Научиться отжиматься с нуля можно по ступеням: сначала отжимания от стены или высокой опоры, потом с колен, потом от пола. Чем выше опора под руками, тем меньше веса на них приходится. В обычном отжимании от пола это около 64% веса тела, с колен – около 49%, с руками на опоре высотой 61 см – около 41%. На следующую ступень переходят, когда набирают нужное число повторений с правильной техникой.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей схеме для самостоятельных тренировок пять ступеней: от отжиманий от стены до отжиманий с рюкзаком на спине. Ниже – что исследования говорят о нагрузке в разных вариантах и как пройти эти ступени.
Почему не получается отжаться
В отжимании Вы поднимаете не весь вес тела, но большую его часть. В исследовании Ebben и соавторов 2011 года на руки в обычном отжимании от пола в самый тяжёлый момент повторения приходилось около 64% веса тела. Для человека весом 70 кг это примерно 45 кг.
Тяжелее всего – внизу. В исследовании Suprak и соавторов 2011 года у 28 тренированных мужчин и в обычных отжиманиях, и в отжиманиях с колен в нижней точке на руки приходилось больше веса, чем в верхней. Поэтому отжимание наполовину легче полного, и при проверке своего уровня такие повторения не засчитываются.
Отжимания для девушек
В исследовании Adams и соавторов 2022 года 72 студентки делали максимум отжиманий от пола и с колен. В среднем получилось 9 отжиманий от пола и 17,5 с колен, но результаты сильно различались. У тех, кто занимался силовыми тренировками, было больше отжиманий обоих видов. Значит, отжимания от пола доступны и девушкам, а путь к ним может начинаться с колен или с опоры.
В исследовании Ebben смена варианта отжиманий одинаково влияла на нагрузку у мужчин и женщин.
Сколько веса на руках в разных отжиманиях
В том же исследовании Ebben 23 молодых человека с любительским уровнем подготовки делали отжимания на силовой платформе – приборе, который измеряет силу давления на опору. Вот какая доля веса тела приходилась на руки:
| Вариант отжиманий | Доля веса тела на руках, в пике |
|---|---|
| Ноги на опоре высотой 61 см | около 74% |
| То же, опора высотой 30 см | около 70% |
| Обычные, от пола | около 64% |
| Руки на опоре высотой 30 см | около 55% |
| С колен | около 49% |
| Руки на опоре высотой 61 см | около 41% |
Различия между всеми вариантами были статистически значимыми. Отжимания от стены в этом исследовании не измеряли, но по той же закономерности нагрузка в них ещё меньше: чем выше руки, тем меньше веса на них приходится.
Какие мышцы работают при отжиманиях
Главные мышцы – большая грудная мышца и передняя часть дельтовидной мышцы. По учебнику биомеханики Hall, они сводят руки перед собой. В отжимании руки упираются в пол, поэтому те же мышцы толкают тело вверх. Трицепс – мышца на задней стороне плеча – разгибает руки в локтях.
Ещё одна важная мышца – передняя зубчатая: она выводит лопатки вперёд. В жиме лёжа лопатки прижаты к скамье, а в отжимании они двигаются, поэтому эта мышца работает больше. В исследовании Marcolin и соавторов 2015 года (8 человек) мышцы живота и спины работали как стабилизаторы – удерживали положение тела.
Узкая или широкая постановка рук
В исследовании Cogley и соавторов 2005 года 40 человек отжимались с тремя постановками рук: на ширине плеч, шире и уже. При узкой постановке большая грудная мышца и трицепс работали сильнее, чем при широкой. В исследовании Marcolin узкая постановка тоже сильнее нагружала трицепс и большую грудную.
Сама ширина постановки рук отжимание не облегчает – для этого меняют высоту опоры под руками. Для начала ставьте руки на ширине плеч – так их ставили в исследовании нагрузки Ebben. Локти держите примерно под 45° к туловищу: когда они разведены в стороны под прямым углом, сильнее нагружается передняя часть плечевого сустава. Так я объясняю это в библиотеке упражнений.
