Становая тяга сумо – подъём штанги с пола в широкой стойке. Стопы развёрнуты наружу, хват – между коленями. Работают мышцы, разгибающие бедро: большая ягодичная, большая приводящая и задняя поверхность бедра, а также квадрицепс. По сравнению с классической становой в сумо корпус расположен вертикальнее, путь грифа короче, а квадрицепс работает сильнее. Момент силы, то есть вращающая нагрузка, в нижнем поясничном отделе в исследовании пауэрлифтеров был ниже на 10%.
Это же упражнение называют тягой сумо или тягой штанги сумо. Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений становая тяга сумо в Смите находится в разделе приводящих мышц, рядом с приседаниями сумо.
Какие мышцы работают в становой тяге сумо
| Мышца | Что делает в тяге сумо |
|---|---|
| Большая приводящая, задняя часть | разгибает бедро вместе с ягодичной |
| Большая ягодичная | разгибает бедро |
| Задняя поверхность бедра | помогает разгибать бедро |
| Квадрицепс – широкие мышцы | разгибают колено, в сумо работают сильнее, чем в классической тяге |
| Разгибатели спины | держат спину ровной |
Большую приводящую называют приводящей, но по строению она в первую очередь разгибает бедро. В работе Takahashi 2025 больше 80% её объёма имели более длинное плечо силы для разгибания, чем для приведения. Плечо силы – расстояние, от которого зависит вращающее действие мышцы на сустав. В расчётной модели мышечных сил Collings 2026 у 15 человек классическая и сумо-тяга вошли в первую группу упражнений по силе задней части большой приводящей и тонкой мышцы.
По электрической активности мышц в работе Escamilla 2002 у 13 игроков в американский футбол в сумо сильнее работали широкие мышцы квадрицепса и передняя большеберцовая, в классической тяге – икроножная. Электрическая активность показывает, насколько активно нервная система включает мышцу во время упражнения. В работе Hanen 2025 у 30 мужчин латеральная широкая была активнее в сумо на участке от отрыва грифа до коленей, а двуглавая бедра – в классической тяге. Передняя большеберцовая у Hanen, наоборот, работала сильнее в классической, а пик активности большой приводящей в двух стилях не различался. Это данные об активности мышц: не подтверждено, что по ним можно судить о росте.
Чем тяга сумо отличается от классической становой
В сумо шире стойка, стопы сильнее развёрнуты, хват уже, а корпус вертикальнее. Гриф проходит меньший путь. Больше работы получает квадрицепс, а двуглавая мышца бедра – меньше (Hanen 2025).
| Что сравнивали | Сумо | Классическая |
|---|---|---|
| Ширина стойки у пауэрлифтеров | около 70 см | около 32 см |
| Разворот стоп | около 42° | около 14° |
| Ширина хвата | около 47 см | около 55 см |
| Положение корпуса от отрыва грифа до коленей | на 5–10° вертикальнее | наклон больше |
| Путь грифа и механическая работа | меньше | на 25–40% больше |
| Момент в нижнем поясничном отделе | на 10% ниже | выше |
Данные о стойке, развороте стоп и хвате взяты из работы Escamilla 2000. В ней участвовали 12 пауэрлифтеров в сумо и 12 в классической стойке на национальном чемпионате. Нагрузку на поясницу рассчитывали Cholewicki 1991 у 57 пауэрлифтеров. В сумо момент силы в нижнем поясничном отделе был на 10% меньше, сдвигающая сила там же – на 8% меньше. Это расчёт по модели.
Нагрузка на мышцы, разгибающие бедро, – вопрос спорный. У Escamilla 2000 она в двух стилях не различалась. У Hanen 2025 момент разгибания бедра был выше в классической тяге. В сумо были больше моменты в тазобедренном и коленном суставах во фронтальной и поперечной плоскостях – при движениях в стороны и с поворотом.
У Gundersen 2025 11 тренированных женщин выполняли тягу на 3 повторения. В классической тяге и сумо нагрузка на тазобедренный сустав в конце подъёма была выше, чем в тяге с трэп-грифом. Между собой эти два стиля авторы не противопоставляли. Трэп-гриф – шестиугольный гриф, внутри которого стоит спортсмен.
Сумо или классическая тяга: что выбрать
Выбирайте по задаче. Сумо удобнее, если нужно больше работы квадрицепса и чуть меньше нагрузки на поясницу. Классическая – если в фокусе задняя поверхность бедра. Приводящие работают в обоих стилях. У Collings 2026 обе тяги вошли в одну группу по силе большой приводящей. У Hanen 2025 пик её активности не различался, а момент приведения бедра в сумо был выше.
По рабочему весу стили близки. В работе Gundersen 2025 женщины поднимали на 3 повторения в среднем 103 кг в классической тяге и 102 кг в сумо.
В работе Cholewa 2019 47 человек без опыта становой освоили оба стиля, и максимальный вес между ними не различался. Обнаружили только одну слабую связь с пропорциями тела – с отношением роста сидя к росту стоя. Поэтому пробуйте оба стиля и оставляйте тот, в котором спина держится ровно, а колени идут по линии стоп.
Становая тяга сумо в Смите
В моей библиотеке тяга сумо выполняется в Смите. Профиль нагрузки у неё средний: нагрузка приходится ближе к растянутому положению мышцы, но до крайнего растяжения мышца не доходит, в отличие от сведения ног в тренажёре. Профиль нагрузки показывает, в какой части движения мышце тяжелее всего. Такой профиль я определил 17 октября, когда заполнял эту строку.
В Смите гриф движется по вертикали, и контролировать его траекторию не нужно. Как и в румынской тяге, Смит я использую, когда человек ещё не удерживает траекторию свободной штанги, но к нагрузке уже готов. Не переносите в Смит технику работы со свободной штангой без изменений: проверяйте, что спина остаётся ровной.
Как делать становую тягу сумо: пошагово
- Встаньте широко и разверните стопы наружу. У пауэрлифтеров в исследовании стойка была около 70 см, стопы развёрнуты примерно на 42°. Ширину подбирайте так, чтобы колени шли по линии стоп.
- Подойдите к грифу вплотную, чтобы он находился близко к ногам.
- Возьмитесь за гриф между коленями: хват уже, чем в классической тяге.
- Опустите таз, держите спину ровной, а корпус – вертикальнее, чем в классической становой.
- Поднимайтесь, разгибая колени и бёдра, и ведите гриф вплотную к ногам.
- Опускайте гриф тем же путём, удерживая спину ровной.
Частые ошибки в становой тяге сумо
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Колени сводятся внутрь при подъёме | работающие приводящие сами тянут бедро внутрь | ведите колени по линии стоп, уменьшите вес |
| Таз подворачивается, поясница округляется | нагрузка уходит в позвоночник | работайте в той амплитуде, где спина остаётся ровной |
| Гриф уходит вперёд от ног | растёт нагрузка на поясницу | ведите гриф вплотную к ногам |
| Хват отказывает раньше ног | последние повторения не нагружают ноги | закончите подход раньше или уменьшите вес |
Становая тяга сумо при боли
При острой боли в паху или обострении боли в сухожилиях приводящих тягу сумо не делают. Широкая стойка нагружает приводящие ближе к растянутому положению. При острой боли в пояснице нагрузку на спину убирают и сначала обращаются к врачу.
Если тазобедренный сустав отзывается на широкую стойку и причина известна врачу, ширину подбирают по боли. Если причина неясна – сначала обращаются к врачу. Если боль появилась без понятной причины, сильная или усиливается, сначала обратитесь к врачу.
Как включить тягу сумо в тренировку
- Выберите стиль под задачу: сумо – больше квадрицепса и чуть меньше нагрузки на поясницу, классическая – задняя поверхность бедра.
- Если пока не удерживаете траекторию штанги, начните со Смита.
- Учитывайте эти подходы в недельном объёме тренировки ног: ориентир моей базы – 10–20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу (подробнее – в статье «Сколько подходов в неделю»).
- Если приводящих в программе мало, добавьте сведение ног в тренажёре.
- Острая боль в паху – прекратите упражнение; острая боль в пояснице или боль без понятной причины – сначала обратитесь к врачу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Escamilla RF и соавт. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, 2000. Статья
- Escamilla RF и соавт. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc, 2002. Статья
- Cholewicki J и соавт. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc, 1991. PubMed
- Hanen NC и соавт. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift. Front Bioeng Biotechnol, 2025. Статья · Полный текст
- Gundersen AH и соавт. A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. J Strength Cond Res, 2025. Статья
- Cholewa JM и соавт. Anthropometrical Determinants of Deadlift Variant Performance. J Sports Sci Med, 2019. Полный текст
- Collings TJ и соавт. Hip Adductor Muscle Forces during Strength Training and Rehabilitation Exercises. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья
- Takahashi K и соавт. Redefining muscular action: human «adductor» magnus is designed to act primarily for hip «extension» rather than adduction in living young individuals. J Appl Physiol (1985), 2025. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья