Омега-3 – группа жиров, которые организм почти не вырабатывает сам: растительную альфа-линоленовую кислоту (ALA) он получает только с едой, а «рыбные» EPA и DHA может сделать из неё лишь в малом количестве. Добавка с EPA и DHA надёжно снижает триглицериды – жиры крови – примерно на 15%. На общую смертность, сердечно-сосудистые события – например, инфаркты – и инсульты в большом обзоре Кокрейн она почти не повлияла. Если Вы едите рыбу 1–2 раза в неделю, как советует Американская кардиологическая ассоциация, капсулы для профилактики обычно не нужны.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моих материалах по питанию омега-3 стоит в списке добавок, которые работают, рядом с креатином и кофеином с L-теанином. Но у каждой добавки своя задача. Ниже разберём, что омега-3 делает, а чего не делает. Основа разбора – большие исследования и метаанализы, в которых статистически объединяют результаты нескольких исследований.
Что такое омега-3 и чем рыбная отличается от растительной
Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Основных кислот три. ALA – растительная, больше всего её в грецких орехах и семенах льна. EPA (эйкозапентаеновая) и DHA (докозагексаеновая) – в рыбе и морепродуктах, особенно в жирной рыбе, и меньше – в молочных продуктах и мясе.
ALA – незаменимая кислота: организм её не вырабатывает. Из ALA он может сделать EPA, но у мужчин это превращение ограничено, а DHA образуется совсем мало. У женщин превращение идёт активнее, возможно, под влиянием эстрогенов – так описывают Burdge и Calder в обзоре 2005 года. Поэтому орехи и семена льна не заменяют рыбу полностью.
Сколько омега-3 нужно в день
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году установило для взрослых адекватное потребление EPA и DHA – 250 мг в сумме в день. Для ALA – 0,5% калорий рациона: при 2000 ккал это около 1,1 г. Беременным и кормящим к норме взрослого добавляют 100–200 мг DHA.
В заключении 2012 года EFSA пишет, что рекомендации для взрослых в Европе, основанные на риске сердечно-сосудистых болезней, – 250–500 мг EPA и DHA в день. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) в научном заключении 2018 года советует есть рыбу и морепродукты 1–2 раза в неделю, особенно вместо менее полезной еды.
Что омега-3 делает для сердца и сосудов
Самый полный ответ – обзор Кокрейн Abdelhamid и соавторов 2020 года. Кокрейн – международная сеть, которая сводит результаты исследований в систематические обзоры. В обзор вошли 86 рандомизированных исследований продолжительностью от года, 162 796 человек. В таких исследованиях участников распределяют по группам случайным образом. Дозы EPA и DHA – от 0,5 г до более чем 5 г в день.
- Общая смертность, сердечно-сосудистые события, инсульт, нарушения ритма – почти или совсем без эффекта.
- Смертность от ишемической болезни сердца – недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы – и частота её осложнений, возможно, немного ниже. Уверенность в этом выводе низкая. Чтобы предотвратить одну смерть от неё, добавку должны получать 334 человека, а чтобы предотвратить одно осложнение – 167.
- Триглицериды – ниже примерно на 15%, и тем сильнее, чем больше доза. Здесь уверенность высокая.
Эффект на смертность и сердечно-сосудистые события не зависел ни от дозы, ни от длительности исследований.
В метаанализе Khan и соавторов 2021 года (38 исследований, 149 051 человек) числа близкие, но авторы оценили их как пользу: смертность от сердечно-сосудистых болезней ниже на 7%, частота инфарктов без смертельного исхода – на 13%. Сильнее всего снижение было у препаратов с одной EPA. Там же омега-3 повышала риск фибрилляции предсердий – нарушения ритма сердца – на 26%, а чистая EPA – и риск кровотечений.
Отдельно стоит исследование REDUCE-IT: препарат с одной EPA по 4 г в день у людей с высоким риском, которые уже принимали статины, – на 25% меньше серьёзных сердечно-сосудистых событий. Это рецептурный препарат. AHA в научном заключении 2019 года рассматривает дозу 4 г в день как лечение высоких триглицеридов: при очень высоких она снижает их на 30% и больше. Такие дозы назначает врач.
Помогает ли омега-3 мышцам и восстановлению
Данные о молодых здоровых людях собраны в систематическом обзоре Heileson и Funderburk 2020 года: 18 исследований, в 12 из них рыбий жир помог хотя бы по одному показателю. Вывод авторов: омега-3, вероятно, помогает сохранять силу и, очень вероятно, ускоряет восстановление после нагрузки, а её влияние на мышечную массу и рост силы неясно.
Метаанализ Lv и соавторов 2020 года (12 исследований) этот вывод ограничивает, а качество доказательств авторы оценили как низкое. Через двое суток после эксцентрической нагрузки – когда мышца работает, удлиняясь под весом, – мышцы болели меньше на 0,93 балла по 10-балльной шкале. Это меньше 1,4 балла – минимальной разницы, которую человек замечает. Сила в статическом усилии и подвижность в суставе не изменились. В метаанализе Xin и соавторов 2021 года с омега-3 были ниже маркеры повреждения мышц в крови: креатинкиназа, лактатдегидрогеназа и миоглобин.
У пожилых людей в метаанализе Huang и соавторов 2020 года (10 исследований) мышечная масса с омега-3 выросла на 0,33 кг больше, чем без неё, а при дозе больше 2 г в день – на 0,67 кг. Тест «встать и пройти» выполнялся на 0,3 секунды быстрее. Прибавки небольшие: для мышц важнее силовые тренировки и белок – статьи Как набрать мышечную массу и Сколько белка нужно в день.
Помогает ли омега-3 похудеть и при депрессии
Похудеть – нет. В обзоре Кокрейн ни EPA с DHA, ни ALA почти не влияли на количество жира в теле. Худеют от дефицита калорий – когда получают с едой меньше энергии, чем тратят. Подробнее – в статье Как похудеть.
В обзоре Кокрейн Appleton и соавторов 2021 года о депрессии (35 исследований) омега-3 немного уменьшала симптомы по сравнению с плацебо – средством без действующего вещества. Но разница, по оценке авторов, вряд ли даёт заметное облегчение симптомов, а уверенность в результате очень низкая. Депрессию лечит врач, и добавка лечение не заменяет.
| Что обещают | Что показывают исследования |
|---|---|
| Защищает сердце | общая смертность и сердечно-сосудистые события почти не меняются; смертность от ишемической болезни сердца, возможно, немного ниже |
| Снижает жиры крови | триглицериды ниже примерно на 15%; лечебная доза 4 г – по назначению врача |
| Ускоряет восстановление | маркеры повреждения мышц ниже; мышцы болят меньше, но разница меньше той, которую человек замечает |
| Растит мышцы | у пожилых плюс 0,3–0,7 кг; у молодых влияние на мышечную массу неясно |
| Помогает похудеть | на количество жира в теле почти не влияет |
| Улучшает настроение | при депрессии эффект вряд ли заметен, уверенность очень низкая |
Какие у омега-3 риски
Главный – фибрилляция предсердий. В метаанализе Abuknesha и соавторов 2026 года (35 исследований, 114 592 человека от 50 лет) риск вырос только у людей с высоким риском сердечно-сосудистых болезней, которые принимали больше 1,5 г EPA и DHA в день. Шансы фибрилляции у них были выше на 43%, в абсолютных числах – на 0,8 процентного пункта. При меньших дозах статистически значимого роста риска не было даже у них.
Верхний допустимый уровень потребления EFSA в заключении 2012 года установить не смогло: данных недостаточно. По данным, которые EFSA рассмотрело в 2012 году, длительный приём до 5 г EPA и DHA в день не повышает риск кровотечений и не нарушает обмен глюкозы – усвоение и использование сахара организмом. Это справедливо при условии, что жир не окислён – не испорчен под действием кислорода. В дозах 2–6 г в день холестерин ЛПНП – так называемый «плохой» холестерин – растёт примерно на 3%. В заключении EFSA 2012 года опасений не вызывали до 5 г EPA и DHA в день вместе и до 1,8 г одной EPA для взрослых; одной DHA – до 1 г в день.
Если Вы принимаете препараты, разжижающие кровь, или у Вас нарушения ритма сердца, добавку обсуждают с врачом.
Кому нужна добавка омега-3
| Ситуация | Что делать |
|---|---|
| Едите рыбу и морепродукты 1–2 раза в неделю | для профилактики капсулы обычно не нужны |
| Рыбу почти не едите | добавка с EPA и DHA – 250–500 мг в сумме в день |
| Вегетарианство, веганство | DHA из масла водорослей: в исследовании 600 мг в день дали тот же прирост DHA в крови, что и порции лосося |
| Беременность, кормление грудью | к норме взрослого – ещё 100–200 мг DHA; обсудить с врачом |
| Высокие триглицериды | лечебные дозы до 4 г – только по назначению врача |
| Препараты, разжижающие кровь, нарушения ритма, высокий риск болезней сердца | только после разговора с врачом |
У вегетарианок уровень EPA и DHA ниже, чем у тех, кто ест рыбу и мясо, – так описывает обзор Burdge и соавторов 2017 года. В исследовании Arterburn и соавторов 2008 года 32 человека две недели получали по 600 мг DHA в день – из капсул с маслом водорослей или из порций приготовленного лосося. DHA в крови вырос одинаково: примерно на 80% в фосфолипидах плазмы и на 25% в эритроцитах.
Как выбрать добавку омега-3
- Смотрите на этикетке, сколько в капсуле EPA и DHA, а не только на общую массу рыбьего жира: нормы EFSA и дозы в исследованиях указаны в миллиграммах EPA и DHA.
- Посчитайте дозу на день: сумма EPA и DHA в одной капсуле, умноженная на число капсул.
- Если рыбы в рационе почти нет, ориентир для профилактики – 250–500 мг EPA и DHA в день. Больше 1,5 г – только с врачом, особенно при высоком риске болезней сердца.
- В комплексах «омега-3-6-9» тоже считайте только EPA и DHA: для соотношения омега-3 и омега-6 EFSA норм не устанавливает, а для омега-9 – мононенасыщенных жиров – норм нет вообще.
- Соблюдайте срок годности и условия хранения: безопасность в заключении EFSA оценена при условии, что жир не окислён.
Пошагово: как получать достаточно омега-3
- Ешьте рыбу и морепродукты 1–2 раза в неделю.
- Грецкие орехи и семена льна дают ALA, но в EPA и DHA она превращается лишь частично.
- Если рыбы в рационе почти нет – 250–500 мг EPA и DHA в день из капсул; при вегетарианстве – DHA из масла водорослей.
- Для похудения нужен дефицит калорий, для роста мышц – белок и силовые тренировки. Подробнее – в статье Программа тренировок в зале.
- При болезнях сердца, высоких триглицеридах, беременности и приёме препаратов, разжижающих кровь, дозу определяет врач, а результат при высоких триглицеридах оценивают по анализу крови.
О других добавках – статьи Как принимать креатин и L-карнитин. Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Abdelhamid AS и соавт. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2020. Статья · Полный текст
- Baker EJ и соавт. Metabolism and functional effects of plant-derived omega-3 fatty acids in humans. Prog Lipid Res, 2016. Статья
- Sala-Vila A и соавт. Impact of α-Linolenic Acid, the Vegetable ω-3 Fatty Acid, on Cardiovascular Disease and Cognition. Adv Nutr, 2022. Статья · Полный текст
- Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev, 2005. Статья
- Burdge GC и соавт. Long-chain n-3 PUFA in vegetarian women: a metabolic perspective. J Nutr Sci, 2017. Статья · Полный текст
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 2010. Статья
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 2012. Статья
- Rimm EB и соавт. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2018. Статья · Полный текст
- Khan SU и соавт. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 2021. Статья · Полный текст
- Skulas-Ray AC и соавт. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2019. Статья
- Heileson JL, Funderburk LK. The effect of fish oil supplementation on the promotion and preservation of lean body mass, strength, and recovery from physiological stress in young, healthy adults: a systematic review. Nutr Rev, 2020. Статья
- Lv ZT и соавт. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Reducing Muscle Soreness after Eccentric Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int, 2020. Статья · Полный текст
- Xin G и соавт. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- Huang YH и соавт. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength and Muscle Performance among the Elderly: A Meta-Analysis. Nutrients, 2020. Статья · Полный текст
- Appleton KM и соавт. Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev, 2021. Статья · Полный текст
- Abuknesha NR и соавт. Effects of Omega-3 Fatty Acid Treatment on Risk for Atrial Fibrillation: An Updated Meta-Analysis of 35 Trials including 114 592 Individuals. Circ Arrhythm Electrophysiol, 2026. Статья · Полный текст
- Arterburn LM и соавт. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc, 2008. Статья