Польза ходьбы для здоровья видна уже с 2500–4000 шагов в день, и с каждой следующей тысячей риск болезней сердца и ранней смерти снижается дальше. По метаанализу Paluch и соавторов – работе, которая объединяет результаты нескольких исследований, – у людей старше 60 лет снижение риска продолжается примерно до 6000–8000 шагов, у тех, кто младше, – до 8000–10 000. Для похудения шаги работают вместе с дефицитом калорий: Вы получаете меньше калорий, чем тратите.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер, и при онлайн-ведении задаю клиентам дневную норму шагов, калорий и белка. Ниже – что показывают исследования, нужны ли 10 000 шагов и как набрать свою норму.
Сколько шагов в день нужно для здоровья
Чем больше шагов, тем ниже риск, но каждая следующая тысяча приносит меньше пользы, чем предыдущая. Это показывают несколько метаанализов.
| Работа | Что изучали | Что нашли |
|---|---|---|
| Stens и соавторы, 2023 | 12 исследований, 111 309 человек | по сравнению с 2000 шагов риск смерти ниже уже при 2517 шагах, риск болезней сердца и сосудов – при 2735; наибольшее снижение – около 8800 и 7100 шагов |
| Banach и соавторы, 2023 | 17 исследований, 226 889 человек | каждая дополнительная 1000 шагов – риск смерти ниже на 15%; польза – начиная примерно с 3900 шагов |
| Paluch и соавторы, 2022 | 15 исследований, 47 471 человек | старше 60 лет риск снижается до 6000–8000 шагов, младше 60 – до 8000–10 000 |
| Ding и соавторы, 2025 | 57 исследований, 31 из них – в расчётах | 7000 шагов против 2000: риск смерти ниже на 47%, болезней сердца и сосудов – на 25%, деменции (ухудшения памяти и мышления, мешающего повседневной жизни) – на 38%, падений – на 28% |
Все эти работы наблюдательные: людей не распределяли по группам. Исследователи сравнивали тех, кто ходит больше и меньше. Такие данные показывают связь шагов со здоровьем, но не доказывают, что именно шаги снижают риск, – Ding и соавторы называют это ограничением.
По деменции и падениям у них всего по 2–4 исследования, поэтому эти цифры менее надёжны.
Нужно ли проходить 10 000 шагов в день
Нет, это не обязательная планка. Ding и соавторы в метаанализе 2025 года пишут, что 10 000 шагов – подходящая цель для тех, кто уже активен, а 7000 шагов связаны с заметной пользой для здоровья и для многих реалистичнее.
Если сейчас Вы проходите 3000–4000 шагов, переход к 7000 даст больше, чем увеличение с 10 000 до 12 000. Больше всего выигрывают те, кто ходит мало.
Сколько шагов нужно в разном возрасте
По метаанализу Paluch и соавторов, снижение риска смерти продолжалось у людей старше 60 лет примерно до 6000–8000 шагов в день, а у людей моложе 60 – до 8000–10 000. Дальше риск почти не менялся.
В метаанализе Ding и соавторов отдельного анализа по возрасту не было, и авторы называют это ограничением. Поэтому возрастные цифры – ориентир. Они не служат нормой для каждого.
Важен ли темп ходьбы
Главное – число шагов. Данные о темпе неоднозначны. У Stens и соавторов более быстрый темп ходьбы был связан с дополнительным снижением риска смерти.
У Paluch и соавторов после учёта числа шагов связь темпа с риском ослабевала. Для самых быстрых 30 и 60 минут ходьбы за день она оставалась значимой по статистическим критериям, а для общего времени ходьбы в быстром темпе – нет.
Практический вывод простой: сначала наберите число шагов, а темп повышайте, когда это удобно.
Помогают ли шаги похудеть
Шаги помогают, но не заменяют дефицит калорий. Вес снижается, когда Вы получаете меньше калорий, чем тратите, а ходьба увеличивает расход и помогает удержать результат.
- В систематическом обзоре Bravata и соавторов 2007 года (26 исследований, 2767 человек) люди с шагомером в рандомизированных исследованиях проходили на 2491 шаг в день больше, чем без него. Систематический обзор объединяет исследования, отобранные по заранее заданным правилам; в рандомизированных исследованиях участников распределяют по группам случайным образом.
Важным фактором была цель по шагам, например 10 000 в день. По всем 26 исследованиям индекс массы тела – показатель соотношения веса и роста – у пользователей шагомера снизился в среднем на 0,38.
- В метаанализе Saadeddine и соавторов 2026 года (18 рандомизированных исследований программ снижения веса) участники за несколько месяцев увеличили число шагов с 7486 до 8454 в день и снизили вес на 4,39%. Тот, кто продолжал ходить больше, лучше удерживал результат. Авторы предлагают ориентир около 8500 шагов и называют свои выводы предварительными.
- На диете повседневной активности может становиться меньше. В систематическом обзоре Silva и соавторов 2018 года (36 исследований, 1561 человек) такое снижение встречалось в 63% групп, которые только ограничивали калории, хотя общий вывод авторов осторожный: многие исследования были небольшими.
Поэтому норма шагов при похудении нужна, чтобы расход калорий не падал незаметно. Как рассчитать калории, разобрано в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, а весь план – в статье Как похудеть.
Заменяют ли шаги тренировки
Нет. Ходьба – это активность в течение дня, а силовые тренировки отвечают за мышцы и силу. Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях 2020 года отдельно советует взрослым силовые упражнения на все основные группы мышц 2 дня в неделю и чаще.
Что выбрать для похудения – кардио (нагрузки на выносливость) или силовые, разобрано в статье Кардио или силовые для похудения. Если Вам больше 50 лет, начните со статьи Силовые тренировки после 50 лет.
Как я применяю это в работе с клиентами
В приложении онлайн-ведения я задаю каждому клиенту норму на день: калории, белки, жиры, углеводы и шаги. Шаги клиент отмечает в ежедневном отчёте, а я сравниваю их число с нормой и оцениваю вместе с весом и замерами.
В анкете для расчёта рациона есть вопрос, сколько шагов человек проходит в день: так я оцениваю его активность вне тренировок.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Как набрать свою норму шагов: пошагово
- Посмотрите среднее число шагов за последнюю неделю в телефоне или часах: показатель за один день мало что говорит.
- Поставьте цель по шагам – в обзоре Bravata и соавторов она была связана с большим ростом активности.
- Прибавляйте постепенно. В программах из метаанализа Saadeddine и соавторов за время программы среднее число шагов выросло примерно на 1000 в день.
- Ориентир для здоровья – 7000–8000 шагов и больше; если Вы уже активны, можно придерживаться 10 000.
- При похудении соблюдайте норму шагов, сохраняйте дефицит калорий и продолжайте силовые тренировки.
- Каждую неделю сравнивайте среднее число шагов с показателем прошлой недели.
Если у Вас есть заболевания сердца или суставов, Вы недавно перенесли операцию или беременны, допустимую нагрузку подбирает врач.
Источники
- Ding D и соавт. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health, 2025. Статья
- Paluch AE и соавт. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health, 2022. Статья · Полный текст
- Stens NA и соавт. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. J Am Coll Cardiol, 2023. Статья
- Banach M и соавт. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol, 2023. Статья
- Bravata DM и соавт. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA, 2007. Статья
- Saadeddine D и соавт. Daily Steps During Nutritional Lifestyle Modification Programs for Obesity Management: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2026. Статья · Полный текст
- Silva AM и соавт. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr, 2018. Статья
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст