Еду удобнее всего взвешивать в сыром или сухом виде, до приготовления. Сырой вес не зависит от того, сколько воды впитала крупа или сколько её потеряло мясо, поэтому его проще сопоставить с записью для сырого продукта в приложении. Если взвешиваете готовый продукт, выбирайте запись именно для готового, а калорийность своего блюда считайте по рецепту, как показано ниже.
Ниже – во сколько раз меняется вес при готовке, как считать калории блюда на несколько дней и зачем вообще нужны весы.
Почему удобнее взвешивать в сыром виде
Сырой вес – надёжный ориентир. Сколько весит готовая крупа, зависит от количества воды и времени варки, а вес мяса – от способа готовки. Калорий от воды не прибавляется: 60 г сухого белого риса – это около 219 ккал, сколько бы воды он ни впитал. Поэтому в рационах, которые я составляю, вес всех продуктов указан в сыром виде, и клиент взвешивает их до готовки.
В таблицах калорийности и в приложениях у сырого и готового продукта разные строки. У белого риса это 365 ккал на 100 г сухого и 130 ккал на 100 г варёного. Путаница между этими строками даёт ошибку в несколько раз.
Во сколько раз меняется вес при готовке
Крупы и макароны при варке тяжелеют в 2,3–5,3 раза, мясо и птица в среднем теряют от пятой части до трети веса. Точная цифра зависит от количества воды, времени и способа готовки.
Ниже – данные базы продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA). Чтобы рассчитать, во сколько раз тяжелеет продукт, калорийность сухого продукта разделили на калорийность варёного.
| Продукт | Сухой, ккал на 100 г | Варёный, ккал на 100 г | Во сколько раз тяжелеет |
|---|---|---|---|
| Рис белый | 365 | 130 | в 2,8 раза |
| Макароны | 371 | 158 | в 2,35 раза |
| Гречка | 346 | 92 | в 3,8 раза |
| Овсяные хлопья, на воде | 379 | 71 | в 5,3 раза |
Мясо при готовке теряет воду и часть жира. Сколько остаётся от сырого веса, показывает таблица USDA:
| Мясо и способ готовки | Остаётся от сырого веса |
|---|---|
| Куриная грудка, запекание | 72% (от 61 до 82%) |
| Куриная грудка, варка | 77% (от 70 до 88%) |
| Свиная вырезка, запекание | 80% (от 74 до 84%) |
| Говяжий фарш с жирностью 12–22%, обжарка | 67% |
Разница между крупами большая, а у одной и той же крупы вес зависит от количества воды. Поэтому значения в таблице круп годятся как ориентир, а точнее всего – взвешивать до варки.
Что будет, если перепутать сырой и готовый вес
С рисом можно ошибиться в несколько раз. 200 г варёного риса – это около 260 ккал. Если записать их как 200 г сухого риса, в дневнике окажется 730 ккал – в 2,8 раза больше, чем Вы съели.
С мясом ошибка в другую сторону: она меньше, но тоже заметная. 150 г запечённой куриной грудки получаются примерно из 208 г сырой. Если записать их как 150 г сырой грудки, в дневник попадёт на 28% меньше сырого продукта, чем было на самом деле. Калорий в записи тоже окажется заметно меньше, чем Вы съели.
Как взвешивать блюдо, приготовленное на несколько дней
Посчитайте калории всего блюда по сырым продуктам и разделите их на вес готового блюда – получится калорийность одного грамма. Дальше достаточно взвешивать свою порцию и умножать её вес на калорийность одного грамма – пересчитывать всё блюдо каждый раз не нужно. Проверить себя просто: сумма калорий всех порций должна совпасть с калорийностью всего блюда.
Например, общая калорийность сырых продуктов для плова – 2400 ккал, а готовый плов весит 2000 г. В одном грамме – 1,2 ккал, и порция 350 г – это 420 ккал. Так же считают калории супа, рагу и запеканки: калорийность определяют по сырым продуктам, а вес – по готовому блюду.
Масло, соусы и напитки
Впитавшееся при жарке масло остаётся в блюде, поэтому его записывают отдельной строкой. Если Вы считаете калории своего блюда по рецепту, масло уже входит в его калорийность, и к порции его повторно не добавляют.
Ложкой масло отмерять неточно: по данным USDA, столовая ложка оливкового масла – 13,5 г и 119 ккал, чайная – 4,5 г и 40 ккал. Надёжнее взвесить бутылку до и после готовки и записать разницу в весе.
Соусы, орехи и сладкие напитки тоже записывают всегда: их калории легко упустить, если учитывать только еду на тарелке.
Тара, граммы и миллилитры
Перед взвешиванием поставьте на весы пустую тарелку или контейнер и обнулите показания – тогда весы покажут только вес еды.
