Сильно ускорить метаболизм нельзя, но расход энергии за день можно увеличить: движением в течение дня, силовыми тренировками и белком в рационе. Силовые тренировки в среднем добавляют к расходу в покое около 96 ккал в сутки, добавки с веществом острого перца – несколько десятков. А суточный расход с поправкой на массу тела без жира с 20 до 60 лет почти не меняется.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. Когда я рассчитываю клиенту норму калорий, сначала считаю основной обмен – расход энергии на работу органов и тканей в покое. Использую формулу Каннингема, если известна безжировая масса – всё, что в теле не жир, в том числе мышцы. Иначе – формулу Миффлина – Сан Жеора. Потом умножаю результат на коэффициент активности – число, которое учитывает, сколько человек двигается. Ниже – из чего складывается расход энергии и какие из популярных советов действительно на него влияют.
Из чего складывается расход энергии
Когда говорят «ускорить метаболизм», обычно имеют в виду одно: тратить за день больше энергии. Расход за день складывается из трёх частей:
- Основной обмен – энергия на работу органов и тканей в покое.
- Переваривание пищи – при обычном смешанном питании 5–15% суточного расхода, по обзору Westerterp 2004 года.
- Движение – тренировки и вся остальная активность: ходьба, работа по дому, стояние.
Органы тратят разное количество энергии. По данным, которые проверили Wang и соавторы в 2010 году, килограмм печени тратит в покое около 200 ккал в сутки, мозга – около 240, сердца и почек – около 440. Килограмм мышц – около 13 ккал, жира – около 4,5.
Замедляется ли метаболизм с возрастом
Сам по себе возраст от 20 до 60 лет расход не снижает, если учитывать безжировую массу. В исследовании Pontzer и соавторов 2021 года расход энергии измерили у 6421 человека из 29 стран – от младенцев до 95-летних. Расход с поправкой на безжировую массу с 20 до 60 лет оставался стабильным, даже во время беременности.
Снижение начиналось примерно с 63 лет: на 0,7% в год. Авторы отметили, что после 60 расход падает не только из-за того, что мышц и жира становится меньше.
Если до 60 лет вес растёт, причину стоит искать в питании, движении и потере мышц: возраст сам по себе это не объясняет. Как считать свою норму – в статье Сколько калорий нужно в день.
Мышцы: сколько они добавляют к расходу
Килограмм мышц тратит в покое около 13 ккал в сутки. Значит, 2 кг новых мышц прибавят к основному обмену примерно 26 ккал – немного.
В метаанализе MacKenzie-Shalders и соавторов 2020 года – общем анализе исследований с разными видами тренировок – силовые увеличивали расход энергии в покое в среднем на 96 ккал в сутки по сравнению с группами без тренировок. С учётом погрешности – от 45 до 147 ккал.
В анализ не включали людей 65 лет и старше, беременных, кормящих и женщин после менопаузы. Для них этот вывод не проверен. Аэробные тренировки – тренировки на выносливость – значимой прибавки не дали. Авторы отмечают, что методы измерения различались, а риск ошибок в исследованиях высокий.
Всемирная организация здравоохранения советует силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 дней в неделю. Подробнее – в статье Кардио или силовые для похудения.
Движение в течение дня
Расход энергии на обычную активность – ходьбу, работу по дому, стояние – обозначают английской аббревиатурой NEAT. Это расход на движение вне тренировок. У разных людей он меняется по-разному.
В исследовании Levine и соавторов 1999 года 16 человек без ожирения 8 недель ели на 1000 ккал в сутки больше нормы. Прибавка жира у них различалась в 10 раз. Две трети прироста суточного расхода дала именно бытовая активность, и чем больше она росла, тем меньше человек набирал жира.
Может ли бытовая активность снижаться на диете? В систематическом обзоре Silva и соавторов 2018 года – разборе исследований, отобранных по заранее заданным правилам, – её снижение нашли в 26 из 70 групп. Это произошло в 63% групп, которые только ограничивали питание, и в 27% групп, где к диете добавляли тренировки. Но в целом гипотезу, что диета и тренировки снижают бытовую активность, авторы не подтвердили. При этом они отметили, что исследования были небольшими.
Поэтому в приложении, где я веду клиентов, в норму на день входят не только калории и белки, жиры, углеводы, но и шаги. Сколько шагов нужно – в статье Сколько шагов в день.
Белок и расход на переваривание
На переваривание разных веществ тело тратит разное количество энергии. По обзору Westerterp, на белок уходит 20–30% его калорий, на углеводы – 5–10%, на жиры – 0–3%.
В одном из исследований этого обзора 8 человек поочерёдно питались по двум рационам: с 10% белка и большим количеством жира, затем с 30% белка и 10% жира. На втором рационе расход на переваривание за сутки был выше: 14,6% калорий съеденного против 10,5%.
Westerterp отмечает и другое: белок важен для насыщения. Ускорять обмен белком ради нескольких десятков калорий смысла мало, а вот насыщение и сохранение мышц на диете – веские причины. Сколько белка нужно – в статье Сколько белка нужно в день.
Замедляется ли метаболизм на диете
Да, но меньше, чем принято думать. Когда вес снижается, расход падает вместе с ним: тело становится меньше. По оценке Hall и соавторов 2011 года, у взрослого с лишним весом это около 24 ккал в сутки на каждый потерянный килограмм. Сверх этого расход может снижаться ещё – это называют адаптивным термогенезом.
В исследовании Martins и соавторов 2020 года 71 человек с ожирением 8 недель ел по 1000 ккал в сутки и похудел в среднем на 14 кг. Расход энергии в покое оказался ниже расчётного на 92 ккал, после 4 недель стабилизации веса – на 38 ккал. Через год в подгруппе из 45 человек разницы не было.
В систематическом обзоре Nunes и соавторов 2022 года адаптивный термогенез нашли в 27 из 33 исследований, но в хорошо спланированных он был меньше или статистически незначим. В своей практике я исхожу из того же: адаптация реальна, но это десятки калорий.
Если вес остановился, по моему опыту, чаще дело в том, что человек учитывает не всю еду и меньше двигается в течение дня. Что делать – в статье Вес стоит на месте.
Дробное питание, острое, зелёный чай и жиросжигатели
| Совет | Что показывают исследования |
|---|---|
| Есть часто и понемногу | В метаанализе Schoenfeld 2015 года вывод о пользе частых приёмов пищи опирался на одно исследование. В сетевом метаанализе Schwingshackl 2020 года, где сравнивали несколько режимов питания (22 исследования, калорийность одинаковая), частые приёмы пищи преимущества не дали. При 2 приёмах в день вес был примерно на 1 кг меньше, чем при 3 или 6 |
| Капсаицин – вещество острого перца – в добавках | Метаанализ Irandoost 2021 года (13 исследований): расход энергии в покое выше в среднем на 34 ккал в сутки. В метаанализе Zsiborás 2018 года суточный расход – в среднем на 59 ккал выше; в исследованиях с участниками без лишнего веса эффекта не нашли |
| Экстракт зелёного чая | Систематический обзор Rondanelli 2021 года (15 исследований с добавками катехинов – веществ зелёного чая): однозначного вывода о расходе энергии в покое нет |
| Жиросжигатели и термогеники – добавки для увеличения расхода энергии | Метаанализ Clark 2021 года: польза не доказана, и она меньше, чем от питания и тренировок |
Расход на переваривание, по Westerterp, зависит прежде всего от того, сколько энергии в еде и какая в ней доля белка и алкоголя. Делить еду на много приёмов ради обмена веществ смысла нет: выбирайте режим, который Вам удобно соблюдать.
Когда дело не в метаболизме
Если вес меняется без видимых причин или есть другие жалобы на самочувствие, обратитесь к врачу. Болезни, гормоны и лекарства эта статья не разбирает.
Как ускорить метаболизм: пошагово
- Двигайтесь больше в течение дня: шаги, лестницы, дела на ногах.
- Добавьте силовые тренировки не реже 2 раз в неделю.
- Ешьте достаточно белка – он лучше насыщает и помогает сохранить мышцы на диете.
- Не урезайте калории резко: как выбрать дефицит – насколько меньше калорий получать, чем тратить, – читайте в статье Сколько калорий нужно в день.
- Не тратьте деньги на жиросжигатели: доказанной пользы у них нет.
- Сравнивайте средний вес за неделю со средним за предыдущую неделю: одно взвешивание мало что говорит.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond), 2004. Статья · Полный текст
- Wang Z и соавт. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr, 2010. Статья · Полный текст
- Pontzer H и соавт. Daily energy expenditure through the human life course. Science, 2021. Статья · Полный текст
- MacKenzie-Shalders K и соавт. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci, 2020. Статья
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст
- Levine JA и соавт. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. Статья
- Silva AM и соавт. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr, 2018. Статья
- Martins C и соавт. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance. Am J Clin Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Nunes CL и соавт. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr, 2022. Статья
- Schoenfeld BJ и соавт. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev, 2015. Статья
- Schwingshackl L и соавт. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Irandoost P и соавт. The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res, 2021. Статья
- Zsiborás C и соавт. Capsaicin and capsiate could be appropriate agents for treatment of obesity: A meta-analysis of human studies. Crit Rev Food Sci Nutr, 2018. Статья
- Rondanelli M и соавт. Effect of Acute and Chronic Dietary Supplementation with Green Tea Catechins on Resting Metabolic Rate, Energy Expenditure and Respiratory Quotient: A Systematic Review. Nutrients, 2021. Статья · Полный текст
- Clark JE и соавт. Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutr Health, 2021. Статья
- Hall KD и соавт. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet, 2011. Статья · Полный текст