Мышцы ног – это квадрицепс на передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы на внутренней стороне бедра и икры. О ягодичных – статья Как накачать ягодицы. Приседания растят квадрицепс и приводящие, а задней поверхности бедра нужно сгибание голени – сгибание ноги в колене: в исследованиях от приседа она не росла. Икры лучше растут от подъёмов на носки стоя, с прямыми коленями. Ориентир – 10–20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений для задней поверхности бедра основным выбрано сгибание голени сидя, а не лёжа: сидя бедро согнуто, и мышцы работают в более растянутом положении. Ниже – что растит каждую мышцу ног и как собрать это в тренировку.
Из каких мышц состоят ноги
Анатомия и функции мышц – по учебнику биомеханики Hall, упражнения – по исследованиям и моей библиотеке, о них ниже:
| Мышцы | Где | Что делают | Что их растит |
|---|---|---|---|
| Квадрицепс: три широкие мышцы и прямая мышца бедра | передняя поверхность бедра | разгибают ногу в колене; прямая мышца ещё сгибает бедро – приближает его к туловищу | приседания, жим ногами, разгибание голени |
| Задняя поверхность бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая | задняя поверхность бедра | сгибают ногу в колене; все, кроме короткой головки двуглавой мышцы, ещё разгибают бедро – отводят его назад | сгибание голени, упражнения на разгибание бедра |
| Приводящие: большая, длинная, короткая приводящие и тонкая | внутренняя сторона бедра | приводят бедро – двигают его к середине тела | глубокий присед, приведение бедра в тренажёре |
| Икры: икроножная и камбаловидная | задняя поверхность голени | поднимают пятку; икроножная ещё сгибает ногу в колене | подъёмы на носки стоя и сидя |
Почему одних приседаний мало
Присед растит не все мышцы ног. В исследовании Kubo и соавторов 2019 года 17 мужчин 10 недель дважды в неделю делали полный или неполный присед. Объём квадрицепса вырос на 4,9 и 4,6%, приводящих – на 6,2 и 2,7%, а прямая мышца бедра и задняя поверхность бедра не изменились ни в одной группе.
В исследовании Plotkin и соавторов 2023 года присед и хип-траст – ягодичный мост со штангой с опорой лопатками на скамью – 9 недель растили большую ягодичную одинаково. Квадрицепс и приводящие выросли больше от приседа, а задняя поверхность бедра не выросла ни в одной группе.
Поэтому к приседу или жиму ногами добавляют упражнения на заднюю поверхность бедра, а прямой мышце бедра – разгибание голени.
Как накачать переднюю поверхность бедра
Основа – присед; жим ногами в моей библиотеке – вариант для квадрицепса без осевой нагрузки на позвоночник. У Kubo квадрицепс вырос одинаково от полного и неполного приседа, а приводящие и ягодичные – больше от полного. О глубине – статьи Полная или частичная амплитуда и Можно ли выводить колени за носки в приседе.
Прямая мышца бедра растёт от разгибания голени больше, если спинка отклонена назад, чем при обычной посадке. В исследовании Larsen и соавторов 2025 года 22 нетренированных мужчины 10 недель разгибали одну ногу с бедром, согнутым на 40°, другую – на 90°, как при обычной посадке. Прямая мышца бедра выросла больше при 40°, а латеральная широкая – одинаково.
В исследовании Pedrosa и соавторов 2022 года нетренированные женщины разгибали ноги в разной амплитуде; всего участниц было 45, включая контрольную группу. Работа только в начале движения – от 100° до 65° сгибания колена, где квадрицепс растянут, – дала на части участков мышцы больший прирост, чем полная амплитуда и конечная часть движения.
Как накачать заднюю поверхность бедра
Сгибанием голени сидя. В исследовании Maeo и соавторов 2021 года 20 нетренированных людей 12 недель сгибали одну ногу сидя, с бедром, согнутым примерно на 90°, другую – лёжа. Вся задняя поверхность бедра выросла на 14% от сгибаний сидя и на 9% от сгибаний лёжа. Разница пришлась на головки, которые проходят через два сустава; короткая головка двуглавой выросла одинаково. Решает угол сгибания бедра и устройство тренажёра, а не само слово «сидя»: в этом исследовании сидя бедро было согнуто примерно на 90°, лёжа – примерно на 30°.
В исследовании Maeo и соавторов 2024 года молодые мужчины 12 недель делали либо сгибание голени в тренажёре сидя, со спинкой, наклонённой так, чтобы бедро было согнуто сильнее, и с акцентом на опускание веса, либо нордические сгибания – опускание корпуса вперёд из положения на коленях с закреплёнными стопами. В каждой группе было по 14 человек, ещё 14 были контролем. Задняя поверхность бедра выросла на 18% и 11%.
Второе упражнение – на разгибание бедра. В исследовании Bourne и соавторов 2017 года такое упражнение 10 недель увеличило объём длинной головки двуглавой мышцы бедра больше, чем нордические сгибания. В моей библиотеке это гиперэкстензия с узкой постановкой стоп – наклоны и подъёмы корпуса с закреплёнными ногами. Тяжелее всего вверху, поэтому она дополняет румынскую тягу – наклон с весом и отведением таза назад, который нагружает мышцу в растянутом положении.
Как накачать внутреннюю поверхность бедра
Приводящие растут от глубокого приседа: у Kubo – на 6,2% от полного приседа против 2,7% от неполного. В моей библиотеке для них есть приседания с широкой постановкой ног и приведение бедра в тренажёре сидя: в нём нагрузка приходится на растянутое и среднее положение мышц. Убрать жир с внутренней стороны бедра это упражнение не поможет: локально жир не уходит, об этом – в статье Как убрать живот.
Как накачать икры
Подъёмами на носки стоя, с прямыми коленями. В исследовании Kinoshita и соавторов 2023 года 14 нетренированных людей 12 недель тренировали одну ногу стоя, другую – сидя, с коленом, согнутым на 90°. Икроножная мышца выросла на 9,2–12,4% от подъёмов стоя, а от подъёмов сидя статистически значимого роста не было – 0,6–1,7%. То есть во втором случае данные не позволили уверенно отличить рост от случайных колебаний. Камбаловидная выросла на 2,1 и 2,9%, разница между ногами незначима. Авторы отмечают, что мышцы голени растут от тренировок труднее других.
Важна нижняя часть движения. В исследовании Kassiano и соавторов 2023 года 42 молодые женщины 8 недель поднимались на носки в тренажёре для жима ногами. При работе только в нижней части, где икроножная растянута, медиальная, то есть внутренняя, головка икроножной мышцы выросла на 15,2%, при полной амплитуде – на 6,7%, в верхней части – на 3,4%.
Как накачать ноги дома
Квадрицепс дома тренируют приседаниями и выпадами с постепенным усложнением. По метаанализу Lopez и соавторов 2021 года мышцы растут и от лёгкого веса, если подходы выполнять до отказа. Подробно – в статье Тренировки дома.
Для задней поверхности бедра дома подходят нордические сгибания: у Maeo 2024 они дали 11% за 12 недель. Икры – подъёмы на носки стоя на ступеньке, с опусканием пятки ниже ступеньки.
Сколько подходов на ноги делать
Ориентир тот же, что для других мышц: 10–20 рабочих подходов в неделю на каждую группу, на старте – 10–12, разделённых на 2 тренировки. Квадрицепс, задняя поверхность бедра и икры считаются отдельно. Подход приседа идёт в счёт квадрицепса, а задней поверхности бедра – нет: в исследованиях она от приседа не росла. Подробно – в статье Сколько подходов в неделю.
Большинство подходов – 6–12 повторений с запасом 1–3 повторения до отказа. Отказ – момент, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получится.
Как я подбираю упражнения на ноги
Упражнения на ноги из моей библиотеки:
| Упражнение | Мышца | Где тяжелее всего | Зачем в программе |
|---|---|---|---|
| Жим ногами в горизонтальном тренажёре, стопы широко, на средней высоте | квадрицепс, большая приводящая | внизу, в растянутом положении | квадрицепс без осевой нагрузки на позвоночник |
| Шаговые выпады | квадрицепс | внизу шага | работа на одной ноге выравнивает разницу между сторонами |
| Разгибание голени в тренажёре сидя | квадрицепс; прямая мышца – при отклонённой назад спинке | в конце разгибания, в укороченном положении | точная нагрузка на квадрицепс, но не весь объём |
| Сгибание голени в тренажёре сидя | задняя поверхность бедра | зависит от тренажёра | мышцы растянуты на всей амплитуде |
| Гиперэкстензия с узкой постановкой стоп | задняя поверхность бедра | вверху | дополнение к румынской тяге |
| Приведение бедра в тренажёре сидя | приводящие, прежде всего большая | нагрузка ровная | приводящие в растянутом положении |
Я сочетаю упражнения с разным профилем нагрузки: например, жим ногами, где тяжелее всего внизу, и разгибание голени, где тяжелее в конце движения.
Как накачать ноги: пошагово
- Квадрицепс: присед или жим ногами плюс разгибание голени, лучше с отклонённой назад спинкой.
- Задняя поверхность бедра: сгибание голени сидя плюс румынская тяга или гиперэкстензия.
- Приводящие: глубокий присед, приседания с широкой постановкой ног или приведение бедра в тренажёре.
- Икры: подъёмы на носки стоя, с прямыми коленями и растяжением внизу.
- На старте – 10–12 рабочих подходов в неделю на каждую группу, 2 тренировки.
- Прибавляйте вес, когда несколько тренировок подряд во всех рабочих подходах удаётся выполнить нужное число повторений в заданном диапазоне с правильной техникой.
- Через месяц оцените прогресс в весах и повторениях.
Если у Вас болит колено, была травма или операция, упражнения и глубину подбирают с врачом.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
- Kubo K и соавт. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019. Статья
- Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. Статья · Полный текст
- Larsen S и соавт. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci, 2025. Статья
- Pedrosa GF и соавт. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci, 2022. Статья
- Maeo S и соавт. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст
- Maeo S и соавт. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc, 2024. Статья · Полный текст
- Bourne MN и соавт. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: implications for injury prevention. Br J Sports Med, 2017. Статья
- Kinoshita M и соавт. Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Front Physiol, 2023. Статья · Полный текст
- Kassiano W и соавт. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res, 2023. Статья
- Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст