Интервальное голодание снижает вес примерно так же, как обычный дефицит калорий – питание, при котором Вы получаете меньше энергии, чем тратите. В обзоре Кокрейн 2026 года голодание дало почти ту же потерю веса, что и обычные советы по питанию. Поэтому выбирать стоит схему, которой Вам проще придерживаться.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Когда я составляю клиенту рацион, число приёмов пищи он выбирает сам – от двух до шести в день. Ниже – что показывают исследования о голодании и как я применяю их в работе.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание – это чередование периодов, когда Вы почти или совсем не едите, с периодами обычного питания. Изучены три основные схемы: еда в ограниченное время каждый день, схема 5:2 и голодание через день. Время, когда можно есть, называют окном питания. Пример – схема 16/8: 16 часов без еды и 8 часов, когда есть можно.
| Схема | Как устроена | Результат по весу в сравнении с обычным дефицитом |
|---|---|---|
| Окно питания (16/8 и похожие) | еда только в течение 4–10 часов в день | значимой разницы нет |
| 5:2 | два дня в неделю почти без еды, пять – как обычно | значимой разницы нет |
| Через день | день почти без еды (0–500 ккал), день – обычный | минус 1,29 кг, в исследованиях от 24 недель значимой разницы нет |
Описание схем – по обзорам Varady 2022 и Ezpeleta 2024 годов, результаты – по сетевому метаанализу в BMJ 2025 года. Такой анализ объединяет данные исследований для сравнения нескольких подходов. Подробнее о нём – ниже.
Работает ли интервальное голодание для похудения
Вес оно снижает, но эффект небольшой. В обзоре Кокрейн 2026 года – 22 рандомизированных исследования, 1995 человек с лишним весом, наблюдение от шести месяцев. В рандомизированных исследованиях участников распределяют по группам случайным образом. По сравнению с людьми без программы участники на голодании похудели больше: разница – 3,42% исходного веса, уверенность в выводе средняя. Сами авторы оценивают и эту разницу как небольшую или отсутствующую.
По сравнению с обычными советами по питанию разницы почти нет: 0,33% исходного веса, уверенность в выводе низкая. Авторы обзора делают вывод, что голодание и обычная диета по потере веса не различаются. Исследования длились до 12 месяцев, поэтому пока неизвестно, что будет через несколько лет.
Голодание или обычный дефицит калорий: что лучше
По весу – почти одинаково. В сетевом метаанализе Semnani-Azad и соавторов в BMJ 2025 года собрано 99 рандомизированных исследований и 6582 взрослых. Все схемы голодания и обычное ограничение калорий снижали вес по сравнению со свободным питанием – без заданных ограничений.
Из схем голодания только голодание через день дало большую потерю веса, чем обычный дефицит: на 1,29 кг, уверенность средняя. В исследованиях продолжительностью от 24 недель разница между схемами исчезала: преимущество оставалось только по сравнению со свободным питанием. Вывод авторов: голодание даёт примерно ту же пользу, что и обычное ограничение калорий.
Схема 16/8: что показало исследование длиной в год
Окно питания не дало значимого преимущества в дополнение к дефициту калорий. В рандомизированном исследовании Liu и соавторов в NEJM 2022 года 139 человек с ожирением 12 месяцев соблюдали ограничение калорий: мужчины получали 1500–1800 ккал в день, женщины – 1200–1500 ккал. Одна группа при этом ела только с 8:00 до 16:00.
Через год группа с окном питания похудела на 8,0 кг, группа с обычным дефицитом – на 6,3 кг. Разница в 1,8 кг оказалась статистически незначимой: данных недостаточно, чтобы уверенно исключить случайное различие. Объём талии, количество жира, безжировая масса и показатели обмена веществ тоже значимо не различались. Безжировая масса – всё, кроме жира, в том числе мышцы.
Что важнее: схема питания или калории
Важнее дефицит калорий. В исследовании Liu обе группы соблюдали одинаковый дефицит, и окно питания за год значимой разницы не дало. В метаанализе Schroor и соавторов 2024 года по 28 исследованиям голодание и обычный дефицит снизили вес почти одинаково: разница 0,42 кг, статистически незначимая.
В исследованиях, где калорийность питания в группах по отчётам участников не различалась, при голодании потеря веса была на 0,77 кг больше. Это меньше килограмма, поэтому начинать стоит с нормы калорий, а схему питания подбирать под неё. Как посчитать свою норму, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день.
Легче ли терпеть голод при голодании
Убедительной разницы нет. В метаанализе Elsworth и соавторов 2023 года – 17 рандомизированных исследований и 1111 участников. По чувству голода, сытости и желанию есть явных различий с обычным ограничением калорий не нашлось. Во всех исследованиях при этом был риск смещения – систематического искажения результатов.
