Накачать пресс – значит тренировать мышцы живота так же, как другие мышцы: выполнять подходы близко к отказу и постепенно усложнять упражнения. Отказ – момент, когда Вы уже не можете выполнить следующее повторение с правильной техникой. От нагрузки мышцы растут: в исследованиях прямая мышца живота становилась больше и после скручиваний, и после программы из базовых упражнений со штангой. Но кубики видны, только когда жира на животе мало, а упражнения на пресс этот жир сами не убирают.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей схеме для самостоятельных тренировок упражнения на мышцы корпуса разделены на пять ступеней – от планки с колен до подъёма ног в висе до касания перекладины. Ниже – что о тренировке пресса говорят исследования и как пройти эти ступени.
Из каких мышц состоит пресс
Прессом обычно называют мышцы передней и боковой стенки живота:
- прямая мышца живота идёт от лобковой кости к рёбрам и грудине: сгибает позвоночник и опускает рёбра – это главная мышца скручиваний;
- наружная и внутренняя косые мышцы поворачивают туловище и вместе с прямой сгибают его;
- поперечная мышца живота уменьшает объём брюшной полости – втягивает живот.
Так их функции описаны в учебнике биомеханики Дубровского и Фёдоровой.
Почему пресс есть, а кубиков не видно
Мышцы живота лежат под слоем жира, и упражнения на пресс этот слой не уменьшают. В исследовании Vispute и соавторов 2011 года 24 человека, которые раньше не тренировались, разделили на две группы. Одна 6 недель 5 раз в неделю делала по 7 упражнений на пресс – по 2 подхода из 10 повторений, другая не тренировалась. Калорийность питания в обеих группах не меняли.
Упражнения на пресс не изменили ни процент жира, ни количество жира на животе, ни обхват талии. Зато выросла выносливость: в тесте участники делали 47 скручиваний против 32 в группе без тренировок.
Чтобы кубики стали видны, нужно снизить количество жира во всём теле – через дефицит калорий, то есть получать с пищей меньше энергии, чем Вы тратите. Подробно – в статьях Как убрать живот и Как похудеть.
Растут ли мышцы пресса от тренировок
Да, но прямых исследований немного, и они небольшие. В исследовании Rutkowska-Kucharska и соавторов 2018 года после 4 недель скручиваний с весом собственного тела площадь сечения прямой мышцы живота и других мышц корпуса, измеренная на МРТ, выросла.
В исследовании Hernández-Belmonte и соавторов 2023 года 38 тренированных мужчин 8 недель делали приседания, жим лёжа, тягу лёжа и жим над головой – со штангой или в тренажёрах. Площадь сечения прямой мышцы живота, измеренная на УЗИ, выросла в обеих группах.
В исследовании Sanchis-Moysi и соавторов 2010 года объём прямой мышцы живота у 8 профессиональных теннисистов, измеренный на МРТ, был на 58% больше, чем у 6 мужчин без регулярных тренировок. Это сравнение двух групп, без эксперимента.
В исследовании Kohiruimaki и соавторов 2019 года 8 мужчин 8 недель делали отжимания на подвесных петлях – 3 подхода до отказа, 3 раза в неделю. Толщина прямой мышцы живота выросла на 27%, наружной косой – на 14%. Группа сравнения в аннотации не описана.
В отдельном опыте с 6 мужчинами электромиография – измерение электрической активности мышц – показала, что мышцы живота в таких отжиманиях работают очень активно.
Какие упражнения нагружают пресс сильнее
В исследовании Gomirato и соавторов 2023 года 15 участников делали скручивания, подъём корпуса и подъём ног, а работу прямой мышцы живота оценивали по её утолщению на УЗИ. При скручиваниях мышца утолщалась в среднем на 36% сильнее, чем при подъёме ног. По выводу авторов, сильнее работал участок мышцы ближе к нагрузке – к той части тела, которая движется.
В систематическом обзоре Oliva-Lozano и Muyor 2020 года (67 исследований) прямая мышца живота сильнее всего работала в упражнениях со свободным весом – например, со штангой.
В одном исследовании это были обычные приседания со штангой и болгарские сплит-приседы на неустойчивой опоре, на 6 повторений до отказа. Авторы отмечают, что методы измерения в исследованиях сильно различались.
Активность мышцы по данным электромиографии – это ещё не рост, но рост от базовых упражнений тоже есть – см. исследование Hernández-Belmonte выше. Базовые упражнения с дополнительной работой на пресс и без неё никто не сравнивал, поэтому в моих программах остаются отдельные упражнения на пресс.
Скручивания, обратные скручивания и планка
У этих упражнений разные задачи – так я описываю их в библиотеке упражнений:
| Упражнение | Где нагрузка больше | Для чего |
|---|---|---|
| Скручивания лёжа | в начале подъёма, когда корпус ещё лежит; к концу подъёма падает почти до нуля | выносливость и рост при средней длине мышцы и в укороченном положении; мало давления на поясницу |
| Обратные скручивания (подъём таза лёжа) | внизу, когда мышца растянута | рост с нагрузкой в растянутом положении |
| Планка | одинаковая всё время | выносливость и навык держать корпус ровным; для роста – слабое упражнение |
Скручивания. Отрывайте от пола лопатки, поясницу держите прижатой, двигайтесь медленно. Руки только придерживают голову и не тянут её. Частичные скручивания нагружают пресс сопоставимо с полным подъёмом корпуса, но меньше давят на поясничные диски.
Обратные скручивания. Главное условие – таз должен двигаться: подкручиваться вверх. Если двигаются только ноги, работу берут на себя сгибатели бедра – мышцы, которые поднимают бедро к туловищу.
Мышца растянута внизу, когда таз немного отходит от пола. Опускайте ноги только до уровня, на котором удерживаете поясницу: ниже она прогибается из-за тяги сгибателей бедра. Тяжело – согните колени: так выполнять упражнение легче.
Планка. Держите её до момента, когда таз проваливается или задирается: с этого момента часть нагрузки переходит с мышц на связки, диски и суставы поясницы.
Усложняйте планку, меняя положение: ноги на возвышении, опора на одну руку или ногу. Прибавлять секунды – малоэффективный способ усложнения.
Ступени: от планки до подъёма ног в висе
Это моя схема для самостоятельных тренировок. Определите уровень по тесту: сколько секунд Вы держите планку с правильной техникой или сколько раз поднимаете колени и ноги в висе. Если показатель ступени пока не выполняется, тренируйтесь на предыдущей. Если не держите 30 секунд даже планку с колен, начните с планки с опорой руками на возвышение – так легче.
| Ступень | Упражнение | Уровень по тесту |
|---|---|---|
| 1 | Планка с колен | 30–40 секунд |
| 2 | Планка классическая | 45–60 секунд |
| 3 | Вис на турнике, подъём согнутых коленей к груди | 10–12 повторений |
| 4 | Подъём прямых ног в висе | 8–10 повторений |
| 5 | Подъём ног в висе до касания перекладины | 6–10 повторений |
Эти пороги – не результат исследований, в которых проверяли именно такие границы. Это ориентир из тренерской практики. Проверяйте уровень раз в 4–6 недель.
Пороги в таблице – это тест уровня. В рабочих подходах действует другое правило: если в упражнении с повторениями выходит больше 15, оно стало лёгким – переходите к следующей ступени или усложняйте его.
Сколько подходов делать и как часто
В моей схеме упражнения на мышцы корпуса стоят в конце тренировки. Количество подходов и повторений зависит от цели:
- рост мышц – в каждом упражнении 3–4 подхода по 8–15 повторений, последний подход – с запасом 0–2 повторения;
- общая физическая форма – 2–3 подхода, запас 2–3 повторения, отдых между подходами 60–90 секунд.
Планку делайте по 2–3 подхода, каждый – до момента, когда таз начинает проваливаться или задираться.
Запас – сколько повторений Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой.
Отдельных исследований о том, сколько подходов в неделю нужно именно прессу, нет. Общие правила для роста мышц – в статье Сколько подходов в неделю.
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым выполнять силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 дней в неделю – мышцы живота в их числе.
