Разведение ног в тренажёре, или отведение бедра сидя, – упражнение, в котором Вы разводите колени против сопротивления упоров. Работают верхние пучки большой ягодичной и средняя ягодичная мышца. Им помогают малая ягодичная и напрягатель широкой фасции.
Наклон корпуса меняет долю нагрузки: при наклоне вперёд больше работает верх большой ягодичной, с прямой спиной – средняя ягодичная. Это дополняющее упражнение. Основную работу на ягодицы выполняют другие движения.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, отведение бедра в тренажёре с наклоном вперёд и без наклона встречается по 3 раза. Ниже расскажу, что показывают исследования и как выполнять упражнение.
Какие мышцы работают при разведении ног
Основную работу, по моей библиотеке упражнений, выполняют верхние пучки большой ягодичной мышцы. При сгибании бедра около 90° направление их волокон совпадает с направлением сопротивления. Это вывод по направлению волокон и размеру мышцы. Прямое измерение роста – ниже.
Нижняя часть большой ягодичной вклада не вносит. Остальные мышцы делят работу так:
- средняя ягодичная мышца: её задний сегмент отводит и разгибает бедро, средний подключается только с прямой спиной. Передний сегмент в положении сидя находится в невыгодном положении и в работу почти не входит;
- малая ягодичная мышца помогает отводить бедро и удерживает головку бедренной кости в суставе, вклад небольшой;
- напрягатель широкой фасции тоже отводит бедро. Его доля выше при вертикальной спинке;
- грушевидная, близнецовые и внутренняя запирательная мышцы в положении сидя участвуют в движении, но малы по объёму.
По учебнику биомеханики Hall (глава 8) главная мышца, отводящая бедро, – средняя ягодичная. Малая ягодичная ей помогает.
Растут ли ягодицы от разведения ног
Да, и это измеряли напрямую, но на тросе, без тренажёра. В работе Attarieh и соавторов 2026 года 17 молодых людей тренировались 10 недель по 2 раза в неделю. Они выполняли около 10 подходов в неделю на ногу по 8–12 повторений с весом, с которым больше не сделать.
Одна нога выполняла разгибание бедра на тросе, другая – отведение бедра на тросе. Размер мышц измеряли на МРТ.
| Показатель | Отведение бедра | Разгибание бедра |
|---|---|---|
| Большая ягодичная в целом | +5% | +9% |
| Её верхняя, средняя и нижняя части | +10%, +4%, +1% | +5%, +8%, +14% |
| Средняя и малая ягодичные вместе | +4% | +2% |
Прирост средней и малой ягодичных от разгибания, 2%, авторы считают незначимым. Из этого я делаю два вывода.
Отведение растит большую ягодичную меньше, чем разгибание на тросе, поэтому заменять им разгибание бедра незачем. На хип-трасты и тяги я переношу этот вывод по сходству движения: их здесь не изучали.
При этом отведение нагружает именно верхнюю часть мышцы и даёт небольшой рост средней и малой ягодичных. Авторы называют это первым прямым указанием, что подбор упражнений может менять рост разных частей ягодичных. Исследование пока всего одно.
Основные упражнения на ягодицы – в статьях Как накачать ягодицы и Ягодичный мостик.
С наклоном вперёд или с прямой спиной
Наклон корпуса – главный регулятор нагрузки в этом упражнении, и работает он в обе стороны. Универсально правильной посадки нет. Выбор зависит от цели:
| С прямой спиной | С наклоном вперёд | |
|---|---|---|
| Кому больше нагрузки | поровну верх большой ягодичной и средняя ягодичная | верх большой ягодичной |
| Средняя ягодичная | больше | только задний сегмент, доля ниже |
| Напрягатель широкой фасции | выше | ниже |
| Амплитуда | 35–40° | 40–50° |
| Когда брать | цель – средняя ягодичная, или глубокое сгибание бедра Вам противопоказано | цель – верх большой ягодичной |
Это механика из моей библиотеки упражнений. Амплитуда в ней – оценка, замера на этом тренажёре нет.
Прямое измерение активности мышц есть в работе de Farias и соавторов 2026 года. 12 человек с опытом любительских тренировок выполняли отведение в тренажёре при сгибании бедра 45°, 90° и 135° с весом 60% от максимума на 6 повторений.
Сгибание бедра до 135° соответствует сильному наклону корпуса вперёд. Как именно задавали угол, в аннотации не сказано.
Активность напрягателя широкой фасции при 135° была ниже, чем при 45° и 90°. Пик активности средней ягодичной между углами не различался. Её средняя активность при 135° оказалась ниже, чем при 45°.
Соотношение активности средней ягодичной и напрягателя при 135° выросло, но за счёт снижения активности напрягателя. Это не противоречит моей таблице: наклон уменьшает работу напрягателя и не усиливает среднюю ягодичную.
Работа не показала, что с прямой спиной средняя ягодичная работает заметно больше, чем с наклоном: разницы между 90° и 135° по ней не названо. Рост здесь не оценивали.
Как делать разведение ног в тренажёре: пошагово
- Сядьте так, чтобы таз лежал на сиденье. Упоры должны находиться снаружи бёдер и быть сведены примерно до ширины таза.
- Выберите посадку: прижмите спину к спинке или наклонитесь вперёд из тазобедренных суставов, сохраняя поясницу ровной.
- Разводите колени, двигая бёдра в стороны. Не отрывайте и не разворачивайте таз.
- Дойдите до конца амплитуды тренажёра, не разворачивая таз.
- Медленно сведите ноги и не бросайте упоры: возврат тоже часть повторения.
Где в упражнении тяжелее всего
Выраженного пика здесь нет: упоры давят на дальнюю часть бедра, плечо силы меняется мало, а при круглом шкиве нагрузка близка к постоянной.
В конце амплитуды становится тяжело не из-за роста нагрузки. Причина в том, что укороченная мышца создаёт меньше усилия. С другим кулачком тренажёра, который меняет нагрузку по ходу движения, картина изменится.
Мышцы работают на средней и короткой длине. Растянутого положения нет: тренажёр не даёт свести бедро за среднюю линию, движение начинается из нейтрального положения. С наклоном большая ягодичная работает на большей длине, чем с прямой спиной.
Поэтому упражнение ценят за точный адрес нагрузки и малую общую усталость. Растяжения от него ждать не стоит.
Частые ошибки
Главная ошибка – незаметно менять посадку по ходу подхода. Если Вы выбрали прямую спину, а затем подаётесь вперёд, адрес нагрузки меняется.
И наоборот: при наклоне к концу подхода корпус часто выпрямляется, и нагрузка смещается к средней ягодичной. Остальные ошибки:
- наклон за счёт округления поясницы вместо движения в тазобедренных суставах;
- отрыв таза от сиденья и разведение коленей за счёт разворота таза;
- бросок на обратном ходу. Качество повторения задаёт медленный возврат.
Разведение ног при боли
Боль – повод отказаться от упражнения. Теорию, что отведения опасны из-за грушевидной мышцы и седалищного нерва, таким поводом не считаю. Для большинства такие упражнения не опасны.
Когда стоит поменять вариант или показаться врачу:
- проблема с седалищным нервом. Глубокое сгибание бедра натягивает нерв (Robinson и соавторы, 2019) и у людей с его проблемами может усиливать симптомы. Тогда вариант с прямой спиной лучше наклона. Диагноз и нагрузку обсудите с врачом;
- боль по внешней стороне бедра при известном диагнозе, в период обострения. Ограничьте конец амплитуды. Без диагноза – сначала к врачу;
- боль без установленной причины, сильная или нарастающая – сначала к врачу.
Уберёт ли разведение ног жир с бёдер
Нет. Идею, что жир уходит там, где работает мышца, называют локальным жиросжиганием.
В метаанализе Ramirez-Campillo и соавторов 2021 года (13 исследований, тренировали одну руку или ногу) жир рядом с работающей мышцей уходил так же, как на другой стороне тела. Подробно – в статье Как убрать живот. Количество жира меняет дефицит калорий.
Сколько подходов делать и куда ставить
В моих программах разведение ног стоит в конце тренировки как дополняющее упражнение. Единственный прямой ориентир по росту – протокол Attarieh: 2 тренировки в неделю, около 10 подходов в неделю на ногу, по 8–12 повторений с весом, с которым больше не сделать.
Это одно исследование, и в нём использовали не тренажёр, поэтому считайте его ориентиром.
Сведение ног в тренажёре – другое упражнение: оно нагружает приводящие мышцы. Эта статья о нём не рассказывает.
Как включить разведение ног в тренировку: пошагово
- Определите цель: верх большой ягодичной – посадка с наклоном, средняя ягодичная – прямая спина.
- Сначала сделайте основные упражнения на ягодицы, разведение ног поставьте в конец тренировки.
- Выполняйте подходы по 8–12 повторений. Вес – такой, при котором таз остаётся на сиденье, а посадка не меняется.
- Возвращайте упоры медленно.
- Появилась боль без установленной причины, сильная или нарастающая – сначала к врачу. При известном диагнозе вариант и амплитуду подбирайте, как описано в разделе о боли.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
- Attarieh P и соавт. Regional Hypertrophy of the Gluteal Muscles Is Task-Specific: Differential Responses to 10 Weeks of Hip Extension Versus Hip Abduction Training. J Strength Cond Res, 2026. Статья
- de Farias AM и соавт. Higher hip flexion decreases tensor fascia latae activation and increases GMed: TFL ratio during seated abduction machine. Sci Rep, 2026. Статья
- Robinson LR и соавт. How Much Sciatic Nerve Does Hip Flexion Require? Can J Neurol Sci, 2019. Статья
- Ramirez-Campillo R и соавт. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Hum Mov, 2021 (выпуск журнала – 2022). Статья