Если вес стоит на месте при похудении, сначала проверьте, стоит ли он на самом деле. Вес меняется изо дня в день из-за воды, соли и еды, поэтому ориентируйтесь на средний вес за неделю. Если за две недели средний вес не снизился, хотя Вы соблюдаете план, чаще всего причина – неучтённые калории или расход энергии, который снизился вместе с весом.
Стоит ли вес на самом деле
Вес за день складывается не только из жира. Съели больше соли или углеводов – тело удержало больше воды, и весы показали плюс, хотя жира не прибавилось. Гликоген – запас углеводов в мышцах и печени – хранится вместе с водой: по данным Kreitzman и соавторов, на каждую его часть приходится 3–4 части воды.
У веса есть и недельный ритм. Orsama и соавторы в 2014 году разобрали 4657 взвешиваний 80 взрослых: вес был выше в воскресенье и понедельник и снижался к концу недели. Авторы советуют считать такие колебания между выходными и буднями нормой: о наборе веса они не говорят.
У женщин на вес влияет и менструальный цикл. В наблюдении White и соавторов 2011 года (62 женщины, 765 циклов) участницы сильнее всего ощущали задержку жидкости в первый день месячных. В дни перед месячными и первые дни цикла задержка жидкости может скрыть снижение веса, даже если жир уходит.
Как отличить остановку веса от колебаний
Взвешивайтесь каждое утро натощак и считайте средний вес за каждую неделю. Разница между средними за две соседние недели – это примерно Ваш недельный темп. Остановка – это когда план соблюдался, а средний вес второй недели не ниже среднего первой. Одно высокое значение на весах после выходных остановкой не считается.
В систематическом обзоре Zheng и соавторов 2015 года (17 исследований) регулярное взвешивание было связано с большим снижением веса и не было связано с тревогой или депрессией. Систематический обзор – это разбор исследований по одному вопросу, отобранных по заранее заданным правилам.
Почему вес встаёт: пять причин
| Причина | Как узнать | Что делать |
|---|---|---|
| Колебания воды | вес скачет изо дня в день, а средний за неделю снижается | ничего не менять, сравнивать средние |
| Съедено больше, чем записано | порции – на глаз, напитки, масло и перекусы не записаны | взвешивать еду и записывать всё |
| Расход снизился вместе с весом | вес уже заметно снизился, темп замедлялся постепенно | пересчитать норму по текущему весу |
| Меньше движения вне тренировок | шагов стало меньше, больше сидите | вернуть привычную активность |
| Жир уходит, мышцы растут | вес стоит, а талия уменьшается и результаты в силовых упражнениях растут | продолжать и смотреть на замеры |
Съедено больше, чем записано
Это самая частая причина. Можно учитывать все основные приёмы пищи и пропускать кофе с молоком, сок, масло, маленькую конфету или пробу еды во время готовки. Ошибки бывают и при записи в приложении: выбрали другой продукт, перепутали сырой и готовый вес или неверно указали размер порции.
Исследования это подтверждают. Lichtman и соавторы в 1992 году проверили 10 человек, считавших себя «устойчивыми к диете»: они занижали съеденное в среднем на 47%, а их расход энергии был в пределах 5% от расчётного. Обмен веществ у них был обычным, а вес не снижался из-за калорий, которых не было в записях.
Метаанализ – статистическое объединение результатов нескольких исследований. В метаанализе McKenzie и соавторов 2021 года (31 исследование, 4518 человек) количество съеденных калорий занижали при всех способах учёта, даже в дневниках питания со взвешиванием еды.
Как взвешивать еду и что чаще всего забывают записать, разобрано в статье Как взвешивать еду для подсчёта калорий: в сыром или готовом виде.
Расход снижается вместе с весом
Чем меньше вес, тем меньше энергии тратит тело. По модели Hall и соавторов 2011 года суточный расход взрослого с лишним весом меняется примерно на 100 кДж – около 24 ккал – на каждый килограмм веса. Сбросили 10 кг – расход стал ниже примерно на 240 ккал в день, и прежний дефицит – разница между расходом и тем, что Вы едите, – заметно уменьшился.
Поэтому снижение веса со временем замедляется и может остановиться, даже если Вы едите по-прежнему. Такую остановку называют плато. Норму пересчитывают по текущему весу. Как это сделать, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: как рассчитать норму.
Замедляется ли метаболизм
Помимо снижения расхода из-за потери веса, тело может экономить ещё немного – это называют адаптивным термогенезом. В систематическом обзоре Nunes и соавторов 2022 года (33 исследования, 2528 человек) его нашли в 27 исследованиях. Но в лучше спланированных работах он был меньше или статистически незначим – данные не позволяли уверенно отличить его от случайных колебаний, а после стабилизации веса он ослабевал или исчезал.
В исследовании Martins и соавторов 2020 года 71 человек с ожирением 8 недель питался на 1000 ккал в день. Участники сбросили в среднем 14 кг, и расход энергии в покое оказался ниже расчётного на 92 ккал в день. После 4 недель без снижения веса разница уменьшилась до 38 ккал, а через год её не нашли.
Итог: обмен действительно подстраивается – на десятки калорий в день. Дефицит в несколько сотен калорий это не перекрывает, поэтому при остановке веса сначала ищут другие причины.
Меньше движения вне тренировок
Кроме тренировок, энергию тратят обычные шаги, работа по дому, стояние – это называют неспортивной активностью. На диете её бывает меньше. В систематическом обзоре Silva и соавторов 2018 года (36 исследований, 1561 человек) такая экономия встречалась в 63% групп, которые только сидели на диете. В группах с диетой и тренировками – в 27%, только с тренировками – в 23%. Авторы оговаривают, что многие исследования были небольшими.
Следите за привычной активностью – например, по шагомеру в телефоне. Если шагов стало заметно меньше, расход снизился вместе с ними.
Объёмы уходят, а вес стоит
Терять жир и набирать мышцы одновременно можно – это называют рекомпозицией. В обзоре Barakat и соавторов 2020 года её описывают у новичков и людей с лишним весом, а также у тренированных людей – при силовых тренировках с постепенным увеличением нагрузки и продуманном питании. Тогда вес может меняться медленно, хотя талия уменьшается и жир уходит.
Поэтому, кроме веса, раз в неделю измеряйте обхваты и делайте фото. Измеряйте обхваты утром натощак, до тренировки и до того, как выпьете воду, одной и той же лентой, с одинаковым натяжением и в одном положении тела. Фотографируйтесь при одном и том же свете, держите телефон на уровне груди, живот не втягивайте.
Гормоны и болезни
Болезни и гормоны могут замедлить снижение веса, но при соблюдении дефицита вес всё равно снижается, только медленнее. В позиционном документе Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года сказано прямо: в основе снижения жира – устойчивый дефицит калорий. Если у Вас диабет, болезнь щитовидной железы или Вы принимаете препараты для снижения веса, обсудите темп и норму калорий с врачом. При расстройстве пищевого поведения сейчас или в прошлом взвешивания и подсчёт калорий тоже обсудите с врачом.
Если при дефиците калорий месячные задерживаются или пропали, обычно это признак нехватки энергии. Калорийность повышают и идут к врачу, урезать питание дальше нельзя.
Что делать, если вес стоит: пошагово
- Две недели взвешивайтесь каждое утро натощак и считайте средний вес за каждую неделю.
- Проверьте учёт: взвешивайте еду – удобнее в сыром виде – и сверяйте строку в приложении: сырой продукт или готовый. Записывайте всё – напитки, масло, соусы, перекусы, пробы во время готовки.
- Пересчитайте норму по текущему весу.
- Сравните средний вес за вторую неделю со средним за первую – это недельный темп.
- Ожидаемый темп – суточный дефицит × 7 ÷ 7700 кг в неделю. Если темп меньше половины ожидаемого, а план соблюдался, уменьшите норму – за раз не больше чем на 10% и не больше чем на 200 ккал – и снова оцените результат через две недели. Два исключения: если на вторую неделю пришлись месячные, подождите ещё неделю; если талия уменьшается, жир, скорее всего, уходит – норму пока не трогайте.
- Раз в неделю измеряйте обхваты и делайте фото в одинаковых условиях.
Норма не должна опускаться ниже основного обмена – количества энергии, которое нужно организму для поддержания жизни в полном покое. Если для нужного темпа приходится есть меньше, лучше увеличить срок.
Как я работаю, когда вес встал
Когда клиент говорит, что ест мало и не худеет, я сначала проверяю учёт – перекусы, сладкие напитки, масло на сковороде, орехи, соусы – и только потом расчёт нормы калорий.
Если клиент питается по составленному мной рациону, через 14 дней он присылает результаты утренних взвешиваний, отмечает, насколько соблюдал план, а женщины – были ли месячные. По этим данным я принимаю решение:
- план часто нарушался – норму не трогаю, сначала возвращаемся к плану;
- на вторую неделю пришлись месячные и вес почти стоит – ничего не меняю и смотрю ещё неделю;
- снижение меньше половины ожидаемого при соблюдении плана – уменьшаю жиры на 5–10 г, белок и углеводы не трогаю;
- жиры уже на 1,0 г на кг – это нижняя граница жиров в моих рационах – убираю около 90 ккал из углеводов.
В онлайн-ведении клиенты раз в неделю присылают замеры в восьми точках и фото спереди, сбоку и сзади. Вес меняется из-за воды и еды, а сантиметры и снимки помогают увидеть, что изменилось на самом деле.
Если у клиентки при дефиците калорий задерживаются месячные, я не урезаю питание. Повышаю калорийность, 1–2 раза в неделю добавляю дни с дополнительными 300–400 ккал из углеводов и снижаю тренировочную нагрузку.
Источники
- Kreitzman SN и соавт. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. Статья
- Orsama AL и соавт. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts, 2014. Статья · Полный текст
- White CP и соавт. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstet Gynecol Int, 2011. Статья · Полный текст
- Zheng Y и соавт. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity (Silver Spring), 2015. Статья
- Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. Статья
- McKenzie BL и соавт. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- Hall KD и соавт. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. Статья · Полный текст
- Nunes CL и соавт. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr, 2022. Статья
- Martins C и соавт. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Silva AM и соавт. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr, 2018. Статья
- Barakat C и соавт. Body recomposition: can trained individuals build muscle and lose fat at the same time? Strength Cond J, 2020. Статья
- Aragon AA и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст