Полная амплитуда – надёжный выбор по умолчанию. В метаанализе Pallarés и соавторов – работе, которая объединяет результаты нескольких исследований, – она дала больший прирост силы и больший рост мышц ног, чем частичная. В метаанализе Wolf и соавторов её преимущество оказалось минимальным. При этом многое зависит от того, в какой части движения делать частичные повторения. В растянутом положении мышцы они дают рост на уровне полной амплитуды, в сокращённом – заметно меньше. Ниже – что показывают исследования и как применять это на тренировке.
Что такое полная и частичная амплитуда
Полная амплитуда – движение во всём диапазоне, который сустав проходит в этом упражнении. Частичная – только его часть: начальная, где мышца растянута, средняя или конечная, где мышца сокращена. В приседе растянутое положение для ягодичных и квадрицепса – мышцы на передней стороне бедра – внизу. В сгибании руки для бицепса – когда рука выпрямлена.
Частичные повторения в растянутом положении называют ещё растянутыми частичными. Именно их сравнивают в последних исследованиях с полной амплитудой и с частичными повторениями в сокращённом положении.
Что показывают метаанализы
Данные в целом говорят в пользу полной амплитуды или частичной в растянутом положении. Разница при этом небольшая, а один из свежих метаанализов, где сравнивали тренировку при большей и меньшей длине мышцы, почти её не выявляет.
| Работа | Что сравнивали | Что нашли |
|---|---|---|
| Pallarés и соавторы, 2021, 16 исследований | полная и частичная амплитуда | полная даёт больший прирост силы и больший рост мышц ног; по толщине и архитектуре мышцы – строению и расположению её волокон – статистически значимой разницы нет |
| Wolf и соавторы, 2023, байесовский метаанализ (статистический анализ, который учитывает исходные предположения и данные исследований) | полная и частичная амплитуда | в среднем преимущество полной минимальное; частичная в растянутом положении, возможно, даёт больше роста, но диапазон возможных значений эффекта широкий |
| Kassiano и соавторы, 2023, 11 исследований | полная и частичная в начале, середине и конце движения | полная и частичная в начале дали больше роста, чем частичная в конце; для большой ягодичной мышцы полная лучше частичной в конце |
| Strey и соавторы, 2026, 8 исследований | частичная в растянутом и сокращённом положении мышцы | в растянутом – больше роста, эффект небольшой |
| Varovic и соавторы, 2025, 12 исследований | тренировка на большей и меньшей длине мышцы | разница в росте почти нулевая |
В обзоре Kassiano в отдельных мышцах частичная амплитуда в начале или в середине движения даже обогнала полную.
Вопрос остаётся спорным. Больше всего данных указывает на одно: частичные повторения в сокращённом положении по росту мышц чаще уступают и полной амплитуде, и растянутым частичным.
Почему важно, где делать частичные повторения
В отдельных исследованиях разница заметнее. В исследовании Kassiano и соавторов 2023 года 42 молодые женщины 8 недель делали подъёмы на носки в тренажёре. Медиальная, то есть внутренняя, часть икроножной мышцы выросла на 15,2% при частичной амплитуде в растянутом положении, на 6,7% при полной и на 3,4% при частичной в сокращённом. Латеральная, то есть наружная, часть при частичной амплитуде в растянутом положении выросла на 14,9% против 6,2% в сокращённом, но от полной амплитуды (+7,3%) статистически значимо не отличалась. Эту работу приводит в открытом гайде по икроножным мышцам Виктор Козлов, и практический вывод у него такой: сочетать частичные повторения в растянутом положении с полной амплитудой примерно в пропорции 60 на 40. Это мнение эксперта: исследований с таким соотношением нет.
В исследовании Pedrosa и соавторов 2022 года в разгибании ног частичная амплитуда в начале движения, где квадрицепс растянут, дала больший рост нескольких участков бедра, чем полная и частичная в конце.
Maeo и соавторы в 2023 году сравнили разгибания рук с блока из-за головы и с рукой вдоль корпуса. За 12 недель длинная головка трицепса – одна из частей мышцы на задней стороне плеча – выросла на 28,5% против 19,6%. При разгибании из-за головы длинная головка сильнее растянута. Тренировать её в растянутом положении можно, подобрав упражнение, без частичных повторений.
Растянутый, средний и укороченный профиль нагрузки
Даже в полной амплитуде нагрузка распределяется неравномерно. Профиль нагрузки показывает, в какой части движения сопротивление максимально: в растянутом положении, в середине или в сокращённом. Его определяет плечо силы – расстояние от сустава до линии действия веса или троса, измеренное под прямым углом.
В моей библиотеке упражнений у каждого упражнения указан профиль нагрузки. Например, разгибание бедра с верхнего блока нагружает ягодичную мышцу сильнее всего в растянутом положении, а с нижнего – в сокращённом. Подробно этот случай разобран в статье Разгибание бедра в кроссовере: какие мышцы работают и где нагрузка.
Амплитуда и сила
Для силы полная амплитуда тоже выгоднее. В метаанализе Pallarés и соавторов она дала больший прирост силы. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиционном документе 2026 года тоже относит полную амплитуду к факторам, которые усиливают прирост силы. Для роста мышц данных о влиянии амплитуды в этом обзоре обзоров недостаточно.
Прирост силы при этом зависит от того, какую часть движения Вы тренируете. По метаанализу Wolf и соавторов, тренировка в какой-то части амплитуды сильнее увеличивает силу именно в ней. Если Вам важна сила в полном движении, тренируйте полное движение.
Почему не стоит делать только упражнения с растянутым профилем нагрузки
Эксцентрическая работа – когда мышца удлиняется под нагрузкой – сильнее повреждает мышцу в растянутом положении. Nosaka и Sakamoto в 2001 году сравнили максимальные эксцентрические сокращения мышц, сгибающих руку в локте, в растянутом и сокращённом положении у 10 студентов. В растянутом положении потеря силы, болезненность и другие признаки повреждения были статистически значимо больше.
Значит, тренировка только из упражнений с растянутым профилем, скорее всего, повреждает мышцы сильнее, и восстанавливаться после неё тяжелее. Упражнения с растянутым профилем удобнее распределять по неделе, чем собирать в одну тренировку.
Когда частичная амплитуда уместна
Авторы метаанализа Wolf и соавторов называют частичную амплитуду рабочей альтернативой для разнообразия, по личному предпочтению или когда травма не позволяет работать в полной амплитуде. Если травма не даёт работать в полной амплитуде, частичная позволяет продолжать тренировать мышцу; при травме и боли нагрузку подбирают со специалистом.
Как я применяю это в работе с клиентами
Работу мышцы в растянутом положении я считаю одним из ключевых принципов построения программы, но не единственным. Наряду с ним я учитываю механическое напряжение, объём и близость к отказу. Механическое напряжение – это усилие, которое развивает мышца, объём – число рабочих подходов, а отказ – момент, когда Вы уже не можете выполнить следующее повторение. Есть ситуации, когда я включаю и работу в сокращённом положении, а общий объём планирую с учётом обоих положений.
В моей библиотеке упражнений у каждого упражнения указан профиль нагрузки: растянутый, средний, укороченный или равномерный. В программе я слежу, сколько упражнений каждого профиля попадает в одну тренировку, и не ставлю в неё только упражнения с растянутым профилем.
Как применять: пошагово
- По умолчанию выполняйте упражнения в полной амплитуде, которую сустав проходит без боли.
- Проверьте профиль нагрузки упражнения: в какой части движения сопротивление максимально.
- Если добавляете частичные повторения для роста мышц и движение не вызывает боли, делайте их в растянутой части движения.
- Распределяйте упражнения с растянутым, средним и укороченным профилем по тренировкам недели, не собирая в одну тренировку только упражнения с растянутым профилем.
- Для силы в конкретном упражнении тренируйте его в той амплитуде, в которой будете проверять силу.
- Если травма или боль не дают работать в полной амплитуде, обсудите со специалистом, можно ли тренироваться в частичной.
- Оценивайте результат за несколько недель: растут ли рабочие веса и число повторений в тех же упражнениях; замеры тела делайте в одинаковых условиях.
Сколько повторений делать и насколько близко к отказу работать, разобрано в статьях Сколько повторений делать для роста мышц и силы и Тренировка до отказа: нужна ли она для роста мышц.
Источники
- Pallarés JG и соавт. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2021. Статья
- Wolf M и соавт. Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning, 2023. Статья
- Kassiano W и соавт. Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res, 2023. Статья
- Strey B и соавт. Muscle hypertrophy from partial repetition at long vs. short muscle length: A systematic review and meta-analysis. Sport Sci Health, 2026. Статья
- Varovic D и соавт. Does Muscle Length Influence Regional Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sports Med, 2025. Статья
- Kassiano W и соавт. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J Strength Cond Res, 2023. Статья
- Pedrosa GF и соавт. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci, 2022. Статья
- Maeo S и соавт. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci, 2023. Статья
- Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc, 2001. Статья
- Козлов В. Икро-гайд v.2.0, часть 1. Telegraph, 2023. Статья