Жидкости тоже удобнее взвешивать, потому что вес в граммах и объём в миллилитрах у них не совпадают: например, 100 мл масла весят около 91 г.
Зачем вообще взвешивать еду
В исследованиях люди чаще занижают количество съеденного в записях, чем завышают. Систематический обзор – это работа, которая обобщает исследования по определённым правилам. В обзоре Burrows и соавторов 2019 года (59 исследований, 6298 взрослых) большинство исследований выявили статистически значимое занижение калорий в записях по сравнению с расходом энергии, а завышение встречалось редко. Статистически значимое означает, что такое различие маловероятно объяснить случайностью.
Расход измеряли методом дважды меченой воды – объективным способом, которым проверяют точность записей о питании.
В работе Lichtman и соавторов 1992 года 10 человек, считавших себя «устойчивыми к диете», занижали количество съеденного в среднем на 47% и завышали свою активность на 51%. Их расход энергии был в пределах 5% от расчётного, так что вес не снижался из-за калорий, которых не было в записях.
По официальной позиции Международного общества спортивного питания (ISSN) 2017 года, снижение количества жира зависит от устойчивого дефицита калорий – когда с едой поступает меньше энергии, чем тратится. Если в записях занижено количество съеденного, реальный дефицит оказывается меньше расчётного.
Самостоятельный учёт питания при этом стабильно связан со снижением веса. К такому выводу пришли Burke и соавторы в систематическом обзоре 2011 года (22 исследования), хотя авторы оценили доказательства как слабые.
Можно ли считать калории без весов
Считать без весов можно, но оценка порций на глаз не устраняет ошибки. Метаанализ – это статистическое объединение результатов исследований. В метаанализе McKenzie и соавторов 2021 года (31 исследование, 4518 человек) калории занижали при всех способах учёта, включая дневники с оценкой порций на глаз. Даже в дневниках со взвешиванием еды мужчины недосчитывали в среднем около 820 ккал в день (по 5 исследованиям). Весы уточняют граммы, а продукт, который не записали, в подсчёт не попадёт.
Если весов пока нет, опирайтесь на вес, указанный на упаковке, и на продукты в отдельных упаковках или поштучно: йогурт, творог, хлеб, яйца. Весы понадобятся для круп, мяса и масла: у круп и мяса вес сильно меняется при готовке, а в масле много калорий в каждом грамме.
Как я учу клиентов взвешивать еду
В рационах, которые я составляю, вес всех продуктов указан в сыром виде: клиент взвешивает продукты до готовки. В инструкции к рациону есть ориентир для готовой порции: крупы и бобовые после варки тяжелеют примерно втрое, макароны – в 2,2 раза, а мясо, птица и рыба теряют от пятой части до трети веса. Этот ориентир – только для тарелки: калории считаются по сырому весу.
Главное правило учёта – если продукт попал в рот, он должен попасть в приложение: масла, орехи и соусы записываются обязательно. Когда клиент говорит, что ест мало, а вес стоит на месте, первым делом я ищу незаписанные перекусы и сладкие напитки.
Цель – научить считать калории самостоятельно: взвешивать в сыром виде, заменять продукты и пользоваться методом тарелки.
Как взвешивать еду: пошагово
- Поставьте на весы пустую тарелку или контейнер и обнулите показания.
- Взвесьте продукт до приготовления: крупу и макароны – сухими, мясо и рыбу – сырыми.
- В приложении выберите запись для сырого продукта, масло и соус запишите отдельно; в блюде по рецепту они уже входят в общую калорийность.
- Если готовите блюдо на несколько дней, посчитайте калории всех сырых продуктов, взвесьте готовое блюдо целиком и разделите калории на его вес.
- Взвешивайте свою порцию и умножайте её вес на калорийность одного грамма.
- Если взвешиваете уже готовый продукт, выбирайте в приложении запись для готового продукта; калории своего блюда считайте по рецепту, как в шагах 4–5.
О том, сколько белка нужно при Вашем весе, читайте в статье Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения.
Если у Вас есть или было расстройство пищевого поведения, подсчёт калорий и взвешивание обсудите с врачом. В моих рационах это отдельный случай: такой рацион автоматически не составляется, я разбираю его с человеком лично.
Источники
- Burrows TL и соавт. Validity of Dietary Assessment Methods When Compared to the Method of Doubly Labeled Water: A Systematic Review in Adults. Front Endocrinol (Lausanne), 2019. Статья · Полный текст
- McKenzie BL и соавт. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. Статья
- Burke LE и соавт. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc, 2011. Статья · Полный текст
- Aragon AA и соавт. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- Showell BA и соавт. USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry. U.S. Department of Agriculture, 2012. Таблица
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, SR Legacy. База данных