У окна питания есть своя особенность. В систематическом обзоре Vizthum и соавторов 2023 года, объединившем данные 16 исследований, голод перед сном при таком режиме был сильнее. Симптомы расстройств пищевого поведения по опросникам в среднем не менялись.
Что происходит с мышцами при голодании
Безжировой массы при голодании уходит чуть больше. В метаанализе Schroor – на 0,20 кг больше, чем при обычном дефиците. Авторы считают эту разницу клинически незначимой – слишком малой, чтобы иметь практическое значение для здоровья. При окне питания сильнее снижались и вес, и количество жира, и безжировая масса.
В исследованиях с тренировками безжировая масса при окне питания значимо не отличалась от обычного режима. В метаанализе Hays и соавторов 2025 года – 15 исследований и 338 человек: окно питания сравнивали с обычным режимом питания при тех же тренировках. Жира уходило немного больше, а безжировая масса статистически значимо не различалась.
У тех, кто занимается силовыми тренировками, похожий результат. В метаанализе Ali и соавторов 2026 года по 8 рандомизированным исследованиям окно питания 8–10 часов дало минус 1,25 кг жира. Безжировая масса значимо не отличалась от обычного питания. Исследования небольшие и короткие, поэтому выводы предварительные.
Практический вывод: при любом режиме питания нужны силовые тренировки и достаточно белка. Сколько белка нужно, разобрано в статье Сколько белка нужно в день.
Кому подходит интервальное голодание, а кому нет
Подходит тем, кому проще пропустить приём пищи, чем есть меньше за каждый приём. Авторы обзора Кокрейн советуют выбирать режим по тому, насколько он удобен и как долго человек сможет его соблюдать. Если голодание даётся тяжело, обычный дефицит даст почти тот же результат.
Данные выше – в основном о взрослых с лишним весом. При диабете 2 типа длинные перерывы в еде связаны с риском гипогликемии – снижения сахара в крови ниже нормы. В обзоре Abdelrahim и соавторов 2021 года по 68 исследованиям поста в Рамадан частота гипогликемии зависела от лекарств: при препаратах сульфонилмочевины, снижающих сахар в крови, она была выше.
Поэтому при диабете режим питания подбирает врач. Беременность, грудное вскармливание и расстройства пищевого поведения – тоже повод сначала обсудить голодание с врачом. Лечебное и многодневное голодание статья не разбирает.
Как я подбираю режим питания клиенту
В анкете для составления рациона я спрашиваю, сколько приёмов пищи в день удобно человеку: от двух до шести. Время приёма пищи при нормальном составе тела я не считаю критичным. Состав тела – это соотношение жировой и безжировой массы. Важнее, чтобы за день человек получал нужное количество калорий и белка.
Белок есть в каждом приёме пищи: в обеде и ужине – не меньше 25 г, в завтраке – не меньше 12 г. Если клиенту удобнее есть два раза в день, я составляю рацион под два приёма, а дефицит и количество белка остаются теми же.
Весь план снижения веса – в основной статье Как похудеть.
Как попробовать интервальное голодание: пошагово
- Посчитайте норму калорий и дефицит – это основа при любой схеме питания.
- Выберите схему, которой сможете придерживаться: окно питания, 5:2 или голодание через день.
- Распределите белок по приёмам пищи, чтобы набрать дневную норму.
- Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц 2 дня в неделю и чаще – так советует Всемирная организация здравоохранения.
- Сравнивайте вес и замеры раз в неделю. Если вес перестал снижаться, разберите причины по статье Вес стоит на месте.
- Если голод мешает жить, вернитесь к обычному режиму с тем же дефицитом: по исследованиям потеря веса будет почти такой же.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Garegnani LI и соавт. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev, 2026. Статья · Полный текст
- Semnani-Azad Z и соавт. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ, 2025. Статья · Полный текст
- Liu D и соавт. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med, 2022. Статья
- Schroor MM и соавт. Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers - A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials in Adults. Adv Nutr, 2024. Статья · Полный текст
- Elsworth RL и соавт. The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. Статья · Полный текст
- Vizthum D и соавт. The impact of time restricted eating on appetite and disordered eating in adults: A mixed methods systematic review. Appetite, 2023. Статья
- Hays HM и соавт. Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond), 2025. Статья · Полный текст
- Ali AM и соавт. Time-restricted eating shows a modest reduction in fat mass in resistance-trained individuals: A systematic review and meta-analysis. Nutr Res, 2026. Статья
- Abdelrahim D и соавт. Impact of Ramadan Diurnal Intermittent Fasting on Hypoglycemic Events in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Observational Studies. Front Endocrinol (Lausanne), 2021. Статья · Полный текст
- Varady KA и соавт. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol, 2022. Статья
- Ezpeleta M и соавт. Time-restricted eating: Watching the clock to treat obesity. Cell Metab, 2024. Статья · Полный текст
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст