Здоровой женщине тренироваться во время месячных можно: убедительных данных в пользу общего запрета на силовые, кардио или упражнения на пресс в исследованиях нет. Сила и выносливость в эти дни в среднем снижаются немного, а регулярные тренировки, по данным обзоров, могут уменьшать менструальную боль.
Нагрузку подстраивают под самочувствие: при сильной боли, слабости или обильном кровотечении тренировку облегчают или переносят.
Как месячные влияют на силу и выносливость
В среднем влияние очень небольшое. McNulty и соавторы в 2020 году объединили 78 исследований с участием женщин с регулярным циклом. В первые дни цикла, когда идут месячные, результаты в тестах на силу и выносливость были немного ниже, чем в остальные фазы. Эффект авторы назвали тривиальным – то есть очень небольшим.
Качество исследований в основном низкое, а результаты сильно различаются, поэтому общих правил авторы не дали и посоветовали каждой женщине ориентироваться на собственную реакцию.
| Работа | Что изучали | Вывод |
|---|---|---|
| McNulty и соавт., 2020, 78 исследований | силу и выносливость в разные фазы цикла | в первые дни цикла результаты немного ниже; эффект тривиальный |
| Blagrove и соавт., 2020, 21 исследование | показатели силы | различия между фазами статистически незначимые (могут объясняться случайностью), малые или тривиальные |
| Niering и соавт., 2024, 22 исследования, 433 женщины | максимальную силу | первые дни цикла наименее благоприятны; для динамической силы (при движении) эффект малый, для статической (при удержании положения) – средний |
Оценки расходятся: от тривиального эффекта до среднего в тестах на статическую силу. Для динамической силы – той, что нужна в упражнениях со штангой и в тренажёрах, – разница небольшая.
Нужно ли подстраивать силовые тренировки под фазы цикла
Строить программу по фазам цикла не обязательно: убедительных данных в пользу такого подхода пока нет. Colenso-Semple и соавторы в 2023 году разобрали опубликованные обзоры и метаанализы – работы, которые объединяют результаты нескольких исследований. Их вывод: утверждать, что фаза цикла заметно влияет на силу во время тренировки или на долгосрочный рост силы и мышц, преждевременно.
В 2025 году та же группа проверила это в эксперименте с участием 12 женщин. Синтез мышечного белка – создание новых белков в мышцах – измеряли после силовых тренировок в позднюю фолликулярную фазу, то есть после месячных, и в середине лютеиновой фазы, после овуляции – выхода яйцеклетки из яичника. В ноге, которую тренировали, он составил 1,52% в сутки в первом случае и 1,46% во втором: фаза цикла на него не повлияла.
Помогают ли тренировки при боли во время месячных
Регулярные тренировки могут уменьшать менструальную боль, хотя качество доказательств невысокое. Обзор Cochrane 2019 года (Armour и соавторы) объединил 12 исследований с 854 женщинами, у которых была первичная дисменорея – болезненные месячные без другого заболевания. Занятия по 45–60 минут три раза в неделю и чаще снижали боль примерно на 25 мм по 100-миллиметровой шкале. Авторы считают такое снижение клинически значимым – ощутимым для самих женщин, но качество доказательств называют низким.
Результат не зависел от интенсивности: в программах были растяжка, йога, упражнения на мышцы корпуса и аэробные тренировки, то есть кардио. Силовых тренировок в этих исследованиях не было. Они есть в сетевом метаанализе Tsai и соавторов 2024 года (29 исследований, 1808 женщин), где сравнивали разные виды занятий: через 8 недель боль уменьшали все виды, включая силовые.
Речь о регулярных занятиях в течение недель. Вывод не касается одной тренировки в день боли. В исследованиях обзора Cochrane занятия проходили весь месяц, а в некоторых женщин просили не тренироваться в дни самих месячных.
