Научиться подтягиваться можно с нуля: для этого нужна сила мышц спины и рук относительно Вашего веса. Её развивают по ступеням – вис и медленные опускания, подтягивания с помощью, затем полные повторения. Помогает и тяга верхнего блока – упражнение, в котором Вы тянете рукоять тренажёра сверху к себе. В одном исследовании у тех, кто подтягивался в среднем 2 раза, за 8 недель таких тренировок результат вырос почти до 6.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей схеме для самостоятельных тренировок у подтягиваний пять ступеней: от виса до подтягиваний с дополнительным весом. Ниже – что о подготовке к подтягиваниям говорят исследования и как пройти эти ступени.
Почему не получается подтянуться
В подтягивании Вы поднимаете весь вес тела, и уменьшить нагрузку ни на каком участке движения нельзя. В тяге верхнего блока вес подбирают под свой уровень, а в подтягиваниях без помощи и дополнительного веса он равен Вашему.
Поэтому важна сила относительно массы тела. В исследовании Sanchez-Moreno и соавторов 2016 года у 25 тренированных мужчин число подтягиваний было связано с числом повторений в тяге верхнего блока с весом, равным массе тела. С максимальным весом в той же тяге связи не нашли.
Чем больше была масса тела, тем меньше получалось подтягиваний. Связь была и с жировой, и с безжировой массой – так называют всё, что в теле не жир, в том числе мышцы.
Почему девушкам подтягиваться сложнее
В исследовании Johnson и соавторов 2009 года максимальный вес, который участники могли поднять в подтягивании, измеряли с дополнительным весом или с противовесом – грузом, который облегчает подъём. Мужчины в среднем поднимали 1,16 своего веса, женщины – 0,73. То есть для одного подтягивания женщинам в среднем был нужен противовес.
Научиться при этом можно. В исследовании Flanagan и соавторов 2003 года студентки прошли программу силовых и аэробных тренировок – тренировок на выносливость. Сила мышц верхней части тела и безжировая масса выросли, жира стало меньше. Подтянуться к концу смогли не все: у тех, кто смог, сила была больше и сама по себе, и относительно массы тела.
Какие мышцы работают при подтягивании
Главные мышцы – широчайшая мышца спины и большая круглая. По учебнику биомеханики Hall, они приводят и разгибают плечо: опускают руку, поднятую над головой. На турнике руки закреплены, поэтому те же мышцы подтягивают тело к рукам.
В исследовании Youdas и соавторов 2010 года сильнее всего при подтягивании работала широчайшая, следом – бицепс и подостная мышца на лопатке. Заметно участвовали нижняя часть трапециевидной мышцы и большая грудная. То есть вместе со спиной в подтягивании активно работают и руки.
Прямой или обратный хват
По активности мышц хваты различаются мало, поэтому для начала можно выбрать тот, что удобнее. В том же исследовании Youdas при обратном хвате, ладонями к себе, сильнее работали бицепс и большая грудная, при прямом, ладонями от себя, – нижняя часть трапециевидной.
В исследовании Dickie и соавторов 2017 года сравнили прямой, обратный и нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, и подтягивания на канате. Общая активность мышц плечевого пояса и рук почти не отличалась. При прямом хвате сильнее работала средняя часть трапециевидной, чем при нейтральном.
Это данные об электрической активности мышц. О том, от какого хвата больше растут сила и масса, они ничего не говорят. В моей схеме уровень проверяют прямым хватом.
Пять ступеней: от виса до подтягиваний с весом
Ступень определяют тестом: сколько подтягиваний с правильной техникой Вы можете выполнить в одном подходе. Работайте над переходом на следующую ступень и раз в 4–6 недель проверяйте максимум заново.
Полная амплитуда – движение от полного виса до положения с подбородком над перекладиной.
| Ступень | Что получается |
|---|---|
| 1 | вис на перекладине 20–30 секунд и 3–5 медленных опусканий по 3–5 секунд |
| 2 | 5–8 подтягиваний с помощью: толчок ногой с опоры или неполная амплитуда |
| 3 | 1–5 подтягиваний прямым хватом в полной амплитуде |
| 4 | 6–12 подтягиваний |
| 5 | больше 12 или подтягивания с дополнительным весом |
Пороги – практические ориентиры по нормативам тестов; как границы ступеней их в исследованиях не проверяли.
На третьей ступени полных подтягиваний 1–5, а рабочий подход для роста мышц в моей методике – 8–15 повторений. Поэтому подтягивания без помощи здесь – это тест и пара подходов в начале тренировки, а основной объём – в гравитроне, тренажёре с противовесом, или с резинкой: с помощью нужное число повторений получается в полной амплитуде. Если вис 20–30 секунд пока не получается, начните с горизонтальной тяги у низкой перекладины: в моей схеме её первая ступень – тяга в упоре стоя почти вертикально, 10 повторений.
Медленные опускания: зачем они нужны
Опускаться человек может с большим весом, чем подниматься. В метаанализе Nuzzo и соавторов 2023 года, объединившем данные 335 исследований, сила в фазе опускания была в среднем в 1,41 раза больше, чем в фазе подъёма. Почти все замеры сделаны на специальных тренажёрах, поэтому на турнике это ориентир. Но и там медленно опуститься с перекладины, скорее всего, получится раньше, чем подтянуться.
В моей схеме опускания – первая ступень. Встаньте на опору или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и опускайтесь 3–5 секунд до полного виса.
Тренировки на опускание увеличивают силу. В метаанализе Roig и соавторов 2009 года по 20 рандомизированным исследованиям тренировки на опускание с большим весом увеличивали общую силу сильнее, чем тренировки на подъём. Больше всего при этом росла сила именно в опускании.
В метаанализе Spudić и соавторов 2025 года по 27 исследованиям изучали тренировки на изокинетических тренажёрах, которые поддерживают постоянную скорость движения. Сила в подъёме выросла почти одинаково после тренировок только на опускание и только на подъём – на 13 и 14%.
Поэтому опускания – рабочий способ набрать силу, пока подтянуться не получается. Когда появятся первые повторения с помощью, добавьте и их.
Резинка или гравитрон
Гравитрон – тренажёр, в котором противовес снимает часть Вашего веса. Резинку цепляют за перекладину и ставят в петлю колено или стопу. Оба варианта помогают, но по-разному.
| Помощь | Где помогает сильнее | Для чего подходит |
|---|---|---|
| Гравитрон | одинаково по всей амплитуде | основная работа, пока не получается подтянуться: противовес снижают по 5 кг |
| Резинка | внизу, наверху помощь почти исчезает | пройти полную амплитуду дома, добрать повторения после отказа – момента, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получается |
| Толчок ногой с опоры | там, где не хватает сил | вторая ступень схемы |
Резинка тянет тем сильнее, чем сильнее растянута, поэтому больше всего помогает в нижней точке, где мышцы спины растянуты сильнее всего, а наверху почти не помогает. В гравитроне с грузом на тросе помощь постоянна, и нагрузка распределяется так же, как в обычном подтягивании, только меньше.
Этот вывод в моей методике основан на механике, замеров нет. Величина помощи зависит от толщины резинки и Вашего роста. У тренажёров с кулачком – деталью механизма, которая меняет сопротивление по ходу движения, – помощь может меняться по амплитуде. Прямых сравнений резинки и гравитрона по росту силы и мышц я не нашёл.
Тяга верхнего блока вместо подтягиваний
Это упражнение готовит к подтягиваниям. В исследовании Li и соавторов 2025 года студенты-мужчины 8 недель выполняли эту тягу 3 раза в неделю, по 4 подхода из 12 повторений. Участников распределили по группам случайным образом. В группе с обычной тягой число подтягиваний выросло в среднем с 2,2 до 5,8. Ещё больше, до 8,5, оно выросло в группе, где к рукояти крепили резинки и нагрузка была неустойчивой. Влияние такой нагрузки и было главным вопросом исследования.
Удобство блока в том, что вес подбирают под свой уровень и увеличивают постепенно. Это хорошая замена подтягиваниям, пока на турнике получается мало повторений.
Частые ошибки
- Неполный вис внизу. В полных подтягиваниях начинайте каждое повторение из полного виса, иначе нижняя часть движения не тренируется. Неполная амплитуда – только облегчённый вариант второй ступени.
- Раскачка. Инерция корпуса заменяет работу спины.
- Старт со сгибания рук. Сначала опустите лопатки, потом сгибайте руки.
- В гравитроне – отталкивание ногами от платформы, с резинкой – раскачка корпуса и быстрое падение вниз.
При боли в плече подтягивания отложите и обратитесь к специалисту.
Если подтягивания уже получаются
На четвёртой ступени, от 6 до 12 повторений, записывайте максимум.
Если цель – рост мышц, заканчивайте подходы близко к отказу, с запасом 0–2 повторения; для общей физической формы хватает запаса 2–3. Запас – сколько повторений Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой.
Когда подтягиваний с правильной техникой стабильно больше 12, по моей схеме пора добавлять вес: рюкзак с грузом или утяжелённый жилет.
Подробнее о частоте тренировок – в статье Сколько раз в неделю тренироваться, о турнике дома – в статье Тренировки дома.
Как научиться подтягиваться: пошагово
- Проверьте уровень: сколько раз подтягиваетесь прямым хватом с правильной техникой. Если ни разу – сколько секунд висите и сколько медленных опусканий выполняете.
- На первой ступени: вис 20–30 секунд и 3–5 опусканий по 3–5 секунд, 2–3 подхода с отдыхом 60–90 секунд.
- Добавьте подтягивания с помощью – в гравитроне, с резинкой или с толчком ногой – и тягу верхнего блока. Помощь или вес подбирайте так, чтобы в подходе выходило 8–15 повторений с правильной техникой, 2–4 подхода.
- Тренируйте тягу 2–3 раза в неделю. Для здоровья Всемирная организация здравоохранения советует силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 дней в неделю. В исследовании Li тягу выполняли 3 раза.
- Раз в 4–6 недель проверяйте максимум и переходите на следующую ступень, когда достигли её показателей.
- Если у Вас лишний вес, снижение количества жира облегчит задачу: подтягивание – это подъём собственного веса. Как худеть и сохранять мышцы – в статье Как похудеть.
- Когда подтягиваний с правильной техникой стабильно больше 12, добавляйте вес.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Sanchez-Moreno M и соавт. Determinant factors of pull-up performance in trained athletes. J Sports Med Phys Fitness, 2016. PubMed
- Johnson D и соавт. Relationship of lat-pull repetitions and pull-ups to maximal lat-pull and pull-up strength in men and women. J Strength Cond Res, 2009. Статья
- Flanagan SP и соавт. Training college-age women to perform the pull-up exercise. Res Q Exerc Sport, 2003. Статья
- Youdas JW и соавт. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res, 2010. Статья
- Dickie JA и соавт. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol, 2017. Статья
- Nuzzo JL и соавт. The Eccentric:Concentric Strength Ratio of Human Skeletal Muscle In Vivo: Meta-analysis of the Influences of Sex, Age, Joint Action, and Velocity. Sports Med, 2023. Статья · Полный текст
- Roig M и соавт. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med, 2009. Статья
- Spudić D и соавт. Eccentric-Only Versus Concentric-Only Isokinetic Strength Training Effects on Maximal Voluntary Eccentric, Concentric and Isometric Contraction Strength: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open, 2025. Статья · Полный текст
- Li Q и соавт. Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance and reduced antagonist coactivation in recreationally active male college students. Eur J Sport Sci, 2025. Статья · Полный текст
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст