Взрослому нужно около 2–2,5 литра воды в день, и в эту норму входит вода из еды, чая, кофе и супов. Для женщин – 2 литра, для мужчин – 2,5 литра: такие нормы установило Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для умеренной температуры и средней активности. В жару и при тренировках нужно больше, поэтому одной цифры для всех нет.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В анкете для составления рациона я спрашиваю, сколько воды человек пьёт в день: от «меньше 1 литра» до «больше 2,5 литра» и «не слежу». Ниже – что о воде говорят исследования и как понять, хватает ли её именно Вам.
Норма воды в день для взрослого
Нормы EFSA 2010 года учитывают всю воду за день: питьевую, из любых напитков и из еды. Они рассчитаны на умеренную температуру воздуха и среднюю активность.
| Кто | Вода в день из всех источников |
|---|---|
| Женщины | 2,0 л |
| Мужчины | 2,5 л |
| Беременные | на 300 мл больше, чем до беременности |
| Кормящие грудью | примерно на 700 мл больше |
Выпивать нужно меньше указанного объёма, потому что часть воды поступает с едой. По опросам в разных странах, с едой человек получает от 20 до 50% воды. Но опросы неточны, и надёжно эту долю пока никто не измерил.
Почему одна норма подходит не всем
Потребность в воде зависит от размеров тела, активности и климата. В исследовании Yamada и соавторов 2022 года в журнале Science измерили оборот воды у 5604 человек из 23 стран – от младенцев до людей в возрасте 96 лет. Оборот воды – сколько воды тело получает и теряет за сутки, включая воду из еды и ту, что образуется при обмене веществ.
Оборот воды зависел от возраста, массы и состава тела – соотношения жира, мышц и других тканей. Также влияли физическая активность, занятия спортом, температура и влажность воздуха, высота над уровнем моря. У большинства людей он составлял от 1–1,5 до примерно 6 литров в сутки.
По расчёту авторов, у мужчины 20 лет весом 70 кг без занятий спортом в прохладном климате оборот воды составляет около 3,2 литра в сутки. У спортсмена того же веса в жарком и влажном горном климате – 7,3 литра. Вывод авторов: одной нормы для всех нет, а совет выпивать 8 стаканов, около 2 литров, объективными данными не подтверждается.
Формула 30 мл на килограмм веса
В материале НМИЦ терапии и профилактической медицины Минздрава России при нормальном весе советуют 25–30 мл жидкости на килограмм. При лишнем весе рассчитывают 30 мл на килограмм рекомендуемого веса, а при похудении – 40 мл на килограмм рекомендуемого веса. Рекомендуемый вес там предлагают считать просто: рост в сантиметрах минус 100. В этот объём входят чай, кофе, супы и соки.
Для человека весом 70 кг формула даёт 1,75–2,1 литра жидкости. Сравнивать это с нормами EFSA напрямую нельзя: формула учитывает напитки и супы, а EFSA – всю воду вместе с водой из еды.
Формула удобна для начальной оценки. Ссылок на исследования в материале нет, а данные Yamada показывают, что различия между людьми больше, чем учитывает одна формула.
Считаются ли чай, кофе и суп
Да. Нормы EFSA включают воду из всех напитков и еды.
В рандомизированном исследовании Maughan и соавторов 2016 года 72 мужчины выпивали по литру разных напитков. За 4 часа после колы, чая, кофе, апельсинового сока и газированной воды выделилось столько же мочи, сколько после обычной воды. Молоко и раствор для регидратации – восполнения потерь воды – задерживались в организме дольше, чем вода.
В том же материале НМИЦ сказано, что кофе выводит жидкость и любителям кофе нужно пить больше воды. По исследованиям этот эффект небольшой. В метаанализе Zhang и соавторов 2015 года – статистическом обобщении результатов нескольких исследований – типичная доза кофеина была 300 мг, и в покое мочи выделялось в среднем на 109 мл больше. У женщин эффект был сильнее, а во время физической нагрузки его не было.
Авторы делают вывод, что опасения потерять жидкость из-за кофеина необоснованны, особенно если кофе выпит перед нагрузкой.
Как понять, что воды хватает
Цвет мочи – простой, но приблизительный ориентир. В исследовании Perrier и соавторов 2017 года 82 молодых взрослых сами оценивали цвет мочи по стандартной цветовой шкале Армстронга: её номера идут от самого светлого оттенка 1 к тёмным, а сама шкала опубликована в работе Armstrong и соавторов 1994 года из списка источников. Оттенок 4 и темнее с высокой чувствительностью указывал на превышение порога концентрации мочи, который авторы предлагают как ориентир для здоровья почек. Это значит, что цвет позволял выявить большинство случаев превышения порога.
Но специфичность была умеренной: у части людей с таким цветом концентрация мочи была в норме.
В исследовании Armstrong и соавторов 2010 года у 59 активных мужчин без обезвоживания средний цвет мочи соответствовал оттенку 4 и темнее. Там же первая утренняя порция была концентрированнее мочи, собранной за сутки, – вероятно, потому что ночью человек не пьёт. Поэтому смотрите на цвет днём: если моча заметно темнеет, выпейте больше.
