Грудные мышцы растут от жимов – лёжа, на наклонной скамье, в тренажёре – и от отжиманий, если подходы выполняются близко к отказу – моменту, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получится. Верх груди, по данным исследования на новичках, сильнее растёт от жима на наклонной скамье. Ориентир по объёму нагрузки для груди тот же, что и для других крупных мышц: 10–20 рабочих подходов в неделю, разделённых на 2 тренировки.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений у каждого жима на грудь отмечен профиль нагрузки – в какой точке движения мышце тяжелее всего. Ниже – как устроена грудная мышца, какие упражнения выбрать и сколько подходов делать.
Как устроена большая грудная мышца
Большая грудная мышца начинается от ключицы, грудины, хрящей II–VII рёбер и влагалища прямой мышцы живота – её соединительнотканной оболочки, а крепится к плечевой кости. Так начало и место прикрепления описывает учебник биомеханики Дубровского и Фёдоровой. В учебнике биомеханики Hall мышца разделена на две части: верхнюю – ключичную – и грудинную.
Части работают по-разному. По Hall ключичная часть поднимает руку вперёд, грудинная – опускает поднятую руку против сопротивления. Обе вместе сводят руки перед собой – так работают жимы и сведения рук.
Малая грудная лежит под большой и тянет лопатку вперёд и вниз.
Поэтому угол скамьи важен: в жиме на наклонной скамье руки уходят выше относительно корпуса, и ключичная часть работает больше.
Какие упражнения качают грудь
Основа – жимы. В исследовании Lanza и соавторов 2024 года 13 мужчин 10 недель делали только жим лёжа: 3 раза в неделю, 3–4 подхода по 12 повторений с весом 50–55% от максимума. Максимум здесь – вес, который можно поднять один раз.
По данным МРТ выросли большая и малая грудные, передняя часть дельтовидной мышцы – мышцы плеча – и трицепс – мышца на задней стороне плеча. Большая грудная выросла сильнее малой грудной и трицепса.
Упражнения на грудь из моей библиотеки:
| Упражнение | Какая часть груди | Где тяжелее всего | Чем удобно |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 45° | верх (ключичная часть) и передняя часть дельтовидной мышцы | внизу, в растянутом положении | гантели позволяют опуститься глубже, чем со штангой |
| Жим от груди в блочном тренажёре | грудинная часть | в начале, в растянутом положении | траектория свободная, вес можно взять меньше при ограничениях в плече |
| Жим от груди сидя в рычажном тренажёре | грудинная часть | нагрузка ровнее на протяжении движения | простая техника, можно работать близко к отказу без страхующего |
| Отжимания от грифа в стойках | грудинная часть | внизу, у грифа | сложность меняется с высотой грифа; вариант для новичка и для разминки |
Я сочетаю упражнения с разным профилем нагрузки: например, жим гантелей на наклонной скамье, где тяжелее всего в растянутом положении, и жим в рычажном тренажёре с более ровной нагрузкой.
Как прокачать верх груди
Жимом на наклонной скамье. В исследовании Chaves и соавторов 2020 года 47 нетренированных мужчин 8 недель раз в неделю делали жим лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной – под углом 44° – или оба варианта. Число подходов было одинаковым, в каждом – по 8–12 повторений до отказа.
Верх большой грудной – у второго межреберья, промежутка между рёбрами – вырос больше у тех, кто жал на наклонной: на 0,62 см больше, чем при горизонтальном жиме, и на 0,50 см больше, чем при сочетании. В середине и внизу мышцы разницы между группами не было.
Изометрическая сила – сила при усилии без движения – в обоих жимах выросла одинаково, примерно на 10–11 кг.
Ограничения исследования: участники не тренировались раньше, занимались раз в неделю, их было немного. Но вывод согласуется с анатомией: ключичная часть поднимает руку вперёд, и на наклонной скамье этого движения больше.
Жим лёжа или отжимания
Для роста груди подходят оба. В исследовании Kikuchi и Nakazato 2017 года 18 молодых мужчин 8 недель 2 раза в неделю делали жим лёжа с весом 40% от максимума или отжимания с той же нагрузкой. Грудные и трицепс выросли в обеих группах, результат в жиме – тоже.
В исследовании Calatayud и соавторов 2015 года жим лёжа и отжимания с резиновой лентой при сопоставимой нагрузке дали одинаковый прирост силы. В исследовании Kotarsky и соавторов 2018 года за 4 недели сила в жиме выросла и от отжиманий, и от жима, а толщина мышц не изменилась ни в одной группе.
Главное условие для отжиманий – их нужно усложнять: когда отжимания даются легко, мышцам нужна большая нагрузка. Как делать это постепенно, разобрано в статье Как научиться отжиматься с нуля.
Как накачать грудь дома
Отжиманиями с постепенным усложнением: от отжиманий от стены и с колен – к отжиманиям от пола, затем – с ногами на возвышении и с рюкзаком с весом. Если есть гантели и скамья – жим гантелей лёжа. Подходы, как и в зале, выполняют близко к отказу.
Почему рейтинги «лучших упражнений по ЭМГ» мало что говорят
Многие подборки упражнений на грудь ссылаются на электромиографию (ЭМГ) – запись электрической активности мышцы во время упражнения. Vigotsky и соавторы в обзоре 2022 года разобрали: не подтверждено, что по величине сигнала поверхностной электромиографии, измеренного датчиками на коже за одну тренировку, можно предсказать рост мышц. Поэтому упражнение с самой высокой активностью на графике не обязательно лучше растит мышцу.
Сколько подходов на грудь делать
Рабочие подходы – основные подходы упражнения после разминки. Ориентир – 10–20 рабочих подходов в неделю, на старте – 10–12. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Подход в жиме считается для груди целиком, а для трицепса – за половину. Подробно – в статьях Сколько подходов в неделю и Сколько раз в неделю тренироваться.
Большинство подходов – 6–12 повторений с запасом 1–3 повторения до отказа. Запас – сколько повторений Вы ещё могли бы выполнить. Отдых – дольше минуты.
Как накачать грудь женщине
По тем же правилам. В метаанализе Refalo и соавторов 2025 года объединены результаты 29 исследований, где мужчины и женщины занимались по одной программе.
Относительный прирост мышц – в процентах от исходного размера – был одинаковым. В абсолютных значениях мужчины прибавляли немного больше – за счёт мышц верха тела. В мышцах ног разницы не было.
Как я подбираю упражнения на грудь
Первым в тренировке ставлю упражнение на ту мышцу или её часть, которую важнее всего проработать, – не обязательно самое тяжёлое. Если приоритет – верх груди, первым идёт жим гантелей на наклонной скамье.
Новичку, у которого техника жима штанги ещё не отработана, ставлю жим в рычажном тренажёре: в нём меньше требований к технике.
Как накачать грудные мышцы: пошагово
- Выберите 2 упражнения на грудь: жим на наклонной скамье и жим на горизонтальной скамье или в тренажёре. Если важнее верх груди, больше подходов отведите жиму на наклонной.
- Тренируйте грудь 2 раза в неделю, на старте – 10–12 рабочих подходов в неделю.
- Делайте 6–12 повторений с запасом 1–3 повторения до отказа.
- Прибавляйте вес, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах удаётся выполнить нужное число повторений в заданном диапазоне с правильной техникой.
- Дома – отжимания с постепенным усложнением.
- Через месяц оцените прогресс в весах и повторениях.
Если у Вас есть боль в плече, травма или операция на плечевом суставе, упражнения и глубину жима подбирают с врачом.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Дубровский ВИ, Фёдорова ВН. Биомеханика. ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003. Таблица 13.2 – мышцы груди.
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Lanza MB и соавт. Muscle hypertrophy response across four muscles involved in the bench press exercise: Randomized 10 weeks training intervention. J Bodyw Mov Ther, 2024. Статья
- Chaves SFN и соавт. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Int J Exerc Sci, 2020. Статья · Полный текст
- Kikuchi N и соавт. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit, 2017. Статья · Полный текст
- Calatayud J и соавт. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015. Статья
- Kotarsky CJ и соавт. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res, 2018. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Refalo MC и соавт. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 2025. Статья · Полный текст