L-карнитин – вещество, которое переносит жирные кислоты в митохондрии, энергетические станции клеток: там из жира получается энергия. Организм вырабатывает его сам, в печени и почках, и получает с едой. В метаанализах, которые объединяют результаты нескольких исследований, добавка снижала вес в среднем на 1,1–1,3 кг больше, чем в контрольных группах без неё. Объём талии и процент жира значимо не менялись. Худеют от дефицита калорий: когда с едой получают меньше энергии, чем тратят.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Добавки я оцениваю только по метаанализам и рандомизированным исследованиям, а не по сайтам производителей, и в моих материалах по питанию L-карнитин стоит в списке добавок, за которыми больше маркетинга, чем доказательств. Ниже – что показывают исследования.
Что такое L-карнитин и для чего он нужен организму
L-карнитин нужен, чтобы длинные жирные кислоты попали внутрь митохондрий: там они окисляются и дают энергию. Вырабатывают его печень и почки. Из еды больше всего карнитина в мясе, особенно в красном.
Организм бережёт свой карнитин: почки возвращают в кровь 98–99% того, что в них фильтруется. Из обычной еды усваивается до 75% карнитина, а из добавки в дозе 1–6 г – только 5–18%.
В исследовании Koeth и соавторов 2019 года уровень карнитина в крови натощак у 32 веганов и вегетарианцев и у 40 человек, которые едят мясо, был сходным.
Бывает ли нехватка карнитина
Бывает, но это болезни. При первичной недостаточности почки плохо удерживают карнитин или он хуже попадает в мышцы. Вторичная возникает, например, у людей на гемодиализе – очищении крови аппаратом при отказе почек: карнитин уходит через аппарат. Такую недостаточность выявляет и лечит врач.
Помогает ли L-карнитин похудеть
Немного. В метаанализе Talenezhad и соавторов 2020 года объединены 37 рандомизированных исследований, всего 2292 человека. В таких исследованиях участников распределяют по группам случайным образом. С L-карнитином вес снижался на 1,21 кг больше, чем без него, жировая масса – на 2,08 кг больше. Объём талии и процент жира значимо не изменились. В качественных исследованиях эффект подтвердился только для веса. Авторы называют его умеренным, особенно у взрослых с лишним весом.
В метаанализе Askarpour и соавторов 2020 года (43 исследования) вес снизился на 1,13 кг больше, жировая масса – на 1,16 кг, и эффект был только у людей с избыточным весом и ожирением. Процент жира и талия значимо не изменились. В метаанализе Pooyandjoo и соавторов 2016 года (9 исследований, 911 человек) вес снизился на 1,33 кг больше, причём чем дольше люди принимали добавку, тем меньше становился эффект.
Для сравнения: одни тренировки без диеты у людей с лишним весом дают в среднем минус 1,5–3,5 кг, по обзору обзоров Bellicha и соавторов 2021 года. Главное для похудения – дефицит калорий, о нём статья Сколько калорий нужно в день.
| Что обещают | Что показывают исследования |
|---|---|
| Сжигает жир | вес на 1,1–1,3 кг и жировая масса на 1,2–2,1 кг ниже, чем без добавки; талия и процент жира значимо не меняются |
| Переносит жир в мышцы, и он сгорает на тренировке | 6 г в день 2 недели не повысили карнитин в мышцах и не изменили сжигание жира |
| Повышает выносливость | на нагрузке средней интенсивности улучшений нет |
| Ускоряет восстановление | мышцы болят меньше; маркеры повреждения ниже только через сутки |
| Безопасен в любых дозах | безопасность хорошо изучена до 2 г в день; в крови растёт ТМАО – вещество, которое образуется из карнитина при участии бактерий кишечника |
Почему L-карнитин не сжигает жир в мышцах
Логика рекламы такая: больше карнитина – больше жира попадает в митохондрии и сгорает. Но в мышцах карнитина и так хватает. В исследовании Vukovich и соавторов 1994 года участники принимали по 6 г L-карнитина в день 7 и 14 дней. Карнитина в крови стало больше, а в мышцах – нет, и жира при нагрузке они сжигали столько же. Авторы заключили, что карнитина в митохондриях достаточно для окисления жира.
