Кето-диета – питание, в котором углеводов так мало, обычно не больше 50 г в день, что печень начинает делать из жира кетоновые тела, а мозг использует их как альтернативный источник энергии. Худеют на кето за счёт того же дефицита калорий – когда Вы получаете с едой меньше энергии, чем тратите. Через год – в среднем на 0,9 кг больше, чем на диете с малым количеством жира. При равной калорийности жир на кето быстрее не уходит.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моих материалах по питанию о кето записано коротко: для здорового человека, который тренируется, смысла не имеет, а для щитовидной железы есть риск. Ниже – что из этого подтверждают исследования и что пока остаётся вопросом.
Что такое кето-диета простыми словами
На кето углеводы сокращают до 50 г в день и меньше – так диету определяют в метаанализе Bueno и соавторов 2013 года. Метаанализ объединяет результаты нескольких исследований. Главным топливом становится жир: печень превращает его в кетоновые тела, которые мозг использует как альтернативное топливо. Это состояние называют кетозом. Жира в рационе много: в исследовании Hall и соавторов 2021 года – почти 76% калорий.
Кето также используют как лечебную диету при эпилепсии, которую не удаётся контролировать лекарствами. По обзору Кокрейн Martin-McGill и соавторов 2020 года у детей на кето приступы реже, но уверенность в этом низкая, а у взрослых эффект не ясен.
Что едят на кето: сколько углеводов в продуктах
Значения ниже – усвояемые углеводы на 100 г из базы продуктов моего рациона питания: она собрана из базы ФИЦ питания, американской базы USDA и ГОСТов.
| Продукт | Углеводы на 100 г | 50 г углеводов – это |
|---|---|---|
| Сахар | 100 г | 50 г сахара |
| Рис белый, сухой | 74 г | 68 г крупы |
| Гречка, сухая | 57,1 г | 88 г |
| Хлеб ржаной | 41 г | 122 г |
| Банан | 20,2 г | 248 г |
| Картофель | 15,4 г | 325 г |
| Яблоко | 11,4 г | 439 г |
| Молоко 2,5% | 4,8 г | около 1 л |
| Брокколи | 4 г | 1,25 кг |
| Яйцо | 0,7 г | – |
| Куриная грудка, скумбрия, сыр полутвёрдый, растительное масло | 0 г | – |
Порция гречки 80 г в сухом виде – уже 46 г углеводов из 50. Поэтому на кето почти исключают сахар, крупы, хлеб, картофель и большинство фруктов, а основа рациона – мясо, рыба, яйца, сыр, масла и овощи, в которых мало крахмала.
В моих расчётах питания на углеводы приходятся калории, оставшиеся после расчёта белка и жиров. Продукты я не запрещаю: всё можно в рамках калорийности. Кето исключает целую группу продуктов. Кому-то так проще держать дефицит, но жир от этого быстрее не уходит.
Помогает ли кето-диета похудеть
Помогает – как и другие диеты с дефицитом калорий. В метаанализе Bueno (13 рандомизированных исследований от года, 1415 человек) на кето вес снизился на 0,91 кг больше, чем на диете с малым количеством жира. В рандомизированных исследованиях участников распределяют по группам случайным образом. В сетевом метаанализе Ge и соавторов 2020 года (121 исследование, 21 942 человека) диеты с малым количеством углеводов, не обязательно кето, за полгода снизили вес на 4,63 кг по сравнению с обычным питанием, диеты с малым количеством жира – на 4,37 кг. К году потеря веса уменьшалась у всех схем.
При равных калориях преимущества у кето нет. В обзоре Hall и Guo 2017 года по 32 исследованиям с контролируемым питанием расход энергии и потеря жира были даже немного выше на рационе с меньшим количеством жира. В исследовании Hall и соавторов 2016 года 17 мужчин с лишним весом жили в метаболическом отделении: 4 недели на рационе с большим количеством углеводов, затем 4 недели на кето той же калорийности. На кето потеря жира замедлилась, а безжировой массы уходило больше. Безжировая масса – всё в организме, кроме жира, включая мышцы и воду.
Быстрый минус в первые недели – отчасти вода. Гликоген, запас углеводов в печени и мышцах, хранится вместе с водой: три-четыре части воды на одну часть гликогена. Когда углеводов мало, гликоген расходуется, и вода уходит с ним.
Меньше ли хочется есть на кето
Немного. В метаанализе Gibson и соавторов 2015 года в кетозе люди были чуть менее голодны. По выводу авторов, польза в том, что при похудении голод обычно растёт, а в кетозе этого роста нет. Но в исследовании Hall 2021 года 20 взрослых по две недели ели сколько хотели на двух рационах: на растительном с малым количеством жира они получали на 689 ккал в день меньше, чем на кето из продуктов животного происхождения.
Что кето делает с мышцами
Для тех, кто тренируется, это главный минус. В метаанализе Ashtary-Larky и соавторов 2022 года (13 исследований, 244 человека с силовыми тренировками) на кето вес снизился на 3,67 кг больше, жир – на 2,21 кг больше, но и безжировой массы ушло на 1,26 кг больше. Вывод авторов: на кето может снижаться безжировая масса, и силовые этого не исправляют.
Зонтичный обзор Patikorn и соавторов 2023 года (17 метаанализов), пересчитав этот же метаанализ, тоже относит потерю мышечной массы к неблагоприятным эффектам кето. Без дефицита калорий, по обзору Vargas-Molina и соавторов 2022 года (5 исследований, 111 тренированных), безжировая масса значимо не отличалась от обычного рациона. Если цель – рост мышц, кето преимуществ не даёт.
Кето и холестерин
В обзоре Patikorn с высокой уверенностью показано, что у взрослых с диабетом 2 типа за год на кето триглицериды снижались, а холестерин ЛПНП, «плохой», рос – на 6,35 мг/дл, около 0,16 ммоль/л. Авторы называют этот рост клинически значимым, то есть существенным для оценки здоровья, но оговаривают, что сам по себе он не обязательно означает вред для сердца. У людей с лишним весом кето с очень низкой калорийностью ЛПНП не ухудшало. А у людей с нормальным весом в метаанализе Joo и соавторов 2023 года (3 рандомизированных исследования) ЛПНП вырос на 1,08 ммоль/л, общий холестерин – на 1,47 ммоль/л; «хороший» ЛПВП – тоже, на 0,35 ммоль/л, но авторы советуют учитывать риск. Если остаётесь на кето надолго, проверяйте холестерин крови.
Кето и щитовидная железа
Данных мало. В пилотном исследовании Iacovides и соавторов 2022 года 11 здоровых людей по 3 недели провели на кето и на рационе той же калорийности с большим количеством углеводов. После кето гормон щитовидной железы Т3 был ниже, Т4 – выше исходного, а тиреотропный гормон (ТТГ), который регулирует работу щитовидной железы, не изменился. Авторы пишут о неизвестных пока изменениях обмена в кетозе.
У детей на лечебной кето-диете при эпилепсии в наблюдении Kose и соавторов 2017 года (120 детей, кето не меньше года) гипотиреоз, то есть сниженную функцию щитовидной железы, выявили у 20 – 16,7%, чаще у девочек и при повышенном с самого начала ТТГ. Контрольной группы не было. В наблюдении Lee и соавторов 2017 года (28 детей) гормоны в среднем значимо не менялись.
Поэтому «риск для щитовидки» из моих материалов я уточняю так: у здоровых взрослых риск не доказан, но вопросы есть. При болезнях щитовидной железы кето – только с эндокринологом.
| Что обещают | Что показывают исследования |
|---|---|
| Худеете быстрее | через год на 0,9 кг больше, чем на диете с малым количеством жира; при равных калориях преимущества нет |
| Меньше хочется есть | голод немного ниже; при свободном питании на кето ели на 689 ккал в день больше, чем на растительном рационе |
| Уходит только жир | с силовыми безжировая масса уменьшалась на 1,26 кг больше |
| Полезно для сердца | триглицериды ниже, ЛПНП выше; при нормальном весе – на 1,08 ммоль/л |
Побочные эффекты кето-диеты
В первые недели описывают «кето-грипп»: головную боль, усталость, тошноту, головокружение. В разборе Bostock и соавторов 2020 года о таких симптомах писали 101 из 300 участников интернет-форумов, чаще в первую неделю. Это слабые данные: рассказы на форумах, а не клиническое исследование.
В практическом руководстве Muscogiuri и соавторов 2019 года по лечебной кето-диете с очень низкой калорийностью самые частые ранние осложнения – обезвоживание (сухость во рту, головная боль, головокружение) и жалобы со стороны пищеварения: тошнота, понос или запор. Там требуют не меньше 2 л жидкости без сахара в день. Запор – в том числе потому, что клетчатки становится меньше.
