Правильной для всех длительности нет: время тренировки складывается из числа подходов и отдыха между ними. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2019 года сила росла одинаково при тренировках около 13, 40 и 68 минут, а мышцы росли больше там, где было больше подходов.
Для роста мышц считают подходы на мышцу в неделю, для похудения – минуты кардио в неделю. Длительность одной тренировки получается из этих чисел.
От чего зависит длительность тренировки
От числа рабочих подходов и отдыха между ними. Рабочий подход – тот, который выполняют близко к отказу, то есть к моменту, когда очередное повторение с правильной техникой уже не получается. В моих программах подход длится обычно 30–45 секунд, иногда до 60; для расчёта я беру минуту на подход вместе с подготовкой снаряда. Остальное время занимает отдых.
| Рабочих подходов за тренировку | Отдых 1,5 минуты | Отдых 2 минуты | Отдых 3 минуты |
|---|---|---|---|
| 12 | 30 минут | 36 минут | 48 минут |
| 18 | 45 минут | 54 минуты | 72 минуты |
| 24 | 60 минут | 72 минуты | 96 минут |
Расчёт: минута работы плюс отдых, умноженные на число подходов. Разминочные подходы и переходы между тренажёрами добавляют время сверху. Какой отдых выбрать, разобрано в статье Сколько отдыхать между подходами для роста мышц.
Сколько должна длиться тренировка для роста мышц
Столько, сколько нужно на запланированные подходы. Рост мышц зависит от числа подходов за неделю, минуты сами по себе его не определяют.
В исследовании Schoenfeld 34 тренированных мужчины 8 недель занимались три раза в неделю по одной программе из семи упражнений и делали 1, 3 или 5 подходов по 8–12 повторений в каждом. Тренировка занимала около 13, 40 и 68 минут. Сила выросла одинаково во всех группах. Мышцы выросли больше там, где было больше подходов, – в трёх из четырёх мест замера.
В метаанализе Benito и соавторов 2020 года (111 исследований, мужчины 18–40 лет) длительность тренировки в минутах не объясняла различий в приросте мышечной массы. Метаанализ – объединение результатов нескольких исследований. Длительность была указана только в части работ.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) в позиционном документе 2026 года связывает больший рост мышц с объёмом от 10 подходов на мышечную группу в неделю. Сколько подходов нужно, разобрано в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
Пример: 5 упражнений по 3 подхода – это 15 рабочих подходов. При отдыхе 2 минуты они займут 45 минут, плюс разминка.
Вредно ли тренироваться дольше часа
Данных о том, что тренировка дольше часа мешает росту мышц, мы не нашли. Обычно вред объясняют так: после 45 минут повышается уровень кортизола, гормона стресса, и мышцы перестают расти. West и Phillips в 2012 году проверили, связан ли подъём гормонов после тренировки с результатом. У 56 молодых мужчин измерили гормоны после тяжёлой тренировки ног и сравнили с итогами 12 недель занятий.
Подъём гормона роста, свободного тестостерона и ИФР-1 – инсулиноподобного фактора роста – с приростом сухой массы и силы связан не был. Сухая масса – вес тела без жира. Подъём кортизола оказался слабо связан с приростом сухой массы, причём в сторону большего прироста. Гормон роста слабо коррелировал только с ростом площади мышечных волокон.
У длинной тренировки другой недостаток: часть упражнений оказывается в её конце. В метаанализе Nunes и соавторов 2021 года (11 исследований) сила росла больше в упражнениях, которые стояли в начале тренировки; на рост мышц порядок упражнений не влиял. Длинные и короткие тренировки в этих работах не сравнивали. В метаанализе Benito большее число подходов за одну тренировку было связано с меньшим приростом мышечной массы. Авторы делают вывод, что избыток подходов за одну тренировку приросту мешает.
Сколько времени достаточно
Для результата хватает и коротких тренировок. В обзоре Iversen и соавторов 2021 года минимум для тех, у кого мало времени, – 4 подхода на мышечную группу в неделю с весом, с которым получается 6–15 повторений. Три многосуставных упражнения нагружают все основные мышечные группы: жим ногами или приседания, тяга и жим для верха тела. Многосуставное упражнение – движение сразу в нескольких суставах. Этот объём можно выполнить за одну тренировку или разделить на несколько коротких.
В исследовании Schoenfeld тренировки по 13 минут три раза в неделю дали такой же прирост силы, как тренировки по 68 минут. Мышцы при этом выросли меньше.
Как сократить тренировку без потери результата
По обзору Iversen, суперсеты, дроп-сеты и подходы с короткими паузами сокращают время тренировки примерно вдвое при том же объёме. По мнению авторов, для роста мышц эти приёмы подходят лучше, чем для силы, а долгих исследований пока мало.
