Ягодицы растут от упражнений, в которых бедро разгибается против сопротивления: приседаний, ягодичного моста, жима ногами, тяг. Нужны 10–20 рабочих подходов в неделю, выполненных близко к отказу, и постепенное увеличение нагрузки. В исследованиях ягодичные мышцы увеличивались за 6–10 недель, а приседания и хип-траст – ягодичный мост с опорой лопаток на скамью – дали одинаковый рост.
Разгибание бедра – движение ноги назад относительно таза или выпрямление в тазобедренном суставе. Рабочие подходы – основные подходы упражнения после разминки. Отказ – момент, когда Вы уже не можете выполнить следующее повторение с правильной техникой.
Какие мышцы формируют ягодицы
Ягодичная группа – это три мышцы: большая, средняя и малая ягодичные. По учебнику биомеханики Hall, большая ягодичная разгибает бедро и вращает его наружу. Она работает в основном тогда, когда бедро разгибается из согнутого положения или против сопротивления, например при подъёме по лестнице.
Средняя и малая ягодичные отводят бедро в сторону и удерживают таз, когда человек идёт или стоит на одной ноге.
Поэтому основа тренировки ягодиц – упражнения, в которых бедро разгибается с нагрузкой.
Какие упражнения растят ягодицы по данным исследований
Большая ягодичная растёт от разных упражнений на разгибание бедра, и единственного обязательного среди них нет. Систематический обзор Krause Neto и соавторов 2025 года объединил 12 исследований с 318 участниками. В них большую ягодичную измеряли на МРТ или УЗИ до и после программы тренировок.
По выводам авторов, мышца увеличивалась от приседаний со штангой и с весом тела, хип-траста, жима ногами, разгибания бедра в упоре на коленях и от программ из нескольких упражнений. Общий эффект авторы оценили как умеренный – и у новичков, и у тренированных людей.
Хип-траст – это ягодичный мост со штангой, в котором лопатки опираются на скамью. В мосте с пола амплитуда, то есть размах движения, меньше; его удобно использовать дома и в начале занятий, без веса.
| Исследование | Участники и срок | Что сравнивали | Большая ягодичная |
|---|---|---|---|
| Kubo и соавт., 2019 | 17 мужчин без опыта, 10 недель | глубокий присед и присед до 90° в колене | объём +6,7% и +2,2% |
| Plotkin и соавт., 2023 | 34 человека без опыта, 9 недель | присед со штангой и хип-траст | рост одинаковый |
| Kassiano и соавт., 2024 | 33 женщины без опыта, 10 недель | жим ногами и тяга на прямых ногах – с хип-трастом и без него | толщина +9,3% и +6,0% |
| Wei и соавт., 2023 | 13 женщин без опыта, 6 недель | приседания с весом тела и присед со штангой | толщина выросла в обеих группах |
У обзора есть ограничения. Исследований мало, и ни в одном не описан способ случайного распределения участников по группам. В обзор вошли и две работы группы Barbalho, а две другие статьи этой группы журналы отозвали. Поэтому дальше мы опираемся на отдельные исследования из таблицы.
Приседания или ягодичный мост: что лучше для ягодиц
Для роста ягодичных разницы не нашли. В исследовании Plotkin и соавторов 2023 года 34 новичка (11 мужчин и 23 женщины) 9 недель выполняли для ног одно упражнение: приседания со штангой или хип-траст. Тренировались дважды в неделю, по 3–6 подходов из 8–12 повторений до отказа. По данным МРТ верхняя, средняя и нижняя части большой ягодичной выросли в обеих группах одинаково.
Рост мышц бедра различался. У приседавших квадрицепс – мышца на передней стороне бедра – и приводящие мышцы на внутренней стороне бедра выросли больше. У группы хип-траста мышцы бедра почти не изменились. Авторы делают вывод, что хип-траст нагружает ягодичные избирательнее. Если Вам нужны и ягодицы, и бёдра, берите приседания. Если бёдра увеличивать не хотите, основой может быть хип-траст.
Упражнения можно и совмещать. У Kassiano и соавторов 2024 года 33 женщины 10 недель тренировались 3 раза в неделю. Одна группа выполняла жим ногами и тягу на прямых ногах, вторая добавляла к ним хип-траст. Толщина большой ягодичной выросла на 6,0% в первой группе и на 9,3% во второй. Вторая группа выполняла на одно упражнение больше, поэтому неясно, что дало прибавку: само упражнение или дополнительные подходы.
Насколько глубоко приседать
Глубокий присед увеличил ягодичную больше, чем неглубокий. У Kubo и соавторов 2019 года 17 мужчин 10 недель приседали со штангой: одни глубоко, другие до угла 90° в колене. Объём большой ягодичной вырос на 6,7% при глубоком приседе и на 2,2% при неглубоком. Об амплитуде подробнее – в статье Полная или частичная амплитуда: что лучше для роста мышц.
Нужно ли чувствовать ягодицы во время упражнения
Сильное ощущение работы мышцы само по себе не говорит о том, что она вырастет больше. В исследовании Plotkin электрическую активность ягодичных измерили на первой тренировке: в хип-трасте она была выше, чем в приседе. При устном опросе все участники сказали, что сильнее чувствуют ягодицы именно в хип-трасте. Рост за 9 недель при этом оказался одинаковым.
Vigotsky и соавторы в обзоре 2022 года заключили: способность амплитуды электромиограммы – величины сигнала электрической активности мышцы, измеренной за одну тренировку, – предсказывать рост мышц не подтверждена. Поэтому к рейтингам упражнений, построенным на таких измерениях, стоит относиться осторожно. Если ягодицы в упражнении не ощущаются, это само по себе не повод его менять: надёжнее смотреть, растут ли в нём рабочий вес и число повторений. Это показатели прогресса в упражнении, а не измерение самой мышцы.
Как накачать ягодицы без приседаний
Приседания не обязательны. В исследовании Plotkin группа хип-траста получила такой же рост ягодичных, как группа приседа. У Kassiano ягодичная выросла на 6,0% и без приседаний – от жима ногами и тяги на прямых ногах.
В хип-трасте, ягодичном мосте и румынской тяге основное движение и усилие приходятся на тазобедренный сустав. Румынская тяга – наклон с весом и отведением таза назад на слегка согнутых ногах. К этой же группе относятся гиперэкстензия – разгибание корпуса на специальной скамье – и разгибание бедра в кроссовере, тренажёре с тросами и блоками.
Рост ягодичных от румынской тяги, гиперэкстензии и разгибания бедра в кроссовере в перечисленных исследованиях отдельно не измеряли: они выбраны по движению – разгибанию бедра с нагрузкой.
Данные о том, что ягодицы растут, а бёдра почти нет, есть только для хип-траста – у новичков в исследовании Plotkin.
Если болят колени, причину боли должен установить врач: статья его консультацию не заменяет.
Как накачать ягодицы дома
Дома ягодицы тоже растут, если упражнения постепенно усложняются. У Wei и соавторов 2023 года 13 малоподвижных женщин тренировались 6 недель по 2 раза в неделю. Одна группа приседала со штангой. Вторая выполняла приседания с весом тела по 10 уровням сложности – от приседаний на двух ногах к выпадам, болгарским сплит-приседаниям и приседаниям на одной ноге. Болгарский сплит-присед – приседание с опорой задней ноги на скамью.
Толщина большой ягодичной выросла в обеих группах: с 28,2 до 33,5 мм при тренировках с весом тела и с 29,3 до 33,4 мм со штангой. В группах было 6 и 7 человек, питание не контролировали, поэтому результат предварительный.
Результат согласуется с данными о весе отягощения. В метаанализе Lopez и соавторов 2021 года (28 исследований) мышцы росли одинаково от тяжёлого, среднего и лёгкого веса, когда подходы выполняли до отказа. Метаанализ – статистическое объединение результатов нескольких исследований. Для домашних тренировок из этого следуют три правила.
- Выбирайте вариант упражнения, в котором последние повторения подхода даются тяжело.
- Когда упражнение стало лёгким, усложняйте его: переходите на одну ногу, добавляйте гантели, рюкзак с грузом или резиновую ленту.
- Записывайте повторения и прибавляйте их от тренировки к тренировке.
Сколько подходов делать и сколько раз в неделю качать ягодицы
Ориентир тот же, что для других мышц: 10–20 рабочих подходов в неделю, начинать стоит с 10–12. В документе с официальными рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины 2026 года указано, что объём от 10 подходов на мышечную группу в неделю усиливает рост мышц. Как считать подходы, разобрано в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
- Частота. По тому же документу, при равном недельном объёме устойчивого влияния частоты тренировок на рост мышц не обнаружили. Подходы удобно разделить на 2 тренировки в неделю: так тренировались в исследованиях Kubo, Plotkin и Wei, у Kassiano тренировок было 3. Подробнее – в статье Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц.
- Повторения. В этих четырёх исследованиях в подходе было от 8 до 15 повторений. О других диапазонах – статья Сколько повторений делать для роста мышц и силы.
- Отказ. В рабочем подходе до отказа остаётся не больше 3 повторений; доводить каждый подход до отказа не обязательно. Подробнее – в статье Тренировка до отказа: нужна ли она для роста мышц.
Данные получены и на мужчинах, и на женщинах: у Kubo участвовали мужчины, у Kassiano и Wei – женщины, у Plotkin – и те и другие.
Пример программы на ягодицы на неделю
Это пример на основе программ перечисленных исследований и ориентира по объёму. Он не заменяет индивидуальную программу. В нём 12 рабочих подходов в неделю на разгибание бедра.
| Тренировка | В зале | Дома |
|---|---|---|
| Первая | приседания со штангой – 3 подхода по 8–12 повторений; хип-траст – 3 по 8–12 | болгарский сплит-присед – 3 подхода по 8–12 на каждую ногу; ягодичный мост на одной ноге – 3 по 10–15 |
| Вторая | жим ногами – 3 по 10–15; тяга на прямых ногах или румынская тяга – 3 по 10–15 | выпады – 3 по 8–12 на каждую ногу; ягодичный мост с отягощением – 3 по 10–15 |
Тренировки ставьте не в соседние дни. Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд число повторений во всех подходах укладывается в диапазон, а в последнем достигает его верхней границы без потери техники.
Средняя ягодичная: нужны ли отведения
В исследовании Plotkin средняя и малая ягодичные выросли меньше, чем большая: их площадь на МРТ увеличилась меньше в обеих группах. По учебнику Hall, главная функция этих мышц – отведение бедра. Поэтому логично добавить упражнение на отведение: разведение ног в тренажёре, отведение ноги с лентой или в кроссовере.
Это вывод из функции мышц: исследований, в которых рост средней ягодичной измеряли после тренировок с отведением бедра, мы в PubMed и Europe PMC не нашли.
За сколько можно накачать ягодицы: что показали измерения
В исследованиях рост ягодичных фиксировали через 6–10 недель регулярных тренировок: через 6 недель у Wei, через 9 у Plotkin, через 10 у Kubo и Kassiano. За 10 недель большая ягодичная прибавила 6,7% объёма при глубоком приседе у Kubo и 6,0–9,3% толщины у Kassiano. В самой короткой программе из обзора – 5 недель приседаний на инерционном тренажёре, где сопротивление создаёт вращающийся маховик, – изменений не нашли.
Это измерения на МРТ и УЗИ у людей без опыта тренировок. Данных о росте за одну-две недели нет. Обещать конкретный срок нельзя: темп зависит от программы, питания и индивидуальной реакции на нагрузку. Свой результат оценивайте замерами обхвата ягодиц в одинаковых условиях.
Почему ягодицы не растут
Частоту причин исследования не измеряли, поэтому ниже не рейтинг, а список проверок программы.
- Хватает ли рабочих подходов и близки ли они к отказу.
- Увеличивается ли нагрузка – вес или число повторений.
- Полная ли амплитуда. У Kubo присед до 90° в колене дал втрое меньший прирост ягодичной, чем глубокий: 2,2% против 6,7%.
- Хватает ли белка и калорий. Ориентир по белку – 1,6 г на килограмм веса в день, расчёт – в статье Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения. В метаанализе Murphy и Koehler 2022 года при дефиците около 500 ккал в день прироста сухой массы – массы тела без жира – от силовых тренировок в среднем не было.
Если растут ноги, а не ягодицы, можно перенести часть подходов с приседаний на хип-траст: в исследовании Plotkin он дал такой же рост ягодичных при почти неизменных мышцах бедра.
Как я работаю с ягодицами у клиентов
В онлайн-ведении я начинаю с консультации и тестирования, а после тренировок разбираю видео последних рабочих подходов и при необходимости меняю нагрузку.
В моей библиотеке упражнений каждое движение отнесено к мышце, на которую приходится основная работа. Шаговые выпады у меня относятся к упражнениям на квадрицепс, а приседания с широкой постановкой ног – к упражнениям на приводящие мышцы бедра.
В шаговом выпаде передняя нога тормозит движение тела, сгибаясь в колене, и основная работа приходится на мышцы, разгибающие колено. В широкой стойке бедро отведено и развёрнуто наружу ещё до начала движения, и значительную часть разгибания бедра берёт на себя большая приводящая мышца.
Ягодичные в этих упражнениях тоже работают. Оба решения – из моего разбора механики движений: исследований, которые сравнивали бы рост ягодичных при разной ширине постановки ног, мы не нашли.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8.
- Krause Neto W и соавт. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Front Physiol, 2025. Статья · Полный текст
- Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. Статья · Полный текст
- Kubo K и соавт. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019. Статья
- Kassiano W и соавт. Addition of The Barbell Hip Thrust Elicits Greater Increases in Gluteus Maximus Muscle Thickness in Untrained Young Women. Int J Strength Cond, 2024. Статья
- Wei W и соавт. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep, 2023. Статья · Полный текст
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст
- Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- Murphy C и соавт. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022. Статья