Скручивания – упражнение на пресс, в котором Вы лёжа сгибаете позвоночник и приближаете рёбра к тазу: лопатки отрываются от пола, поясница остаётся прижатой. Главную работу делает прямая мышца живота. Тяжелее всего в самом начале подъёма, поэтому высоко подниматься не нужно. Нагрузку меняют положением рук и весом на груди. Главные ошибки – тянуть голову руками и делать рывок.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, скручивания с ногами на возвышении встречаются 9 раз, обратные скручивания (в программах они записаны как «скручивания на наклонной скамье») – 4 раза. Ниже – техника, виды и что о них показывают исследования. План тренировок пресса целиком – в статье Как накачать пресс.
Какие мышцы работают в скручиваниях
Главная мышца – прямая мышца живота. Она сгибает позвоночник и приближает рёбра к лобковой кости. Таз прижат к полу весом тела, поэтому движется верхняя часть – грудная клетка. Остальные мышцы делят работу так, как описано в моей библиотеке упражнений:
- наружная и внутренняя косые мышцы при сокращении с двух сторон опускают рёбра и сгибают позвоночник;
- поперечная мышца живота сама не сгибает корпус: она сдерживает внутрибрюшное давление и делает корпус жёстче;
- сгибатели бедра работают мало, особенно если голени лежат на возвышении: бёдра уже согнуты, и мышцы укорочены.
Малый вклад сгибателей бедра подтверждают и измерения – по прямой мышце бедра. В работе Schoffstall и соавторов 2010 года (21 человек, удержание позы) прямая мышца бедра в скручивании была менее активна, чем в пяти других упражнениях на пресс. В работе Escamilla и соавторов 2010 года её активность в скручивании была среди самых низких – в диапазоне 6–10% от максимального сокращения.
Можно ли отдельно качать верх и низ пресса
Вопрос спорный: упражнения не позволяют полностью отделить один участок мышцы от другого. В работе Lehman и McGill 2001 года 11 человек выполняли скручивания, подъёмы ног и их варианты. Активность снимали в фазе удержания при одинаковом положении позвоночника – и верхняя и нижняя части прямой мышцы не различались.
В работе Gomirato и Grenier 2023 года (15 участников, УЗИ, измерение в движении) работа смещалась к участку ближе к той части тела, которая движется. Оба исследования измеряли работу мышцы в момент упражнения, рост они не оценивали.
Поэтому акцент на верх пресса в скручиваниях и на низ в подъёмах ног и обратных скручиваниях я считаю условным. Другой участок при этом тоже работает. Заменять одно упражнение другим ради «нижнего пресса» смысла нет – в программе полезны оба, потому что у них разное положение наибольшей нагрузки.
Где в скручиваниях тяжелее всего
Тяжелее всего в начале подъёма, когда корпус ещё лежит: вес головы и верхней части туловища находится дальше всего от оси сгибания. Когда лопатки оторвались от пола, нагрузка уже на 15–25% меньше. Если подниматься дальше, к вертикали, плечо силы – расстояние от веса до оси – стремится к нулю.
Это расчёт из моей библиотеки упражнений на модели человека массой 70 кг по таблицам учебника Дубровского и Фёдоровой. В исследовании его не измеряли. Практический вывод: подъём выше лопаток не добавляет нагрузки на пресс. Работу берут сгибатели бедра.
В скручиваниях прямая мышца работает на средней длине и короче. Растянутого положения здесь нет: пол не даёт позвоночнику разогнуться. Для нагрузки на растянутую мышцу в моих программах стоят обратные скручивания.
Как делать скручивания на пресс: пошагово
- Лягте на спину. Положите голени на скамью или тумбу так, чтобы бёдра были согнуты примерно на 90°. Если опоры нет, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Выберите положение рук – таблица ниже.
- Прижмите поясницу к полу.
- На выдохе приближайте рёбра к тазу. Движение начинает грудная клетка, расстояние от подбородка до груди не меняется.
- Остановитесь, когда лопатки оторвались от пола. Это примерно 30–40° сгибания, поясница по-прежнему на полу.
- Медленно опуститесь.
Критерии: лопатки отрываются, поясница прижата, темп медленный.
Положение рук: от лёгкого к тяжёлому
Это самый простой способ изменить нагрузку. В таблице – расчётная нагрузка на старте для человека массой 70 кг из моей библиотеки упражнений. Н·м (ньютон-метр) – единица момента силы: чем больше число, тем тяжелее мышце. Цифры получены на модели: надёжнее не сами числа, а соотношение ступеней.
| Положение рук | Нагрузка на старте | На что смотреть |
|---|---|---|
| Вдоль корпуса, ладони на полу | 41–44 Н·м | ладони лежат без давления, корпус поднимают не руки |
| Вытянуты к коленям | 41–50 Н·м | руки неподвижны относительно корпуса, без взмаха |
| Скрещены на груди | около 60 Н·м | следующая ступень |
| За головой | около 75 Н·м | кисти только поддерживают голову, пальцы не в замке, локти разведены |
| Вес на груди | зависит от веса | диск или гантель, когда за головой стало легко |
Прибавлять вес выгоднее ощутимыми шагами. В работе Moraes и соавторов 2009 года 13 человек делали скручивания с весом 20, 40, 60, 80 и 100% от максимума на одно повторение. Активность мышц живота была наибольшей при 100%, а соседние ступени – например, 20 и 40% – в целом не различались. Авторы советуют менять вес больше чем на 20% от максимума.
В обзоре Monfort-Pañego и соавторов 2009 года (87 работ) наклонная плоскость и дополнительный вес тоже названы способами значимо повысить напряжение мышц. Все эти работы измеряют активность мышцы, рост в них не оценивали.
Частые ошибки в скручиваниях
Главная ошибка – тянуть голову руками. Шея сгибается внешней силой, голова подходит к оси, и нагрузка уходит с пресса на шею. Признаки – локти сходятся вперёд, подбородок прижимается к груди. Обзор Monfort-Pañego тоже называет это среди правил безопасности: не тянуть руками за голову. Остальные ошибки:
- старт головой. Первой ломается техника шеи: она перехватывает движение. Если так случилось – подход пора заканчивать;
- рывок с отрывом поясницы. Упражнение превращается в подъём корпуса. По данным учебника Hall (глава 9) о подъёме груза, рывок увеличивает сжатие и сдвиг в пояснице;
- нажим ладонями в пол. Корпус поднимают руки;
- взмах руками. Разгон инерцией вместо работы пресса;
- закреплённые стопы. Обзор Monfort-Pañego советует их избегать вместе с активным сгибанием бедра.
Виды скручиваний
Кроме положения рук варианты отличаются тем, что движется и откуда берётся нагрузка.
| Вид | Что движется | Для чего | Главное условие |
|---|---|---|---|
| С ногами на возвышении | грудная клетка | сгибатели бедра работают меньше всего | опора высокая и близко к тазу |
| Со стопами на полу | грудная клетка | стандартный вариант без опоры | поясница прижата |
| В тренажёре | грудная клетка | нагрузку задаёт вес, он растёт шагом | рёбра идут к тазу, спина округляется, таз стоит на сиденье |
| Обратные | таз | наибольшая нагрузка внизу, когда мышца длиннее | таз поднимается вместе с ногами |
Скручивания в тренажёре. Сам тренажёр работу пресса не гарантирует. Если корпус наклоняется прямым, как шарнир, работает сгибание бедра. Ось тренажёра должна стоять на уровне нижнего грудного и верхнего поясничного отделов.
Обратные скручивания. Если таз стоит на месте, а меняется только угол в тазобедренных суставах, это подъём ног, и работу забирают сгибатели бедра. Ноги опускайте только до уровня, на котором контролируете таз. Растянутое положение возникает только внизу, когда таз чуть отходит от опоры. Если поясница прижата всю амплитуду, мышца работает на средней длине.
В работе Escamilla и соавторов 2006 года (21 человек) обратные скручивания на наклоне 30° вошли в группу упражнений с самой высокой активностью прямой мышцы живота. Но высокой была и активность прямой мышцы бедра. Авторы отмечают, что это может быть проблемой для некоторых людей с проблемами поясницы.
Опасны ли скручивания для спины
Для человека без боли в пояснице они не запрещены, но техника влияет на нагрузку на диски. В учебнике биомеханики Hall (глава 9) приведены такие данные: подъёмы корпуса до седа, даже с согнутыми коленями, сжимают поясничный диск с силой свыше 3000 Н. Скручивания с неполной амплитудой, то есть до отрыва лопаток, дают сопоставимую нагрузку на пресс при существенно меньшем сжатии. Поэтому в моих программах амплитуда заканчивается на отрыве лопаток.
В крупном исследовании программа с подъёмами корпуса не привела к большему числу травм. В работе Childs и соавторов 2010 года 1141 солдата 16 недель тренировали с подъёмами корпуса или с упражнениями на стабилизацию, и доля травм опорно-двигательного аппарата не различалась. При травме поясницы ограничения в группе с подъёмами корпуса длились дольше – 8,3 дня против 4,2, – но авторы называют это слабым свидетельством. Речь о подъёмах корпуса, скручивания там не изучали, и срок всего 16 недель, так что вывод ограничен.
Когда скручивания лучше отложить:
- острая боль в пояснице или боль без установленной причины – скручивания исключаются до диагноза, сначала к врачу;
- диагностированная хроническая боль в ремиссии – упражнение не запрещено, его вводят дозированно вместе с врачом;
- грыжа диска – в острой фазе сгибание поясницы убирают, в ремиссии – только по решению врача и дозированно;
- диастаз, поздняя беременность и время вскоре после родов – сгибание корпуса не первый выбор. Лёжа на спине при беременности не тренируются примерно с 16-й недели. В руководствах срок расходится (ВОЗ – после первого триместра), его уточняет врач.
Обещать, что крепкий пресс избавит от боли в спине, я не буду: подробнее – в разделе «Пресс и боль в спине» статьи Как накачать пресс.
Уберут ли скручивания живот
Нет: надёжных данных, что упражнения на пресс убирают жир именно с живота, нет. В работе Vispute и соавторов 2011 года 24 человека без тренировок разделили на две группы. Одна 6 недель 5 раз в неделю выполняла 7 упражнений на пресс, другая не тренировалась. Процент жира, количество жира на животе и обхват талии не изменились, зато выросла выносливость: 47 скручиваний в тесте против 32.
Жир уходит при дефиците калорий – подробно в статье Как убрать живот.
Растёт ли пресс от скручиваний
Да, но прямых данных мало. В работе Rutkowska-Kucharska и соавторов 2018 года после 4 недель медленных скручиваний с весом собственного тела площадь сечения прямой мышцы живота и других мышц корпуса выросла по данным МРТ. Число участников и группа сравнения в аннотации не описаны, поэтому вывод осторожный.
Кубики это не гарантирует: их видно, только когда жира на животе мало.
Сколько подходов делать
Отдельных исследований о дозе для пресса нет, поэтому я опираюсь на свою схему для самостоятельных тренировок. Скручивания стоят в конце тренировки.
- Рост мышц – 3–4 подхода по 8–15 повторений, последний подход – с запасом 0–2 повторения. Запас – сколько повторений Вы ещё могли бы сделать с правильной техникой.
- Общая физическая форма – 2–3 подхода, запас 2–3 повторения, отдых между подходами 60–90 секунд.
Если повторений больше 15, упражнение стало лёгким. Смените положение рук или добавьте вес: добавлять повторения нет смысла, амплитуда в скручиваниях и так короткая. Всемирная организация здравоохранения советует силовые упражнения на все основные группы мышц не реже 2 дней в неделю.
Скручивания или планка
У этих упражнений разные задачи, и в программе могут быть оба. Скручивания – движение с нагрузкой, которую можно увеличивать, и они подходят для роста мышц у новичка и среднего уровня. Подготовленному нужен вес на груди или тренажёр. Планка – удержание: в моей библиотеке упражнений она идёт как упражнение на выносливость и навык держать корпус ровным, а для роста мышц слабое.
Как включить скручивания в тренировку: пошагово
- Проверьте условия: нет острой боли в пояснице и боли без установленной причины. Если есть – сначала к врачу.
- Поставьте скручивания в конец тренировки.
- Начните с рук вдоль корпуса и выполняйте 3–4 подхода по 8–15 повторений.
- Следите за тремя признаками: лопатки отрываются, поясница прижата, шею руками не тянете.
- Когда выходит больше 15 повторений, переходите к следующей ступени таблицы.
- Добавьте обратные скручивания, чтобы нагрузить мышцу и в более длинном положении.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 9 – позвоночник.
- Дубровский ВИ, Фёдорова ВН. Биомеханика. ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003. Таблицы 5.1–5.2 – массы и центры масс сегментов тела.
- Lehman GJ, McGill SM. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercises. Phys Ther, 2001. PubMed
- Gomirato AP, Grenier SG. Diagnostic Ultrasound Shows Preferential Activation of Rectus Abdominis Segments with Exercises Targeting Upper Versus Lower Segments. Int J Exerc Sci, 2023. Статья · Полный текст
- Schoffstall JE и соавт. Electromyographic response of the abdominal musculature to varying abdominal exercises. J Strength Cond Res, 2010. Статья
- Escamilla RF и соавт. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther, 2010. Статья
- Escamilla RF и соавт. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther, 2006. PubMed
- Monfort-Pañego M и соавт. Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis. J Manipulative Physiol Ther, 2009. Статья
- Moraes AC и соавт. EMG activation of abdominal muscles in the crunch exercise performed with different external loads. Phys Ther Sport, 2009. Статья
- Childs JD и соавт. Effects of traditional sit-up training versus core stabilization exercises on short-term musculoskeletal injuries in US Army soldiers: a cluster randomized trial. Phys Ther, 2010. Статья
- Vispute SS и соавт. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res, 2011. Статья
- Rutkowska-Kucharska A и соавт. The use of electromyography and magnetic resonance imaging to evaluate a core strengthening exercise programme. J Back Musculoskelet Rehabil, 2018. Статья
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст