Можно ли выводить колени за носки в приседе

Да, здоровому человеку в приседе можно выводить колени за носки. При глубоком приседе колени у большинства уходят вперёд сами: так тело удерживает равновесие над стопой.

Если это запретить, нагрузка на колено снижается, но растёт в тазобедренном суставе, а корпус сильнее наклоняется вперёд. В одном эксперименте момент силы в тазобедренном суставе – мера вращающего действия нагрузки – вырос больше чем в 10 раз.

Ограничивать движение коленей имеет смысл при боли в передней части колена. Ниже – исследования, приёмы для людей с разными пропорциями тела и порядок самопроверки.

Откуда взялся запрет

Совет держать голень как можно вертикальнее и не выводить колени за носки распространился в 1980-х. Он опирался на работы 1970–80-х годов, в которых при выходе колена вперёд росли сдвигающие силы в коленном суставе и усилие мышц, разгибающих колено. Сдвигающие силы стремятся сместить кости относительно друг друга. Влияние на тазобедренный сустав и поясницу авторы тех работ не рассматривали – на это указывают авторы обзора Illmeier 2023.

Опасения насчёт глубокого приседа в целом, по оценке авторов обзора Rojas-Jaramillo 2024, восходят к исследованиям Карла Кляйна 1960-х годов. Растяжение связок колена он оценивал прибором, точность которого не проверяли.

Что происходит, если не пускать колени вперёд

При запрете нагрузка переходит на тазобедренный сустав. Fry и соавторы в 2003 году сравнили два варианта приседа до параллели – положения, в котором бёдра параллельны полу. В исследовании участвовали 7 тренированных мужчин, вес штанги равнялся весу тела. В одном варианте колени свободно уходили за носки, в другом их останавливал деревянный барьер на уровне носков.

Сравнивали моменты силы относительно суставов: чем больше момент, тем сильнее работают мышцы, которые этот сустав разгибают.

С барьером момент в колене снизился примерно на пятую часть, а в тазобедренном суставе вырос больше чем в 10 раз. По выводу авторов, нагрузка при этом, вероятно, переходит на бёдра и поясницу, поэтому для правильного распределения нагрузки коленям, возможно, нужно немного выходить за носки.

В исследовании всего 7 человек, а моменты рассчитаны для неподвижной позы, так что важно направление изменений, а точные величины нельзя переносить на всех.

List и соавторы в 2013 году сравнили движения корпуса при свободном и ограниченном движении коленей у 30 человек с дополнительным весом 0, 25 и 50% от массы тела. При запрете сильнее двигались грудной отдел и участок между поясничным и грудным отделами позвоночника. Авторы советуют тренерам не запрещать коленям уходить вперёд слишком строго.

Почему у большинства колени выходят за носки

Центр масс тела вместе со штангой – их общая точка равновесия – должен оставаться над стопой, иначе равновесие не удержать. Когда таз уходит назад и вниз, колени уходят вперёд и уравновешивают его, поэтому при глубоком приседе они выходят за носки у большинства людей.

McKean и соавторы в 2010 году измерили положение коленей в приседе у 28 человек – с весом тела и с дополнительным весом 50% от веса тела. Колени выходили за носки у всех участников: у мужчин в среднем на 64–65 мм, у женщин на 93–97 мм. По обзору Illmeier 2023, при глубоком приседе в стойке на ширине плеч с носками, развёрнутыми наружу примерно на 20°, большинство не может избежать выхода коленей за носки.

Насколько далеко уйдут колени, зависит от трёх вещей:

• Пропорции тела. Длинное бедро и короткий корпус – колени уходят дальше вперёд, длинный корпус и короткие ноги – меньше. В работе Demers 2018 с участием 32 человек, которые приседали без веса, при относительно длинном бедре голеностоп и колено сгибались сильнее, но только в узкой и средней стойке. В исследовании Fuglsang и соавторов 2017 года у 11 мужчин с весом 75% максимума – наибольшего веса, с которым можно присесть один раз, – связи пропорций с наклоном корпуса не нашли. Большая подвижность голеностопа была связана с более вертикальным положением корпуса. Так что влияние пропорций у разных людей, вероятно, разное.
• Подвижность голеностопа. Если стопа плохо сгибается к голени, колени не могут уйти вперёд, и глубина приседа ограничена. Тело ищет обходной путь: колени заваливаются внутрь, меняется положение позвоночника.
• Положение груза. Чем дальше вперёд смещён груз, например во фронтальном приседе – со штангой на плечах спереди, – тем больше подвижности нужно голеностопу и тем дальше колени уходят вперёд.

Вредно ли это для колена

В обзор Rojas-Jaramillo 2024 вошли 15 работ о глубоком приседе и здоровье колена: 14 вреда не показали, одна – описание единственного случая – связала глубокий присед с травмой. Вывод авторов: при правильной технике глубокий присед безопасен для колена.

Hartmann и соавторы в 2013 году разобрали больше 164 работ. По их выводу, опасения насчёт износа колена при глубоком приседе не обоснованы: при сильном сгибании давление на хрящ надколенника – коленной чашечки – распределяется по большей площади.

В 2026 году вышло рандомизированное исследование самого запрета: участников распределяли по группам случайным образом. Movahhedi и соавторы разделили 60 человек на три группы: присед со свободным движением коленей, присед с ограничением и обычная активность; до конца исследования дошли 57. За 6 недель и 18 тренировок с весом тела запрет не дал заметного преимущества ни по шкале, оценивающей ограничения из-за боли в пояснице, ни по тестам равновесия и прыжка. Но сами авторы называют работу поисковой: нагрузка небольшая, срок наблюдения короткий, а ограничений из-за боли в пояснице у здоровых участников почти не было и до начала.

Есть и более осторожная позиция. В обзоре Escamilla 2001 здоровым людям советовали приседать до параллели: с глубиной силы, действующие в колене, растут. По оценке автора, риск для менисков – хрящевых прокладок внутри коленного сустава – и связок может увеличиться. Более поздние обзоры с этим выводом не согласны, но прямых данных о травмах мало у обеих сторон.

Когда стоит ограничить движение коленей вперёд

Когда болит передняя часть колена. Выход коленей вперёд увеличивает нагрузку на колено – у Fry момент в колене был выше на 28%. Kernozek и соавторы в 2018 году в исследовании с участием 25 здоровых женщин рассчитали давление в суставе между надколенником и бедренной костью. Когда колени уходили за носки, давление и усилие квадрицепса – мышцы на передней поверхности бедра – были выше. У Almonroeder и соавторов в 2020 году одной словесной подсказки ограничить движение коленей хватило, чтобы расчётное давление в этом суставе снизилось.

Поэтому выбор зависит от того, какой сустав сейчас важнее разгрузить. Авторы обзора Illmeier 2023 считают ограничение движения коленей разумным приёмом при восстановлении колена; здоровым людям они его не советуют.

Если колено болит при приседе, покажитесь врачу: причину боли статья не определит.

Что меняет положение коленей в приседе

Если подвижности голеностопа не хватает, чтобы колени ушли вперёд при приседе на нужную глубину, корпус сильнее наклоняется вперёд, колени заваливаются внутрь или меняется положение спины.

Более широкая стойка и подставка под пятки снижают требования к подвижности голеностопа, а груз впереди и более низкое положение грифа на спине меняют положение корпуса и нагрузку на суставы:

Данные о том, как фронтальный присед распределяет нагрузку, расходятся. У Krzyszkowski и соавторов 2020 года при одинаковом весе фронтальный присед сильнее нагружал разгибатели колена – мышцы, выпрямляющие ногу в колене. Присед со штангой на спине сильнее нагружал разгибатели бедра – мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе. При одинаковой доле от максимального веса в каждом упражнении расчётная нагрузка на колено была сопоставимой. У Gullett и соавторов 2009 года при 70% максимума в каждом варианте сжатие и момент в колене были выше в приседе со штангой на спине.