Ступени: от стены до отжиманий с весом
Это моя схема для самостоятельных тренировок. Чтобы проверить уровень, сделайте максимум повторений с правильной техникой в одном подходе – подряд, без отдыха. По таблице видно, где Вы сейчас: например, 8–12 отжиманий с колен – вторая ступень. Например, 3–5 отжиманий с колен – это первая ступень: отжимайтесь от высокой опоры и постепенно опускайте её.
| Ступень | Упражнение | Уровень по тесту |
|---|---|---|
| 1 | Отжимания от стены или высокой опоры, корпус под углом около 60–70° к полу | 10 повторений |
| 2 | Отжимания с колен | 8–12 повторений |
| 3 | Классические отжимания от пола | 15–20 повторений |
| 4 | Ноги на скамье или ступеньке, либо отжимания с переносом веса на одну руку | 12–15 повторений |
| 5 | С рюкзаком на спине: плюс 10–20% веса тела | 10–15 повторений |
Эти пороги – не результат исследований, в которых проверяли именно такие границы. Они подобраны по таблицам нормативов и тренерской практике, поэтому считайте их ориентиром.
Проверяйте уровень раз в 4–6 недель. Между ступенями удобно переходить плавно: постепенно опускать опору под руками – скамью, перекладину или гриф штанги в раме. Изменение высоты опоры – самый плавный способ менять нагрузку в отжиманиях.
С колен или от опоры
С колен на руки приходится около 49% веса тела, с руками на опоре высотой 30 см – около 55%, от пола – около 64%. Значит, отжимания от невысокой опоры – удобный промежуточный шаг между второй и третьей ступенью: тяжелее, чем с колен, но легче, чем от пола.
Отжимания от опоры удобны тем, что её высоту можно менять понемногу и тело при этом остаётся прямым, как в отжиманиях от пола. С колен можно отжиматься где угодно, без снаряда.
Отжимания или жим лёжа
Для груди и трицепса отжимания – полноценное упражнение, если нагрузка сопоставима с жимом. В исследовании Calatayud и соавторов 2015 года 30 студентов с большим опытом силовых тренировок разделили на три группы. В течение 5 недель одни делали жим лёжа, другие – отжимания с эластичной лентой для утяжеления, третьи не тренировались. Нагрузку подбирали так, чтобы получалось 6 повторений до отказа – момента, когда выполнить ещё одно повторение уже не удаётся. Максимальный вес в жиме вырос в обеих тренировочных группах сопоставимо, в группе без тренировок – не изменился.
В исследовании Kikuchi и Nakazato 2017 года 18 мужчин 8 недель тренировались 2 раза в неделю: делали жим лёжа с весом 40% от максимального или отжимания с той же нагрузкой. Грудные мышцы и трицепс выросли в обеих группах, максимальный вес в жиме – тоже.
В исследовании Kotarsky и соавторов 2018 года 23 мужчины 4 недели по 3 раза в неделю делали жим лёжа или отжимания с постепенным усложнением. Максимальный вес в жиме вырос в обеих группах, а толщина мышц за 4 недели не изменилась ни в одной.
Важно усложнять отжимания: поднимать ноги, добавлять вес или ленту, иначе нагрузка перестаёт расти. Подробнее о тренировках без зала – в статье Тренировки дома.
Сколько подходов делать и как часто
В моей схеме число подходов и повторений зависит от цели. Запас повторений – сколько раз Вы ещё могли бы отжаться с правильной техникой:
- рост мышц – 3–4 подхода по 8–15 повторений, последний подход – с запасом 0–2 повторения;
- общая физическая форма – 2–3 подхода, в каждом на 2–3 повторения меньше Вашего максимума в этом варианте, отдых между подходами 60–90 секунд.
Если цель – рост мышц, а в подходе выходит больше 15 повторений, вариант стал для Вас лёгким: возьмите следующий по сложности или опустите опору. Если от пола получается только 1–5 раз, основной объём при любой цели делайте с колен или от опоры: подберите высоту, при которой выходит 8–15 повторений для роста мышц или остаётся запас 2–3 повторения для общей формы.
