Для роста мышц доводить каждый подход до отказа не нужно. Подходы, которые заканчиваются за одно-три повторения до отказа, в исследованиях дают почти такой же рост мышц, а утомления после них меньше.
Отказ уместен в последнем подходе на мышцу и в простых упражнениях. Ниже – что показывают исследования, чем платят за отказ и как тренироваться близко к нему.
Отказ или запас: что показывают метаанализы
Устойчивого преимущества у полного отказа нет. Метаанализ объединяет результаты нескольких исследований. В метаанализе Refalo и соавторов 2023 года (15 исследований) работа до отказа не дала большего роста мышц, чем работа без отказа. В метаанализе Grgic и соавторов 2022 года (15 исследований) сила тоже росла одинаково при работе до отказа и без него.
Близость к отказу при этом важна. В метарегрессии Robinson и соавторов 2024 года оценивали, как связаны запас повторений и рост мышц по данным разных исследований. Мышца в среднем растёт больше, когда подходы заканчиваются ближе к отказу, поэтому подходы, которые заканчиваются задолго до него, дают меньший рост.
Что такое отказ и запас повторений
Отказ – момент, когда очередное повторение с правильной техникой уже не получается. Запас повторений – сколько повторений осталось до этого момента: так близость к отказу определяют и в исследованиях. Запас 0 – это отказ, запас 2 – остановка за два повторения до него.
Тренеры обозначают запас латинскими буквами RIR (сокращение английского выражения «повторения в запасе»). Шкалу, которая связывает запас с субъективной оценкой усилия (RPE), предложили Zourdos и соавторы в 2016 году: RPE 10 соответствует отказу, RPE 9 – одному повторению в запасе, RPE 8 – двум.
Что показывают исследования
Исследования сходятся в главном: для роста мышц важно подходить близко к отказу, а последние повторения до самого отказа мало что добавляют. Разница между отказом и работой с небольшим запасом в большинстве работ мала или не обнаружена.
В таблице также упоминаются систематические обзоры: в них исследования по одному вопросу собирают и оценивают по заранее заданным правилам.
| Работа | Что сравнили | Результат |
|---|---|---|
| Refalo и соавторы, 2023, метаанализ 15 исследований | полный отказ и работу без отказа | преимущества отказа для роста мышц нет |
| Grgic и соавторы, 2022, метаанализ 15 исследований | отказ и работу без отказа, сила и рост мышц | разницы нет; у тренированных – небольшое преимущество отказа для роста |
| Robinson и соавторы, 2024, метарегрессия | разный запас повторений | чем ближе к отказу, тем больше рост мышц; на силу запас почти не влиял |
| Refalo и соавторы, 2024, 18 тренированных, 8 недель | одна нога до отказа, другая – с запасом 1–2 | толщина мышц бедра выросла одинаково: на 0,181 и 0,182 см |
| ACSM, 2026, обзор 137 систематических обзоров | тренировку до отказа | стабильного преимущества ни для силы, ни для роста мышц нет |
Преимущество отказа у тренированных в метаанализе Grgic невелико: величина эффекта, то есть показатель размера различий, – 0,15. Людям с опытом тренировок подходить вплотную к отказу, возможно, чуть полезнее, но разница мала, а утомление после отказа заметно больше.
Robinson и соавторы оценивали запас повторений по описаниям программ в исследованиях и называют свой анализ разведочным. Поэтому точную зависимость «сколько запаса – столько роста» он не устанавливает.
Чем платят за отказ
За отказ платят утомлением сразу после нагрузки. В метаанализе Vieira и соавторов 2022 года (20 исследований в обзоре, 12 в расчёте) после подходов до отказа сильнее падали сила и скорость движения. Нагрузка во время тренировки ощущалась тяжелее, а через 48 часов признаки повреждения мышц были более выражены. Авторы отмечают, что восстановление после такой тренировки может занять больше времени.
Отказ в каждом подходе может ухудшать результаты и в следующих подходах той же тренировки. В исследовании Refalo 2024 скорость подъёма и число повторений в подходах до отказа падали сильнее, чем в подходах с запасом. Сколько отдыхать, чтобы результаты следующего подхода не снижались, разобрано в статье Сколько отдыхать между подходами для роста мышц.
По данным обзора Refalo и соавторов 2022 года отказ усиливает утомление, повреждение мышц и неприятные ощущения после подхода. Это может мешать восстановлению и снижать желание тренироваться дальше.
Когда отказ уместен и когда лучше остановиться раньше
Практическое правило сформулировали Helms и соавторы в 2016 году; среди авторов – Zourdos, предложивший шкалу запаса повторений. Отказ они советуют оставлять для последнего подхода на мышцу, чтобы усталость не уменьшала число повторений в следующих подходах.
