Приседания со штангой, или присед со штангой на плечах, – упражнение, в котором Вы держите гриф на верхней части спины, опускаетесь, сгибая колени и тазобедренные суставы, и встаёте. Работают квадрицепс, большая ягодичная и большая приводящая мышцы. Глубокий присед растил ягодичную и приводящие сильнее неглубокого: в исследовании Kubo 2019 года за 10 недель ягодичная выросла на 6,7% против 2,2%. Приседать стоит так глубоко, как получается без подворота таза.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений присед со штангой на спине размечен как упражнение сразу на три мышцы: широкие головки квадрицепса, большую ягодичную и большую приводящую. Прямую мышцу бедра и заднюю поверхность бедра он почти не растит, поэтому для них в программе нужны отдельные упражнения.
Какие мышцы работают при приседаниях со штангой
Колено разгибают три широкие головки квадрицепса: латеральная, медиальная и промежуточная. Бедро разгибают большая ягодичная и большая приводящая. Мышцы задней поверхности бедра помогают, но их длина в приседе почти не меняется.
| Мышца | Что делает в приседе | Растёт ли от приседа |
|---|---|---|
| Квадрицепс, прежде всего широкие головки | разгибают колено, выполняют основную работу | да: у Kubo квадрицепс целиком +4,9% при глубоком приседе и +4,6% при неглубоком |
| Большая ягодичная | разгибает бедро на большой длине | да, сильнее при глубоком: +6,7% против +2,2% |
| Большая приводящая | помогает разгибать бедро | да, сильнее при глубоком: +6,2% против +2,7% |
| Прямая мышца бедра | разгибает колено и одновременно сгибает бедро, длина почти не меняется | у Kubo не изменилась |
| Задняя поверхность бедра | помогает разгибать бедро | у Kubo и Plotkin не выросла |
| Разгибатели спины, мышцы живота | держат корпус жёстким | работают на удержание |
Цифры в таблице – из исследования Kubo и соавторов 2019 года: 17 мужчин 10 недель приседали либо глубоко, до 140° в колене, либо до 90°.
В исследовании Plotkin и соавторов 2023 года 34 новичка 9 недель делали присед или хип-траст. Большая ягодичная выросла одинаково, квадрицепс и приводящие – больше от приседа, задняя поверхность бедра не выросла ни в одной группе.
Как приседать со штангой на плечах: пошагово
- Приседайте в силовой раме или стойках со страховочными упорами.
- Положите гриф на верхнюю часть спины. Высокий гриф лежит чуть выше верхней точки плеча, низкий – чуть ниже.
- Поставьте стопы на ширине от узкой до умеренно широкой.
- Сделайте вдох и напрягите мышцы живота: корпус должен оставаться жёстким.
- Опускайтесь, сгибая колени и тазобедренные суставы одновременно. Колени идут по линии стоп и могут выходить за носки.
- Опускайтесь так глубоко, как получается с нейтральным тазом и всей стопой на полу.
- Вставайте, толкая пол всей стопой: таз и плечи поднимаются вместе.
Насколько глубоко приседать
Глубже – лучше для ягодичных и приводящих, пока таз остаётся нейтральным. У Kubo ягодичная и приводящие выросли больше от приседа до 140° в колене, чем до 90°. В исследовании Bloomquist и соавторов 2013 года 17 студентов-мужчин 12 недель приседали до 120° в колене или до 60°. Передняя поверхность бедра выросла больше от глубокого приседа – на 4–7%. По метаанализу Pallarés и соавторов 2021 года, где собрано 16 исследований, полная амплитуда дала больше роста мышц ног и силы, чем частичная.
У Kubo квадрицепс вырос одинаково от приседа до 90° и до 140°, а у Bloomquist сравнивали 120° с очень неглубоким приседом до 60°. По этим данным для квадрицепса важно дойти хотя бы до 90° в колене. Даёт ли более глубокий присед дополнительный рост квадрицепса, неясно: у Kubo разницы не нашли, а обзор Ribeiro и соавторов 2022 года пишет, что её, возможно, нет.
