Разгибание ног в тренажёре, или разгибание голени, – упражнение, в котором Вы сидя разгибаете колени, преодолевая сопротивление валика. Работает квадрицепс – мышцы передней поверхности бедра. От разгибания растёт прямая мышца бедра, которую присед и жим ногами почти не растят. В исследовании Kinoshita 2026 года она выросла на 13,2% против 1,1% от жима ногами. При отклонённой назад спинке она растёт больше.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, разгибание голени сидя встречается 7 раз. В моей библиотеке упражнений оно размечено как упражнение для широких головок квадрицепса, а с отклонённой назад спинкой – ещё и для прямой мышцы бедра.
Какие мышцы работают при разгибании ног
Колено разгибают четыре мышцы квадрицепса. Три широкие мышцы – латеральная, медиальная и промежуточная – выполняют основную работу. Латеральная из них крупнейшая. Медиальная широкая ещё и удерживает надколенник от смещения наружу, особенно в последних 20–30° разгибания.
Прямая мышца бедра тоже разгибает колено, но при этом сгибает бедро. При вертикальной спинке она укорочена в тазобедренном суставе и не может развить полное усилие.
| Мышца | Что делает в разгибании ног | Что важно |
|---|---|---|
| Латеральная широкая | разгибает колено | крупнейшая из головок, основная доля работы |
| Медиальная широкая | разгибает колено, держит надколенник | особенно в последних 20–30° разгибания |
| Промежуточная широкая | разгибает колено | работает по всей амплитуде |
| Прямая мышца бедра | разгибает колено и сгибает бедро | растёт больше, когда спинка отклонена назад |
| Задняя поверхность бедра | центрирует колено | работает вместе с квадрицепсом |
Здесь изолировано движение в колене, но не отдельная мышца. Вместе с квадрицепсом работает задняя поверхность бедра, которая центрирует колено.
Разгибание ног и прямая мышца бедра
Разгибание ног растит прямую мышцу бедра, которую присед и жим ногами почти не растят. В исследовании Kinoshita и соавторов 2026 года участвовали 17 нетренированных людей, из них 6 женщин. Они 12 недель тренировали одну ногу разгибанием в тренажёре, а другую – жимом ногами. Мышцы измеряли с помощью МРТ.
| Что сравнивали | Разгибание ног | Жим ногами |
|---|---|---|
| Прямая мышца бедра | +13,2% | +1,1%, незначимо |
| Квадрицепс целиком | +7,1% | +4,9%, разница незначима |
| Большая ягодичная | +0,2% | +15,4% |
Авторы делают вывод, что для прямой мышцы бедра разгибание ног обязательно. С приседом картина та же: в исследовании Kubo 2019 года прямая мышца бедра не изменилась ни от глубокого, ни от неглубокого приседа.
Наклон спинки: сидя ровно или откинувшись
При отклонённой спинке прямая мышца бедра растёт больше, чем при вертикальной. В исследовании Larsen и соавторов 2025 года участвовали 22 нетренированных мужчины. Они 10 недель разгибали одну ногу с бедром, согнутым на 40°, то есть при отклонённой спинке, а другую – на 90°, как при обычной посадке.
Толщину мышц измеряли с помощью УЗИ. Прямая мышца выросла больше при 40°, латеральная широкая – одинаково. Сравнивали только эти два угла.
В моей библиотеке угол спинки – главный переключатель нагрузки. Вертикальная спинка укорачивает прямую мышцу, и упражнение работает на широкие головки. Отклонённая назад спинка ставит прямую мышцу на большую длину, и упражнение работает на неё намного лучше.
Как делать разгибание ног сидя: пошагово
- Настройте спинку и валик так, чтобы ось колена совпала с осью тренажёра, а валик не стоял слишком высоко или низко.
- Прижмите таз к спинке и держитесь за рукоятки.
- Начинайте из положения, где колени согнуты на 90–100°.
- Разгибайте колени до прямых без рывка.
- Опускайте вес под контролем, без броска.
Самая тяжёлая точка – конец разгибания, где квадрицепс укорочен. Внизу, где мышца растянута, сопротивление минимально. Кулачки части тренажёров сглаживают эту разницу, но не переворачивают её.
Не пропускайте нижнюю часть движения. В исследовании Pedrosa и соавторов 2022 года разгибание только в начале движения, от 100° до 65° сгибания колена, дало на части участков бедра больший прирост, чем полная амплитуда. В нём участвовали 45 нетренированных женщин вместе с контрольной группой.
Вредно ли разгибание ног для коленей
Для здорового колена разгибание ног – обычное упражнение: в моей библиотеке ограничения у него есть только при боли и диагнозах. Нагрузка на колено здесь распределена иначе, чем в приседе. По расчётам Escamilla и соавторов 1998 года у 10 мужчин натяжение передней крестообразной связки было только в разгибании ног и возникало у полного разгибания. Сжатие между надколенником и бедром было наибольшим в середине подъёма.
В исследовании Steinkamp и соавторов 1993 года участвовали 20 здоровых людей. При почти прямой ноге нагрузка на сустав надколенника в разгибании ног была выше, чем в жиме ногами, а при сгибании колена на 60–90° – ниже. Авторы делают вывод, что при артрозе сустава надколенника жим ногами может переноситься лучше. При артрозе программу подбирают вместе с врачом.
В моей библиотеке меры предосторожности в этом упражнении зависят от состояния колена. При диагностированном пателлофеморальном синдроме – боли под надколенником – в фазе раздражения ограничивают середину амплитуды. Работают там, где боль не выше 5 из 10 и не нарастает к следующему дню.
В раннем периоде после пластики передней крестообразной связки амплитуду и сроки задаёт протокол хирурга. При острой боли в колене без диагноза упражнение не делают до осмотра врача.
Разгибание ног или присед
В программе нужны оба упражнения. Присед и жим ногами растят ягодичную и приводящие мышцы, разгибание – прямую мышцу бедра. Квадрицепс целиком от разгибания и жима ногами у Kinoshita вырос без значимой разницы.
Разгибание не «отучает» приседать – так записано в моей библиотеке. Подробнее – в статьях Приседания со штангой и Жим ногами.
Частые ошибки в разгибании ног
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Таз отрывается от спинки | вес дожимают наклоном корпуса назад | таз прижат, руки на рукоятках |
| Ось тренажёра не совпадает с коленом | меняется точка самой большой нагрузки | настройте спинку и валик |
| Бросок при опускании | теряется уступающая часть движения | опускайте вес под контролем |
Как включить разгибание ног в тренировку: пошагово
- Обычно разгибание ставят после приседа или жима ногами. Многосуставное упражнение первым – базовое, но не абсолютное правило.
- Для прямой мышцы бедра отклоните спинку назад.
- Число подходов подберите по статье Сколько подходов в неделю.
- Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы выполняете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы с чистой техникой.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Kinoshita M и соавт. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- Kubo K и соавт. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019. Статья
- Larsen S и соавт. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci, 2025. Статья
- Pedrosa GF и соавт. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci, 2022. Статья
- Escamilla RF и соавт. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc, 1998. Статья
- Steinkamp LA и соавт. Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. Am J Sports Med, 1993. Статья