Вес тоже меняется из-за воды и соли. При расчёте рационов я учитываю, что колебания веса из-за соли и воды не означают изменения количества жира, поэтому сравниваю средний вес за неделю. По одному взвешиванию выводов не делаю. Подробно – в статье Вес стоит на месте.
Сколько пить при тренировках
Обезвоживание – нехватка воды в организме – связано с более низкими результатами. В метаанализе Savoie и соавторов 2015 года по 28 работам при обезвоживании сила была в среднем на 5,5% ниже, мышечная выносливость – на 8,3%, а анаэробная мощность – на 5,8%. Мышечная выносливость – способность мышц долго выполнять работу. Анаэробная мощность – способность выдавать очень большое усилие за короткое время.
У тренированных людей снижение, по-видимому, меньше. Авторы осторожны в выводах: результат зависел и от способа обезвоживания – когда люди теряли воду при нагрузке, результат падал сильнее, чем при обезвоживании в покое.
Американская коллегия спортивной медицины (ACSM) советует не допускать потери больше 2% веса из-за нехватки воды во время нагрузки. Все потеют по-разному, поэтому объём лучше подбирать под себя. Взвесьтесь до и после тренировки: по разнице веса с учётом выпитого можно оценить, сколько воды ушло с потом. Например, до тренировки Вы весили 70,0 кг, после – 69,2 кг и за занятие выпили 0,5 л воды: с потом ушло около 1,3 л – 0,8 кг разницы плюс выпитое. После тренировки восполните то, что не успели выпить во время занятия: в этом примере – около 0,8 л.
Для человека весом 70 кг 2% – это 1,4 кг. Если за тренировку Вы теряете больше, пейте во время занятия.
Помогает ли вода похудеть
Вода может помочь похудеть, особенно если заменяет сладкие напитки. В систематическом обзоре Bracamontes-Castelo и соавторов 2019 года по 6 рандомизированным исследованиям снижение веса составляло от 0,4 до 8,8 кг. Систематический обзор объединяет исследования, найденные и отобранные по заранее заданным правилам. Лучше всего работала замена калорийных напитков водой. Качество данных – от низкого до умеренного, срок наблюдения короткий.
В систематическом обзоре Hakam и соавторов 2024 года из 18 рандомизированных исследований снижению веса были посвящены 4. В трёх взрослые с лишним весом пили воду перед едой, обычно по 500 мл, – в двух из них вместе с низкокалорийной диетой. Вес снижался на 44–100% сильнее, чем в контрольных группах. У подростков эффекта не было. Авторы отмечают, что исследований мало и их качество ограничено.
В обзоре Muckelbauer и соавторов 2013 года вес снижался у тех, кто худел по программе и пил больше воды. У людей, которые не худели целенаправленно, в коротких рандомизированных исследованиях эффекта не нашли. Данные наблюдательных исследований, в которых учёные не меняли привычки участников, противоречили друг другу.
Основа похудения – дефицит калорий: Вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. В анкете я спрашиваю и о сладких напитках: соки и газировка дают калории, которые легко не заметить. План – в статье Как похудеть.
Когда норму воды определяет врач
При болезнях почек, сердечной недостаточности и гипертонии – повышенном артериальном давлении – врач может назначить другой объём жидкости. Это отмечено и в материале НМИЦ. При таких заболеваниях норму из статьи не применяйте без врача. Беременность и кормление грудью – тоже повод уточнить объём воды у врача: прибавки в таблице выше – средние нормы для населения, а не назначение.
Сколько воды пить в день: пошагово
- Ориентируйтесь на 2 литра в день для женщин и 2,5 литра для мужчин – с учётом воды из еды, чая, кофе и супов.
- Пейте в течение дня и следите за цветом мочи днём: если она заметно темнеет, выпейте больше.
- В жару и при активной работе пейте больше: потребность растёт с температурой и нагрузкой.
- Взвесьтесь до и после тренировки: если теряете больше 2% веса, пейте во время занятия.
- Если худеете, замените сладкие напитки водой – калорий станет меньше.
- Взвешиваясь, сравнивайте средний вес за неделю: вода и соль меняют вес изо дня в день.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010. Статья
- Yamada Y и соавт. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors. Science, 2022. Статья · Полный текст
- ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России. Как рассчитать норму воды за день? 2021. Статья
- Maughan RJ и соавт. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr, 2016. Статья
- Zhang Y и соавт. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport, 2015. Статья · Полный текст
- Perrier ET и соавт. Criterion values for urine-specific gravity and urine color representing adequate water intake in healthy adults. Eur J Clin Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- Armstrong LE и соавт. Human hydration indices: acute and longitudinal reference values. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2010. Статья
- Armstrong LE и соавт. Urinary indices of hydration status. Int J Sport Nutr, 1994. Статья
- Savoie FA и соавт. Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports Med, 2015. Статья
- American College of Sports Medicine. Position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. Статья
- Bracamontes-Castelo G и соавт. Effect of water consumption on weight loss: a systematic review. Nutr Hosp, 2019. Статья
- Hakam N и соавт. Outcomes in Randomized Clinical Trials Testing Changes in Daily Water Intake: A Systematic Review. JAMA Netw Open, 2024. Статья · Полный текст
- Muckelbauer R и соавт. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2013. Статья