Чтобы накачать бицепс, нужны сгибания рук близко к отказу и достаточно подходов в неделю – с учётом тяг, в которых бицепс помогает спине. Отказ – момент, когда Вы уже не можете выполнить следующее повторение. Сгибания на наклонной скамье сильнее увеличивали верхнюю часть сгибателей локтя – мышц, которые сгибают руку в локте. Сгибания на скамье Скотта, где плечи лежат на наклонной опоре, сильнее увеличивали нижнюю часть, поэтому разные упражнения стоит сочетать. Угол в плечевом суставе, если нагрузка по ходу сгибания одинакова, на рост почти не влиял.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Программу я строю с учётом приоритетных мышечных групп: если клиент хочет увеличить руки, сгибатели локтя становятся одной из них. Ниже – что о росте этих мышц говорят исследования и как я применяю их в работе. Травмы локтя и сухожилия бицепса статья не разбирает: при боли обратитесь к врачу.
Какие мышцы делают руку больше
Локоть сгибают в основном три мышцы. По учебнику биомеханики Hall:
| Мышца | Где находится | Как работает |
|---|---|---|
| Двуглавая мышца плеча (бицепс) | состоит из двух частей – головок; пересекает плечевой и локтевой суставы | сильнее всего работает при ладони, развёрнутой вверх; она же разворачивает предплечье ладонью вверх |
| Плечевая мышца | от передней поверхности плечевой кости к локтевой кости | главный сгибатель локтя, работает одинаково при любом положении кисти |
| Плечелучевая мышца | от нижней части плечевой кости к лучевой кости | сильнее всего работает при нейтральном хвате, когда ладони смотрят друг на друга, как в молотковых сгибаниях |
Плечевая мышца растёт заметно. В исследовании O'Hagan и соавторов 1995 года 6 женщин и 6 мужчин 20 недель выполняли сгибания рук. Площадь поперечного сечения плечевой мышцы – её размер на поперечном срезе – выросла у женщин на 53%, у мужчин – на 31%, а бицепса – на 13 и 7%. Разница между мужчинами и женщинами была статистически незначимой, то есть могла объясняться случайными колебаниями данных.
Нужны ли сгибания, если Вы делаете тяги
В тягах бицепс помогает мышцам спины, поэтому растёт и без отдельных упражнений. Насколько сильно – исследования отвечают по-разному.
В исследовании Gentil и соавторов 2013 года нетренированные мужчины 10 недель выполняли тягу верхнего блока и жим лёжа. Одна группа добавляла сгибания и разгибания рук. Толщина сгибателей локтя выросла одинаково: на 6,5 и 7,0%. В другой работе Gentil 2015 года тяга верхнего блока и одни сгибания рук дали почти одинаковый рост: 6,1 и 5,8%.
В исследовании de França и соавторов 2015 года участвовали тренированные мужчины, по 10 человек в группе. Добавление упражнений на руки к базовым упражнениям, в которых работают несколько суставов, за 8 недель значимой разницы в силе и обхватах рук тоже не дало.
Другой результат получили в исследовании Mannarino и соавторов 2021 года. Там 10 нетренированных мужчин одной рукой делали сгибания, другой – тягу гантели. За 8 недель сгибатели локтя выросли на 11,1% от сгибаний и на 5,2% от тяги. Поэтому, если руки – Ваш приоритет, сгибания стоит добавить.
Как считать объём тренировок – число подходов – разобрано в статье Сколько подходов в неделю. По данным метаанализа Pelland и соавторов 2026 года, объединившего результаты нескольких исследований, подход тяги для бицепса лучше считать за половину. Если в неделю у Вас 10 подходов тяг, для бицепса это считается за 5.
Какие сгибания лучше: наклонная скамья или скамья Скотта
Эти упражнения по-разному влияют на рост отдельных участков мышцы. В исследовании Kassiano и соавторов 2025 года 63 молодые женщины 8 недель выполняли сгибания на скамье Скотта или на наклонной скамье. Участниц распределили по группам случайным образом. После сгибаний на наклонной скамье сильнее выросла верхняя часть сгибателей локтя, ближе к плечу. После сгибаний на скамье Скотта сильнее выросла нижняя часть, ближе к локтю.
Сила больше всего росла в том упражнении, которое человек тренировал.
Похожий вывод – в исследовании Costa и соавторов 2021 года, где участвовали мужчины после перерыва в тренировках. У тех, кто чередовал разные упражнения на одни и те же мышцы, выросли все измеренные участки. У тех, кто повторял одни и те же упражнения, верхняя часть сгибателей локтя значимо не выросла.
| Сгибания | Где сильнее рост | Источник |
|---|---|---|
| На наклонной скамье | верхняя часть сгибателей локтя | Kassiano 2025, женщины |
| На скамье Скотта | нижняя часть сгибателей локтя | Kassiano 2025, женщины |
| Разные упражнения в программе | все измеренные участки | Costa 2021 |
Важен ли угол в плечевом суставе
Бицепс пересекает плечевой сустав, поэтому часто советуют сгибания с рукой, отведённой назад, чтобы мышца сильнее растянулась. Исследования это пока не подтверждают, если нагрузка по ходу сгибания одинакова.
В исследовании Attarieh и соавторов 2025 года 15 мужчин 10 недель делали сгибания на блоке одной рукой с плечом, поднятым вперёд, другой – с плечом, отведённым назад. Здесь плечо – часть руки от плечевого сустава до локтя. Нагрузку по ходу движения уравняли. Бицепс вырос на 6–7 и 9%, плечевая мышца – на 10 и 8%, значимой разницы не было.