У людей, которые едят мясо, поднять карнитин в мышцах удалось только вместе с большим количеством углеводов; у вегетарианцев в одном из исследований обзора Sawicka он вырос и без них, но результат в упражнениях не изменился. В исследовании Wall и соавторов 2011 года 14 мужчин 24 недели дважды в день получали 80 г углеводов: половина – с 2 г L-карнитин-L-тартрата, соли с 1,36 г карнитина, половина – без него. В группе с карнитином его содержание в мышцах выросло на 21%. Но 160 г углеводов в день – это около 640 ккал: на диете такая добавка мешает дефициту.
В похожем исследовании Stephens и соавторов 2013 года за 12 недель вес и жир в группе, получавшей только углеводы, выросли на 1,9 и 1,8 кг, а в группе с карнитином не изменились. Карнитин здесь не дал набрать жир от лишних углеводов, но вес не снизил. В каждой группе было по 6 человек.
Помогает ли L-карнитин на тренировках
Ощутимой пользы не доказано. Международное общество спортивного питания (ISSN) в обзоре с рекомендациями 2018 года относит карнитин к добавкам, эффективность которых почти не подтверждена: по большинству данных он заметно не меняет ни карнитин в мышцах, ни сжигание жира, ни результат в упражнениях.
В систематическом обзоре Mielgo-Ayuso и соавторов 2021 года (11 исследований) на нагрузке средней интенсивности улучшений не было. На высокоинтенсивной нагрузке в части исследований результат улучшался – при 3–4 г за 60–90 минут до теста или 2–2,72 г в день 9–24 недели. В исследовании Shannon и соавторов 2018 года 24 недели интервальных тренировок с 3 г карнитина и углеводами дали тот же прирост выносливости, что и с одними углеводами. На таких тренировках чередуют периоды нагрузки и восстановления.
О восстановлении: в метаанализе Yarizadh и соавторов 2020 года (7 исследований) с L-карнитином мышцы болели меньше в течение 4 суток после нагрузки, а маркеры повреждения мышц в крови были ниже только через 24 часа. Эффект нашли у тех, кто занимался силовыми, и у нетренированных.
Для чего L-карнитин женщинам и мужчинам
Для здоровых людей ответ тот же, что выше: эффект на вес небольшой. В одном из исследований обзора Sawicka и соавторов 2020 года здоровые женщины 65–70 лет 24 недели принимали 1,5 г L-карнитин-L-тартрата в день: состав тела и сила не изменились.
Отдельно L-карнитин изучали у женщин с синдромом поликистозных яичников – гормональным нарушением. В метаанализе Liao и соавторов 2022 года (6 исследований, 672 женщины) снизились вес, объём талии и бёдер, улучшились показатели жиров крови. Но это лечение заболевания, и решение принимает врач.
Безопасен ли L-карнитин
Безопасность при длительном приёме хорошо изучена до 2000 мг в день в пересчёте на карнитин: такую границу определили Hathcock и Shao в оценке рисков 2006 года. Большие дозы тоже испытывали без побочных эффектов, но данных недостаточно, чтобы уверенно говорить о безопасности при долгом приёме.
Второй вопрос – ТМАО, триметиламин-N-оксид. При участии бактерий кишечника часть карнитина превращается в ТМАО, и у людей, которые едят мясо, в исследовании Koeth и соавторов его образовалось больше, чем у веганов и вегетарианцев. Высокий ТМАО в крови связан с болезнями сердца и сосудов. В обзоре Sawicka и соавторов у здоровых женщин 65–70 лет через 3 месяца приёма ТМАО натощак вырос в 10 раз и вернулся к исходному уровню через 4 месяца после отмены; маркеры воспаления при этом не изменились. Причина ли ТМАО болезней сердца или только их признак, пока не ясно.
Если у Вас болезни почек или сердца, добавку обсуждают с врачом.
Сколько L-карнитина принимают в исследованиях
В исследованиях на здоровых людях давали 1–4 г в день по 12–24 недели – так их описывает обзор Sawicka. В анализе Talenezhad, где оценивали зависимость эффекта от дозы, наибольшее снижение веса было при дозе около 2000 мг в день – это и граница хорошо изученной безопасности. В среднем с добавкой вес снижался на 1,1–1,3 кг больше, чем в контрольных группах, и личный результат это не предсказывает: без дефицита калорий заметно похудеть она не поможет.
Что помогает похудеть вместо L-карнитина
Для похудения – дефицит калорий, достаточный белок и силовые тренировки: так уходит жир и сохраняются мышцы. Подробно – в статьях Как похудеть и Сушка тела.
Из добавок в моих материалах по питанию в списке работающих – креатин 3–5 г в день, кофеин с L-теанином, омега-3 и восполнение дефицитов. Но это не средства для похудения: дефицит калорий ни одна из них не заменяет. О креатине – статья Как принимать креатин.
В моих материалах это объясняется так: у здорового человека окисление жира ограничивают сами митохондрии. Нехватка карнитина его не ограничивает. С этим согласуется вывод Vukovich: карнитина в митохондриях и так достаточно.
Если хотите похудеть: пошагово
- Посчитайте норму калорий и создайте умеренный дефицит – статья Сколько калорий нужно в день.
- Ешьте достаточно белка – статья Сколько белка нужно в день.
- Тренируйтесь с отягощениями 2–3 раза в неделю – статья Программа тренировок в зале.
- Если всё же решили попробовать L-карнитин, помните: безопасность хорошо изучена до 2000 мг в день в пересчёте на карнитин, а в исследованиях с добавкой вес снижался в среднем лишь на 1,1–1,3 кг больше, чем в контрольных группах; личный результат это не предсказывает.
- При болезнях почек или сердца и при синдроме поликистозных яичников решение о добавке принимают с врачом.
- Следите за средним весом за неделю, а не за отдельными взвешиваниями – статья Вес стоит на месте. Если вес снижается, пока Вы принимаете добавку, это само по себе не доказывает, что сработала именно она.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Evans AM и соавт. Pharmacokinetics of L-carnitine. Clin Pharmacokinet, 2003. Статья
- Kerksick CM и соавт. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2018. Статья · Полный текст
- Koeth RA и соавт. l-Carnitine in omnivorous diets induces an atherogenic gut microbial pathway in humans. J Clin Invest, 2019. Статья · Полный текст
- Talenezhad N и соавт. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN, 2020. Статья
- Askarpour M и соавт. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res, 2020. Статья
- Pooyandjoo M и соавт. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev, 2016. Статья
- Bellicha A и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Vukovich MD и соавт. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc, 1994. PubMed
- Wall BT и соавт. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol, 2011. Статья · Полный текст
- Stephens FB и соавт. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol, 2013. Статья · Полный текст
- Mielgo-Ayuso J и соавт. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Shannon CE и соавт. Increasing skeletal muscle carnitine availability does not alter the adaptations to high-intensity interval training. Scand J Med Sci Sports, 2018. Статья
- Yarizadh H и соавт. The Effect of L-Carnitine Supplementation on Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr, 2020. Статья
- Sawicka AK и соавт. The bright and the dark sides of L-carnitine supplementation: a systematic review. J Int Soc Sports Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Liao D и соавт. Clinical evidence of the effects of carnitine supplementation on body weight, glycemic control and serum lipids in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Gynecol Endocrinol, 2022. Статья
- Hathcock JN и соавт. Risk assessment for carnitine. Regul Toxicol Pharmacol, 2006. Статья