Для роста мышц отдыхайте между подходами дольше минуты. При более коротком отдыхе мышцы тоже растут, но в следующих подходах получается меньше повторений, и для того же роста нужно больше подходов. Паузы дольше полутора минут, по метаанализу, заметной прибавки роста уже не дают, хотя данных для уверенного вывода мало.
Ниже – что показывают исследования, почему короткий отдых работает хуже и как выбрать паузу.
Сколько отдыхать: что показал метаанализ
Singer и соавторы в 2024 году объединили 9 исследований в метаанализ – общий статистический анализ их результатов. Паузы дольше 60 секунд дали небольшое преимущество в росте мышц. При паузах дольше 90 секунд заметной разницы авторы уже не нашли, но оговариваются, что данных для вывода о пользе более длинного отдыха пока мало. Длинный отдых росту не вредит, но тренировка с ним занимает больше времени.
Сразу длина паузы видна по следующим подходам. В исследовании Rosa и соавторов 2023 года более длинный отдых позволял сделать больше повторений и в приседаниях, и в разгибаниях ног. Больше всего повторений прибавлялось при переходе от 1 минуты к 2–3 минутам.
Что показывают исследования
Мышцы растут при любой паузе, но отдых до минуты в среднем даёт чуть меньше роста мышц рук и бёдер. По трём замерам мышечной массы всего тела разницы почти нет.
Для силы выводы расходятся: обзор Grgic и соавторов 2018 года находит преимущество длинного отдыха у тренированных, обзор обзоров ACSM 2026 года разницы не видит.
| Работа | Что сравнили | Рост мышц | Сила |
|---|---|---|---|
| Singer и соавторы, 2024, метаанализ 9 исследований | до 60 секунд и дольше | небольшое преимущество у пауз дольше 60 секунд; дольше 90 секунд заметной разницы не нашли | не изучали |
| Grgic и соавторы, 2017, обзор 6 исследований | до 60 секунд и дольше | мышцы растут при обоих вариантах; у тренированных возможно преимущество длинного отдыха | не изучали |
| Schoenfeld и соавторы, 2016, 21 тренированный мужчина, 8 недель | 1 и 3 минуты | больше при 3 минутах в мышцах передней поверхности бедра | больше при 3 минутах |
| Grgic и соавторы, 2018, обзор 23 исследований | короче минуты и дольше 2 минут | не изучали | растёт и при коротком отдыхе; тренированным для максимального прироста нужно дольше 2 минут |
| Американский колледж спортивной медицины (ACSM), 2026, обзор систематических обзоров | короче и дольше минуты | данных для вывода мало | длительность отдыха не влияла |
Почему короткий отдых работает хуже
Главная причина – меньший объём работы. После короткой паузы в следующих подходах с тем же весом получается меньше повторений. Снижается тоннаж – вес, умноженный на число повторений и подходов, – а вместе с ним и рост мышц.
Это видно в исследовании Longo и соавторов 2022 года. 28 нетренированных человек 10 недель делали разгибания ног с весом 80% максимума, то есть наибольшего веса, который можно поднять за одно повторение. Каждую ногу тренировали по одной из четырёх схем:
| Пауза и тоннаж | Рост квадрицепса – мышцы передней поверхности бедра |
|---|---|
| 3 минуты, тоннаж без поправки | +13,1% |
| 1 минута, тоннаж увеличен до уровня 3-минутной схемы | +12,9% |
| 3 минуты, тоннаж снижен до уровня 1-минутной схемы | +6,6% |
| 1 минута, тоннаж без поправки | +6,8% |
Вывод авторов: рост мышц зависел от тоннажа при любой длительности паузы, а сила во всех четырёх схемах выросла без статистически значимой разницы.
Снижение числа повторений после короткой паузы наблюдали и в многосуставных, и в изолирующих упражнениях. В исследовании Senna и соавторов 2011 года 15 тренированных мужчин делали жим лёжа, жим ногами, сведения рук и разгибания ног с отдыхом 1, 3 и 5 минут. Во всех упражнениях после короткой паузы число повторений в следующих подходах начинало снижаться раньше. Результаты были похожими для многосуставных упражнений, где движение происходит в нескольких суставах, и изолирующих, где оно происходит в одном суставе.
В исследовании McKendry и соавторов 2016 года 16 молодых мужчин сделали по четыре подхода упражнений на ноги до отказа – момента, когда следующее повторение уже не получается. Синтез мышечного белка – образование нового белка в мышцах – за первые 4 часа вырос на 76% при отдыхе 1 минута и на 152% при 5 минутах. Через сутки разницы уже не было, поэтому это кратковременное изменение само по себе не говорит о долгосрочном росте.
Когда короткий отдых уместен
Короткая пауза уместна в трёх случаях.
- Мало времени. Сократите отдых, но добавьте подходы, чтобы тоннаж не упал: в исследовании Longo пауза 1 минута с тоннажем, увеличенным до уровня 3 минут, дала такой же рост.
- Лёгкие подходы до отказа. В исследовании Fink и соавторов 2017 года 21 нетренированный человек занимался с весом 40% максимума. По выводу авторов, рост мышц за 8 недель не зависел от того, отдыхали между подходами 30 секунд или 2,5 минуты, хотя площадь сечения бедра при длинном отдыхе выросла чуть больше – на 8,3% против 5,7%.
- Суперсеты на мышцы-антагонисты – пары упражнений на мышцы, выполняющие противоположные движения, например жим и тягу. Упражнения пары выполняют одно за другим почти или совсем без отдыха между ними, а между парами отдыхают. По метаанализу Zhang и соавторов 2025 года (19 исследований) суперсеты сокращают тренировку без потери объёма работы и дают такой же рост мышц и силы, но ощущаются тяжелее. Суперсеты на одну и ту же мышцу при этом снижают объём работы.
Сколько отдыхать для силы
Если цель – максимальная сила, в тяжёлых подходах отдыхайте дольше 2 минут. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2016 года у тренированных мужчин максимальный вес в приседании и жиме лёжа вырос больше при отдыхе 3 минуты, чем при 1 минуте.
Grgic и соавторы в обзоре 2018 года (23 исследования, 491 участник) пришли к похожему выводу: сила растёт и при коротком отдыхе. Но тренированным для максимального прироста нужно больше 2 минут, а новичкам хватает 1–2 минут.
Обзор обзоров ACSM 2026 года разницы в силе между паузами короче и дольше минуты не нашёл. По обзору Grgic длинный отдых ради силы важнее всего тренированным.
Как выбрать паузу
Главное правило – отдых должен позволять и в следующем подходе выполнить число повторений в выбранном диапазоне. Helms и соавторы в практической статье 2016 года советуют не ограничивать отдых при тренировке на рост мышц, чтобы в следующих подходах не падал объём работы.
| Ситуация | Отдых | На чём основано |
|---|---|---|
| Большинство рабочих подходов – основных подходов после разминки | дольше минуты; при паузе 2–3 минуты в следующих подходах получается больше повторений | Singer 2024, Rosa 2023 |
| Лёгкие подходы до отказа | можно около 30 секунд: в исследовании такая пауза не уступила 2,5 минуты при весе 40% максимума | Fink 2017 |
| Суперсеты на мышцы-антагонисты | почти без отдыха между упражнениями пары | Zhang 2025 |
| Цель – максимальная сила, тяжёлые подходы | дольше 2 минут | Schoenfeld 2016, Grgic 2018 |
Насколько близко подходить к отказу, разобрано в статье Тренировка до отказа: нужна ли она для роста мышц.
В предварительной публикации Mohan и соавторов 2026 года, ещё без рецензии других учёных, 40 тренированных мужчин и женщин 8 недель отдыхали либо по самочувствию, либо около 2 минут. Рост мышц и сила были одинаковыми, но тренировка с отдыхом по самочувствию длилась в среднем 78,5 минуты против 56. Проверяли такой отдых только на тренированных.
Как я применяю это в работе с клиентами
Отдых я задаю в программе для каждого упражнения вместе с числом подходов и запасом повторений – числом повторений, которые Вы ещё могли бы сделать до отказа. Например: «3 подхода, запас 2, 2, 1, отдых 3 минуты».
Новичкам даю фиксированный отдых по таймеру: 2–4 минуты в базовых, то есть основных многосуставных, упражнениях и 60–90 секунд в изолирующих. Опытным, у которых техника устойчива и которые умеют оценивать запас повторений, разрешаю отдыхать до готовности к следующему подходу.
Пары упражнений на мышцы-антагонисты, например жим и тягу, я часто объединяю в суперсеты: так тренировка короче.
Как применять: пошагово
Паузу выбирают с учётом упражнения и цели, а проверяют по следующему подходу. Порядок ниже подходит и новичку, и тому, кто тренируется давно.
- Засекайте отдых по таймеру, пока техника не стала устойчивой и Вы не научились оценивать запас повторений.
- Отдыхайте между рабочими подходами дольше минуты – это исходный ориентир; исключения – лёгкие подходы до отказа и суперсеты.
- Если в следующих подходах с тем же весом число повторений опускается ниже Вашего диапазона, отдыхайте дольше.
- Если времени мало, сократите отдых и добавьте подходы, чтобы сохранить общий объём работы, или делайте суперсеты на мышцы-антагонисты.
- Если цель – сила, в тяжёлых подходах отдыхайте дольше 2 минут.
Сколько подходов и повторений делать, разобрано в статьях Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц и Сколько повторений делать для роста мышц и силы.
Ориентиры статьи – для здоровых взрослых. Если у Вас есть травмы или ограничения по здоровью, паузы и нагрузку подбирают индивидуально.
Источники
- Singer A и соавт. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living, 2024. Статья · Полный текст
- Rosa A и соавт. Repetition Performance, Rating of Perceived Discomfort, and Blood Lactate Responses to Different Rest Interval Lengths in Single-Joint and Multijoint Lower-Body Exercise. J Strength Cond Res, 2023. Статья
- Grgic J и соавт. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci, 2017. Статья
- Schoenfeld BJ и соавт. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res, 2016. Статья
- Grgic J и соавт. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med, 2018. Статья
- Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- Longo AR и соавт. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res, 2022. Статья
- Senna G и соавт. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res, 2011. Статья
- McKendry J и соавт. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol, 2016. Статья
- Fink JE и соавт. Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. Int J Sports Med, 2017. Статья
- Zhang X и соавт. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Med, 2025. Статья · Полный текст
- Helms ER и соавт. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J, 2016. Статья · Полный текст
- Mohan A и соавт. Freedom of Choice? Effects of Self-Selected Rest Intervals on Muscular Adaptations and Time-Efficiency. SportRxiv, 2026 – препринт, без рецензии. Препринт