Для похудения нужны оба вида тренировок, а решает дефицит калорий – когда Вы тратите больше калорий, чем получаете с едой. Кардио, например ходьба или бег, сильнее уменьшает вес и жир, силовые сохраняют и наращивают мышцы, а их сочетание даёт лучшее соотношение жира и мышц.
Если дефицит уже создан питанием, в программе нужны силовые: они помогают сохранить мышцы, а кардио добавляют как способ потратить больше калорий.
Что сильнее уменьшает вес и жир
Если питание не менять, кардио сильнее снижает вес и уменьшает количество жира. В исследовании Willis и соавторов 2012 года 119 малоподвижных взрослых с лишним весом 8 месяцев занимались по одной из трёх программ. Кардио и кардио вместе с силовыми уменьшили вес и жир сильнее, чем одни силовые. Сухая масса – вес без жира – в группах с силовыми выросла больше, чем при одном кардио. Сочетание потребовало вдвое больше времени, чем одно кардио, а значимо больше жира не убрало.
Сетевой метаанализ Morze и соавторов 2021 года – сравнение нескольких видов тренировок по результатам многих исследований – объединил данные 32 исследований с участием 4774 человек с ожирением. Кардио оказалось лучшим для снижения веса и уменьшения окружности талии, сочетание – для уменьшения жировой массы, а силовые и сочетание – для увеличения сухой массы.
| Вид тренировок | Вес и жир | Мышцы |
|---|---|---|
| Кардио | вес и талия уменьшаются сильнее всего | сохраняет хуже, чем силовые |
| Силовые | немного уменьшают жир | сохраняют и наращивают |
| Кардио и силовые | жир уменьшается сильнее всего | сохраняются и растут |
Сами по себе тренировки дают небольшой эффект. Обзор Bellicha и соавторов 2021 года объединил 12 систематических обзоров – работ, которые обобщают исследования по одному вопросу, – и 149 исследований. В нём тренировки уменьшали вес на 1,5–3,5 кг, а жир – на 1,3–2,6 кг.
Зачем силовые, если цель – похудеть
На диете уходит и жир, и сухая масса. В метаанализе Deller и соавторов 2026 года (34 исследования, 1455 человек с лишним весом) тренировки вместе с ограничением калорий сохранили на 0,87 кг больше сухой массы, чем одно ограничение калорий. Это почти половина её потери – 45,7%. Сочетание силовых и кардио сохранило 1,20 кг, силовые – 0,83 кг. При одном кардио разница составила 0,51 кг и была статистически незначимой – её нельзя уверенно отличить от случайной.
Силовые уменьшают жир и сами по себе. В метаанализе Wewege и соавторов 2022 года (58 исследований, здоровые взрослые) они снизили долю жира на 1,46 процентного пункта, а жировую массу – на 0,55 кг по сравнению с теми, кто не тренировался. Процентные пункты показывают разницу между значениями, выраженными в процентах.
Как рассчитать норму калорий для снижения веса, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: как рассчитать норму, а норму белка для мышц – в статье Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения.
Сколько калорий тратит тренировка
Когда я рассчитываю, сколько калорий клиент потратит на активность, беру такие ориентиры: ходьба – около 200 ккал в час, велотренажёр – около 400, бег – около 500. Интервальную тренировку – с чередованием интенсивной нагрузки и отдыха или лёгкой нагрузки – считаю целиком: около 400 ккал за занятие.
| Активность | Расход в час | Сколько нужно на 200 ккал |
|---|---|---|
| Ходьба | около 200 ккал | 60 минут |
| Велотренажёр | около 400 ккал | 30 минут |
| Бег | около 500 ккал | 24 минуты |
200 ккал в день – это 1400 ккал в неделю, или около 0,18 кг жира, если считать по привычному правилу 7700 ккал на килограмм. Поэтому основу дефицита создают питанием, а тренировки его дополняют.
Дополнительный расход калорий после тренировки, который называют дожиганием, невелик. В обзоре LaForgia и соавторов 2006 года он составлял 6–15% от расхода на саму тренировку, и авторы пишут, что надежды на его большую роль в снижении веса не оправдались.
