Протеин – это белок в порошке. Принимать его стоит в том количестве, которого Вам не хватает до дневной нормы белка из обычной еды. Одна порция – 20–40 г белка.
Время приёма на результат почти не влияет: можно пить до тренировки, после неё или в другое время дня. Вид протеина важен меньше, чем общее количество белка за день.
Ниже – как посчитать свою порцию, когда её пить, какой протеин выбрать и что известно о его безопасности.
Что такое протеин и для чего он нужен
Протеин – пищевая добавка, в которой белок выделен из молока, сои, гороха или других продуктов. Нужен он для одного: добрать дневную норму белка, когда обычной еды для этого не хватает.
Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиционном документе 2017 года пишет, что тренирующийся человек может получить свою норму белка из обычных продуктов. Добавку общество называет практичным способом обеспечить нужное количество и качество белка без лишних калорий, особенно для спортсменов с большим объёмом тренировок.
Что даёт добавка белка при силовых тренировках, оценил метаанализ Morton и соавторов 2018 года – работа, которая объединила 49 исследований с 1863 участниками. В среднем добавка увеличивала прирост силы и сухой массы – веса тела без жира. По расчёту авторов, выше примерно 1,6 г белка на килограмм веса в день прирост сухой массы больше не увеличивался. Граница приблизительная: по оценке авторов, она может лежать между 1,0 и 2,2 г, а статистически значимой модель с такой границей не оказалась.
Отсюда главное правило. Если нормы белка Вы достигаете обычной едой, дополнительный протеин, по этим данным, вряд ли заметно ускорит рост мышц.
Сколько протеина принимать в день
Столько, сколько не хватает до нормы. Считают в три шага.
- Определите дневную норму белка. Ориентир для роста мышц – 1,6 г на килограмм веса; ISSN считает достаточным для большинства тренирующихся 1,4–2,0 г на килограмм. Подробный расчёт – в статье Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения.
- Посчитайте, сколько белка Вы получаете из еды. Для этого несколько дней записывайте всё съеденное.
- Разницу закройте протеином.
Пример: при весе 70 кг норма – 112 г белка в день. Если еда даёт 85 г, не хватает 27 г – это одна порция протеина. Если еда даёт 112 г и больше, протеин не нужен.
На одну порцию ISSN рекомендует 0,25 г белка на килограмм веса, или 20–40 г. Сколько белка в мерной ложке Вашего порошка, написано на упаковке: у разных продуктов это количество разное.
Основой рациона ISSN советует делать обычные продукты с полноценным белком – белком, который содержит все незаменимые аминокислоты. Аминокислоты – составные части белка; незаменимые организм должен получать с пищей.
Мужчины и женщины рассчитывают протеин одинаково: рекомендации ISSN даны в граммах на килограмм веса без деления по полу. Количество зависит от веса, цели и того, сколько белка даёт еда.
Когда принимать протеин: до или после тренировки
Время приёма почти не влияет на результат. Schoenfeld и соавторы в метаанализе 2013 года объединили 23 исследования о росте мышц и 20 о силе. Без поправок приём белка незадолго до или после тренировки давал небольшое преимущество в росте мышц и не влиял на силу. Когда авторы учли другие условия исследований, значимой разницы не осталось ни для роста мышц, ни для силы. Точнее всего рост мышц позволяло предсказать общее количество белка за день.
ISSN формулирует это так: польза есть от приёма и до тренировки, и после неё, поэтому время зависит от того, когда Вы лучше переносите протеин. Для людей, которые не занимаются спортом профессионально, влияние точного времени приёма общество называет минимальным.
Есть одно практическое условие. Aragon и Schoenfeld в обзоре 2013 года советуют, чтобы приёмы пищи с белком до и после тренировки разделяло не больше 3–4 часов. Если Вы тренируетесь утром натощак или после тренировки долго не можете поесть, порция протеина закрывает этот разрыв. Подробнее – в статье Что есть перед тренировкой и после: когда и сколько.
Протеин утром, на ночь и в дни отдыха
Дневная норма белка рассчитана на каждый день, включая дни отдыха, и логика приёма в эти дни та же. По данным ISSN, мышцы остаются чувствительными к белку до суток после силовой тренировки. Общество советует принимать белок порциями каждые 3–4 часа, так что утренний коктейль – один из таких приёмов.
Казеин – один из белков молока. ISSN приводит исследования, в которых 30–40 г казеина перед сном усиливали ночной синтез мышечного белка – создание новых белков в мышцах.
Долгосрочных работ мало. В 12-недельном исследовании группа с белком перед сном набрала больше мышц и силы, но и белка за день получала больше: около 1,9 г на килограмм против 1,3. В другой работе общее количество белка уравняли: 54 г казеина утром или вечером за 8 недель не дали значимой разницы ни в составе тела, ни в результатах. Вечерняя группа прибавила больше сухой массы – 1,2 кг против 0,4, – но статистически значимой эта разница не была.
Пить протеин на ночь можно, если так удобнее добрать норму. Преимущество именно вечернего приёма при равном количестве белка пока не подтверждено.
Какой протеин выбрать: сывороточный, изолят, казеин или растительный
Разница между видами небольшая: при достаточном количестве белка за день в исследованиях работали и молочные, и растительные протеины.
| Вид | Что это | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Сывороточный концентрат | белок молочной сыворотки; в спортивном питании обычно 70–80% белка | усваивается быстро; в порошке остаётся часть лактозы – молочного сахара – и жира |
| Сывороточный изолят | сывороточный белок после дополнительной очистки, больше 90% белка | лактозы и жира меньше |
| Гидролизат | белок, заранее частично расщеплённый ферментами – веществами, которые ускоряют этот процесс | в 8-недельном исследовании сила и сухая масса выросли так же, как с концентратом; жировая масса снизилась только с гидролизатом – это одна работа |
| Казеин | один из двух видов белка в молоке (второй – сывороточный), в желудке образует сгусток | усваивается медленно |
| Соевый и другие растительные | белок из сои, гороха, риса | в сое меньше аминокислот с разветвлённой цепью, чем в молочном белке |
По данным ISSN, доля лейцина в сывороточном белке – 11%, в казеине – 9,3%; это самые высокие значения среди источников белка. Лейцин – аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка.
Что показали долгосрочные сравнения:
- Messina и соавторы, 2018 год, метаанализ: 9 исследований, 266 человек. Соевый белок и животные белки, включая сывороточный, дали одинаковый прирост силы и сухой массы при силовых тренировках.
- Lim и соавторы, 2021 год, метаанализ 16 исследований. Источник белка не влиял на силу и на сухую массу в килограммах, но по доле сухой массы в теле животный белок оказался немного лучше. У людей младше 50 лет он дал небольшое преимущество и в килограммах – 0,41 кг.
- Davis и соавторы, 2026 год, метаанализ: 12 исследований, 261 человек 18–30 лет. Ни сывороточный, ни соевый протеин значимо не изменили сухую массу; сывороточный улучшил результаты в жиме лёжа и приседе.
Если Вы едите молочные продукты, разумно начать с сывороточного концентрата. В изоляте меньше лактозы, поэтому его стоит попробовать тем, кто плохо переносит молочный сахар. Растительный протеин подходит тем, кто не ест молочное: разница с животным белком в исследованиях небольшая.
С чем смешивать протеин: с водой или молоком
С водой порция содержит только калории самого порошка. Молоко добавляет свои: в 100 г молока жирностью 2,5% – 54 ккал и 2,9 г белка. Стакан на 250 г даёт 135 ккал и около 7 г белка. При похудении удобнее вода, при наборе массы молоко помогает добрать калории.
Количество воды не меняет количество белка в порции – разводите так, как Вам вкуснее. Белок и калории молока учитывайте отдельно.
Как принимать протеин для похудения
Протеин жир не сжигает: вес снижается от дефицита калорий – когда Вы получаете меньше калорий, чем тратите. Калории коктейля входят в дневную норму.
Польза добавки при похудении в другом – с ней проще получить достаточно белка, а белок помогает сохранить мышцы. При дефиците калорий белка нужно больше, чем при обычном питании: как его рассчитать, разобрано в статье о белке – ссылка ниже.
В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года (24 исследования, 1063 человека) сравнивали низкожировые диеты для похудения с одинаковой калорийностью и разным количеством белка; в среднем диеты длились около 12 недель. На диете с высоким содержанием белка люди теряли на 0,79 кг больше веса и на 0,87 кг больше жира, а сухой массы теряли на 0,43 кг меньше.
Отдельно о женщинах. Bergia и соавторы в метаанализе 2018 года (13 исследований) нашли, что сывороточный протеин в среднем прибавлял 0,37 кг сухой массы и не влиял на жировую. В исследованиях с ограничением калорий эффект был больше – 0,90 кг, а без ограничения калорий его не было. Если оставить только исследования с силовыми тренировками, значимой прибавки сухой массы не нашли.
Как рассчитать калории и белок при похудении – в статьях Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: как рассчитать норму и Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения.
Как принимать протеин для набора мышечной массы
Правило то же: добрать норму белка. Порции сверх нормы рост, по имеющимся данным, не ускоряют: у Morton прирост сухой массы переставал увеличиваться примерно после 1,6 г на килограмм, хотя эта граница приблизительная.
Кроме белка, нужны калории и тренировки. В метаанализе Murphy и Koehler 2022 года дефицит калорий уменьшал прирост сухой массы от силовых тренировок. Как выстроить сами тренировки, разобрано в статье Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц.
Вреден ли протеин для почек и печени
У здоровых людей вреда не нашли. В метаанализе Devries и соавторов 2018 года (28 исследований, 1358 человек) изменения в работе почек при рационе с высоким содержанием белка не отличались от изменений при обычном. Высоким содержанием белка считали от 1,5 г на килограмм в день, от 20% калорий или от 100 г белка в день.
ISSN ссылается на контролируемые исследования – исследования с группой для сравнения – длительностью до года. В них здоровые тренированные люди получали до 2,5–3,3 г белка на килограмм в день. Вредного влияния на показатели работы почек и печени и на уровень жиров в крови в них не обнаружили.
Есть и другая оценка. Vasconcelos и соавторы в систематическом обзоре 2021 года (11 работ) связали возможный вред для почек и печени с длительным избыточным приёмом сывороточного протеина без контроля специалиста. Систематический обзор – это анализ исследований, отобранных по заранее заданным правилам. В том же журнале в 2021 году Reis оспорил этот вывод как необоснованный.
Все эти данные относятся к здоровым взрослым. При болезнях почек, печени, желудка или кишечника, при беременности, а также детям и подросткам вопрос о протеине решает врач.
Можно ли пить протеин вместе с креатином
Можно. Креатин растворяют в воде или любом напитке, в том числе в протеиновом коктейле. По позиционному документу ISSN о креатине, с углеводами или с углеводами и белком мышцы усваивают его даже больше, хотя на результатах это может не сказываться. Как принимать сам креатин – в статье Как принимать креатин: сколько, когда и нужна ли загрузка.
Как я учитываю протеин в работе с клиентами
В анкете по питанию я спрашиваю, каким спортивным питанием человек уже пользуется, в том числе о протеиновых коктейлях и батончиках. В рационах закладываю 1,6–2,5 г белка на килограмм. Выше 2,2 г – только если нет проблем с желудком и кишечником.
Коктейль в дневнике питания – такая же еда, как остальная. У меня правило: если продукт попал в рот, он должен попасть в приложение.
При оценке добавок я не опираюсь на сайты производителей: использую метаанализы и контролируемые исследования.
Коротко: как принимать протеин
- Посчитайте дневную норму белка: ориентир – 1,6 г на килограмм веса.
- Узнайте, сколько белка даёт Ваша еда.
- Недостающее количество закройте протеином – порциями по 20–40 г белка; если не хватает меньше 20 г, возьмите неполную порцию. Цель – чтобы белок из еды и коктейля в сумме дал дневную норму.
- Пейте в удобное время. Следите, чтобы между приёмами белка до и после тренировки было не больше 3–4 часов.
- Вид выбирайте по переносимости: сывороточный концентрат, изолят при плохой переносимости лактозы, растительный – если не едите молочное.
- Калории коктейля записывайте в дневник питания.
Источники
- Jäger R и соавт. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- Morton RW и соавт. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. Статья · Полный текст
- Schoenfeld BJ и соавт. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013. Статья · Полный текст
- Aragon AA и соавт. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. Статья · Полный текст
- Messina M и соавт. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2018. Статья
- Lim MT и соавт. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Davis BE и соавт. The Impact of Whey and Soy Protein Supplementation on Resistance Training in Young Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Diet Suppl, 2026. Статья
- Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья
- Bergia RE и соавт. Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2018. Статья
- Murphy C и соавт. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports, 2022. Статья
- Devries MC и соавт. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr, 2018. Статья · Полный текст
- Vasconcelos QDJS и соавт. Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab, 2021. Статья
- Reis CEG. Discussion of «Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review» – Unsubstantiated claims of adverse effects of whey protein supplementation on human kidney and liver function. Appl Physiol Nutr Metab, 2021. Статья
- Kreider RB и соавт. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- ФИЦ питания и биотехнологии. Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации: молоко пастеризованное, 2,5% жирности.