Для роста мышц частота тренировок сама по себе почти не важна: важно, сколько рабочих подходов мышца получает за неделю. Рабочий подход выполняют после разминки и заканчивают близко к отказу – моменту, когда Вы уже не можете выполнить ещё одно повторение.
Обычно удобно тренировать каждую мышцу 2 раза в неделю, а в зал ходить 2–4 раза – в зависимости от объёма, то есть числа подходов, и расписания. Ниже – что показывают исследования, как распределить подходы по дням и какой сплит выбрать. Сплит – схема, при которой разные мышцы тренируют в разные дни.
Как частота влияет на рост при равном объёме
При одинаковом числе подходов в неделю частота не влияла на рост мышц. Schoenfeld и соавторы в 2019 году объединили результаты 25 исследований в метаанализ – общий анализ данных нескольких исследований – и пришли именно к такому выводу. По обзору обзоров Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2026 года рост не зависел от частоты даже при сравнении одной тренировки в неделю с пятью и больше.
Поэтому частоту выбирают с учётом объёма и расписания: она помогает распределить подходы так, чтобы каждый был качественным. Сколько рабочих подходов нужно мышце в неделю, разобрано в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
Что показывают исследования
Если объём не уравнивать, частые тренировки дают немного больший рост – потому что человек успевает сделать больше подходов. Сила от частоты зависит больше, чем рост мышц.
| Работа | Что сравнили | Рост мышц | Сила |
|---|---|---|---|
| Schoenfeld и соавторы, 2019, 25 исследований | 1, 2 и 3 раза в неделю и чаще для каждой мышцы | при равном объёме – без разницы; без уравнивания – небольшое преимущество у более частых тренировок | не изучали |
| Grgic и соавторы, 2018, 22 исследования | 1, 2, 3 и 4 раза в неделю и чаще | не изучали | чем чаще, тем больше прирост; при равном объёме – без разницы |
| Ramos-Campo и соавторы, 2024, 14 исследований | сплит и тренировки на всё тело при равном объёме | одинаково | одинаково |
| Pelland и соавторы, 2026, 67 исследований | недельный объём и частота | влияние частоты пренебрежимо мало | более высокая частота увеличивает прирост |
| Американский колледж спортивной медицины (ACSM), 2026, обзор обзоров | частота при равном объёме | не влияла – даже 1 раз против 5 и больше | прирост больше при 2 тренировках в неделю и чаще |
Сколько подходов делать за одну тренировку
Частота помогает распределить объём. Если за одну тренировку на мышцу приходится много подходов, к последним подходам она устаёт, и повторений становится меньше. В исследовании Senna и соавторов 2011 года число повторений падало от подхода к подходу даже при отдыхе 3–5 минут.
Удобный ориентир – до 10 подходов на мышцу за тренировку; если подходов больше, их делят на 2–3 тренировки. Этот ориентир опирается на разбор метаанализов Schoenfeld 2019 и Pelland 2026: одна тренировка в неделю на мышцу – рабочий вариант при 6–10 подходах, при 12 и больше удобнее 2–3.
| Подходов на мышцу в неделю | Сколько раз тренировать мышцу |
|---|---|
| до 10 | 1 раз можно, 2 – удобнее |
| больше 10 | 2–3 раза |
Сплит или тренировки на всё тело
Для роста мышц разницы нет. В метаанализе Ramos-Campo и соавторов 2024 года (14 исследований, 392 человека) сплит и тренировки на всё тело при равном объёме дали одинаковый рост мышц и прирост силы. Поэтому схему выбирают с учётом расписания и удобства.
Если мышца должна получать 2 тренировки в неделю, схему легко подобрать по таблице: верх – мышцы верхней части тела, низ – нижней.
| Тренировок в неделю | Как получить 2 тренировки на мышцу |
|---|---|
| 2 | обе тренировки – на всё тело |
| 3 | всё тело, низ, верх: каждая часть тела – дважды |
| 4 | верх, низ, верх, низ |
Можно ли тренироваться каждый день
Можно, если недельный объём разумный. В обзоре ACSM 2026 года при равном объёме рост мышц не зависел от частоты – даже при сравнении одной тренировки в неделю с пятью и больше. Поэтому при ежедневных тренировках тот же объём просто делят на короткие занятия.
Сколько раз в неделю тренироваться для силы
Для силы частота важнее, чем для роста мышц. В метаанализе Grgic и соавторов 2018 года сила росла тем больше, чем чаще тренировались: от одного раза в неделю к четырём и больше. В этом метаанализе преимущество более частых тренировок исчезало при равном объёме.
Сильнее всего частота влияла на силу в многосуставных упражнениях – тех, где движение происходит в нескольких суставах.
По обзору ACSM 2026 года сила растёт больше при 2 тренировках в неделю и чаще, поэтому упражнение, в котором Вы хотите стать сильнее, удобно повторять хотя бы 2 раза в неделю.
Как я применяю это в работе с клиентами
Приоритетную группу мышц я тренирую 2 раза в неделю. Объём для мышцы – 10–20 рабочих подходов в неделю – делю на 2–3 тренировки.
При высокой частоте склоняюсь к тренировкам на всё тело.
Как применять: пошагово
Сначала определите, сколько подходов в неделю нужно каждой мышце, затем распределите их по дням. Порядок ниже подходит и новичку, и тому, кто тренируется давно.
- Определите число рабочих подходов на мышцу в неделю – ориентир в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
- Разделите подходы так, чтобы за одну тренировку на мышцу приходилось около 10 или меньше – это ориентир, а не доказанный предел.
- Выберите число тренировок с учётом своего расписания – обычно удобно 2–4 в неделю.
- Подберите схему по таблице выше.
- Следите за числом повторений в последних подходах на мышцу: если оно остаётся в Вашем диапазоне, распределение подходит; если опускается ниже – разделите подходы на большее число тренировок.
Сколько повторений делать и сколько отдыхать между подходами, разобрано в статьях Сколько повторений делать для роста мышц и силы и Сколько отдыхать между подходами для роста мышц.
Ориентиры статьи – для здоровых взрослых. Если у Вас есть травмы или ограничения по здоровью, частоту и нагрузку подбирают индивидуально.
Источники
- Schoenfeld BJ и соавт. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci, 2019. Статья
- Grgic J и соавт. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2018. Статья
- Ramos-Campo DJ и соавт. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res, 2024. Статья
- Pelland JC и соавт. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. Статья
- Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- Senna G и соавт. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res, 2011. Статья