Креатин принимают по 3–5 г каждый день, включая дни без тренировок, в любое удобное время. Загрузка – приём повышенной дозы в первые дни – по 20 г в день не обязательна. С ней мышцы насыщаются креатином примерно за неделю, при 3 г в день – примерно за четыре недели, а итог одинаковый. Женщинам доза та же. Лучше всего изучен креатин моногидрат – одна из форм креатина, и работает он вместе с силовыми тренировками.
Что даёт креатин
Приём креатина увеличивает его запас в мышцах и помогает выполнять интенсивную работу – в том числе силовые подходы. Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиционном документе 2017 года называет креатин моногидрат самой эффективной из доступных добавок для повышения работоспособности при тяжёлых нагрузках и прироста сухой массы – массы тела без жира.
Прибавка при этом небольшая. В метаанализе Desai и соавторов 2024 года – статистическом объединении результатов 12 исследований со взрослыми до 50 лет – креатин вместе с силовыми тренировками дал на 1,14 кг больше сухой массы и на 0,73 кг меньше жира, чем одни тренировки. Часть сухой массы – вода.
Когда мышцы измеряли напрямую – с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), компьютерной томографии (КТ) или ультразвука, – прибавка толщины мышц в метаанализе Burke и соавторов 2023 года (10 исследований) составила 0,10–0,16 см. Авторы назвали эффект небольшим.
С силой картина похожая. В метаанализе Kazeminasab и соавторов 2025 года (69 исследований, 1937 человек) креатин с тренировками прибавил 1,43 кг в жиме лёжа и 5,64 кг в приседе по сравнению с пустышкой – добавкой без действующего вещества. На силу хвата и жим ногами он заметно не повлиял.
Сколько креатина принимать в день
Обычная доза – 3–5 г в день; обзор Antonio и соавторов 2021 года приводит и расчёт по весу – 0,1 г на кг. При весе 70 кг это 3–5 г или около 7 г из расчёта на массу тела. ISSN отмечает, что крупным спортсменам для поддержания запаса может понадобиться 5–10 г в день.
Принимать креатин нужно каждый день. В работе Hultman и соавторов 1996 года (31 мужчина) без приёма запас креатина в мышцах за 30 дней вернулся к исходному.
Нужна ли загрузка
Загрузка – 20 г в день, по 5 г четыре раза, в течение 5–7 дней, затем 3–5 г в день. Без загрузки принимают по 3–5 г с первого дня. Hultman и соавторы сравнили оба способа: 20 г в день 6 дней увеличили запас креатина в мышцах примерно на 20%, и 3 г в день дали такой же прирост за 28 дней.
| С загрузкой | Без загрузки | |
|---|---|---|
| Доза | 20 г в день 5–7 дней, потом 3–5 г | 3–5 г в день |
| Мышцы насыщаются | примерно за неделю | за 3–4 недели |
| Кому | нужен результат быстрее, например перед соревнованиями | всем остальным |
Вывод обзора Antonio и соавторов: загрузка не обязательна, 3–5 г в день увеличивают запас креатина, мышечную массу и работоспособность.
Когда принимать: до или после тренировки
Время приёма большой роли не играет. В обзоре Ribeiro и соавторов 2021 года часть исследований показала чуть больший эффект при приёме после тренировки, но авторы пишут, что из-за недостатков этих работ уверенного вывода сделать нельзя. Важнее не пропускать дни: запас креатина в мышцах поддерживается за счёт ежедневного приёма.
До еды или после и с чем пить
Креатин можно пить с едой или отдельно, растворив в воде или любом напитке. По данным ISSN, при приёме вместе с углеводами или углеводами и белком мышцы усваивают больше креатина, но на результатах это может не сказываться.
В метаанализе Desai сладкий напиток вместе с креатином прироста мышц не добавил. Специально запивать креатин соком или гейнером – смесью углеводов и белка – не нужно.
Креатин для женщин
Женщинам доза та же – 3–5 г в день. По обзору Smith-Ryan и соавторов 2021 года, собственный запас креатина у женщин на 70–80% ниже, чем у мужчин. До менопаузы – прекращения менструаций – креатин помогает прибавлять в силе и работоспособности. После менопаузы польза для мышц видна при высоких дозах – 0,3 г на кг в день, а для костей – вместе с силовыми тренировками.
Исследований на женщинах меньше. В метаанализе Kazeminasab прибавка силы в приседе и жиме ногами была статистически значимой у мужчин, а у женщин по ряду показателей – нет: разницу у женщин нельзя было уверенно отличить от случайной. Авторы призывают проводить больше исследований с участием женщин.
Задержка воды у женщин может быть незаметна на весах. Moore и соавторы в 2023 году дали 30 женщинам загрузку – 5 г четыре раза в день 5 дней. Вес изменился так же, как у тех, кто принимал пустышку, хотя воды в теле во второй половине менструального цикла стало больше.
Задерживает ли креатин воду
В первые дни – да, особенно при загрузке. По данным ISSN, загрузка задерживает около 0,5–1 л воды, и вес увеличивается примерно на столько же; других постоянных побочных эффектов в исследованиях не описано.
Обзор Antonio и соавторов уточняет: вода поступает в основном внутрь клеток, а в исследованиях продолжительностью в несколько недель общее количество воды в теле по отношению к мышцам не менялось.
Жир от креатина не прибавляется: по тому же обзору, рандомизированные исследования продолжительностью от недели до двух лет этого не подтвердили. В таких исследованиях участников распределяют по группам случайным образом.
Вредит ли креатин почкам
У здоровых людей – нет. В метаанализе Naeini и соавторов 2025 года (21 исследование в обзоре, 12 – в метаанализе) креатин немного повышал уровень креатинина в крови – показателя, по которому оценивают работу почек. Но скорость фильтрации крови почками не менялась. Авторы связывают рост креатинина с обменом самого креатина, а ISSN считает безопасным приём до 30 г в день в течение 5 лет у здоровых людей.
Перед анализом крови на креатинин скажите врачу, что принимаете креатин, иначе результат могут принять за признак болезни почек. При болезнях почек креатин принимают только после разговора с врачом.
Выпадают ли от креатина волосы
Страх возник из-за одного исследования. Van der Merwe и соавторы в 2009 году дали 20 регбистам загрузку 25 г в день неделю, а затем по 5 г две недели. Уровень дигидротестостерона – гормона, который связывают с облысением, – вырос на 56%, а через две недели держался на 40% выше исходного. Волосы при этом не изучали.
В 2025 году Lak и соавторы изучили волосы напрямую: 45 тренированных мужчин (38 закончили исследование) 12 недель принимали 5 г креатина в день или пустышку. Разницы в уровне дигидротестостерона, его соотношении с тестостероном, густоте и толщине волос не было.
Креатин не анаболический стероид – синтетический аналог тестостерона: по химическому строению это совсем другое вещество.
Какой креатин выбрать
Креатин моногидрат – самая изученная и эффективная форма (ISSN). Другие формы, по обзору Antonio и соавторов, лучше не работают. Капсулы – тот же креатин в оболочке: дозу считайте в граммах по этикетке.
Как я советую принимать креатин
Из добавок я советую немногие, и креатин – одна из них: доказательства его пользы среди самых убедительных. Моя рекомендация: 3–5 г моногидрата в день без загрузки, женщинам так же. Задержка воды возможна в первые дни, а в исследованиях длиной в несколько недель воды по отношению к мышцам не прибавлялось. В исследовании 2025 года дигидротестостерон, его соотношение с тестостероном, густота и толщина волос с креатином не отличались от пустышки.
Как принимать креатин: пошагово
- Купите креатин моногидрат – порошок или капсулы.
- Принимайте 3–5 г каждый день, включая дни без тренировок.
- Выбирайте удобное для Вас время, можно с едой.
- Если нужен результат быстрее, сделайте загрузку: 20 г в день, по 5 г четыре раза, 5–7 дней, затем 3–5 г.
- В первые дни вес может увеличиться за счёт воды.
- Перед анализом крови на креатинин предупредите врача, что принимаете креатин.
Советы – для здоровых взрослых. При болезнях почек, диабете, беременности и кормлении грудью креатин принимают только после разговора с врачом.
Источники
- Kreider RB и соавт. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- Antonio J и соавт. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- Hultman E и соавт. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 1996. Статья
- Desai I и соавт. The effect of creatine supplementation on resistance training-based changes to body composition: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res, 2024. Статья
- Burke R и соавт. The effects of creatine supplementation combined with resistance training on regional measures of muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Nutrients, 2023. Статья · Полный текст
- Kazeminasab F и соавт. The effects of creatine supplementation on upper- and lower-body strength and power: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2025. Статья · Полный текст
- Ribeiro F и соавт. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern? Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Smith-Ryan AE и соавт. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Moore SR и соавт. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. Nutrients, 2023. Статья · Полный текст
- Naeini EK и соавт. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol, 2025. Статья · Полный текст
- van der Merwe J и соавт. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009. Статья
- Lak M и соавт. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2025. Статья · Полный текст