Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий: Вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Белок, силовые тренировки – упражнения с весом тела или отягощениями – и шаги помогают выдержать дефицит и сохранить мышцы. Разумный темп – 0,5–1% веса в неделю; проверять его удобнее, сравнивая средний вес двух недель подряд.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер, помогаю клиентам худеть онлайн. Здесь собран план; каждый шаг подробно разобран в отдельной статье – ссылки есть в разделах.
Без чего похудение не работает: дефицит калорий
Устойчиво вес снижается, только когда с едой Вы получаете меньше энергии, чем тратите; колебания на весах из-за воды и соли – другое, о них ниже. Сначала считают основной обмен – энергию, которую тело тратит в покое, – по формуле Миффлина – Сан Жеора. Потом его умножают на коэффициент активности – поправку на то, сколько Вы двигаетесь. Из полученного расхода вычитают выбранный процент – дефицит.
Например, женщине 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг с 1–3 тренировками в неделю при дефиците 20% нужно около 1500 ккал в день. Как посчитать свою норму, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.
Сколько худеть в неделю, чтобы сохранить мышцы
Ориентир – 0,5–1% веса в неделю. Такой темп рекомендуют Helms и соавторы в обзоре 2014 года о подготовке натуральных бодибилдеров – спортсменов, не использующих допинг, – чтобы лучше сохранить мышцы.
Ниже основного обмена норму калорий я не опускаю – это правило моего метода расчёта.
В исследовании Garthe и соавторов 2011 года спортсмены 4 раза в неделю выполняли силовые тренировки. Те, кто терял 0,7% веса в неделю, сбросили 31% жира и прибавили 2,1% сухой массы – веса тела без жира. У тех, кто худел быстрее, количество жира уменьшилось на 21%, а сухая масса не изменилась.
Сколько белка нужно при похудении
При дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы. В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года (24 исследования, 1063 человека) объединили результаты исследований. На диете с высоким содержанием белка люди по сравнению с диетой со стандартным количеством белка теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а сухой массы теряли на 0,43 кг меньше.
При дефиците калорий белка нужно больше, чем при обычном питании. Расчёт – в статье Сколько белка нужно в день, а как набрать норму – в статье Как принимать протеин.
Что дают тренировки: кардио и силовые
Сами по себе тренировки дают небольшой эффект. В обзоре Bellicha и соавторов 2021 года (12 систематических обзоров и 149 исследований) тренировки уменьшали вес на 1,5–3,5 кг, а количество жира – на 1,3–2,6 кг. Систематический обзор – это разбор исследований, отобранных по заранее заданным критериям.
Главная польза тренировок при похудении – сохранение мышц и результата. Кардио – это тренировки на выносливость, например бег или езда на велосипеде.
| Что сравнивали | Что нашли | Работа |
|---|---|---|
| Ограничение калорий с тренировками и без них | тренировки сохранили на 0,87 кг больше сухой массы – 45,7% её потери; сочетание силовых и кардио – 1,20 кг, силовые – 0,83 кг | Deller и соавторы, 2026, 34 исследования, 1455 человек |
| Питание вместе с активностью и только питание | через 3–6 месяцев разницы не было, через год сочетание дало снижение веса на 1,72 кг больше | Johns и соавторы, 2014, 6 исследований |
| Питание вместе с активностью и только активность | сочетание дало снижение веса на 6,29 кг больше через 12–18 месяцев | Johns и соавторы, 2014, 5 исследований |
Как выбрать между кардио и силовыми, разобрано в статье Кардио или силовые для похудения, а сколько длится тренировка – в статье Сколько должна длиться тренировка.
Шаги и активность в течение дня
На диете Вы можете меньше двигаться в течение дня. В систематическом обзоре Silva и соавторов 2018 года (36 исследований, 1561 человек) такое снижение активности встречалось в 63% групп, которые только ограничивали калории. Общий вывод авторов осторожный: надёжно подтвердить это они не смогли, многие исследования были небольшими.