В моей библиотеке глубина – максимальная, при которой таз остаётся нейтральным. «До параллели» – удобный ориентир для объяснения. Ниже параллели при нейтральном тазе нагрузка растёт и на квадрицепс, и на ягодичную. У Bryanton и соавторов 2012 года у 10 тренированных женщин усилие разгибателей колена относительно их возможностей росло с глубиной приседа, от веса штанги оно не зависело.
Если внизу таз подворачивается, ягодичная укорачивается из-за положения таза, и стимул для неё падает при любой глубине. Поэтому приседать стоит до момента, когда таз начинает подворачиваться. У большинства людей её ограничивают пропорции тела и этот подворот, а не голеностоп.
Колени в приседе со штангой: за носки и безопасность
Для здорового колена глубокий присед при правильной технике не опасен: в обзоре Rojas-Jaramillo и соавторов 2024 года вред показала одна работа из 15 – описание одного случая. В глубоком приседе колени у большинства уходят вперёд, потому что центр масс должен оставаться над стопой (обзор Illmeier и Rechberger 2023 года). Ориентиры техники из обзора Rojas-Jaramillo: вся стопа на полу, колени не уходят внутрь и выходят вперёд естественно. Подробнее – в статье Можно ли выводить колени за носки в приседе.
Высокий или низкий гриф, узкая или широкая стойка
В моей библиотеке нагрузку между коленом и тазобедренным суставом смещают положение грифа и наклон корпуса. Глубина её не переключает. Высокий гриф и вертикальный корпус нагружают колено и квадрицепс. Низкий гриф и наклон вперёд нагружают тазобедренный сустав. По обзору Illmeier, при низком грифе у тазобедренного сустава больше плечо силы, а при высоком – у колена.
В исследовании Larsen и соавторов 2021 года 18 тренированных – 9 мужчин и 9 женщин – приседали на 3 повторения с максимальным весом в четырёх вариантах. Низкий гриф с широкой стойкой давал больший вклад тазобедренного сустава. Высокий гриф с узкой стойкой – больший вклад колена, выше активность латеральной широкой и ниже активность большой ягодичной.
Ширина стойки сама по себе не усиливает нагрузку на квадрицепс. В исследовании McCaw и Melrose 1999 года она не меняла активность квадрицепса, но меняла активность длинной приводящей и большой ягодичной. Это данные электромиографии, то есть электрического сигнала мышцы, и не подтверждено, что по нему можно предсказать рост мышцы (Vigotsky 2022).
| Вариант | Куда больше нагрузки | Когда выбирать |
|---|---|---|
| Высокий гриф, вертикальный корпус | колено | цель – передняя поверхность бедра |
| Низкий гриф, наклон корпуса вперёд | тазобедренный сустав | цель – ягодицы |
| Широкая стойка | приводящие | цель – приводящие |
В моей библиотеке стойка от узкой до умеренно широкой держит ягодичную на большей длине. Широкая стойка смещает работу к приводящим – для неё в библиотеке отдельное упражнение, приседания с широкой постановкой ног. Данные о грифе – это моменты в суставах: рост мышц при разном положении грифа в исследованиях не сравнивали (Ribeiro 2022).
Приседания со штангой для ягодиц и для девушек
Для ягодиц присед со штангой работает не хуже хип-траста: у Plotkin большая ягодичная выросла одинаково от обоих упражнений. Чтобы сместить нагрузку на ягодицы, приседайте глубже с нейтральным тазом и держите стойку не шире умеренной. Низкий гриф по моментам в суставах тоже сдвигает работу к тазобедренному суставу. Подробнее – в статьях Как накачать ягодицы и Ягодичный мостик.
Девушкам техника та же. В исследовании Wei и соавторов 2023 года 13 малоподвижных женщин 6 недель приседали со штангой или с весом тела, постепенно усложняя упражнение. Толщина ягодичной выросла в обеих группах одинаково. Значит, расти можно и без штанги, если упражнение постепенно усложнять. Штангу я добавляю, когда техника освоена.
Фронтальный присед и присед в Смите
Во фронтальном приседе гриф лежит спереди, на ключицах. В исследовании Krzyszkowski и соавторов 2020 года при одинаковом весе фронтальный присед сильнее нагружал разгибатели колена, а присед со штангой на спине – разгибатели бедра. Если же вес считать от своего максимума в каждом упражнении, нагрузка на колено по расчёту сопоставима.
Присед в Смите – тренажёре, где гриф идёт по направляющим, – тоже растит ноги. В исследовании Schwanbeck и соавторов 2020 года нетренированные люди 8 недель тренировались на свободных весах или на тренажёрах – группа тренажёров приседала в Смите; начали 46 человек, закончили 36. Толщина квадрицепса выросла одинаково, сила в приседе и в приседе в Смите – в обеих группах на 11–19%. Метаанализ Haugen и соавторов 2023 года по росту мышц тоже не нашёл разницы между тренажёрами и свободными весами, но сравнивали всего 5 исследований.
Чем заменить приседания со штангой
Если присед со штангой пока недоступен, в моей библиотеке на квадрицепс и ягодичную есть жим ногами и болгарский сплит-присед с гантелями и в Смите. Подробнее – в статьях Жим ногами и Болгарские выпады.
Частые ошибки в приседаниях со штангой
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Таз поднимается раньше плеч | корпус наклоняется, присед превращается в наклон – признак слабого квадрицепса | снизьте вес, поднимайте таз и плечи вместе |
| Колени сводятся внутрь | колено уходит с линии стопы | колени идут по линии стоп |
| Таз подворачивается внизу | ягодичная укорачивается через таз, стимул для неё падает | приседайте до глубины, где таз нейтрален |
| Пятки отрываются, корпус расслаблен | теряются опора и жёсткость корпуса | вся стопа на полу, живот напряжён |
Кому стоит быть осторожнее
При грыже или остеохондрозе в острой фазе присед со штангой на плечах не делают: осевую нагрузку исключают, решение принимают вместе с врачом. В ремиссии осевую нагрузку возвращают постепенно, и присед со штангой – не в первом блоке. При коксартрозе присед со штангой на плечах – индивидуальное решение тренера: прямых данных за него нет. В моей библиотеке вместо него – присед с опорой или в тренажёре. При неконтролируемом давлении сначала нужен допуск врача, а при повышенном приседают без задержки дыхания и без попыток на максимальный вес. При хондромаляции надколенника колено сгибают не глубже 45–60°, то есть полный присед заменяют. При острой боли в колене сначала нужен врач. Если врач ограничил упражнение, программа строится в этих рамках.
Как включить присед в тренировку: пошагово
- Начните с пустого грифа и отработайте технику. Клиентам онлайн-ведения я не ставлю присед со штангой, пока не разберу видео их техники.
- Число подходов подберите по статье Сколько подходов в неделю.
- Прибавляйте вес, когда две тренировки подряд Вы делаете все подходы в нужном диапазоне повторений, а последний – у его верхней границы.
- Добавьте упражнения на то, что присед почти не растит: сгибание ног и румынскую тягу для задней поверхности бедра, разгибание ног для прямой мышцы бедра. Подробнее – в статьях Сгибание ног в тренажёре и Румынская тяга.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Kubo K и соавт. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol, 2019. Статья
- Plotkin DL и соавт. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol, 2023. Статья · Полный текст
- Ribeiro AS и соавт. A Brief Review on the Effects of the Squat Exercise on Lower-Limb Muscle Hypertrophy. Strength Cond J, 2022. Статья
- Bloomquist K и соавт. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol, 2013. Статья
- Pallarés JG и соавт. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2021. Статья
- Bryanton MA и соавт. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res, 2012. Статья
- Rojas-Jaramillo A и соавт. Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Front Sports Act Living, 2024. Статья · Полный текст
- Illmeier G и соавт. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. J Clin Med, 2023. Статья · Полный текст
- Larsen S и соавт. Effects of Stance Width and Barbell Placement on Kinematics, Kinetics, and Myoelectric Activity in Back Squats. Front Sports Act Living, 2021. Статья · Полный текст
- McCaw ST и соавт. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc, 1999. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Wei W и соавт. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. Sci Rep, 2023. Статья · Полный текст
- Krzyszkowski J и соавт. Load-dependent mechanical demands of the lower extremity during the back and front squat. J Sports Sci, 2020. Статья
- Schwanbeck SR и соавт. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res, 2020. Статья
- Haugen ME и соавт. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023. Статья · Полный текст