Тренировки в зале для девушек строятся по тем же правилам, что и для мужчин: силовые упражнения на все крупные группы мышц 2–3 раза в неделю. На старте – 10–12 рабочих подходов на группу в неделю и постепенная прибавка веса. Рабочий подход – серия повторений близко к отказу: моменту, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получится. В процентах от исходного размера мышцы у женщин растут так же, как у мужчин. Для похудения нужен дефицит калорий: Вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Составляя программу клиентке, я начинаю с приоритетных групп мышц. Кристине, например, мы составляли программу под её пропорции, с упором на ягодицы и спину. Ниже – чем тренировки девушек отличаются от мужских, пять мифов, из-за которых девушки боятся зала, и пример программы на 3 дня.
Чем тренировки девушек отличаются от мужских
Правилами – ничем. В метаанализе Refalo и соавторов 2025 года объединены результаты 29 исследований, где мужчины и женщины 18–45 лет занимались по одной программе. Относительный прирост мышц – в процентах от исходного размера – был одинаковым. В абсолютных значениях мужчины прибавляли немного больше, в основном в мышцах верхней части тела.
В метаанализе Roberts и соавторов 2020 года рост мышц у мужчин и женщин тоже не отличался (10 исследований). Сила мышц верхней части тела в процентах у женщин росла даже больше (17 исследований), сила ног – одинаково.
Различаются цели: какие мышцы человек хочет развить в первую очередь.
Миф 1. «От силовых я перекачаюсь»
Мышцы растут медленно: за одну тренировку перекачаться невозможно, а заметный объём нарабатывается годами. У женщин мышцы в процентах растут так же, как у мужчин, но исходный размер мышц у них в среднем меньше, поэтому в абсолютных значениях прибавка меньше.
Кристина пришла ко мне после самостоятельного похудения: вес 46 кг, сил нет, формы нет и есть страх снова набрать вес. Мы подняли калорийность и построили программу с упором на ягодицы и спину, технику разбирали по видео. Вес вырос до 55 кг – за счёт мышц: увеличился объём ягодиц и плеч, выросли рабочие веса.
Миф 2. «Ягодицы можно накачать резинками»
Новичку резинка подойдёт, пока упражнение с ней даётся тяжело. Но уже при небольшом стаже её сопротивления становится мало, а увеличивать нагрузку с ней сложно. Для роста нужен вес, который можно постепенно увеличивать.
В метаанализе Lopes и соавторов 2019 года (8 исследований) сила от тренировок с резинками и с тренажёрами или гантелями росла одинаково; рост мышц напрямую не сравнивали. По метаанализу Lopez и соавторов 2021 года мышцы растут и от лёгкого веса, если подходы выполнять до отказа. Поэтому резинка работает, пока с ней удаётся довести подход до отказа.
Миф 3. «Без кардио я не похудею»
Худеют от дефицита калорий. Кардио – нагрузки вроде бега или езды на велосипеде – помогает потратить больше калорий, но решающую роль играет питание. Одни тренировки без диеты снижают вес у людей с лишним весом в среднем на 1,5–3,5 кг – по обзору обзоров Bellicha и соавторов 2021 года.
Сравнение кардио и силовых – в статье Кардио или силовые для похудения.
Миф 4. «Приведение бёдер убирает жир с внутренней стороны бедра»
Жир не уходит локально: сколько бы Вы ни нагружали одну зону, с неё он быстрее не уйдёт. Худеет всё тело, когда есть дефицит калорий. В метаанализе Ramirez-Campillo и соавторов 2021 года (13 исследований, 1158 участников) тренировка одной руки или ноги не уменьшала жир на ней сильнее, чем на другой, которую не тренировали.
В моей библиотеке упражнений приведение бедра в тренажёре – сведение ног – относится к упражнениям на приводящие мышцы, прежде всего большую приводящую. Считать его «женским упражнением для внутренней поверхности бедра» – типичная ошибка. Подробнее о локальном жиросжигании, в том числе о небольших исследованиях с обратным результатом, – в статье Как убрать живот.
Миф 5. «Ягодицы надо качать каждый день»
Само по себе число тренировочных дней не главное. Важно, как нагрузка распределена по неделе: когда поработать тяжело, а когда дать мышцам отдохнуть. Тогда они успевают восстановиться и расти.
По метаанализу Schoenfeld и соавторов 2019 года (25 исследований) при равном объёме – числе рабочих подходов – частота тренировок на рост мышц значимо не влияет. Метарегрессии Pelland и соавторов 2026 года – анализ связей между показателями по данным нескольких исследований – показали: рост мышц увеличивается с недельным объёмом, а влияние частоты на рост может быть пренебрежимо малым.
Сколько раз в неделю тренироваться девушке
| Решение | Ориентир для здоровой начинающей | Подробно |
|---|---|---|
| Тренировок в неделю | 2–3, каждую мышцу – не меньше 2 раз | Сколько раз в неделю тренироваться |
| Рабочие подходы на мышцу | на старте 10–12 в неделю, дальше – до 20 | Сколько подходов в неделю |
| Повторения | большинство подходов – 6–12 | Сколько повторений делать |
| Близость к отказу | запас 1–3 повторения, которые Вы ещё могли бы выполнить | Тренировка до отказа |
| Отдых между подходами | дольше минуты | Сколько отдыхать между подходами |
Программа тренировок для девушек на 3 дня
Три тренировки на всё тело, например в понедельник, среду и пятницу. Приоритет в примере – ягодицы. Упражнения – из моей библиотеки, по которой я составляю программы клиентам. Это пример для здоровой начинающей; программу под конкретного человека подбирают с учётом цели, оборудования и ограничений.
Тренировка 1
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим ногами в горизонтальном тренажёре, стопы высоко и узко | 4 × 8–12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 4 × 8–12 |
| Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 45° | 3 × 8–12 |
| Сгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Подъёмы рук с гантелями через стороны | 2 × 10–15 |
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Румынская тяга со штангой | 4 × 8–12 |
| Горизонтальная тяга с упором грудью в блочном тренажёре | 3 × 8–12 |
| Жим от груди сидя в рычажном тренажёре | 4 × 8–12 |
| Разгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Жим над головой сидя в тренажёре | 3 × 8–12 |
| Скручивания | 2 × 10–15 |
Тренировка 3
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Ягодичный мостик в тренажёре | 4 × 8–12 |
| Разгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 3 × 8–12 |
| Жим от груди в блочном тренажёре | 3 × 8–12 |
| Сгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Подъёмы рук с гантелями через стороны | 2 × 10–15 |
В этом примере ягодичные мышцы получают 12 рабочих подходов в неделю. Квадрицепс – мышца на передней поверхности бедра – получает 10, как и мышцы задней поверхности бедра, спины и груди. Каждая из этих групп работает 3 раза в неделю.
В многосуставном упражнении движение происходит в нескольких суставах. Для мышцы, которая помогает основной, подход в таком упражнении считается за половину. Здесь так учитываются румынская тяга для задней поверхности бедра и жим ногами с высокой и узкой постановкой стоп для квадрицепса. В моей библиотеке этот вариант жима ногами относится к упражнениям на ягодичные.
Ягодицы здесь – приоритет, поэтому каждая тренировка начинается с упражнения на них: жим ногами, румынская тяга, ягодичный мостик.
Дельты – мышцы плеч – получают 7 прямых подходов, где на них приходится основная нагрузка, и работают в жимах. Если плечи для Вас в приоритете, добавьте им подходов.
Перед тренировкой – разминка.
Как начинать и прибавлять вес
Первые 2 недели – привыкание к нагрузке: осваивайте технику и учитесь оценивать запас повторений. Как составить программу самостоятельно – в статье Программа тренировок в зале.
Прибавляйте вес, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах удаётся выполнить нужное число повторений в заданном диапазоне с правильной техникой.
Тренировки во время месячных и при беременности
Во время месячных тренироваться можно, нагрузку подстраивают под самочувствие; строить программу по фазам цикла не обязательно. Подробно – в статье Можно ли тренироваться во время месячных.
При беременности программу согласуют с врачом.
Питание: похудеть или набрать мышцы
Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Подробнее – в статье Сколько калорий нужно в день.
Для роста мышц нужно достаточно белка, ориентир – от 1,6 г на килограмм массы тела в сутки. Подробнее – в статье Сколько белка нужно в день. Кристине, чтобы набрать мышцы, мы подняли калорийность.
Когда ждать результат
В исследованиях рост мышц измеряют через несколько недель тренировок. В исследовании Plotkin и соавторов 2023 года, где большинство участников были женщинами, большая ягодичная мышца выросла за 9 недель тренировок дважды в неделю. Рост был и от хип-траста – подъёма таза с опорой верхней частью спины на скамью, и от приседаний.
Прогресс в рабочих весах и числе повторений оценивайте раз в месяц.
Тренировки в зале для девушек: пошагово
- Выберите 2–3 дня в неделю для тренировок.
- Определите приоритетные группы мышц – с них начинайте тренировку.
- На старте выполняйте 10–12 рабочих подходов в неделю на крупную группу мышц.
- В большинстве подходов делайте 6–12 повторений с запасом 1–3; первые 2 недели осваивайте технику.
- Прибавляйте вес, когда во всех рабочих подходах получается нужное число повторений несколько тренировок подряд.
- Для похудения создайте дефицит калорий, для роста мышц ешьте достаточно белка.
- Раз в месяц оценивайте прогресс в рабочих весах и числе повторений.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Refalo MC и соавт. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 2025. Статья · Полный текст
- Roberts BM и соавт. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 2020. Статья
- Lopes JSS и соавт. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med, 2019. Статья · Полный текст
- Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст
- Bellicha A и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Ramirez-Campillo R и соавт. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov., 2021. Статья
- Schoenfeld BJ и соавт. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 2019. Статья
- Pelland JC и соавт. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. Статья
- Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. Статья · Полный текст