Норма шагов помогает поддерживать активность. В метаанализе Saadeddine и соавторов 2026 года участники программ снижения веса прибавили около 1000 шагов в день и снизили вес на 4,39%; кто сохранял больше шагов, лучше удерживал результат. Подробно – в статье Сколько шагов в день нужно проходить.
Учёт еды: почему важно считать точно
Вес может стоять, потому что Вы съедаете больше, чем записываете. Lichtman и соавторы в 1992 году проверили 10 человек, считавших себя «устойчивыми к диете»: они занижали количество съеденного в среднем на 47%, а их расход энергии был в пределах 5% от расчётного.
Записывайте всё съеденное и взвешивайте еду – как это делать правильно, разобрано в статье Как взвешивать еду для подсчёта калорий.
Что делать, если вес встал
Сначала проверьте, действительно ли вес стоит. Вес колеблется из-за воды, соли и еды, поэтому сравнивают средний вес двух недель подряд.
Если при соблюдении плана вес снижается меньше чем наполовину от ожидаемого, норму калорий уменьшают – не больше чем на 10% и 200 ккал. Через две недели снова оценивают темп.
Разбор причин и порядок действий – в статье Вес стоит на месте при похудении.
Если худеете ради живота, прочитайте Как убрать живот: надёжных данных, что упражнения на пресс убирают жир именно с живота, нет – живот уменьшается вместе с жиром во всём теле.
Как я помогаю клиентам худеть
В приложении для работы с клиентами онлайн я задаю клиенту норму на день: калории, белки, жиры, углеводы и шаги. Клиент каждый день отправляет отчёт, раз в неделю – замеры восьми точек тела и фото. Через две недели я сверяю темп с ожидаемым и при необходимости меняю норму.
Пример из практики – история клиентки, опубликованная на моём сайте. Она пришла с весом 98 кг и несколькими неудачными попытками похудеть. Мы разобрали её привычный рацион, продукты и режим и составили план питания без жёстких запретов, которого она могла придерживаться. За три месяца вес снизился с 98 до 83 кг. Это одна история: результат и темп у каждого свои.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Когда сначала нужен врач
При болезнях и гормональных нарушениях, приёме препаратов для снижения веса, беременности, а также при расстройстве пищевого поведения план подбирают вместе с врачом.
План на первые недели: пошагово
- Рассчитайте норму калорий с дефицитом для темпа 0,5–1% веса в неделю; ниже основного обмена не опускайтесь.
- Рассчитайте норму белка – способ расчёта разобран в статье о белке.
- Тренируйтесь: силовые – не реже 2 раз в неделю, как советует Всемирная организация здравоохранения, плюс кардио; сочетание лучше всего сохраняло сухую массу.
- Посмотрите среднее число шагов за неделю и прибавляйте понемногу.
- Записывайте всё съеденное и взвешивайте еду.
- Взвешивайтесь по утрам и смотрите средний вес за неделю.
- Через две недели сравните темп с ожидаемым: если вес встал, сначала проверьте учёт еды, потом меняйте норму.
Источники
- Mifflin MD и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. Статья
- Helms ER и соавт. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Garthe I и соавт. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. Статья
- Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья
- Bellicha A и соавт. Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: an overview of 12 systematic reviews and 149 studies. Obes Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Deller M и соавт. Effects of calorie restriction with and without strength, endurance or mixed training on fat-free and skeletal muscle mass in overweight or obese individuals: a systematic review with pairwise meta-analysis and network meta-analysis of randomized controlled studies. Diabetes Obes Metab, 2026. Статья · Полный текст
- Johns DJ и соавт. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. J Acad Nutr Diet, 2014. Статья · Полный текст
- Silva AM и соавт. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr, 2018. Статья
- Saadeddine D и соавт. Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2026. Статья · Полный текст
- Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. Статья
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст