Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц

Для роста мышц большинству людей подходит диапазон 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю. Подход – серия повторений упражнения. В счёт идут подходы, которые заканчиваются близко к отказу, разминка не считается. Отказ – момент, когда следующее повторение с правильной техникой сделать уже не получается.

Больше подходов в среднем даёт больше роста, но каждый следующий прибавляет меньше предыдущего. Ниже – что показывают исследования, как считать подходы и как найти свой объём, то есть число рабочих подходов в неделю.

С чего начать: 10–12 подходов на мышцу

Начните с 10–12 рабочих подходов на каждую мышцу в неделю и дальше меняйте объём в зависимости от прогресса. Такой старт согласуется с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2026 года. Авторы обобщили 137 систематических обзоров – работ, в которых собраны и оценены исследования по одной теме. Эти обзоры охватили больше 30 тысяч участников. Авторы пришли к выводу, что объём от 10 подходов на мышечную группу в неделю усиливает рост мышц.

Меньший объём тоже работает. По метарегрессии Pelland и соавторов, о которой ниже, рост заметен уже примерно с 4 подходов в неделю, поэтому 10–12 – просто удобная точка старта. Метарегрессия – статистический анализ связи между условиями исследований и их результатами.

Что показывают исследования

Несколько метаанализов – работ, которые статистически объединяют результаты исследований, – показывают одну и ту же зависимость: чем больше рабочих подходов в неделю, тем больше в среднем растёт мышца. При этом каждый следующий подход добавляет меньше роста, чем предыдущий. Поэтому первые подходы дают наибольшую отдачу, а на больших объёмах ради той же прибавки нужно заметно больше работы.

• Krieger, 2010, 8 исследований: при нескольких подходах на упражнение размер эффекта для роста мышц был примерно на 40% больше, чем при одном подходе. Размер эффекта – статистический показатель величины изменения.
• Schoenfeld и соавторы, 2017, 15 исследований: каждый дополнительный подход в неделю в среднем прибавлял 0,37% к росту мышцы.
• Pelland и соавторы, 2026, 67 исследований и 2058 участников: мышцы растут тем больше, чем больше недельный объём. Отдача убывает, явного потолка не найдено.

Pelland и соавторы посчитали, сколько подходов нужно добавить, чтобы получить заметную прибавку к росту мышцы – больше 2,05%. Порог авторы оценили по контрольным группам без тренировок из 69 исследований: меньшую разницу трудно отличить от обычных погрешностей замеров.

Подходы в таблице посчитаны «дробно»: подход, где мышца только помогает, идёт за половину (об этом ниже). Таблица составлена по открытой версии работы, препринту 2024 года. Препринт – предварительная версия научной статьи.

На объёме 19–29 подходов ради той же прибавки нужно почти вдвое больше подходов, чем на объёме 5–10. Работ, где мышце давали больше 25 подходов в неделю, немного, поэтому выводы для таких объёмов менее надёжны.

Что считать рабочим подходом

В счёт идут подходы, которые заканчиваются близко к отказу, обычно с запасом 0–3 повторения. Запас – число повторений, которые Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой. Разминочные подходы не считаются.

По метарегрессии Robinson и соавторов 2024 года мышца в среднем растёт больше, когда подходы заканчиваются ближе к отказу, хотя точную форму этой связи авторы называют неясной.

Доводить каждый подход до полного отказа не требуется. В обзоре ACSM 2026 года работа до отказа сама по себе не давала стабильного преимущества ни для силы, ни для роста мышц. Подробнее – в статье Тренировка до отказа: нужна ли она для роста мышц.

Сколько повторений делать в подходе

Для роста мышц подходит широкий диапазон повторений. В метаанализе Lopez и соавторов 2021 года (28 исследований, 747 человек) сравнили подходы с лёгкими весами – больше 15 повторений, со средними – 9–15 и с тяжёлыми – до 8 повторений. Они дали одинаковый рост мышц, когда подходы доводили до отказа. Сила при этом росла больше от средних и тяжёлых весов, чем от лёгких. Как выбрать свой диапазон, разобрано в статье Сколько повторений делать для роста мышц и силы.