Как я применяю это в работе с клиентами

У здоровых клиентов я не запрещаю коленям уходить за носки. Слежу, чтобы колено шло по линии стопы и не заваливалось внутрь. Заваливание колена внутрь – сбой в согласованном движении стопы, голени, бедра и таза, поэтому исправляем движение целиком.

Хондромаляция надколенника – размягчение его хряща. Когда такой диагноз поставил врач, сгибание колена ограничиваю 45–60°. Работаем без боли, на первом месте – квадрицепс и ягодичные мышцы.

Сам присед разбираю по видео подхода – серии повторений, – которое присылает клиент.

Как проверить свой присед

1. Снимите рабочий подход на видео сбоку и спереди.
2. Сбоку проверьте стопу: вся стопа сохраняет опору, пятки не отрываются.
3. Там же проверьте корпус: в нижней точке глубокого приседа со штангой на спине он примерно параллелен голени – это ориентир из обзора Rojas-Jaramillo 2024.
4. Спереди проверьте колени: они идут по линии стоп и не уходят внутрь.
5. Если пятки отрываются, корпус падает вперёд или колени уходят внутрь – попробуйте стойку шире или подставку под пятки по таблице выше, затем снимите подход снова и проверьте те же пункты.
6. Колени за носками при этом – нормально. Ошибкой в том же обзоре для приседа со штангой на спине считают только чрезмерный выход коленей вперёд: голень должна оставаться примерно параллельной корпусу. Если болит передняя часть колена, покажитесь врачу; до консультации можно уменьшить глубину и не пускать колени далеко вперёд.

Ориентиры статьи – для здоровых взрослых, а при травмах и болях в колене технику и нагрузку подбирают индивидуально, вместе с врачом.

Бен Патрик и колени за носки

Бен Патрик – американский тренер, известный в соцсетях как Knees Over Toes Guy. Его программа учит специально выводить колени за носки в приседаниях и выпадах. То, что колени могут выходить за носки, согласуется с исследованиями выше. Работ о самой программе в базе научных публикаций PubMed на 29.09.2026 не нашлось.

Источники

1. Illmeier G и соавт. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med, 2023. Статья · Полный текст
2. Fry AC и соавт. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res, 2003. Статья
3. List R и соавт. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res, 2013. Статья
4. McKean MR и соавт. Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res, 2010. Статья
5. Demers E и соавт. The Effect of Stance Width and Anthropometrics on Joint Range of Motion in the Lower Extremities during a Back Squat. Int J Exerc Sci, 2018. Статья · Полный текст
6. Fuglsang EI и соавт. Effect of Ankle Mobility and Segment Ratios on Trunk Lean in the Barbell Back Squat. J Strength Cond Res, 2017. Статья
7. Rojas-Jaramillo A и соавт. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Front Sports Act Living, 2024. Статья · Полный текст
8. Hartmann H и соавт. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med, 2013. Статья
9. Movahhedi A и соавт. Unrestricted Versus Restricted Anterior Knee Displacement During Bodyweight Squat Training in Physically Active Young Adults: An Exploratory Three-Arm Randomized Controlled Trial. J Clin Med, 2026. Статья · Полный текст
10. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc, 2001. Статья
11. Kernozek TW и соавт. Effects of Anterior Knee Displacement During Squatting on Patellofemoral Joint Stress. J Sport Rehabil, 2018. Статья
12. Almonroeder TG и соавт. Verbal Instruction Reduces Patellofemoral Joint Loading During Bodyweight Squatting. J Sport Rehabil, 2020. Статья
13. Krzyszkowski J и соавт. Load-dependent mechanical demands of the lower extremity during the back and front squat. J Sports Sci, 2020. Статья
14. Gullett JC и соавт. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res, 2009. Статья
15. Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 13 – равновесие и устойчивость.