Как усложнять упражнения на пресс
Добавлять повторения без конца – не лучший путь: скручивания и так упражнение с короткой амплитудой, то есть небольшим размахом движения. Усложняйте упражнения, меняя положение рук и ног – рычаг – и добавляя вес:
- Положение рук в скручиваниях. Руки скрещены на груди – легче, за головой – тяжелее.
- Вес. Диск от штанги или гантель на груди в скручиваниях.
- Длина рычага ног. В обратных скручиваниях и подъёмах ног с прямыми ногами тяжелее, чем с согнутыми.
- Ступени из таблицы выше. От планки – к подъёмам коленей и ног в висе.
Пресс и боль в спине
В систематическом обзоре Steiger и соавторов 2012 года при хронической боли в пояснице улучшение после упражнений почти не было связано с ростом силы мышц корпуса, их выносливости или подвижности спины. Поэтому упражнения на корпус я оставляю в программе, но не обещаю, что «крепкий корсет» избавит от боли.
В исследовании Childs и соавторов 2010 года 1141 солдата 16 недель армейской подготовки тренировали по одной из двух программ: традиционной, с подъёмами корпуса, или с упражнениями на стабилизацию корпуса – удержание его в устойчивом положении. Доля травм не различалась.
При травме поясницы ограничения в первой группе длились в среднем 8,3 дня против 4,2 во второй, но авторы называют это слабым свидетельством.
Если поясница болит остро или без установленной причины, упражнения на сгибание корпуса отложите и обратитесь к врачу.
Диастаз, беременность и время после родов
При диастазе (расхождении прямых мышц живота), во время беременности и после родов программу для пресса подбирают с врачом. В моих разборах упражнений при диастазе, на поздних сроках беременности и вскоре после родов сгибание корпуса – не первый выбор.
Упражнения лёжа на спине при беременности исключают примерно с 16-й недели. Прямую планку при диастазе и со второго триместра беременности заменяют наклонной – с опорой руками на возвышение.
Как накачать пресс: пошагово
- Определите ступень: сколько держите планку и сколько раз поднимаете колени или ноги в висе.
- В конце тренировки выберите упражнения на пресс: например, скручивания, обратные скручивания или упражнение своей ступени.
- Для роста мышц – в каждом упражнении 3–4 подхода по 8–15 повторений, последний подход – с запасом 0–2. Планку – 2–3 подхода до момента, когда таз начинает проваливаться или задираться.
- Тренируйте пресс не реже 2 раз в неделю.
- Когда повторений больше 15, усложняйте упражнение рычагом или весом, а повторения сверх 15 не добавляйте.
- Чтобы кубики стали видны, снижайте количество жира во всём теле – через дефицит калорий.
- При острой боли в пояснице или боли без установленной причины, при диастазе, беременности и после родов – сначала к врачу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Дубровский ВИ, Фёдорова ВН. Биомеханика. ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003. Таблица 13.2 – мышцы живота.
- Vispute SS и соавт. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. Статья
- Sanchis-Moysi J и соавт. Large asymmetric hypertrophy of rectus abdominis muscle in professional tennis players. PLoS One, 2010. Статья · Полный текст
- Rutkowska-Kucharska A и соавт. The use of electromyography and magnetic resonance imaging to evaluate a core strengthening exercise programme. J Back Musculoskelet Rehabil, 2018. Статья
- Hernández-Belmonte A и соавт. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Med Sci Sports Exerc, 2023. Статья
- Kohiruimaki R и соавт. Suspended Push-up Training Augments Size of not only Upper Limb but also Abdominal Muscles. Int J Sports Med, 2019. Статья
- Gomirato AP и соавт. Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments. Int J Exerc Sci, 2023. Статья · Полный текст
- Oliva-Lozano JM и соавт. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Steiger F и соавт. Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review. Eur Spine J, 2012. Статья · Полный текст
- Childs JD и соавт. Effects of traditional sit-up training versus core stabilization exercises on short-term musculoskeletal injuries in US Army soldiers: a cluster randomized trial. Phys Ther, 2010. Статья
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст