Сушка тела: как сбросить жир и сохранить мышцы

Сушка тела – это снижение жира с сохранением мышц. Для неё нужны три вещи: умеренный дефицит калорий – такой, чтобы вес снижался на 0,5–1% в неделю, – силовые тренировки и достаточно белка. Отказ от углеводов, воды и приём мочегонных жир быстрее не убирают, а отказ от воды и мочегонные ещё и опасны.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Норму на сушке я считаю в том же порядке, что и для похудения: сначала калорийность, затем белок и жиры, углеводы – остатком. Продукты при этом не запрещаю: важно, сколько калорий съедено за день. Ниже – что о сушке говорят исследования и как применить это на практике.

Что такое сушка тела

Сушкой называют снижение жира у тех, кто тренируется, когда важно не потерять мышцы. Цель – чтобы с весом уходил в основном жир. Поэтому на сушке следят за темпом снижения веса, белком и силовыми тренировками.

Какой темп сушки помогает сохранить мышцы

Медленный: 0,5–1% веса в неделю. Такой темп рекомендуют Helms и соавторы в обзоре 2014 года о подготовке натуральных бодибилдеров – спортсменов, не использующих допинг. Для человека весом 80 кг это 0,4–0,8 кг в неделю.

В эксперименте Garthe и соавторов 2011 года 24 спортсмена тренировались с отягощениями 4 раза в неделю. Одна группа по плану снижала вес на 0,7% в неделю, другая – на 1,4%; по факту вышло 0,7% и 1,0%. Обе группы сбросили около 5,5% веса: медленная – за 8,5 недели, быстрая – за 5,3. При медленном снижении жир уменьшился на 31%, а безжировая масса – всё, что в теле не жир, – выросла на 2,1%. При быстром жир уменьшился на 21%, безжировая масса не изменилась.

Чем меньше жира, тем осторожнее темп. По позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года при большом запасе жира дефицит можно делать больше, а худощавым медленное снижение помогает сохранить мышцы. Roberts и соавторы в обзоре 2020 года советуют спортсменам перед соревнованиями терять не больше 0,5% веса в неделю.

Сколько калорий есть на сушке

Столько, чтобы получался выбранный темп. Норму считают так: основной обмен – расход энергии в покое – умножают на коэффициент активности и вычитают дефицит в процентах от этого расхода. Подробно, с примерами, – в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Расчёт – только старт. Правило «7700 ккал на килограмм жира» в большинстве случаев завышает снижение веса: так показало сравнение его прогнозов с семью экспериментами в работе Thomas и соавторов 2013 года. Поэтому через две недели средний вес второй недели сравнивают со средним первой и по факту подправляют норму.

Сколько белка нужно на сушке

Больше, чем при поддержании веса. В систематическом обзоре Helms и соавторов 2014 года о тренированных худощавых спортсменах в дефиците калорий потребность оценена в 2,3–3,1 г белка на килограмм безжировой массы. Чем сильнее дефицит и чем меньше жира, тем выше потребность.

В эксперименте Longland и соавторов 2016 года 40 молодых мужчин 4 недели ели примерно на 40% меньше потребности и 6 дней в неделю делали силовые и интервальные тренировки. При 2,4 г белка на килограмм веса безжировая масса выросла на 1,2 кг, жир уменьшился на 4,8 кг. При 1,2 г белка – плюс 0,1 кг безжировой массы и минус 3,5 кг жира.

В своей практике я ставлю белок 1,6–2,5 г на килограмм веса, выше 2,2 г – только если нет проблем с желудком и кишечником. Если жира много – больше 25% у мужчин или больше 32% у женщин, – белок считаю на безжировую массу. Подробнее – в статье Сколько белка нужно в день для роста мышц.

Нужно ли убирать углеводы на сушке

Нет. Жир уходит от дефицита калорий. Hall и Guo в обзоре 2017 года объединили 32 исследования, в которых питание полностью контролировали и при тех же калориях заменяли углеводы жирами. Преимущества у рациона с малым количеством углеводов не оказалось: при меньшем количестве жира в рационе расход энергии был немного выше, а потеря жира – немного больше.

Строгое ограничение углеводов – кетогенная диета – может приводить к потере мышц. В метаанализе Ashtary-Larky и соавторов 2022 года (13 исследований, 244 человека с силовыми тренировками) на кето вес снизился на 3,67 кг больше, жир – на 2,21 кг больше, но и безжировая масса уменьшилась больше – на 1,26 кг. Здоровому человеку, который тренируется, кето на сушке я не советую.

Жиры я ставлю 1,0–1,5 г на килограмм веса, женщине – не меньше 45 г в день. Углеводы – остаток калорий после белка и жиров. В обзоре Helms 2014 года для подготовки к соревнованиям допускают и меньше жира – 15–30% калорий, углеводы – тоже остаток.

Как тренироваться на сушке

Силовые тренировки – обязательная часть сушки. В метаанализе Deller и соавторов 2026 года (34 исследования, 1455 человек с лишним весом) тренировки на диете сохраняли в среднем на 0,87 кг больше безжировой массы – это 45,7% её потери. Силовые сохраняли 0,83 кг, силовые вместе с кардио – 1,20 кг; разница между видами тренировок статистически не подтвердилась.

Нарастить мышцы на сушке труднее. По метаанализу Murphy и Koehler 2022 года в дефиците калорий безжировая масса от силовых растёт хуже, сила – так же; при дефиците около 500 ккал в день прироста безжировой массы в среднем не было. Рост всё же возможен: в описанных выше работах Garthe и Longland безжировая масса прибавлялась – при медленном темпе и при большом количестве белка.

Ориентиры для тренировок те же, что и вне сушки: 10–20 рабочих подходов на мышцу в неделю, каждую мышцу – 2 раза в неделю. Если в последних подходах повторений становится меньше Вашего диапазона, разделите подходы на большее число тренировок – подробнее в статье Сколько раз в неделю тренироваться. Кардио добавляют для расхода калорий, рост мышц и максимальную силу оно не ухудшает – разбор в статье Кардио или силовые для похудения.

Сколько длится сушка

Зависит от того, сколько жира нужно сбросить. Человеку весом 80 кг при темпе 0,5–1% – это 0,4–0,8 кг в неделю – на 4 кг понадобится 5–10 недель, если весь снижаемый вес – жир. На практике выходит дольше: снижение веса замедляется, а правило 7700 ккал его завышает. Поэтому точный срок заранее назвать нельзя: темп проверяют каждые две недели.

Нужны ли перерывы в диете

Перерывы помогают переносить диету, но жир быстрее не сжигают. В исследовании ICECAP (Peos и соавторы, 2021) 61 тренированный взрослый, из них 32 женщины, 12 недель соблюдали умеренный дефицит. Одна группа соблюдала диету без перерывов, другая каждые 3 недели делала неделю с питанием для поддержания веса – и сушка заняла 15 недель. Потеря жира, безжировая масса, сила и расход энергии в покое были одинаковыми. С перерывами меньше хотелось есть и участники были больше довольны диетой.

Вода, соль и мочегонные: почему это не сушка

Вода и соль меняют вес, но количество жира от них не меняется – о колебаниях веса подробно в статье Вес стоит на месте. Перед соревнованиями многие бодибилдеры в последние дни меняют количество воды, солей и углеводов. Helms и соавторы в обзоре 2014 года пишут, что обезвоживание и манипуляции с солями могут быть опасны и могут не улучшить внешний вид: при обезвоживании воды в мышцах становится меньше, и мышцы уменьшаются.

Жиросжигатели тоже не нужны. В метаанализе Clark и соавторов 2021 года (21 исследование, люди с лишним весом) добавки уступили тренировкам и сочетанию питания с тренировками, а их эффект достоверно не отличался от нуля.

Сушка тела для женщин

Правила те же: темп, белок, силовые. Особенность – менструальный цикл. Если на дефиците задерживаются или пропадают месячные, это может быть признаком низкой энергодоступности: энергии из еды не хватает на тренировки и работу организма. В консенсусе Международного олимпийского комитета 2023 года сказано, что такая нехватка вредит здоровью и результатам у женщин и у мужчин.

В такой ситуации я поднимаю калорийность, добавляю дни с углеводами – плюс 300–400 ккал 1–2 раза в неделю – и снижаю тренировочную нагрузку. Углеводы при этом не урезаю. Задержка месячных – повод обратиться к врачу.