Отказ рекомендуют в основном для простых изолирующих упражнений с невысоким риском травмы. В таких упражнениях движение происходит в одном суставе. В основных упражнениях, таких как приседания и жим лёжа, авторы советуют работать в основном с запасом 2–4 повторения.
Это рекомендация экспертов: она менее надёжно подтверждена данными, чем выводы исследований выше.
| Дальше от отказа | Ближе к отказу или до отказа |
|---|---|
| первые подходы на мышцу | последний подход на мышцу |
| сложные по технике многосуставные упражнения со штангой, в которых движение происходит в нескольких суставах | простые изолирующие упражнения, например в тренажёрах |
Как понять, сколько повторений осталось в запасе
Оценить запас по ощущениям непросто. По данным метаанализа Halperin и соавторов 2022 года люди в среднем занижают число повторений, которые ещё могут сделать, примерно на одно. Оценка точнее ближе к отказу, с тяжёлыми весами и в последних подходах упражнения, а стаж тренировок на точность почти не влиял.
В длинных подходах, больше 12 повторений, люди ошибаются сильнее, поэтому такой подход может закончиться дальше от отказа, чем Вам кажется. Как выбрать число повторений, разобрано в статье Сколько повторений делать для роста мышц и силы.
Точность можно проверить так, как это делали Zourdos и соавторы в 2021 году. В подходе отмечайте про себя момент, когда, по ощущениям, осталось три повторения, потом одно, и продолжайте до отказа. Затем сравните оценку с тем, сколько повторений получилось на самом деле. Для такой проверки подходит последний подход на мышцу в простом упражнении в тренажёре.
У участников этого исследования оценка была точнее ближе к отказу и в подходах с небольшим числом повторений.
Как я применяю это в работе с клиентами
Доводить каждый подход до полного отказа я не требую: главное – выбирать, сколько повторений оставлять в запасе. В программе у каждого подхода указан запас, например «RIR 2, 2, 1»: ближе всего к отказу – последний подход. Клиент записывает вес, число выполненных повторений и запас, который, по его ощущениям, остался.
В моих шаблонах тренировок общей физической подготовки на площадке подходы заканчиваются с запасом 2–3 повторения, основное внимание – технике.
Как применять: пошагово
Запас повторений подбирают с учётом упражнения и места подхода в тренировке. Большинство подходов заканчивают с небольшим запасом, отказ оставляют для последнего подхода на мышцу в простых упражнениях. По восстановлению проверяйте, не слишком ли часто Вы тренируетесь до отказа. Порядок ниже подходит и новичку, и тому, кто тренируется давно.
- Заканчивайте большинство рабочих подходов с запасом 1–3 повторения.
- В приседаниях, жимах и других основных упражнениях со штангой работайте в основном с запасом 2–4.
- Если последний подход на мышцу приходится на простое упражнение в тренажёре, его можно довести до отказа и заодно проверить, насколько точно Вы чувствуете запас.
- Если Вы не успеваете восстановиться между тренировками и рабочие веса и число повторений падают, сократите число подходов до отказа.
- Оценивайте результат за несколько недель подряд: рабочие веса и число повторений в тех же упражнениях, результаты замеров.
- Сколько всего рабочих подходов нужно мышце в неделю, разобрано в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
Рекомендации статьи рассчитаны на здоровых взрослых. Тренировки пожилых людей и восстановление после травм в статье не разбираются: при травмах и ограничениях по здоровью близость к отказу и упражнения подбирают индивидуально.
Источники
- Refalo MC и соавт. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med, 2023. Статья · Полный текст
- Grgic J и соавт. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci, 2022. Статья · Полный текст
- Robinson ZP и соавт. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med, 2024. Статья
- Refalo MC и соавт. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci, 2024. Статья
- Vieira JG и соавт. Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2022. Статья
- Refalo MC и соавт. Towards an improved understanding of proximity-to-failure in resistance training and its influence on skeletal muscle hypertrophy, neuromuscular fatigue, muscle damage, and perceived discomfort: A scoping review. J Sports Sci, 2022. Статья
- Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- Helms ER и соавт. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J, 2016. Статья · Полный текст
- Zourdos MC и соавт. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res, 2016. Статья
- Zourdos MC и соавт. Proximity to Failure and Total Repetitions Performed in a Set Influences Accuracy of Intraset Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion. J Strength Cond Res, 2021. Статья
- Halperin I и соавт. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med, 2022. Статья
- Steele J и соавт. Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training. Muscle Nerve, 2017. Статья