Можно ли качать пресс, бегать и делать растяжку
Да, если самочувствие позволяет. Упражнения на мышцы корпуса, растяжка, йога и аэробные тренировки входили в программы, которые в обзоре Cochrane уменьшали боль. Исследований, которые показывали бы вред упражнений для пресса или обычных силовых тренировок в дни месячных, мы не нашли. Единственный найденный сигнал касается очень тяжёлых нагрузок – он разобран ниже.
Когда нагрузку стоит снизить
Ориентир – самочувствие. В опросе Bruinvels и соавторов 2021 года участвовали 6812 тренирующихся женщин. Самыми частыми симптомами, связанными с циклом, были перепады настроения и тревожность (90,6%), усталость (86,2%), спазмы в животе (84,2%) и болезненность груди (83,1%). Чем больше симптомов было и чем чаще они возникали, тем чаще женщины пропускали или меняли тренировки.
Если в первый день или в другие дни месячных Вам плохо, есть три варианта.
- Снизить вес отягощения или число подходов.
- Заменить тяжёлую тренировку лёгкой: ходьбой, растяжкой, упражнениями с небольшим весом.
- Перенести тренировку на день-два.
Предельные нагрузки в дни месячных необязательны. В обзоре Bonocher и соавторов 2014 года описано исследование, в котором сравнили 203 женщин с эндометриозом и 406 без него. Эндометриоз – заболевание, при котором ткань, похожая на слизистую оболочку матки, растёт за её пределами.
В этом исследовании отказ от тяжёлых нагрузок во время менструации был связан с меньшей частотой эндометриоза. Это опрос о прошлом: причинную связь он не доказывает. В других работах того же обзора регулярные тренировки были связаны с меньшим риском эндометриоза.
Почему в эти дни меняется вес
Перед месячными и во время них организм чаще задерживает жидкость, и весы могут показать прибавку, не связанную с жиром. В наблюдении White и соавторов 2011 года (62 женщины, 765 циклов) участницы сильнее всего ощущали задержку жидкости в первый день месячных. Если на время месячных вес перестал снижаться, выводы о питании делайте на неделю позже. Подробнее – в статье Вес стоит на месте при похудении: почему и что делать.
Если месячные пропали или стали нерегулярными
Это повод обратиться к врачу. В клинических рекомендациях Эндокринного общества 2017 года (Gordon и соавторы) описана функциональная гипоталамическая аменорея – отсутствие месячных без органической причины, то есть без повреждений или изменений в строении органов. Согласно рекомендациям, она часто связана со стрессом, потерей веса, чрезмерными нагрузками или их сочетанием. Среди осложнений – потеря костной массы и бесплодие. Диагноз ставит врач после исключения других причин.
В моей работе правило такое: если у клиентки при дефиците калорий – когда с пищей поступает меньше энергии, чем организм расходует, – задерживаются месячные, я не урезаю питание. Повышаю калорийность, 1–2 раза в неделю добавляю дни с дополнительными 300–400 ккал из углеводов и снижаю тренировочную нагрузку.
Когда обратиться к врачу
- боль мешает обычной жизни;
- кровотечение очень обильное;
- месячные пропали или стали редкими;
- есть диагноз, например эндометриоз: нагрузку в этом случае согласуют с врачом.
Статья не заменяет консультацию врача.
Источники
- McNulty KL и соавт. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2020. Статья · Полный текст
- Blagrove RC и соавт. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport, 2020. Статья
- Niering M и соавт. The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports (Basel), 2024. Статья · Полный текст
- Colenso-Semple LM и соавт. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living, 2023. Статья · Полный текст
- Colenso-Semple LM и соавт. Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. J Physiol, 2025. Статья · Полный текст
- Armour M и соавт. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev, 2019. Статья · Полный текст
- Tsai IC и соавт. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open, 2024. Статья · Полный текст
- Bruinvels G и соавт. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. Br J Sports Med, 2021. Статья
- Bonocher CM и соавт. Endometriosis and physical exercises: a systematic review. Reprod Biol Endocrinol, 2014. Статья · Полный текст
- White CP и соавт. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. Статья · Полный текст
- Gordon CM и соавт. Functional Hypothalamic Amenorrhea: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2017. Статья