Интервалы или кардио в ровном темпе
Для уменьшения жира разницы нет. В метаанализе Wewege и соавторов 2017 года (13 исследований, взрослые с лишним весом) интервальные тренировки и кардио в ровном темпе умеренной интенсивности одинаково уменьшили жир и талию, а интервалы потребовали примерно на 40% меньше времени. По обзору Bellicha, разницы нет, если расход энергии одинаковый, поэтому выбирайте то, что Вы готовы делать регулярно.
Мешает ли кардио росту мышц
Росту мышц и максимальной силе – нет. В метаанализе Schumann и соавторов 2022 года (43 исследования) кардио вместе с силовыми не ухудшило ни рост мышц, ни максимальную силу по сравнению с одними силовыми. Прирост взрывной силы – способности быстро развивать усилие – был меньше, особенно когда кардио и силовые совмещали в одной тренировке.
Я распределяю нагрузки так: после тяжёлой тренировки ног в тот же день – только лёгкое кардио, с пульсом 60–65% от максимального, а тяжёлые интервалы планирую на дни без тяжёлой силовой.
Что делать первым: кардио или силовую
Если важна сила ног – силовую. В метаанализе Eddens и соавторов 2018 года (10 исследований) порядок «сначала силовая, потом кардио» дал больший прирост динамической силы ног – силы в движении – на 6,91%. Для роста мышц, выносливости и доли жира порядок значения не имел.
Если совмещаете всё в один день, начните с приседаний, а дорожку оставьте на потом, чтобы приседать без усталости от кардио. Если можете разнести тренировки по разным дням, вопрос исчезает сам.
Почему от одних тренировок вес может не уходить
Потому что без дефицита калорий вес не снижается: тренировка тратит немного – сотни калорий. В позиционном документе Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года сказано прямо: в основе снижения жира – устойчивый дефицит калорий.
Вторая причина – соотношение жира и мышц: на силовых жир может уходить, а мышцы расти, и вес меняется медленно. Как отслеживать изменения по среднему весу за неделю и замерам тела, разобрано в статье Вес стоит на месте при похудении: почему и что делать.
Как сочетать кардио и силовые: пошагово
- Создайте дефицит калорий питанием: тренировки его дополняют.
- Проводите силовые 2–4 раза в неделю, тренируйте каждую мышцу 2 раза; подробнее в статье Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц.
- Добавляйте кардио с учётом того, сколько калорий хотите потратить, – ориентируйтесь на таблицу; ходьба подходит на каждый день.
- В один день сначала делайте силовую, потом кардио.
- После тяжёлой тренировки ног в тот же день – только лёгкое кардио; тяжёлые интервалы – в дни без тяжёлой силовой.
- Через две недели сравните средний вес за вторую неделю со средним за первую. Если вес не снижается и талия не уменьшается, скорректируйте питание или объём кардио.
Советы – для здоровых взрослых. При болезнях сердца и сосудов, высоком давлении, болезнях суставов и беременности нагрузку подбирают вместе с врачом.
Источники
- Willis LH и соавт. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol, 2012. Статья · Полный текст
- Morze J и соавт. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: a systematic review and network meta-analysis. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Bellicha A и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Deller M и соавт. Effects of calorie restriction with and without strength, endurance or mixed training on fat-free and skeletal muscle mass in overweight or obese individuals: a systematic review with pairwise meta-analysis and network meta-analysis of randomized controlled studies. Diabetes Obes Metab, 2026. Статья · Полный текст
- Wewege MA и соавт. The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: a systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2022. Статья
- LaForgia J и соавт. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. Статья
- Wewege M и соавт. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017. Статья
- Schumann M и соавт. Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Med, 2022. Статья · Полный текст
- Eddens L и соавт. The role of intra-session exercise sequence in the interference effect: a systematic review with meta-analysis. Sports Med, 2018. Статья · Полный текст
- Aragon AA и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст