Чтобы накачать спину, нужны два вида тяг – вертикальные и горизонтальные. Вертикальные тяги – подтягивания и тяга верхнего блока – сильнее нагружают широчайшие и большую круглую, от них спина становится шире. Горизонтальные тяги – к поясу в блоке или с гантелью – нагружают также середину и верх спины: трапециевидную, ромбовидные мышцы и заднюю дельту. Какая мышца работает больше, зависит в основном от траектории локтя.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В программах, которые я составлял, чаще всего для спины встречается вертикальная тяга широким хватом – 12 раз. Так же часто – горизонтальные тяги в блоке: 12 раз, 7 из них – с упором грудью. Ниже расскажу, как устроена спина и как составить тренировку.
Из каких мышц состоит спина
Спина состоит из нескольких групп мышц с разными задачами. Их функции описаны по учебнику биомеханики Hall (глава 7) и моей библиотеке упражнений.
| Мышцы | Что делают | Где нагружаются |
|---|---|---|
| Широчайшая | опускает и приводит плечо, разгибает его, участвует в опускании лопатки | вертикальные тяги, тяги к поясу, пуловер |
| Большая круглая | разгибает и приводит плечо вместе с широчайшей | те же упражнения |
| Трапециевидная (средняя и нижняя части) и ромбовидные | сводят лопатки, нижняя часть трапециевидной ещё опускает их | горизонтальные тяги, особенно с локтями в стороны |
| Задняя дельта | отводит плечо назад | горизонтальные тяги, разведения |
| Мышцы, разгибающие позвоночник | держат спину ровной в наклонах и тягах | гиперэкстензия, тяги в наклоне без опоры |
Широчайшая – единственная из этих мышц, которая двигает и плечо, и лопатку. Большая круглая и задняя дельта двигают только плечевую кость. Трапециевидная и ромбовидные двигают только лопатку.
Упражнения на спину в зале
В таблице собраны упражнения из моей библиотеки. Для каждого есть отдельная статья.
| Упражнение | Что нагружает больше | Статья |
|---|---|---|
| Тяга верхнего блока | широчайшие и большую круглую | Тяга верхнего блока |
| Подтягивания | широчайшие, бицепс | Как научиться подтягиваться |
| Горизонтальная тяга в блоке | середину спины или широчайшие – по траектории локтя | Горизонтальная тяга |
| Тяга гантели в наклоне | то же, плюс работа корпуса | Тяга гантели в наклоне |
| Пуловер в кроссовере | широчайшие и большую круглую без бицепса, помогает большая грудная | Пуловер в кроссовере |
| Гиперэкстензия | заднюю поверхность бедра и ягодицы, спина держит положение | Гиперэкстензия |
По моей разметке гиперэкстензия – прежде всего разгибание бедра. Основную работу выполняют задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы спины удерживают корпус.
Как накачать широкую спину
Ширину спине дают широчайшие и большая круглая. Основные упражнения для них – вертикальные тяги и подтягивания. Дополнить их можно пуловером на блоке, где локоть не сгибается и бицепс не помогает.
Ширина хвата в тяге верхнего блока почти не меняет работу широчайшей. В исследовании Andersen и соавторов 2014 года участвовали 15 мужчин. Активность широчайшей за всё движение при узком, среднем и широком хвате была сходной.
Узким и средним хватом участники поднимали больше: 80,3 и 80,0 кг против 77,3 кг широким. Только при опускании широкий хват дал чуть больше активности широчайшей, чем узкий.
В описательном обзоре Di Fonza и соавторов 2026 года также указано, что ширина хвата влияет на работу мышц непоследовательно. Рост мышц в этих работах не измеряли, только активность.
По моей библиотеке нагрузку между широчайшими и верхом спины в тяге верхнего блока переключают наклон корпуса и путь локтя. Ведёте локти вниз к тазу – больше работают широчайшая и большая круглая. Если вести локти вниз и в стороны, отклонив корпус назад, сильнее подключается верх спины.
Как накачать середину и верх спины
Середину спины нагружают горизонтальные тяги. По моей библиотеке акцент зависит от траектории локтя. Локоть идёт вдоль корпуса к поясу – больше работает широчайшая. Локоть идёт в сторону к груди – трапециевидная, ромбовидные и задняя дельта. Подробнее читайте в статье о горизонтальной тяге.
Упор грудью в тренажёре снижает работу мышц, разгибающих позвоночник, и не позволяет увеличивать амплитуду движением корпуса. Поэтому в моих программах больше половины горизонтальных тяг выполняются с упором грудью.
Что показывают измерения роста
Исследований, в которых измеряли рост мышц спины, мало. В исследовании Paoli и соавторов 2016 года участвовали 18 студентов около 25 лет. Они минимум два года не тренировались с отягощениями регулярно.
В течение 8 недель студенты выполняли тягу верхнего блока, тягу сидя и упражнения на грудь, плечи и руки. Биопсия – исследование образца мышечной ткани – показала, что волокна широчайшей стали толще, в среднем на 22%. Сила в тяге верхнего блока выросла – с 670,8 до 785 Н.
Исследований, где сравнивали бы рост спины от разных тяг, я не нашёл. Поэтому выбор упражнений здесь основан на механике движений и измерениях активности мышц.
Сколько подходов на спину
Мой ориентир для мышечной группы – 10–20 рабочих подходов в неделю. Рабочий подход – тот, что выполнен близко к отказу, с запасом 0–3 повторения; разминка не считается. Как считать такие подходы, разобрано в статье Сколько подходов в неделю.
По метарегрессиям Pelland и соавторов 2026 года результаты 67 исследований лучше всего согласуются с таким подсчётом. Подход целиком засчитывается мышце, которая выполняет основную работу, и наполовину – мышце, которая помогает. В тягах основную работу выполняет спина, бицепсу засчитывается половина подхода.
Разделите подходы между вертикальными и горизонтальными тягами, чтобы нагрузку получили и широчайшие, и середина спины.
Пример тренировки спины
Это схема из моей базы, исследованием она не проверена. Подстраивайте её под свою программу.
- Тяга верхнего блока или подтягивания – широчайшие и большая круглая.
- Горизонтальная тяга в блоке с упором грудью – середина спины.
- Пуловер в кроссовере – широчайшие без помощи бицепса.
- Гиперэкстензия – задняя поверхность бедра и ягодицы, спина держит положение.
Как накачать спину дома
Дома основное упражнение – тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой на свободную руку. Если есть турник – подтягивания с резинкой, пока полных подтягиваний не хватает. Подробнее о тренировках без зала читайте в статье Тренировки дома.
Когда в подходе с запасом 1–2 повторения получается больше 15 повторений, нужен более тяжёлый вес. Если его нет, замедлите опускание: подход станет тяжелее при том же весе.
Спина при боли
- Боль без установленной причины, сильная или усиливающаяся – сначала обратитесь к врачу. Советы ниже – для боли, причину которой врач уже назвал.
- Острая фаза боли в пояснице с установленной причиной – по моей методике горизонтальных тяг нет. После острой фазы подходит горизонтальная тяга с упором грудью: она почти не нагружает поясницу.
- Боль в плече при подъёме руки выше горизонтали – если врач разрешил тяги, сократите верхнюю часть движения в вертикальных тягах до безболезненной, не отменяйте упражнение.
- Обострение эпикондилита – после консультации с врачом снизьте долю работы локтя: используйте нейтральные рукояти, при которых ладони направлены друг к другу, и лямки для удержания веса.
- Боль в покое или ночью, онемение, прострелы в ногу или руку, слабость – прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
Как накачать спину: пошагово
- Проверьте условия. При боли без установленной причины, сильной или усиливающейся, сначала обратитесь к врачу.
- Включите в программу вертикальную и горизонтальную тяги.
- Добавьте пуловер в кроссовере или гиперэкстензию в зависимости от задачи.
- Наберите 10–20 рабочих подходов на спину в неделю, бицепсу засчитывайте тяги за половину подхода.
- Следите за локтем: к тазу – широчайшие, в стороны – середина спины.
- Прибавляйте вес или повторения, пока сохраняется техника.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Andersen V и соавт. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res, 2014. Статья
- Di Fonza D и соавт. Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol, 2026. Статья · Полный текст
- Paoli A и соавт. Protein Supplementation Does Not Further Increase Latissimus Dorsi Muscle Fiber Hypertrophy after Eight Weeks of Resistance Training in Novice Subjects, but Partially Counteracts the Fast-to-Slow Muscle Fiber Transition. Nutrients, 2016. Статья · Полный текст
- Pelland JC и соавт. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Med, 2026. Статья