Для роста мышц при силовых тренировках ориентир – около 1,6 г белка на килограмм веса в день, с запасом до 2,2 г/кг. При весе 70 кг это 112–154 г белка в день. Привычная норма 0,8 г/кг – это минимум для здоровья, для роста мышц её не хватает. Ниже – что показывают исследования, сколько граммов нужно при Вашем весе и как распределить белок в течение дня.
Норма 0,8 или 1,6 г на кг: в чём разница
Норма 0,8 г на кг веса в день рассчитана на то, чтобы покрыть потребности обычного человека. Для тренирующихся её недостаточно: так прямо пишет Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиционном документе 2017 года. Для роста и сохранения мышц общество считает достаточным для большинства тренирующихся 1,4–2,0 г на кг веса в день.
Более точный ориентир дал метаанализ Morton и соавторов 2018 года – работа, которая объединяет результаты нескольких исследований. В него вошли 49 исследований: 1863 человека, силовые тренировки не короче 6 недель. Добавка белка увеличивала прирост мышц и силы, но при потреблении выше примерно 1,6 г на кг в день прирост сухой массы – веса тела без жира – в среднем больше не увеличивался. Граница приблизительная: разброс оценки у авторов – от 1,0 до 2,2 г/кг, а статистически значимой модель с такой границей не оказалась. Поэтому 2,2 г/кг дают запас тем, кому нужно больше среднего.
| Работа | Что изучали | Главный вывод |
|---|---|---|
| Morton и соавторы, 2018, 49 исследований, 1863 человека | белок при силовых тренировках | сверх ~1,6 г/кг в сутки прирост сухой массы в среднем не растёт; граница приблизительная – 1,0–2,2 г/кг |
| ISSN, позиционный документ 2017 года | белок для тренирующихся | 1,4–2,0 г/кг в сутки достаточно большинству; 0,8 г/кг для тренирующихся мало |
| Nunes и соавторы, 2022, 74 исследования | больше белка при силовых тренировках | до 65 лет – эффект при 1,6 г/кг и больше, после 65 – уже при 1,2–1,59 г/кг |
| Tagawa и соавторы, 2020, 105 статей, 5402 человека | связь количества белка и мышечной массы | каждые +0,1 г/кг в день – больше сухой массы; выше 1,3 г/кг прибавка слабее |
| Devries и соавторы, 2018, 28 исследований, 1358 человек | работу почек при большом количестве белка | у здоровых людей изменения функции почек не отличались от обычного рациона |
Высоким белком в анализе Devries считали от 1,5 г/кг в день, от 20% калорий или от 100 г белка в день.
Сколько граммов белка в день при Вашем весе
Умножьте вес в килограммах на 1,6 и на 2,2 – получится диапазон белка в граммах на день. Ориентир на килограмм веса ISSN даёт без деления по полу, поэтому в этом расчёте количество белка у мужчин и женщин различается только из-за разного веса.
| Вес | 1,6 г/кг | 2,2 г/кг |
|---|---|---|
| 60 кг | 96 г | 132 г |
| 70 кг | 112 г | 154 г |
| 80 кг | 128 г | 176 г |
| 90 кг | 144 г | 198 г |
Если жира много, расчёт по полному весу завышает норму. Тогда белок рассчитывают по сухой массе – весу без жира. Например, при весе 100 кг и 35% жира сухая масса – 65 кг, и 1,6 г/кг дают 104 г белка в день. Процент жира оценивают прибором вроде InBody или калипером – инструментом для замера толщины кожных складок. Это оценка с погрешностью.
Сколько белка нужно после 65 лет
С возрастом отдача от белка меняется. В метаанализе Morton эффект добавки белка снижался с возрастом. В работе Nunes и соавторов 2022 года людям 65 лет и старше больше сухой массы давало уже 1,2–1,59 г на кг в день, тогда как людям младше 65 – от 1,6 г/кг. Tagawa и соавторы в 2020 году нашли, что каждые дополнительные 0,1 г/кг в день прибавляют сухой массы, но выше 1,3 г/кг прибавка слабее.
Сколько белка нужно при похудении
При дефиците калорий – когда Вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите, – белка нужно больше, чтобы сохранить мышцы. Helms и соавторы в систематическом обзоре 2014 года пришли к выводу, что худым тренированным людям на сушке – при снижении жира с сохранением мышц – вероятно, нужно 2,3–3,1 г белка на килограмм сухой массы. Потребность тем больше, чем сильнее дефицит и чем меньше жира. ISSN для тренированных людей в дефиците называет 2,3–3,1 г на килограмм веса в сутки.
Оба диапазона относятся к тренированным людям. Если жира много, я считаю белок от сухой массы с коэффициентом 1,6–2,5 г/кг, как в примере выше.
Сколько белка усваивается за один приём
Белок из большой порции тоже идёт в дело. Популярное «за раз усваивается не больше 30 г» исследования не подтверждают. У Trommelen и соавторов 2023 года 100 г белка после тренировки дали более интенсивный и длительный синтез мышечного белка – создание новых белков в мышцах, – чем 25 г. После 100 г синтез продолжался дольше 12 часов. Это исследование одного дня, о долгосрочном росте мышц оно само по себе не говорит.
Равномерно распределять белок всё же удобно. Schoenfeld и Aragon в обзоре 2018 года советуют около 0,4 г на кг веса за приём минимум 4 раза в день, а ISSN – порции по 0,25 г/кг или 20–40 г каждые 3–4 часа. На практике проще всего разделить дневное количество белка на 4–5 приёмов: например, 128 г – это 4 приёма по 32 г.
Нужен ли протеин
Протеин – белковая добавка – не обязателен: для мышц важно общее количество белка за день, и граница 1,6 г/кг у Morton посчитана по всему съеденному белку. ISSN отмечает, что тренирующийся может получить свою норму из обычной еды, а протеин – удобный способ добрать белок без лишних калорий.
Где взять 100 г белка
Сколько белка в распространённых продуктах, если взвешивать их сырыми:
| Продукт, 100 г сырого | Белок |
|---|---|
| Грудка индейки | 23,7 г |
| Говядина постная | 22,7 г |
| Куриная грудка | 22,5 г |
| Горбуша | 20,5 г |
| Треска | 17,8 г |
| Тофу | 17,3 г |
| Творог 5% | 17,0 г |
| Яйцо | 12,6 г |
| Чечевица, сухая | 24,0 г |
| Гречка, сухая | 12,6 г |
Например, 150 г куриной грудки, 200 г творога 5% и 3 яйца по 50 г дают около 33,8 + 34,0 + 18,9 ≈ 87 г белка. Остальное Вы добираете из других продуктов за день.
Как я считаю белок в работе с клиентами
В рационах клиентов я закладываю 1,6–2,5 г белка на килограмм. Выше 2,2 г/кг – только если нет проблем с желудком и кишечником. Если в анкете отмечены гастрит, язва, рефлюкс – заброс содержимого желудка в пищевод, – синдром раздражённого кишечника, желчнокаменная болезнь или удалённый желчный пузырь, выше 2,2 г/кг я белок не поднимаю. Это ограничение в моих рационах; при установленном заболевании норму белка определяет врач. При обычном составе тела считаю по текущему весу, а если жира больше 25% у мужчин или 32% у женщин – по сухой массе.
В приложении клиент записывает всё, что съел, включая соусы, масла и орехи: если продукт попал в рот, он должен попасть в дневник.
Как посчитать свой белок: пошагово
- Возьмите свой вес. Если жира больше 25% у мужчин или 32% у женщин, посчитайте сухую массу: вес × (1 − доля жира). Долю жира пишут десятичной дробью: 35% – это 0,35.
- Умножьте эту массу на 1,6 – это дневной ориентир в граммах. Если Вы худощавы, регулярно тренируетесь с отягощениями и сидите на сушке, ориентир выше: 2,3–3,1 г на килограмм сухой массы – её считают по формуле из шага 1.
- Разделите дневное количество белка на 4–5 приёмов.
- Проверьте, сколько белка Вы едите сейчас: несколько дней записывайте еду и считайте белок по этикеткам и таблице выше.
- Оценивайте результат за несколько недель: растут ли веса, с которыми Вы тренируетесь, и число повторений в тех же упражнениях; замеры тела делайте в одинаковых условиях. Как подобрать сами тренировки, разобрано в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
Ориентиры статьи – для здоровых взрослых. При болезнях почек или желудочно-кишечного тракта и при беременности норму белка определяет врач.
Источники
- Morton RW и соавт. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. Статья · Полный текст
- Jäger R и соавт. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- Nunes EA и соавт. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022. Статья · Полный текст
- Tagawa R и соавт. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2020. Статья · Полный текст
- Helms ER и соавт. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014. Статья
- Trommelen J и соавт. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023. Статья · Полный текст
- Schoenfeld BJ и соавт. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018. Статья · Полный текст
- Devries MC и соавт. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr, 2018. Статья · Полный текст