В разгибании бедра в кроссовере работают большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра. В зале это упражнение часто называют отведением ноги назад, хотя в анатомии это разгибание бедра. Где нагрузка максимальна, зависит от высоты блока: с нижнего она растёт к концу движения, с верхнего – наибольшая в начале, когда ягодичная растянута.
Ниже – что показал наш замер с верхнего блока, как выполнять упражнение и чем его заменить.
Какие мышцы работают при разгибании бедра в кроссовере
Ногу назад ведут разгибатели тазобедренного сустава: большая ягодичная и три мышцы задней поверхности бедра – длинная головка двуглавой мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая. По учебнику биомеханики Hall, большая ягодичная особенно активна, когда бедро разгибается из согнутого положения или против сопротивления. Перечисленные мышцы задней поверхности бедра двусуставные, то есть пересекают два сустава: они разгибают бедро и сгибают колено.
Когда манжета закреплена на голени, трос создаёт момент силы – вращающее действие – не только в тазобедренном, но и в коленном суставе. Колено при этом удерживают мышцы, которые его сгибают, в том числе короткая головка двуглавой мышцы бедра. Из мышц задней поверхности бедра только она пересекает один коленный сустав.
Разгибание бедра или отведение ноги назад: как правильно называть
Название «отведение ноги назад» пришло из зала. В анатомии отведение – это движение ноги в сторону, его выполняют средняя и малая ягодичные. Движение ноги назад – разгибание в тазобедренном суставе. Поэтому в моей библиотеке упражнений вариант с нижнего блока называется «Разгибание бедра стоя в кроссовере с нижнего блока».
Где нагрузка максимальна: при чём тут высота блока
Нагрузку на тазобедренный сустав задаёт плечо силы – расстояние от сустава до линии троса, измеренное под прямым углом. Оно наибольшее, когда трос идёт под прямым углом к линии от сустава до манжеты, и уменьшается, когда трос ложится вдоль неё. Поэтому с нижнего и верхнего блока одно и то же движение сильнее нагружает разные участки амплитуды – полного пути движения ноги.
| Вариант | Где плечо силы наибольшее | Какой участок нагружен сильнее |
|---|---|---|
| Нижний блок, манжета на голени | около нейтрального положения бедра, когда оно на одной линии с туловищем | конец движения, ягодичная укорочена |
| Верхний блок, манжета на голени | в начале, при согнутом бедре | начало движения, ягодичная растянута |
Для нижнего блока это результат геометрического расчёта в моей библиотеке упражнений. При сгибании бедра на 45° трос идёт почти вдоль ноги и плечо силы маленькое, а к нейтральному положению бедра оно растёт в несколько раз. Для верхнего блока мы измерили плечо силы по видео, и там картина обратная: максимум в начале движения, где ягодичная растянута.
Что показал наш замер с верхнего блока
Мы сняли разгибание бедра с верхнего блока строго сбоку и по каждому кадру построили линию троса – от манжеты к точке, где трос сходит со шкива, то есть колеса блока. Плечо силы троса относительно тазобедренного сустава по мере разгибания бедра уменьшилось с 1,07 до 0,27 длины бедра, то есть вчетверо; в конечной точке движения оно держалось на уровне 0,27–0,33. Максимум пришёлся на начало движения, где бедро согнуто и большая ягодичная длиннее всего. Наклон троса за повтор менялся от почти вертикального до 54° от вертикали.
Это двумерная оценка одной записи одного человека: мы не приводим силу в ньютонах и момент силы в ньютон-метрах, а натяжение троса считаем постоянным. При другом расстоянии до блока, другой высоте шкива или наклоне корпуса цифры будут другими. Если бы мы считали, что трос направлен вертикально, как сила тяжести свободного веса, картина нагрузки была бы обратной. В кадре конечной точки плечо силы составило бы 1,34 длины бедра вместо 0,30 по тросу в том же кадре. Поэтому в упражнениях с тросом нагрузку рассчитывают по его реальному направлению.
Такое распределение нагрузки имеет сходную тенденцию с силовой кривой самих разгибателей бедра – тем, как меняется их сила при разных углах в суставе. Kindel и Challis в 2017 году измеряли максимальный момент разгибания бедра под разными углами: он был выше в согнутом положении и снижался по мере разгибания.
Что происходит с коленом
В нашем замере в начале движения угол в колене был 73–83°, а к концу нога разгибалась до 160–167° (180° – прямая нога). При согнутом колене двусуставные мышцы задней поверхности бедра укорочены и хуже разгибают бедро. В учебнике Hall это называется активной недостаточностью. Kindel и Challis тоже обнаружили, что положение колена меняет силу разгибания бедра. Получается, наибольшее сопротивление с верхнего блока приходится на положение, где мышцы задней поверхности бедра работают в невыгодных условиях.
Зачем нагружать ягодичную в растянутом положении
Часть исследований говорит в пользу нагрузки на растянутую мышцу, но прямых данных по этому упражнению нет. В метаанализе Strey и соавторов 2026 года (8 исследований) объединили результаты работ, в которых сравнивали частичные повторения – движения на части полной амплитуды. Повторения в растянутом положении мышцы дали больший рост, чем в укороченном; эффект небольшой, а ягодичную в этих работах не измеряли.
Для ягодичной есть данные по приседаниям. В исследовании Kubo и соавторов 2019 года за 10 недель глубокий присед увеличил объём большой ягодичной на 6,7%, неглубокий – на 2,2%, и разница была статистически значимой. Как сочетать полную амплитуду и частичные повторения, разобрано в статье Полная или частичная амплитуда: что лучше для роста мышц.
Как выполнять разгибание бедра в кроссовере
- Закрепите манжету на голени рабочей ноги, над голеностопом.
- Выберите блок под задачу: нижний сильнее нагружает конец движения, верхний – начало, где ягодичная растянута.
- Встаньте так, чтобы трос был натянут уже в начальном положении, иначе в начале движения нагрузки не будет.
- Разгибайте ногу в тазобедренном суставе, ведя её назад.
- На верхнем блоке не сокращайте начало амплитуды: именно там сопротивление наибольшее.
- Верните ногу в исходное положение и повторите нужное число раз.
Как выбрать вариант или замену
Замену подбирают по тому, какой участок движения нужно нагрузить. Если нужна наибольшая нагрузка в растянутом положении мышцы, в моей библиотеке упражнений её дают кикбэк на большую ягодичную – разгибание бедра с верхнего блока и румынская становая тяга. Если в укороченном – разгибание бедра с нижнего блока.
С резиновой лентой, закреплённой внизу спереди, геометрия та же, что у нижнего блока, а натяжение ещё и растёт по мере растяжения ленты. Поэтому нагрузка, скорее всего, смещается к концу движения ещё сильнее – это вывод из механики движения, замера ленты у нас нет.
В исследовании Buehler и соавторов 2021 года (16 человек, трёхмерная съёмка и моделирование) упражнения на тазобедренный сустав с лентой увеличивали рассчитанную силу целевых мышц во время движения, но уменьшали амплитуду движения в суставе.
Как я использую это в работе с клиентами
В моей библиотеке упражнений у каждого упражнения указан профиль нагрузки – положение мышцы, в котором нагрузка наибольшая: растянутое, среднее или укороченное. Разгибание бедра с нижнего блока отмечено как укороченное, кикбэк на большую ягодичную – как растянутое, кикбэк в тренажёре – как среднее.
Я слежу, сколько упражнений каждого профиля попадает в одну тренировку, и не ставлю в неё только упражнения с растянутым профилем.
Убывающую нагрузку с верхнего блока я считаю достоинством упражнения: сопротивление меняется в соответствии с тем, как растягивается мышца. Эту гипотезу я сформулировал до замера, и расчёт по кадрам её подтвердил: плечо силы максимально там, где ягодичная растянута.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Главы 6, 8 и 13.
- Kindel C и соавт. Joint moment-angle properties of the hip abductors and hip extensors. Physiother Theory Pract, 2017. Статья
- Strey B и соавт. Muscle hypertrophy from partial repetition at long vs. short muscle length: A systematic review and meta-analysis. Sport Sci Health, 2026. Статья
- Kubo K и соавт. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019. Статья
- Buehler C и соавт. Quantifying Muscle Forces and Joint Loading During Hip Exercises Performed With and Without an Elastic Resistance Band. Front Sports Act Living, 2021. Статья · Полный текст