- Суперсеты – два упражнения подряд почти без отдыха. Лучше сочетать мышцы-антагонисты, то есть мышцы с противоположным действием: например, жим и тягу. В метаанализе Zhang и соавторов 2025 года (19 исследований, 313 человек) суперсеты дали то же число повторений и тот же рост силы и мышц за меньшее время, но ощущались тяжелее.
- Дроп-сеты – после подхода вес снижают и продолжают без отдыха. В метаанализе Havers и соавторов 2026 года (12 исследований, 274 человека) рост мышц и силы был таким же, как при обычных подходах, а нагрузка ощущалась тяжелее.
- Отдых по таймеру. В предварительной публикации Mohan и соавторов 2026 года, ещё без рецензии других учёных, 40 тренированных мужчин и женщин 8 недель тренировали ноги и отдыхали либо по самочувствию, либо около 2 минут. Рост мышц и силы был одинаковым, а тренировка заняла 78,5 минуты при отдыхе по самочувствию и 56 минут – при отдыхе по таймеру.
- Короткая разминка. Авторы обзора Iversen считают, что при нехватке времени можно обойтись без общей разминки и растяжки: хватит разминочных подходов в первом упражнении на каждую мышечную группу.
Сколько должна длиться тренировка для похудения
Для похудения считают минуты в неделю. Для здоровья Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в рекомендациях 2020 года советует взрослым 150–300 минут кардио умеренной интенсивности в неделю или 75–150 минут высокой. К этому добавляют силовые упражнения на все основные мышечные группы 2 раза в неделю и чаще. Минимальной длительности одного занятия в рекомендациях нет: в счёт идут занятия любой длины.
В метаанализе Jayedi и соавторов 2024 года (116 исследований, 6880 человек с лишним весом) каждые 30 минут кардио в неделю были связаны с уменьшением веса на 0,52 кг и окружности талии на 0,56 см; занятия проходили под контролем специалистов. Эффект рос вплоть до 300 минут в неделю. Клинически значимое, то есть важное для здоровья, уменьшение талии и количества жира давали занятия от 150 минут в неделю с умеренной и высокой интенсивностью.
150 минут – это пять занятий по 30 минут или три по 50. Основа снижения веса – дефицит калорий; как сочетать его с тренировками, разобрано в статье Кардио или силовые для похудения: что лучше.
Сколько должна длиться тренировка дома
Дома правило то же: считайте подходы и минуты в неделю. Тренировку можно делить на короткие части: по обзору Iversen, недельный объём дают и несколько коротких занятий, а в рекомендациях ВОЗ сказано, что любая активность лучше её отсутствия.
Как понять, что тренировка слишком длинная
Следите за повторениями в последних подходах на мышцу. Если их число остаётся в запланированном диапазоне, тренировка не слишком длинная. Если оно опускается ниже, разделите подходы на большее число тренировок. Удобный ориентир – до 10 подходов на мышцу за тренировку; подробнее – в статье Сколько раз в неделю тренироваться для роста мышц.
Как я планирую время тренировки клиента
- В анкете спрашиваю, сколько дней в неделю человек может тренироваться и сколько минут занимает у него тренировка вместе с разминкой.
- Первым ставлю упражнение, в котором важнее всего объём и контроль целевой мышцы.
- Использую суперсеты и дроп-сеты; в один круг ставлю не больше трёх упражнений подряд.
- Новичкам задаю отдых по таймеру.
Как рассчитать время своей тренировки
- Посчитайте рабочие подходы в тренировке.
- Умножьте их число на время подхода с отдыхом: при отдыхе 2 минуты – на 3 минуты.
- Добавьте время на разминочные подходы.
- Если не укладываетесь, объедините упражнения на мышцы-антагонисты в суперсеты, добавьте дроп-сеты или разделите подходы на большее число тренировок.
- Проверьте результат: число повторений в последних подходах остаётся в запланированном диапазоне.
Советы – для здоровых взрослых. При болезнях сердца и сосудов, высоком давлении, болезнях суставов и беременности нагрузку подбирают вместе с врачом.
Источники
- Schoenfeld BJ и соавт. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc, 2019. Статья · Полный текст
- Benito PJ и соавт. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males. Int J Environ Res Public Health, 2020. Статья · Полный текст
- Currier BS и соавт. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст
- West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol, 2012. Статья · Полный текст
- Nunes JP и соавт. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci, 2021. Статья
- Iversen VM и соавт. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med, 2021. Статья · Полный текст
- Zhang X и соавт. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Med, 2025. Статья · Полный текст
- Havers T и соавт. Acute and Chronic Effects of Drop-Set Training: A Meta-Analysis and Systematic Review. Sports Med Open, 2026. Статья · Полный текст
- Mohan A и соавт. Freedom of Choice? Effects of Self-Selected Rest Intervals on Muscular Adaptations and Time-Efficiency. SportRxiv, 2026 – препринт, без рецензии. Препринт
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст
- Jayedi A и соавт. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open, 2024. Статья · Полный текст