Разминка улучшает результат тренировки: в метаанализе Fradkin и соавторов 2010 года – в 79% измерений. Метаанализ объединяет результаты нескольких исследований. Перед силовой тренировкой разминка состоит из трёх частей: лёгкая общая нагрузка, движения в суставах и разминочные подходы с постепенным увеличением веса. Долгую статическую растяжку – удержание положения, в котором мышца растянута, – перед силовыми упражнениями лучше заменить движениями.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах моих клиентов есть разминка, а приложение для онлайн-ведения напоминает о ней перед началом тренировки. Ниже – что показывают исследования и как я строю разминку на практике.
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка помогает лучше выполнить основную работу. В метаанализе Fradkin и соавторов 2010 года по 32 исследованиям разминка улучшила результат в 79% измерений. Свидетельств, что она вредит, авторы почти не нашли.
Механизмов несколько. По обзору McGowan и соавторов 2015 года разминка повышает температуру тела, ускоряет обмен веществ, настраивает нервную систему и психологически готовит к нагрузке.
Клиентам я объясняю проще: после разминки мышцы тянутся свободнее, движение получается точнее, и первый рабочий подход даётся легче. Рабочие подходы – основные серии повторений упражнения после разминки.
У прогрева есть предел. В метаанализе Wilson и соавторов 2025 года по 33 исследованиям и 921 участнику каждый градус повышения температуры мышц улучшал скоростную силу – мощность и скорость нарастания усилия – в среднем на 3,7%. Максимальную силу прогрев почти не менял. Поэтому перед тяжёлыми подходами нужна не только общая разминка, но и разминочные подходы в самом упражнении.
Защищает ли разминка от травм
Доказательства есть, но слабые. В систематическом обзоре Fradkin и соавторов 2006 года нашлось 5 качественных рандомизированных исследований. Систематический обзор собирает и оценивает исследования по заранее заданным правилам; в рандомизированных исследованиях участников распределяют по группам случайным образом.
В трёх разминка снизила риск травм, в двух – нет. Авторы заключили, что данных недостаточно, хотя перевес – в пользу разминки.
Лучше изучено, как сами тренировки защищают от травм. В метаанализе Lauersen и соавторов 2014 года по 25 рандомизированным исследованиям и 26 610 участникам растяжка не снизила число травм в спорте. Силовые тренировки уменьшили их число больше чем втрое, упражнения на равновесие и чувство положения тела – на 45%. Данные получены на спортсменах и военных.
Можно ли растягиваться перед силовой тренировкой
Короткую растяжку – можно, долгую лучше перенести. В метаанализе Simic и соавторов 2013 года по 104 исследованиям статическая растяжка сразу перед нагрузкой снижала силу в среднем на 5,4%. Меньше всего силу снижала растяжка не дольше 45 секунд.
В систематическом обзоре Behm и соавторов 2016 года граница похожая. Растяжка от 60 секунд на мышцу снижала результат на 4,6%, короче 60 секунд – на 1,1%. Когда после растяжки выполняли динамические движения – махи, выпады, вращения, – явного влияния на результат не было.
Новый метаанализ Warneke и соавторов 2024 года объединил 83 исследования и 2012 участников. Статическая растяжка снова снижала максимальную силу отдельных мышц, сильнее всего – при подходах от 60 секунд.
На прыжки и спринты – бег на короткие дистанции с максимальной скоростью – она отрицательно не влияла. Прыжки после неё даже немного улучшались.
| Что делать перед силовой | Влияние на результат сразу после | Источник |
|---|---|---|
| Статическая растяжка от 60 секунд на мышцу | снижение 4,6% | Behm 2016 |
| Короткая статическая растяжка, до 60 секунд | снижение 1,1% | Behm 2016 |
| Динамическая растяжка (махи, выпады, вращения) | улучшение 1,3% | Behm 2016 |
| Растяжка, затем динамические движения | явного влияния нет | Behm 2016 |
Если перед тренировкой Вам нужна растяжка для подвижности, удерживайте положение недолго и после неё выполните динамические движения.
Динамическая разминка вместо статической растяжки
Это движения в полной амплитуде, то есть во всём диапазоне движения, без задержки: махи, выпады, вращения в суставах, приседания без веса. В обзоре Behm она улучшала результат на 1,3%, если её выполняли в пределах нескольких минут до нагрузки.
Поэтому вторая часть разминки – движения в тех суставах, которые будут работать на тренировке. Например, перед приседаниями – в тазобедренных и голеностопных суставах, перед жимом – в плечевых.
Разминочные подходы перед рабочим весом
Рабочий вес – вес, с которым Вы выполняете основные подходы. Важно, какими будут разминочные подходы: нескольких повторений с лёгким весом мало.
В исследовании Ribeiro и соавторов 2020 года 40 тренированных мужчин делали 3 рабочих подхода по 6 повторений на 80% максимума – наибольшего веса, который они могли поднять один раз. Перед этим они разминались тремя способами, варианта без разминки не было.
В приседаниях скорость во втором и третьем рабочих подходах была немного выше после разминочного подхода с 80% рабочего веса, чем с 40%. В жиме лёжа два подхода по 6 повторений с 40% и 80% рабочего веса сработали лучше одного подхода с 40%.
Вывод авторов: нескольких повторений с лёгким весом недостаточно. Разница небольшая, а исследование одно, поэтому это ориентир.
В программах клиентов я отмечаю разминочные подходы отдельно и не учитываю их при подсчёте объёма тренировки – количества выполненной работы. Какие подходы учитываются в объёме – в статье Сколько подходов в неделю делать.
Сколько должна длиться разминка
В обзорах, на которые опирается статья, точного времени нет. По обзору Bishop 2003 года разные разминки могут дать похожий результат, если правильно подобрать интенсивность, длительность и отдых после разминки. Важное условие одно: разминка не должна утомлять.
Слишком интенсивная разминка или разминка без отдыха ухудшает короткую взрывную работу – движения с быстрым развитием большого усилия. Ориентир для силовой простой: Вам тепло, движения свободные, а усталости нет.
Как разминка вписывается в общую продолжительность тренировки, разобрано в статье Сколько должна длиться тренировка.
Разминка дома
Принцип тот же: общая часть, движения в суставах и облегчённые подходы. Дома роль разминочного подхода играет более простая версия упражнения. Перед отжиманиями от пола – отжимания с колен, перед болгарскими сплит-приседами – приседаниями с опорой задней ноги на возвышение – обычные приседания.
Саму домашнюю тренировку я разобрал в статье Тренировки дома.
Как размяться перед силовой тренировкой: пошагово
- Начните с лёгкой общей нагрузки: ходьба, велотренажёр, скакалка – до ощущения тепла, но без усталости.
- Сделайте динамические движения в суставах, которые будут работать на тренировке.
- Если нужна статическая растяжка, удерживайте положение до 45–60 секунд и после неё вернитесь к движениям.
- В упражнении сделайте разминочные подходы с постепенным увеличением веса, в последнем вес должен быть близок к рабочему.
- Начинайте рабочие подходы без усталости: задача разминки – подготовить к работе.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Fradkin AJ и соавт. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res, 2010. Статья
- McGowan CJ и соавт. Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Med, 2015. Статья
- Fradkin AJ и соавт. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport, 2006. Статья
- Lauersen JB и соавт. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 2014. Статья
- Simic L и соавт. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports, 2013. Статья
- Behm DG и соавт. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab, 2016. Статья
- Warneke K и соавт. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects. J Sport Health Sci, 2024. Статья · Полный текст
- Ribeiro B и соавт. The Role of Specific Warm-up during Bench Press and Squat Exercises: A Novel Approach. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med, 2003. Статья
- Wilson CJ и соавт. The effect of muscle warm-up on voluntary and evoked force-time parameters: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. J Sport Health Sci, 2025. Статья · Полный текст