Завтракать для похудения не обязательно. В рандомизированных исследованиях сам завтрак вес не снижал: худеют за счёт дефицита калорий за день. Если Вам удобно завтракать, в моей раскладке завтрак – около 25% калорий дня, при норме 1500 ккал это около 375 ккал. Основа – белок и каша, хлеб или фрукты.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В базе блюд, по которой я составляю рационы клиентам, 56 завтраков, и в каждом не меньше 12 г белка. Примеры из неё – в таблице ниже.
Нужно ли завтракать при похудении
Завтракать стоит, если так Вам проще держать дефицит, и не нужно, если без завтрака Вы не переедаете днём. В метаанализе Sievert и соавторов 2019 года (13 рандомизированных исследований: вес измеряли в 7 из них, калорийность – в 10) с завтраком калорийность дня в среднем была выше на 260 ккал, а вес – на 0,44 кг больше, чем без завтрака. Авторы пишут, что добавлять завтрак ради похудения, возможно, не лучшая стратегия. Исследования были короткими – для веса в среднем 7 недель, – и у всех был высокий или неясный риск систематической ошибки хотя бы по одному пункту.
В метаанализе Bonnet и соавторов 2020 года (7 рандомизированных исследований, 425 человек, в среднем 8,6 недели) без завтрака вес в итоге был на 0,54 кг меньше, чем с завтраком. По проценту жира разницы не нашли. В трёх исследованиях без завтрака был выше «плохой» холестерин ЛПНП. Авторы пишут, что эффект пропуска завтрака на вес может быть скромным, а ЛПНП в коротких исследованиях может расти.
В наблюдательных исследованиях связь обратная. В метаанализе Ma и соавторов 2020 года (45 наблюдательных исследований) у тех, кто завтракал редко, риск лишнего веса был выше на 44% по когортам и на 48% по одномоментным исследованиям. В метаанализе Wicherski и соавторов 2021 года, куда взяли только проспективные работы, при пропуске завтрака 3 дня в неделю и чаще риск был выше на 11% – по двум исследованиям, а изменение индекса массы тела не различалось. Сами авторы называют доказательства минимальными. Такие исследования показывают только связь – причину они не доказывают.
Пропуск завтрака – по сути, сдвиг окна питания. Подробнее – в статье Интервальное голодание.
Разгоняет ли завтрак обмен веществ
Нет. В рандомизированном исследовании Betts и соавторов 2014 года (33 стройных взрослых, 6 недель) одна группа завтракала не меньше чем на 700 ккал до 11 часов, другая не ела до 12. Обмен веществ в покое не изменился – разница в пределах 11 ккал в день. С завтраком люди больше двигались, но и съедали больше. Вес и жир в группах не различались.
У взрослых с ожирением в исследовании Chowdhury и соавторов 2016 года (23 человека) обмен в покое тоже не изменился, вес и состав тела между группами не различались. Разница в съеденном за день здесь была незначимой: без завтрака люди частично добирали калории позже.
Большой завтрак или большой ужин
Для веса разница небольшая. В строго контролируемом исследовании Ruddick-Collins и соавторов 2022 года 30 человек с лишним весом и ожирением на одинаковом дефиците похудели одинаково и с большим завтраком, и с большим ужином: на 3,33 и 3,38 кг. При большом завтраке они меньше хотели есть в течение дня. В метаанализе Young и соавторов 2023 года (9 рандомизированных исследований) при большей доле калорий в первой половине дня на дефиците вес снижался на 1,23 кг больше – преимущество есть, но небольшое. Подробнее о времени еды – в статье Можно ли есть на ночь.
Сколько калорий должно быть в завтраке
В моих рационах при четырёх приёмах пищи завтрак – около 25% калорий дня: обед 35%, перекус 10%, ужин 30%. Это ориентир: раскладку подстраивают под график и голод.
| Норма калорий в день | Завтрак, около 25% |
|---|---|
| 1300 ккал | 325 ккал |
| 1500 ккал | 375 ккал |
| 1800 ккал | 450 ккал |
| 2000 ккал | 500 ккал |
Сначала считают норму на день – статья Сколько калорий нужно в день. В моей базе половина завтраков – до 405 ккал на порцию.
Что есть на завтрак при похудении
Завтрак для похудения удобно собирать из белка и углеводов: творог, яйца или йогурт плюс каша, хлеб или фрукты. Орехи, масло и арахисовую пасту считают по граммам – в них много калорий.
| Часть завтрака | Что взять | Сколько в моих завтраках |
|---|---|---|
| Белок | творог, яйца, греческий йогурт, рыба, тофу | не меньше 12 г; в 39 завтраках из 56 – от 20 г |
| Крупа | овсянка, гречка, пшено, рис | крупа или хлопья – в 26 завтраках |
| Хлеб | цельнозерновой или ржаной хлеб, хлебцы, тортилья | в 11 завтраках |
| Фрукты и ягоды | ягоды, яблоко, банан | по вкусу, в калориях завтрака |
| Жиры | орехи, масло, арахисовая паста, сыр | по граммам |
Белок на завтрак
Белковый завтрак снижает голод по сравнению с пропуском завтрака, а с обычным завтраком разницы по весу и съеденному не нашли. В рандомизированном исследовании Leidy и соавторов 2015 года 57 молодых людей около 19 лет с лишним весом, которые обычно не завтракали и калории не ограничивали, 12 недель получали завтрак с 35 г белка, завтрак с 13 г белка или продолжали не завтракать. С белковым завтраком жир не прибавлялся, а за день они съедали меньше. Без завтрака за те же 12 недель жира стало больше. При прямом сравнении двух завтраков разницы не нашли.
У 30 девушек с лишним весом в перекрёстном исследовании Dalgaard и соавторов 2024 года белковый завтрак давал больше сытости до обеда. Но за обедом и за день они съедали столько же, сколько после завтрака с углеводами той же калорийности или без завтрака.
Каша на завтрак
Кашу при похудении есть можно, если порция входит в калории завтрака. В перекрёстном исследовании Rebello и соавторов 2013 года 48 человек один раз ели на завтрак овсянку или готовые хлопья той же калорийности. После овсянки сытость была выше, а голод – ниже в течение 4 часов. На то, сколько съедают потом, каша влияет слабо. Подробнее – в статьях Овсянка при похудении и Гречка при похудении.
К каше добавьте белок: творог, яйцо или йогурт. В базе так устроены, например, гречневая каша с яйцом, а в овсянку на воде с яблоком добавлен творог.
Яйца и творог на завтрак
В моей базе яйца есть в 22 завтраках из 56, творог – в 18. В рандомизированном исследовании Vander Wal и соавторов 2008 года люди на дефиците калорий, которые завтракали двумя яйцами, похудели за 8 недель на 2,63 кг, а с бубликами той же калорийности – на 1,59 кг. Без дефицита разницы не было. А в исследовании Keogh и соавторов 2020 года, которое длилось полгода, два яйца на завтрак и хлопья на том же дефиците дали похожий результат: 8,1 и 7,3 кг, разница недостоверна. Особого действия на вес у яиц нет – решает дефицит. Подробнее – в статьях Яйца при похудении и Творог при похудении.
С чем есть творог на завтрак: с ягодами, фруктами, мёдом или орехами – в калориях завтрака. Например, творог с ягодами и мёдом в моей базе – 298 ккал и 31,2 г белка.
Примеры завтраков для похудения
Ниже – завтраки из моей базы. КБЖУ указаны на порцию блюда в базе; в рационе порции подгоняют под норму, поэтому граммы зависят от Вашей калорийности.
| Завтрак | Ккал | Белок, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Творог с ягодами и мёдом | 298 | 31,2 | 9,2 | 21,5 |
| Омлет из трёх яиц с помидорами | 293 | 21,0 | 20,4 | 5,7 |
| Греческий йогурт с ягодами и семечками | 271 | 25,3 | 11,7 | 12,8 |
| Ленивая овсянка в банке | 360 | 21,5 | 6,1 | 52,2 |
| Гречневая каша с яйцом и зелёным луком | 381 | 20,6 | 15,6 | 35,9 |
| Тост с тунцом и овощами | 335 | 30,3 | 10,2 | 28,7 |
| Бутерброд с сёмгой, яйцом и огурцом | 320 | 20,7 | 11,6 | 31,5 |
| Овсянка на воде с яблоком и корицей | 477 | 28,3 | 10,0 | 64,8 |
Один и тот же завтрак люди переносят легче, чем одинаковый ужин. Поэтому в моих рационах завтрак можно повторять несколько дней подряд.
Если утром не хочется есть
Можно не завтракать или поесть позже: решают калории за день. Тогда калории завтрака переносят на другие приёмы пищи. Если без завтрака к вечеру сильный голод и Вы переедаете, лучше вернуть завтрак с белком.
При диабете и приёме сахароснижающих препаратов режим приёмов пищи подбирают с врачом. Беременность, грудное вскармливание и расстройства пищевого поведения – тоже повод сначала обсудить пропуск завтрака с врачом.
Частые ошибки завтрака при похудении
| Ошибка | Что не так |
|---|---|
| Завтракать без голода, чтобы «запустить обмен» | обмен в покое с завтраком не менялся |
| Завтрак из одного кофе с печеньем | мало белка: в моих завтраках его не меньше 12 г |
| Каша с маслом, мёдом и орехами без весов | добавки тоже дают калории: 10 г растительного масла – 90 ккал |
| Пропускать завтрак и переедать вечером | для веса решают калории за день |
Завтрак при похудении: пошагово
- Решите, удобно ли Вам завтракать: для веса важны калории за день.
- Если завтракаете, отведите на завтрак около 25% нормы – при 1500 ккал это около 375 ккал.
- Начните с белка: творог, яйца, греческий йогурт или рыба.
- Добавьте кашу, хлеб или фрукты.
- Взвешивайте орехи, масло, мёд и арахисовую пасту.
- Через две недели сравните средний вес за неделю со средним весом за предыдущую. Если вес не снижается, уменьшите порции калорийной еды.
Разборы питания и тренировок я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Sievert K и соавт. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2019. Статья · Полный текст
- Bonnet JP и соавт. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring), 2020. Статья · Полный текст
- Wicherski J и соавт. Association between Breakfast Skipping and Body Weight-A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Betts JA и соавт. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Chowdhury EA и соавт. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. Am J Clin Nutr, 2016. Статья · Полный текст
- Ruddick-Collins LC и соавт. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022. Статья · Полный текст
- Leidy HJ и соавт. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in «Breakfast skipping» adolescents. Obesity (Silver Spring), 2015. Статья
- Rebello CJ и соавт. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr, 2013. Статья
- Vander Wal JS и соавт. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond), 2008. Статья · Полный текст
- Young IE и соавт. Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2023. Статья · Полный текст
- Keogh JB и соавт. No Difference in Weight Loss, Glucose, Lipids and Vitamin D of Eggs for Breakfast Compared with Cereal for Breakfast during Energy Restriction. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Dalgaard LB и соавт. A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females: A randomized controlled crossover study. J Dairy Sci, 2024. Статья
- Ma X и соавт. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract, 2020. Статья