В исследовании Larsen и соавторов 2026 года нетренированные мужчины 10 недель делали сгибания на блоке с плечом в нейтральном положении, вдоль туловища, и с плечом, отведённым назад до предела. В обоих вариантах мышцы выросли примерно на 7–9%, данные говорили скорее об отсутствии разницы.
Поэтому выбирайте сгибания по удобству и сочетайте разные варианты: это даёт рост по всей длине мышцы.
Растянутое положение и частичная амплитуда
В моей методике нагрузка на мышцу в растянутом положении – один из факторов роста, наряду с напряжением, объёмом и близостью к отказу. Насколько он важен, учёные пока спорят, и для бицепса данные не позволяют сделать уверенный вывод.
В исследовании Nunes и соавторов 2020 года 35 молодых людей 10 недель выполняли сгибания на скамье Скотта со штангой или на блоке. Со штангой нагрузка больше при разогнутом локте, когда бицепс растянут, на блоке – при согнутом. Бицепс вырос одинаково: на 8 и 7%. Сила при разогнутом локте выросла больше со штангой.
В исследовании Havers и соавторов 2025 года 13 тренированных людей 8 недель выполняли сгибания на скамье Скотта. Одной рукой – только в нижней половине движения, где мышца растянута, другой – в полной амплитуде. В середине плеча рост был одинаковым. Ближе к локтю у частичных повторений было преимущество – от едва заметного до небольшого. Сила при сильно согнутом локте и максимальный вес на одно повторение чуть больше выросли после тренировок в полной амплитуде.
Подробно о частичной амплитуде – в статье Полная или частичная амплитуда.
Сколько подходов и повторений делать
Число повторений может быть разным, если подход заканчивается отказом или близко к нему. В метаанализе Lopez и соавторов 2021 года лёгкий, средний и тяжёлый вес дали одинаковый рост мышц при подходах до отказа. Подробнее – в статьях Сколько повторений делать и Тренировка до отказа.
По данным Pelland и соавторов, больше подходов в неделю – в среднем больше роста, но каждый следующий подход даёт меньшую прибавку. Опытным клиентам я назначаю 10–20 рабочих подходов в неделю на мышечную группу, с учётом восстановления и приоритета. Рабочие подходы – основные подходы упражнения, без учёта разминки.
Можно ли сгибать руки с читингом
Читинг – помощь движением других частей тела при подъёме веса. Для роста, по данным одного исследования, он не помеха. В работе Augustin и соавторов 2025 года 30 молодых людей 8 недель делали сгибания и разгибания рук одной рукой без такой помощи, другой – с читингом. Мышцы выросли одинаково, а общий поднятый вес с читингом был заметно больше.
Участники до этого год не тренировали верхнюю часть тела. Авторы оговаривают, что результат не обязательно переносится на тренированных людей, а постоянный читинг, по их предположению, может повышать риск травм мышц, сухожилий и связок.
В своих программах я всё равно задаю темп с акцентом на опускание и паузы и слежу за техникой – это часть моей методики.
Как я строю тренировку рук
- Приоритетные мышцы определяю по желаниям клиента и оценке его тела: больше подходов получают те, которые он хочет развить.
- Считаю подходы на сгибатели локтя во всех упражнениях за неделю, включая тяги, и распределяю объём между 2–3 тренировками.
- Усталость отслеживаю по рабочим весам, числу повторений, прогрессу и технике.
- Для усиления нагрузки использую суперсеты и дроп-сеты: суперсет – два упражнения подряд без отдыха, дроп-сет – продолжение подхода со сниженным весом.
Как накачать бицепс: пошагово
- Посчитайте подходы на бицепс за неделю: сгибания – целиком, тяги – за половину.
- Включите два вида сгибаний: на наклонной скамье и на скамье Скотта. Если скамей нет, выбирайте сгибания по удобству: угол в плече на рост почти не влиял.
- Добавьте молотковые сгибания нейтральным хватом: по учебнику биомеханики, при таком хвате эффективнее всего работает плечелучевая мышца.
- Заканчивайте подходы близко к отказу; число повторений может быть разным.
- Увеличивайте вес или число повторений постепенно и записывайте результаты.
- Если у Вас уже есть стаж и руки – приоритет, доведите объём до 10–20 рабочих подходов в неделю с учётом тяг и следите за восстановлением.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- O'Hagan FT и соавт. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med, 1995. Статья
- Gentil P и соавт. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab, 2013. Статья
- Gentil P и соавт. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med, 2015. Статья · Полный текст
- de França HS и соавт. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab, 2015. Статья
- Mannarino P и соавт. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res, 2021. Статья
- Pelland JC и соавт. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. Статья; открытая версия – препринт 2024 года: Препринт
- Kassiano W и соавт. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med, 2025. Статья
- Costa BDV и соавт. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? Int J Sports Med, 2021. Статья
- Attarieh P и соавт. Comparison Between Shoulder Flexed and Extended Positions in Elbow Flexion Resistance Training on Regional Hypertrophy and Maximum Strength: Preacher versus Bayesian Cable Curls. Eur J Sport Sci, 2025. Статья · Полный текст
- Larsen S и соавт. The effects of shoulder extension angle on elbow flexor hypertrophy in the cable curl exercise. Front Physiol, 2026. Статья · Полный текст
- Nunes JP и соавт. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Havers T и соавт. Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy and Strength in Trained Individuals. Eur J Sport Sci, 2025. Статья · Полный текст
- Lopez P и соавт. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст
- Augustin F и соавт. Do Cheaters Prosper? Effect of Externally Supplied Momentum During Resistance Training on Measures of Upper Body Muscle Hypertrophy. Int J Exerc Sci, 2025. Статья · Полный текст