Чтобы похудеть, нужно получать с едой меньше калорий, чем Вы тратите. Сначала по формуле Миффлина – Сан Жеора считают основной обмен – расход энергии в покое. Его умножают на коэффициент активности, который учитывает Ваши тренировки и повседневную нагрузку, и получают суточный расход. Затем вычитают дефицит – величину, на которую сокращают калорийность питания относительно расхода.
Например, для женщины 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг с 1–3 тренировками в неделю это около 1500 ккал в день при дефиците 20%. Через две недели норму проверяют по тому, как меняется вес.
Формула основного обмена
Я считаю основной обмен по формуле Миффлина – Сан Жеора:
- для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст – 161;
- для мужчин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст + 5.
Mifflin и соавторы вывели её в 1990 году по данным 498 человек от 19 до 78 лет. Обмен измеряли методом непрямой калориметрии – по потреблению кислорода и выделению углекислого газа. Старая формула Харриса – Бенедикта в той же работе завышала измеренный обмен на 5%.
В систематическом обзоре Frankenfield и соавторов 2005 года сравнили четыре самые распространённые формулы. Формула Миффлина – Сан Жеора чаще других давала результат в пределах 10% от измеренного обмена, хотя у отдельных людей её ошибка была заметной.
Если известен процент жира, точнее считать по сухой массе – весу без жира: 500 + 22 × сухая масса в кг. Эту формулу предложил Cunningham в 1980 году: сухая масса оказалась главным показателем для прогноза обмена, а пол и возраст почти ничего не добавляли к точности расчёта.
Коэффициент активности
Расход за сутки – это основной обмен, умноженный на коэффициент активности. Я пользуюсь пятью стандартными значениями и выбираю подходящее по реальному режиму – числу тренировок и характеру работы.
| Коэффициент | Кому подходит |
|---|---|
| 1,2 | сидячая работа, тренировок нет |
| 1,375 | лёгкая активность, 1–3 тренировки в неделю |
| 1,55 | средняя активность, 3–5 тренировок в неделю |
| 1,725 | высокая активность, 6–7 тренировок в неделю |
| 1,9 | физический труд или две тренировки в день |
Свою активность люди склонны переоценивать. В работе Lichtman и соавторов 1992 года 10 человек, считавших себя «устойчивыми к диете», завышали свою активность в среднем на 51%.
Какой дефицит выбрать
Дефицит считают в процентах от суточного расхода. Ориентир – снижение веса на 0,5–1% в неделю: такой темп рекомендуют Helms и соавторы в обзоре 2014 года о подготовке натуральных бодибилдеров – спортсменов, не использующих допинг, – чтобы лучше сохранить мышцы.
В исследовании Garthe и соавторов 2011 года спортсмены 4 раза в неделю выполняли силовые тренировки. Те, кто терял 0,7% веса в неделю, сбросили 31% жира и прибавили 2,1% сухой массы. У тех, кто худел быстрее, жир уменьшился на 21%, а сухая масса не изменилась.
В документе с официальной позицией Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года также указано: при большом запасе жира дефицит можно делать больше, а худощавым людям медленное снижение веса помогает сохранить мышцы.
Если для выбранного темпа нужно есть меньше калорий, чем тело тратит на основной обмен, темп нереалистичен, и лучше увеличить срок, чем урезать калории ещё сильнее.
Пример расчёта для женщины и мужчины
| Шаг | Женщина: 30 лет, 165 см, 65 кг, 1–3 тренировки | Мужчина: 35 лет, 180 см, 85 кг, 3–5 тренировок |
|---|---|---|
| Основной обмен | 1370 ккал | 1805 ккал |
| Коэффициент активности | 1,375 | 1,55 |
| Суточный расход | 1884 ккал | 2798 ккал |
| Норма при дефиците 20% | 1507 ккал | 2238 ккал |
| Дефицит в день | 377 ккал | 560 ккал |
| Примерный темп | 0,34 кг жира в неделю, около 0,5% веса | 0,51 кг жира в неделю, около 0,6% веса |
Темп рассчитан по привычному правилу: 1 кг жира – около 7700 ккал. При одинаковых весе, росте и возрасте формула даёт мужчине на 166 ккал больше, чем женщине.
Можно считать и в обратную сторону – от темпа к дефициту: вес × темп в процентах ÷ 100 × 7700 ÷ 7. Для женщины из примера темп 0,5% в неделю – это 65 × 0,5 ÷ 100 × 7700 ÷ 7 ≈ 358 ккал в день, около 19% от её расхода.
Почему формула ошибается
Формула оценивает обмен в среднем по группе, а у конкретного человека ошибка может быть заметной – об этом прямо пишут Frankenfield и соавторы. Коэффициент активности добавляет свою погрешность.
Правило 7700 ккал на килограмм – тоже упрощение. Thomas и соавторы в 2013 году сравнили прогнозы по этому правилу с семью экспериментами, где питание полностью контролировали или объективно измеряли. В большинстве случаев правило завышало реальное снижение веса.
В динамической модели, которую предлагают авторы, снижение веса со временем замедляется и выходит на плато – вес перестаёт меняться. По правилу же вес снижается равномерно, по прямой линии. Поэтому норму время от времени проверяют по весу.
Как проверить норму через две недели
Взвешивайтесь каждое утро натощак и считайте средний вес за каждую неделю. Сравнивайте эти средние значения: вес в отдельные дни может вводить в заблуждение, потому что он колеблется из-за воды и соли. В первую неделю вес снижается в том числе за счёт воды и гликогена – запаса углеводов в мышцах и печени, поэтому по ней одной темп не оценивают.
Разница между средним весом за первую и за вторую неделю – это примерно темп за неделю. Ожидаемый темп – суточный дефицит × 7 ÷ 7700: у женщины из примера 0,34 кг. Если недельный темп меньше половины ожидаемого, а план питания соблюдался, норму уменьшают. Если соблюдать его не получалось, норму не меняют: сначала возвращаются к плану питания. Если же вес снижается быстрее 1,5% в неделю, калории добавляют, чтобы не терять мышцы.
У женщин снижение веса может скрыть задержка воды перед месячными: если они пришлись на вторую неделю и вес почти не меняется, норму не меняют и наблюдают ещё неделю.
Белок, жиры и углеводы
Сначала определяют калорийность, потом количество белка, затем жиров, а оставшиеся калории отводят на углеводы. Белок – 1,6–2,5 г на кг, выше 2,2 г – только без проблем с желудком и кишечником; подробнее в статье Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения. Жиры – 1,0–1,5 г на кг, но женщине не меньше 45 г в день; всё оставшееся приходится на углеводы. При большом проценте жира – больше 25% у мужчин и 32% у женщин – белок и жиры считают от сухой массы.
Для женщины из примера это 117 г белка (1,8 г/кг), 65 г жиров (1,0 г/кг) и 114 г углеводов. Проверка: 117 × 4 + 114 × 4 + 65 × 9 = 1509 ккал, что совпадает с нормой 1507 ккал с точностью до округления.
Как я рассчитываю калорийность в рационах
В рационах, которые я составляю, порядок строгий: калории, белок, жиры, оставшиеся калории – на углеводы. Коэффициент активности – только из стандартного списка: произвольное значение вроде 1,42 я считаю ошибкой расчёта. Если у клиента есть результаты измерения состава тела, основной обмен считаю по сухой массе.
Через 14 дней клиент присылает результаты утренних взвешиваний, и я пересчитываю норму по фактическому темпу – по тем же правилам. Если недельный темп меньше половины ожидаемого, а план соблюдался, сначала уменьшаю жиры на 5–10 г, белок и углеводы не трогаю. Когда жиры уже на нижней границе 1,0 г на кг, как у женщины из примера, убираю около 90 ккал из углеводов. За один пересчёт норма меняется не больше чем на 10% и не больше чем на 200 ккал.
Как рассчитать норму калорий: пошагово
- Посчитайте основной обмен по формуле Миффлина – Сан Жеора, а если знаете процент жира – по сухой массе.
- Умножьте его на коэффициент активности из таблицы.
- Вычтите дефицит под темп 0,5–1% веса в неделю: вес × темп в процентах ÷ 100 × 7700 ÷ 7 – это дефицит в ккал за день. Норма не должна опускаться ниже основного обмена.
- Распределите норму: белок, затем жиры, оставшиеся калории – на углеводы.
- Две недели взвешивайтесь каждое утро натощак и записывайте всё, что едите. Как взвешивать продукты, разобрано в статье Как взвешивать еду для подсчёта калорий: в сыром или готовом виде.
- Сравните средний вес за вторую неделю со средним за первую – это недельный темп – и скорректируйте норму по правилам выше.
Расчёт – для здоровых взрослых. При беременности и кормлении грудью, расстройстве пищевого поведения сейчас или в прошлом, диабете, болезнях почек или печени норму по формуле самостоятельно не считают – её подбирают вместе с врачом. Если в дефиците пропали месячные, это повод поднять калорийность и обсудить ситуацию с врачом.
Источники
- Mifflin MD и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. Статья
- Frankenfield D и соавт. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005. Статья
- Cunningham JJ. A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults. Am J Clin Nutr, 1980. Статья
- Helms ER и соавт. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Garthe I и соавт. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. Статья
- Aragon AA и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- Thomas DM и соавт. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond), 2013. Статья · Полный текст
- Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. Статья