Чем опасна слишком глубокая сушка

Чем ниже процент жира и чем дольше дефицит, тем выше риск для здоровья. Fagerberg в обзоре 2018 года разобрал, чем нехватка энергии грозит натуральным бодибилдерам-мужчинам. Контролируемых исследований на бодибилдерах нет, поэтому выводы перенесены из других работ. По собранным данным, у мужчин вредна долгая низкая энергодоступность – когда после затрат на тренировки на работу организма остаётся меньше 25 ккал на килограмм безжировой массы в день. Она приводит к потере мышц, гормональным и психологическим проблемам и влияет на сердце и сосуды, когда жир приближается к 4–5%. В описанных случаях при энергодоступности меньше 20 ккал на килограмм на мышцы приходилось больше 40% снижения веса.

В эстетических видах спорта, где оценивают внешний вид, выше риск расстройств пищевого поведения и недовольства своим телом. Helms и соавторы советуют спортсменам знать об этом риске и иметь доступ к специалисту по психическому здоровью. Если еда стала навязчивой мыслью, начались срывы и чувство вины, остановите дефицит и обратитесь к специалисту.

Как я веду сушку у клиентов

Норму считаю по формуле и проверяю по факту: клиент взвешивается каждое утро, через две недели я сравниваю средний вес двух недель. Если план часто нарушался, норму не трогаю. Если план соблюдался, а вес снизился меньше чем на половину ожидаемого, первым уменьшаю жиры на 5–10 г; если жиры уже на нижней границе – 1,0 г на килограмм, – убираю около 90 ккал углеводов. Если вес уходит быстрее 1,5% в неделю, добавляю углеводы: в первые недели часть снижения – вода, поэтому слишком быстрым я считаю темп только от 1,5%. За один пересчёт меняю калорийность не больше чем на 10% и не больше чем на 200 ккал. Раз в неделю клиент присылает замеры восьми точек тела и фото.

Сушка тела: пошагово

1. Выберите темп: 0,5–1% веса в неделю; чем меньше жира, тем ближе к 0,5%.
2. Посчитайте норму калорий под этот темп – по статье Сколько калорий нужно в день.
3. Белок – 1,6–2,5 г на килограмм веса: выше 2,2 г – только если нет проблем с желудком и кишечником, при жире больше 25% у мужчин или 32% у женщин – на безжировую массу. Жиры – 1,0–1,5 г на килограмм (женщине не меньше 45 г), углеводы – остаток.
4. Тренируйтесь с отягощениями, каждую мышцу – 2 раза в неделю, 10–20 рабочих подходов в неделю.
5. Взвешивайтесь каждое утро и сравнивайте средний вес за неделю; раз в неделю измеряйте талию и делайте фото.
6. Через две недели сверьте темп и подправьте норму – не больше чем на 10% и на 200 ккал.
7. Задержка месячных – повод поднять калорийность и обратиться к врачу; срывы и навязчивые мысли о еде – повод остановить дефицит и обратиться к специалисту.

Если у Вас есть заболевания, Вы беременны или кормите грудью, сушку не начинают без врача.

Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Helms ER и соавт. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. Статья · Полный текст
2. Garthe I и соавт. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. Статья
3. Aragon AA и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
4. Roberts BM и соавт. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. J Hum Kinet, 2020. Статья · Полный текст
5. Thomas DM и соавт. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond), 2013. Статья · Полный текст
6. Helms ER и соавт. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2014. Статья
7. Longland TM и соавт. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr, 2016. Статья
8. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017. Статья · Полный текст
9. Ashtary-Larky D и соавт. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022. Статья
10. Deller M и соавт. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals-A Systematic Review With Pairwise Meta-Analysis and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Studies. Diabetes Obes Metab, 2026. Статья · Полный текст
11. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022. Статья
12. Peos JJ и соавт. Continuous versus Intermittent Dieting for Fat Loss and Fat-Free Mass Retention in Resistance-trained Adults: The ICECAP Trial. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья
13. Clark JE и соавт. Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health, 2021. Статья
14. Mountjoy M и соавт. 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med, 2023. Статья
15. Fagerberg P. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. Статья