Живот уменьшается, когда уменьшается количество жира во всём теле. Для этого нужен дефицит калорий – состояние, при котором Вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Его дополняют кардио – тренировки на выносливость – и силовые тренировки. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но надёжных данных о том, что они убирают жир именно с живота, нет: результаты исследований расходятся.
Быстрых способов нет: в исследованиях талия уменьшалась на сантиметры за недели и месяцы регулярных занятий.
Можно ли убрать жир только с живота
Надёжных подтверждений этому нет. Идею, что жир уходит там, где работает мышца, называют локальным жиросжиганием.
Ramirez-Campillo и соавторы в 2021 году объединили 13 исследований с 1158 участниками, которые тренировали одну руку или одну ногу. Такое объединение результатов исследований называют метаанализом. Из 37 сравнений 17 были в пользу тренируемой конечности и 20 – в пользу нетренируемой. В итоге рядом с работающей мышцей жир уходил так же, как на другой стороне тела. Это данные о руках и ногах: живот в этих работах не изучали.
| Работа | Что делали | Результат |
|---|---|---|
| Ramirez-Campillo и соавт., 2021, метаанализ: 13 исследований, 1158 человек | тренировали одну руку или ногу | жир в тренируемой конечности уменьшался так же, как в нетренируемой |
| Kostek и соавт., 2007, 104 человека | 12 недель тренировали одну руку | по данным магнитно-резонансной томографии (МРТ) подкожный жир уменьшился в обеих руках одинаково |
| Vispute и соавт., 2011, 24 человека | одна группа 6 недель делала упражнения на пресс 5 дней в неделю, вторая не тренировалась | жир на животе и окружность живота не изменились |
| Brobakken и соавт., 2023, 16 мужчин с лишним весом | 10 недель: одна группа выполняла упражнения на пресс на выносливость и бегала, вторая только бегала | в первой группе жир туловища уменьшился на 1170 г, во второй изменение было статистически незначимым; общее количество жира уменьшилось одинаково |
Для живота данные расходятся. В исследовании Brobakken расход энергии в группах уравняли, и жир туловища всё же уменьшился сильнее там, где добавили упражнения на пресс. Ещё два небольших исследования – Paoli и соавторов 2021 года (14 человек) и Scotto di Palumbo и соавторов 2017 года (16 женщин) – тоже сообщили о локальном эффекте. Группы во всех трёх работах маленькие, а исследование Vispute такого эффекта не нашло.
В работе Brobakken тренировка с упражнениями на пресс занимала 84 минуты четыре раза в неделю – почти вдвое дольше, чем в группе бега (45 минут). По расчёту авторов, разница между группами – около 0,7 кг жира туловища за 10 недель.
Помогают ли упражнения на пресс убрать живот
В прямой проверке одних упражнений на пресс – нет. В исследовании Vispute и соавторов 2011 года 24 человека разделили на две группы. Одна 6 недель пять дней в неделю выполняла семь упражнений на пресс по 2 подхода из 10 повторений, вторая не тренировалась; питание никто не менял. Вес, доля жира, жир на животе и окружность живота остались прежними.
Выносливость мышц живота выросла: после шести недель участники, которые тренировались, делали больше скручиваний – подъёмов верхней части корпуса лёжа, – чем участники второй группы.
Исследование небольшое и короткое. Упражнения на пресс нужны для силы мышц живота. Количество жира над ними зависит от того, сколько энергии Вы тратите и получаете.
Что уменьшает живот
Живот уменьшают питание с дефицитом калорий и регулярные тренировки. Verheggen и соавторы в 2016 году объединили 117 исследований с 4815 участниками. И диета, и тренировки уменьшали висцеральный жир – жир вокруг внутренних органов. Диета сильнее снижала вес. Когда вес не менялся, тренировки уменьшали висцеральный жир на 6,1%, а диета его почти не меняла.
Кардио. В метаанализе Jayedi и соавторов 2024 года (116 исследований, 6880 человек с лишним весом) каждые 30 минут кардио в неделю были связаны с уменьшением окружности талии на 0,56 см и веса на 0,52 кг. Значимым для здоровья авторы считают уменьшение талии на 2 см: его давали занятия от 150 минут в неделю с умеренной и высокой интенсивностью. При 300 минутах в неделю с умеренной интенсивностью талия уменьшалась на 4,21 см.
В метаанализе Armstrong и соавторов 2022 года (25 исследований, 1686 человек с лишним весом) кардио уменьшило талию на 3,2 см по сравнению с группами без тренировок. При высокой интенсивности разница составила 4,2 см, при умеренной – 2,5 см.
Силовые. В метаанализе Khalafi и соавторов 2021 года (34 исследования, 2285 человек) силовые тренировки уменьшали висцеральный жир по сравнению с отсутствием тренировок. Когда калории уже ограничены, добавление силовых не уменьшило его сильнее, чем одна диета. При этом силовые на диете сохраняют мышцы – об этом в статье Кардио или силовые для похудения: что лучше.
Как рассчитать дефицит, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: как рассчитать норму.
Какой жир уходит первым
Висцеральный жир уменьшается быстрее подкожного, если сравнивать долю от исходного количества. В метаанализе Merlotti и соавторов 2017 года (89 исследований) процентное уменьшение висцерального жира всегда было больше, чем подкожного, – при диете и тренировках, при лекарственном лечении и после операций. Способа, который действовал бы преимущественно на висцеральный жир, авторы не нашли.
От пола зависит, какого жира уходит больше. В исследовании Kuk и соавторов 2009 года (81 мужчина и 72 женщины, измерения на МРТ) при одинаковом снижении веса у мужчин сильнее уменьшались талия и висцеральный жир. У женщин больше уходило подкожного жира, в том числе в нижней части тела.
Как убрать низ живота
Отдельного способа для низа живота нет. «Убрать низ живота» – один из запросов, с которыми ко мне приходят на консультации.
Исследований, в которых жир уходил бы именно с нижней части живота, я не нашёл. Жир уменьшается во всём теле, а надёжного способа выбрать место упражнениями исследования не дают.
Почему у женщин с возрастом растёт живот
После менопаузы – окончательного прекращения менструаций – жира в области живота в среднем становится больше. Ambikairajah и соавторы в 2019 году объединили 201 исследование с участием более миллиона женщин. У женщин после менопаузы окружность талии была больше в среднем на 4,63 см, висцерального жира тоже было больше, а доля жира на ногах – меньше. Общую прибавку жира авторы связывают в основном с возрастом. Перераспределение жира к животу они считают возможным и объясняют его, по крайней мере отчасти, гормональными изменениями.
Способы те же: дефицит калорий, кардио и силовые. В метаанализе Khalafi силовые тренировки уменьшали висцеральный жир и у людей среднего возраста, и у пожилых.
Как измерять результат
Измеряйте талию: она показывает изменения, которых не видно по весу. В согласованном заявлении международной группы экспертов 2020 года (Ross и соавторы) окружность талии советуют измерять регулярно – как важный показатель здоровья. По этому документу талия уменьшается от тренировок и диеты даже тогда, когда вес не снижается.
В клинических рекомендациях талию измеряют на середине расстояния между нижним ребром и гребнем подвздошной кости – верхним краем таза – или по самому этому краю.
Порогом абдоминального ожирения – избытка жира в области живота – чаще всего считают 102 см у мужчин и 88 см у женщин. Авторы заявления отмечают, что эти пороги определены для белых взрослых и требуют уточнения.
С порогом сравнивают замер по клиническому ориентиру, а результат отслеживают по одному и тому же месту каждую неделю. Своим клиентам я даю такую инструкцию: измерять утром натощак, одной и той же лентой, с одинаковым натяжением и в одном и том же положении тела. Лента проходит по самому узкому месту, обычно на 2–3 см выше пупка; если талия не выражена – на уровне пупка. Пресс не напрягать.
При онлайн-ведении клиенты присылают замеры раз в неделю вместе с фото.
За сколько можно убрать живот
За недели и месяцы. Исследования в метаанализе Jayedi длились не меньше 8 недель. Рекомендуемый темп снижения веса – 0,5–1% веса в неделю; как его рассчитать, разобрано в статье о норме калорий.
Быстрые изменения веса за несколько дней чаще связаны с водой. Жир уходит медленнее; подробнее – в статье Вес стоит на месте при похудении: почему и что делать.
Как я работаю с запросом «убрать живот»
- Считаю норму калорий по формуле; процент дефицита беру от суточного расхода.
- Продукты не запрещаю: дефицит складывается из небольших изменений порций.
- Расход энергии на активность оцениваю примерно: ходьба – около 200 ккал в час, велотренажёр – около 400, бег – около 500.
- Раз в неделю клиент присылает замеры в восьми точках, включая талию, и фото спереди, сбоку и сзади.
Что делать: по шагам
- Рассчитайте норму калорий с дефицитом.
- Добавьте кардио: от 150 минут в неделю с умеренной или высокой интенсивностью.
- Проводите силовые тренировки 2–4 раза в неделю: они помогают сохранить мышцы.
- Упражнения на пресс делайте для силы мышц живота.
- Раз в неделю измеряйте талию утром натощак, в одном и том же месте.
- Через две недели сравните средний вес и замеры. Если вес не снижается и талия не уменьшается, скорректируйте питание или добавьте кардио.
Советы – для здоровых взрослых. При болезнях сердца и сосудов, высоком давлении, болезнях суставов и беременности нагрузку подбирают вместе с врачом.
Статья не разбирает диастаз – расхождение мышц живота – после родов, восстановление после кесарева сечения, миому матки и вздутие, которое не проходит. С этими вопросами обращаются к врачу.
Источники
- Ramirez-Campillo R и соавт. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov, 2021 (выпуск журнала – 2022). Статья
- Kostek MA и соавт. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc, 2007. Статья
- Vispute SS и соавт. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. Статья
- Brobakken MF и соавт. Abdominal aerobic endurance exercise reveals spot reduction exists: A randomized controlled trial. Physiol Rep, 2023. Статья · Полный текст
- Paoli A и соавт. Effect of an Endurance and Strength Mixed Circuit Training on Regional Fat Thickness: The Quest for the «Spot Reduction». Int J Environ Res Public Health, 2021. Статья · Полный текст
- Scotto di Palumbo A и соавт. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness, 2017. Статья
- Verheggen RJ и соавт. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev, 2016. Статья
- Jayedi A и соавт. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open, 2024. Статья · Полный текст
- Armstrong A и соавт. Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2022. Статья · Полный текст
- Khalafi M и соавт. Effect of resistance training with and without caloric restriction on visceral fat: A systemic review and meta-analysis. Obes Rev, 2021. Статья
- Merlotti C и соавт. Subcutaneous fat loss is greater than visceral fat loss with diet and exercise, weight-loss promoting drugs and bariatric surgery: a critical review and meta-analysis. Int J Obes (Lond), 2017. Статья
- Kuk JL и соавт. Influence of sex on total and regional fat loss in overweight and obese men and women. Int J Obes (Lond), 2009. Статья
- Ambikairajah A и соавт. Fat mass changes during menopause: a metaanalysis. Am J Obstet Gynecol, 2019. Статья
- Ross R и соавт. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nat Rev Endocrinol, 2020. Статья · Полный текст