Программа тренировок в зале – это план на неделю: сколько раз заниматься, какие упражнения делать, сколько подходов и повторений. Подход – серия повторений упражнения. Начинающему обычно хватает 2–3 тренировок в неделю: каждую мышцу тренируют не меньше 2 раз, на крупную группу мышц на старте – 10–12 рабочих подходов в неделю. Вес прибавляют постепенно.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Программу клиенту я строю от приоритетных групп мышц: сначала вместе решаем, что важнее всего развить, потом распределяем подходы по неделе. Ниже – как составить программу самостоятельно и пример на 3 дня.
Рабочий подход выполняют близко к отказу – моменту, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получится. Разминочные подходы в недельный счёт не идут.
Из чего состоит программа тренировок
Программа – это несколько решений. Ориентиры для каждого разобраны в отдельных статьях:
| Решение | Ориентир для здорового взрослого | Подробно |
|---|---|---|
| Число тренировок в неделю | 2–4, каждую мышцу – не меньше 2 раз | Сколько раз в неделю тренироваться |
| Рабочие подходы на мышцу | 10–20 в неделю, на старте – 10–12 | Сколько подходов в неделю |
| Повторения в подходе | большинство подходов – 6–12 | Сколько повторений делать |
| Близость к отказу | большинство подходов – с запасом 1–3 повторения, которые Вы ещё могли бы выполнить | Тренировка до отказа |
| Отдых между подходами | дольше минуты | Сколько отдыхать между подходами |
Сплит или тренировки на всё тело
Для роста мышц разницы нет. Сплит – схема, при которой разные мышцы тренируют в разные дни.
В метаанализе Ramos-Campo и соавторов 2024 года (14 исследований, 392 человека) сплит и тренировки на всё тело при равном объёме – числе рабочих подходов – дали одинаковый рост мышц и силы. По метаанализу Schoenfeld и соавторов 2019 года (25 исследований) при равном объёме частота тренировок на рост мышц тоже не влияет.
Поэтому схему выбирают по расписанию. Если каждая мышца должна получать не меньше 2 тренировок в неделю, подойдут такие схемы:
| Тренировок в неделю | Схема |
|---|---|
| 2 | обе – на всё тело |
| 3 | на всё тело, низ, верх – или три тренировки на всё тело |
| 4 | верх, низ, верх, низ |
Низ – мышцы ног и ягодичные, верх – спина, грудь, плечи и руки.
Как выбрать упражнения
Тренажёры для роста мышц подходят не хуже свободных весов – штанг и гантелей. В метаанализе Haugen и соавторов 2023 года (13 исследований, 1016 человек) рост мышц сравнивали в 5 исследованиях – разницы не нашли. Сила при этом больше растёт в упражнениях с тем оборудованием, с которым Вы тренируетесь: в тестах со свободными весами – от тренировок со свободными весами.
В примере ниже на каждую крупную группу мышц в одной тренировке – 1–2 упражнения. Менять их часто не нужно. В систематическом обзоре Kassiano и соавторов 2022 года (8 исследований) продуманная смена упражнений могла лучше развивать отдельные участки мышцы, а слишком частая и случайная – мешать росту.
Я сочетаю упражнения с разным профилем нагрузки – то есть с самой тяжёлой точкой в растянутом, среднем или укороченном положении мышцы. Например, в жиме гантелей лёжа на наклонной скамье самая тяжёлая точка – внизу, в растянутом положении грудной мышцы.
В каком порядке делать упражнения
Для роста мышц порядок почти не важен. В метаанализе Nunes и соавторов 2021 года (11 исследований) рост мышц от порядка упражнений не зависел. Сила росла больше в тех упражнениях, которые стояли в начале тренировки.
Поэтому первым я ставлю упражнение на ту мышцу, которую важнее всего проработать, – не обязательно самое тяжёлое. Хотите стать сильнее в конкретном упражнении – ставьте его в начало.
Пример программы на 3 дня для начинающих
Три тренировки на всё тело, например в понедельник, среду и пятницу. Упражнения – из моей библиотеки, по которой я составляю программы клиентам.
Это пример для здорового взрослого, который начинает тренироваться. Программу под конкретного человека подбирают с учётом цели, оборудования и ограничений.
Тренировка 1
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим ногами в горизонтальном тренажёре, стопы на средней ширине | 4 × 8–12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 4 × 8–12 |
| Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 45° | 4 × 8–12 |
| Сгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
| Подъёмы рук с гантелями через стороны | 3 × 10–15 |
| Скручивания | 2 × 10–15 |
Тренировка 2
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Ягодичный мостик в тренажёре | 4 × 8–12 |
| Горизонтальная тяга с упором грудью в блочном тренажёре | 4 × 8–12 |
| Жим от груди сидя в рычажном тренажёре | 4 × 8–12 |
| Разгибание голени в тренажёре сидя | 3 × 10–15 |
| Жим над головой сидя в тренажёре | 3 × 8–12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 × 10–15 |
Тренировка 3
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Румынская тяга со штангой | 4 × 8–12 |
| Жим ногами в горизонтальном тренажёре, стопы на средней ширине | 3 × 8–12 |
| Вертикальная тяга широким хватом | 3 × 8–12 |
| Жим от груди в блочном тренажёре | 3 × 8–12 |
| Подъёмы рук с гантелями через стороны | 3 × 10–15 |
| Сгибание голени в тренажёре сидя | 4 × 10–15 |
В этом примере квадрицепс (мышца на передней поверхности бедра), задняя поверхность бедра, ягодичные, спина и грудь получают по 10–12 рабочих подходов в неделю. Подход в многосуставном упражнении, где движение происходит в нескольких суставах, для мышцы-помощника считается за половину. Для ягодичных так считается жим ногами, для задней поверхности бедра – румынская тяга.
Дельты – мышцы плеч – и руки получают меньше прямой работы: с учётом жимов и тяг у них около 5–9 подходов в неделю, это меньше ориентира 10–12. Если руки или плечи для Вас в приоритете, добавьте им прямых подходов до 10–12.
Квадрицепс, ягодичные, спина и грудь здесь работают 3 раза в неделю, задняя поверхность бедра – 2: при равном объёме частота на рост почти не влияет, а подходы распределяются ровнее.
Перед тренировкой – разминка, о ней статья Разминка перед тренировкой. Отдых между подходами – дольше минуты.
Как начинать новичку
Первые 2 недели я отвожу на адаптацию – привыкание к нагрузке.
Оценивать запас до отказа новичку трудно: по данным, которые приводят Helms и соавторы в практической статье 2016 года, опытные атлеты оценивали его точнее новичков. Авторы советуют новичку сначала учиться оценивать запас: например, после подхода с запасом сделать подход с тем же весом до отказа и сравнить оценки с результатом.
В сложных многосуставных упражнениях со штангой они советуют работать в основном с запасом 2–4 повторения. Если доводить подход до отказа, то последний на мышцу, в основном в простых изолирующих упражнениях – с движением в одном суставе.
Как прибавлять нагрузку
Вес я прибавляю, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах удаётся выполнить нужное число повторений в заданном диапазоне с правильной техникой. Шаг – минимальный доступный.
Добавлять можно и повторения при том же весе. В исследовании Plotkin и соавторов 2022 года 43 человека со стажем тренировок от года 8 недель тренировали ноги: одни прибавляли вес, другие – повторения. Различия между группами были небольшими, оба способа сработали.
Программа для мужчин и для девушек
Правила одни. В метаанализе Refalo и соавторов 2025 года собраны 29 исследований, где мужчины и женщины занимались по одной программе. Относительный прирост мышц – в процентах от исходного размера – был одинаковым, в абсолютных значениях мужчины прибавляли немного больше. Приоритетные группы мышц выбирают по цели каждого человека.
Программа на массу и для похудения
Тренировки строятся по одним ориентирам, результат определяет питание. Для набора мышц нужен небольшой профицит калорий – поступление калорий сверх того, что Вы расходуете. Для похудения – дефицит, когда калорий поступает меньше, чем Вы расходуете.
Подробно – в статьях Как набрать мышечную массу и Как похудеть. Тем, кто снижает количество жира и хочет сохранить мышцы, – статья Сушка тела.
Когда менять программу
Программу я пересматриваю раз в месяц: при трёх тренировках в неделю это 12 тренировок, при двух – 8. Пока вес и число повторений растут, упражнения можно оставить и повышать нагрузку. Если в упражнении нет прогресса или оно неудобно, его заменяют упражнением на ту же мышцу.
Как я составляю программу клиентам
Сначала разговор: цель, пожелания, ограничения, сколько дней в неделю и минут на занятие Вы можете выделить.
Приоритетную группу мышц тренирую 2 раза в неделю, 10–20 рабочих подходов. В приложении для каждого подхода указан запас до отказа, а последний рабочий подход клиент снимает на видео – по нему я разбираю технику.
Например, Кристине я составлял программу с учётом её пропорций и с упором на ягодицы и спину, технику разбирали по видео. Её вес вырос с 46 до 55 кг.
Как составить программу тренировок: пошагово
- Определите цель и приоритетные группы мышц.
- Выберите число тренировок в неделю и схему по таблице выше; каждую мышцу тренируйте не меньше 2 раз в неделю.
- Запланируйте на каждую крупную группу мышц 10–12 рабочих подходов в неделю и распределите их на 2–3 тренировки.
- Подберите упражнения на каждую крупную группу; тренажёры подходят не хуже свободных весов.
- Поставьте первым упражнение на приоритетную мышцу.
- Первые 2 недели привыкайте к нагрузке и учитесь оценивать запас; большинство подходов – с запасом 1–3 повторения, в многосуставных упражнениях со штангой – 2–4.
- Прибавляйте вес, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах удаётся выполнить нужное число повторений в заданном диапазоне с правильной техникой.
- Через месяц оцените прогресс и подправьте программу; упражнения без причины не меняйте.
Ориентиры статьи – для здоровых взрослых. Если у Вас травмы или болезни, программу подбирают индивидуально.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Ramos-Campo DJ и соавт. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 2024. Статья
- Schoenfeld BJ и соавт. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 2019. Статья
- Haugen ME и соавт. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023. Статья · Полный текст
- Kassiano W и соавт. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res, 2022. Статья
- Nunes JP и соавт. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2021. Статья
- Helms ER и соавт. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J, 2016. Статья · Полный текст
- Plotkin D и соавт. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. Статья · Полный текст
- Refalo MC и соавт. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 2025. Статья · Полный текст