Из долгих рисков – камни в почках: в метаанализе Acharya и соавторов 2021 года (36 исследований, 2795 человек на кето) – у 5,9% за 3,7 года наблюдения, у взрослых – у 7,9%. Сравнения с людьми без кето в этих работах нет.
Кому кето-диета противопоказана
Итальянское общество эндокринологии для лечебной кето-диеты с очень низкой калорийностью называет абсолютные противопоказания – их приводит руководство Muscogiuri. Среди них: диабет 1 типа; приём глифлозинов, ингибиторов SGLT2, – препаратов для снижения сахара крови – из-за риска кетоацидоза, опасного закисления крови; беременность и кормление грудью; почечная и печёночная недостаточность; тяжёлая сердечная недостаточность, нарушения ритма, инфаркт или инсульт в последние 12 месяцев; расстройства пищевого поведения.
Обычную кето-диету при этих состояниях тоже начинают только с врачом. При диабете 2 типа на инсулине и препаратах сульфонилмочевины, снижающих сахар крови, резкое сокращение углеводов грозит гипогликемией – падением сахара крови, поэтому лечение меняют вместе с врачом: так советует практическое руководство Murdoch и соавторов 2019 года.
Если решили попробовать кето: пошагово
- Проверьте противопоказания. Лекарства от диабета, болезни почек, печени, сердца или щитовидной железы – сначала к врачу.
- Посчитайте калории: худеют от дефицита – статья Сколько калорий нужно в день.
- Ешьте достаточно белка и продолжайте силовые – статьи Сколько белка нужно в день и Сушка тела.
- Пейте достаточно воды – статья Сколько воды пить в день.
- Часть первых килограммов – вода. Смотрите на средний вес за неделю – статья Вес стоит на месте.
- Если остаётесь на кето надолго, проверяйте холестерин крови; вырос ЛПНП – обсудите с врачом, продолжать ли кето.
- Тяжело держаться – вернитесь к обычному питанию с дефицитом: за полгода диеты с малым количеством углеводов и с малым количеством жира дают похожий результат – статья Как похудеть.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Bueno NB и соавт. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2013. Статья
- Bostock ECS и соавт. Consumer Reports of «Keto Flu» Associated With the Ketogenic Diet. Front Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Iacovides S и соавт. Could the ketogenic diet induce a shift in thyroid function and support a metabolic advantage in healthy participants? A pilot randomized-controlled-crossover trial. PLoS One, 2022. Статья · Полный текст
- Hall KD и соавт. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med, 2021. Статья
- Martin-McGill KJ и соавт. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy. Cochrane Database Syst Rev, 2020. Статья · Полный текст
- Ge L и соавт. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2020. Статья · Полный текст
- Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017. Статья · Полный текст
- Hall KD и соавт. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr, 2016. Статья · Полный текст
- Kreitzman SN и соавт. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr, 1992. Статья
- Gibson AA и соавт. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2015. Статья
- Ashtary-Larky D и соавт. Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2022. Статья
- Patikorn C и соавт. Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC Med, 2023. Статья · Полный текст
- Vargas-Molina S и соавт. Effects of the Ketogenic Diet on Muscle Hypertrophy in Resistance-Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2022. Статья · Полный текст
- Joo M и соавт. Effects of very low-carbohydrate ketogenic diets on lipid profiles in normal-weight (body mass index < 25 kg/m2) adults: a meta-analysis. Nutr Rev, 2023. Статья
- Kose E и соавт. Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy. J Pediatr Endocrinol Metab, 2017. Статья
- Lee YJ и соавт. Longitudinal Change in Thyroid Hormone Levels in Children with Epilepsy on a Ketogenic Diet: Prevalence and Risk Factors. J Epilepsy Res, 2017. Статья · Полный текст
- Muscogiuri G и соавт. The management of very low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. J Transl Med, 2019. Статья · Полный текст
- Acharya P и соавт. Incidence and Characteristics of Kidney Stones in Patients on Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diseases, 2021. Статья · Полный текст
- Murdoch C и соавт. Adapting diabetes medication for low carbohydrate management of type 2 diabetes: a practical guide. Br J Gen Pract, 2019. Статья · Полный текст