Как считать подходы, если упражнение нагружает несколько мышц

Для мышцы, которая выполняет основную работу в упражнении, подход считается целиком. Для мышцы-помощника – за половину. Так считали Pelland и соавторы, и такой подсчёт лучше других способов описывал связь объёма с ростом мышц. Пример из их работы: 5 подходов сгибаний на бицепс и 5 подходов тяги за неделю дают бицепсу 7,5 подхода.

Мышцы и их части с разными функциями считайте раздельно. Так, у дельтовидной мышцы, которая покрывает плечевой сустав, есть передний, средний и задний пучки. Передний пучок поднимает руку вперёд, средний – в сторону, а задний отводит руку назад в горизонтальной плоскости, как в разведениях в наклоне. Поэтому каждый пучок получает свой объём.

Сколько подходов делать на бицепс, грудь, спину и ноги

Ориентир один для всех мышц – те же 10–20 рабочих подходов в неделю. Разница в том, сколько работы мышца уже получает в других упражнениях. Грудь, спина и ноги выполняют основную работу в жимах, тягах и приседаниях, и для них подход считается целиком.

Руки чаще работают помощниками: бицепс – в тягах, трицепс – в жимах. Например, если в неделю у Вас 10 подходов тяг, бицепс уже получил 5 подходов, и до 10–12 ему не хватает 5–7 подходов сгибаний.

Нужно ли опытным больше подходов

Стаж сам по себе больше подходов не требует. Исследования на тренированных людях расходятся. У Schoenfeld и соавторов (2019) 34 тренированных мужчины 8 недель делали 1, 3 или 5 подходов на упражнение: от 6–9 до 30–45 подходов на мышцу в неделю. Больший объём дал больше роста в трёх местах замера из четырёх, сила выросла одинаково.

У Aube и соавторов (2022) 35 тренированных людей 8 недель делали на ноги 12, 18 или 24 подхода в неделю. В среднем они приседали с весом около двух весов собственного тела. Толщина мышц бедра выросла на 7,7%, 6,7% и 6,1%. Статистически значимой разницы между группами не было: данные не позволили уверенно отличить её от случайных колебаний.

У Barsuhn и соавторов (2025) тренированные мужчины 8 недель тренировали ноги с прежним недельным объёмом или увеличивали его на 30% или 60%. Мышцы выросли во всех группах без разницы между ними. Вывод авторов: у тренированных больше не всегда значит лучше. Но из 55 участников исследование закончили только 29, так что этот вывод предварительный.

Люди по-разному реагируют на объём. У Hammarström и соавторов (2020) 34 нетренированных человека 12 недель делали на одну ногу 1 подход на упражнение, на другую – 3. В среднем 3 подхода дали больше роста: площадь сечения мышцы увеличилась на 5,2% против 3,7%. Явное преимущество большего объёма получили 13 участников из 34.

Поэтому сам по себе стаж не служит поводом добавлять объём. Его увеличивают постепенно, когда прогресс остановился: сколько подходов нужно Вам, покажет реакция мышц за несколько недель.

Есть ли потолок: когда подходов уже слишком много

Явного потолка исследования пока не нашли: в метарегрессии Pelland и соавторов рост продолжался и на больших объёмах. На объёмах больше 25 подходов в неделю работ мало, и неопределённость там выше.

Есть две работы Barbalho и соавторов, 2019 и 2020 годов, по выводам которых 5–10 подходов в неделю достаточно, а больший объём пользы не добавляет. Обе статьи отозваны журналами. Вторую отозвали по просьбе самих авторов: при повторном анализе они нашли в данных несоответствия, которые изменили оценку результатов.

Признаки того, что Вы не успеваете восстановиться после своего объёма: падают рабочие веса и число повторений в тех же упражнениях, достигнутый прогресс не сохраняется, портится техника. В этом случае объём снижают.

Как распределить подходы по неделе

При одинаковом недельном объёме частота тренировок мышцы на её рост почти не влияет. Это вывод метаанализа 25 исследований (Schoenfeld и соавторы, 2019), обзора ACSM 2026 года и метарегрессии Pelland и соавторов. Частота – способ распределить подходы по неделе.

До 10 подходов на мышцу можно сделать за одну тренировку. При 12 подходах и больше лучше разбить их на 2–3 тренировки. Паузы между подходами разобраны в статье Сколько отдыхать между подходами для роста мышц.

Как я применяю это в работе с клиентами

Мой ориентир – 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю. Я считаю, сколько подходов получает каждая мышца от всех упражнений недели, и делю объём одной мышцы на 2–3 тренировки.

Программу строю с учётом приоритетных мышц: больше подходов получают мышцы, которые клиент хочет развить, остальные – меньше.

Становую тягу и гиперэкстензию я не засчитываю в объём широчайших и мышц, которые двигают лопатки: это движения в тазобедренном суставе с работой разгибателей спины, их объём я записываю отдельной строкой.

Усталость отслеживаю по рабочим весам, числу повторений, сохранению прогресса и технике.

Замеры клиенты присылают раз в неделю: утром натощак, до тренировки и воды, одной и той же лентой, с одинаковым натяжением и в одном положении тела. Сравниваю их с прошлой неделей.

Как подобрать свой объём: пошагово

Объём подбирают по реакции мышцы. Начинают с 10–12 подходов, несколько недель следят за рабочими весами, повторениями и замерами, затем добавляют подходы отстающим мышцам или убирают лишние. Порядок ниже подходит и новичку, и тому, кто тренируется давно.

1. Посчитайте, сколько рабочих подходов получает каждая мышца за неделю: для главной мышцы упражнения – целиком, для мышцы-помощника – за половину.
2. Если мышца растёт, объём не меняйте, даже если подходов меньше 10. Если прогресса нет и подходов меньше 10, добавляйте их постепенно.
3. Заканчивайте рабочие подходы близко к отказу, с запасом 0–3 повторения.
4. Оценивайте прогресс за несколько недель подряд: рабочие веса и повторения в тех же упражнениях говорят о силе, замеры – о размере мышцы. Замеряйте в одинаковых условиях: утром натощак, одной лентой, с одинаковым натяжением. По одной тренировке выводы не делают.
5. Прогресс остановился, а восстановление хорошее – добавьте подходы отстающей мышце. Чтобы не увеличивать общий объём, уберите часть подходов для мышцы, которая растёт хорошо.
6. Падают веса и повторения, держится усталость, портится техника – снизьте объём. Остановка прогресса сама по себе ещё не говорит, что объёма много: сначала посмотрите на восстановление.

Если у Вас есть травмы или ограничения по здоровью, объём и упражнения подбирают индивидуально.

Источники

1. Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
2. Pelland JC и соавт. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. Статья; открытая версия – препринт 2024 года: Препринт
3. Schoenfeld BJ и соавт. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2017. Статья
4. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. Статья
5. Robinson ZP и соавт. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med, 2024. Статья
6. Schoenfeld BJ и соавт. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc, 2019. Статья · Полный текст
7. Aube D и соавт. Progressive Resistance Training Volume: Effects on Muscle Thickness, Mass, and Strength Adaptations in Resistance-Trained Individuals. J Strength Cond Res, 2022. Статья
8. Barsuhn A и соавт. Training volume increases or maintenance based on previous volume: the effects on muscular adaptations in trained males. J Appl Physiol, 2025. Статья
9. Hammarström D и соавт. Benefits of higher resistance-training volume are related to ribosome biogenesis. J Physiol, 2020. Статья
10. Schoenfeld BJ и соавт. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 2019. Статья
11. Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст
12. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – биомеханика верхней конечности, функции мышц плечевого сустава.
13. Уведомления об отзыве статей Barbalho M и соавт.: Med Sci Sports Exerc, 2021 – Статья; Int J Sports Physiol Perform, 2020 – Статья