Тренируйтесь не реже 2 раз в неделю: так советует Всемирная организация здравоохранения для силовых упражнений на все основные группы мышц. В исследованиях выше отжимания делали 2–3 раза в неделю.
Когда Вы стабильно делаете больше 15 отжиманий с ногами на опоре, по моей схеме пора добавлять вес. Подробнее о повторениях – в статье Сколько повторений делать.
Ошибки в отжиманиях
- Провисает или задирается таз. Обычно первым устаёт кор – мышцы, которые держат корпус прямым. Если таз уходит вниз, вернитесь на ступень ниже.
- Локти в стороны под прямым углом. Так сильнее нагружается передняя часть плечевого сустава. Держите их примерно под 45° к туловищу.
- Неполная амплитуда. Опускайтесь до касания грудью пола или опоры. Вверху выпрямляйте руки и выводите лопатки вперёд – без этого теряется самая ценная часть работы передней зубчатой мышцы.
- Спешка. Каждое повторение – с правильной техникой от начала до конца: при проверке уровня считаются только такие.
Если болит запястье, отжимайтесь от перекладины или грифа: кисть стоит ровнее, чем на полу. Если болит плечо, сначала обратитесь к врачу или реабилитологу.
Отжимания и здоровье сердца
В исследовании Yang и соавторов 2019 года 10 лет отслеживали сердечно-сосудистые заболевания у 1104 пожарных-мужчин (средний возраст – около 40 лет). У тех, кто в начале делал больше 40 отжиманий, случаев заболеваний было на 96% меньше, чем у тех, кто делал 10 и меньше.
Эту цифру часто цитируют, но она ненадёжна: в группе «больше 40» был всего 1 случай. После учёта возраста и индекса массы тела – показателя соотношения веса и роста – разница стала статистически незначимой: её уже нельзя было уверенно отличить от случайной.
Авторы сами пишут, что результаты не подтверждают, что число отжиманий предсказывает риск само по себе, без учёта других факторов, и предлагают использовать отжимания как простую оценку физической формы. Это наблюдательное исследование: учёные следили за участниками, не вмешиваясь в их образ жизни. Все участники – мужчины одной профессии, всего зафиксировано 37 случаев заболеваний.
Ребёнку и подростку
Для детей и подростков 5–17 лет Всемирная организация здравоохранения советует упражнения, укрепляющие мышцы и кости, не реже 3 дней в неделю. Детские нормативы и программы эта статья не разбирает: моя схема рассчитана на взрослых. Нагрузку для ребёнка лучше подбирать с тренером или учителем физкультуры.
Как научиться отжиматься: пошагово
- Проверьте уровень: сколько раз отжимаетесь от пола с правильной техникой. Если ни разу – сколько раз с колен или от опоры.
- Начните со своей ступени: 2–3 подхода для общей формы или 3–4 для роста мышц.
- Тренируйтесь не реже 2 раз в неделю.
- Опускайтесь до конца, держите тело прямым, а локти – примерно под 45° к туловищу.
- Раз в 4–6 недель проверяйте максимум и сверяйте его с таблицей ступеней. Если цель – рост мышц, а в подходе выходит больше 15 повторений, берите вариант сложнее.
- Между ступенями опускайте опору под руками понемногу.
- Когда Вы стабильно делаете больше 15 отжиманий с ногами на опоре, добавляйте вес – рюкзак с грузом.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Ebben WP и соавт. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res, 2011. Статья · Доклад авторов с таблицей нагрузок, ISBS 2010
- Suprak DN и соавт. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. J Strength Cond Res, 2011. Статья
- Adams MM и соавт. Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females. Int J Exerc Sci, 2022. Статья · Полный текст
- Cogley RM и соавт. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. J Strength Cond Res, 2005. Статья
- Marcolin G и соавт. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train, 2015. Статья · Полный текст
- Calatayud J и соавт. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. J Strength Cond Res, 2015. Статья
- Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit, 2017. Статья · Полный текст
- Kotarsky CJ и соавт. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res, 2018. Статья
- Yang J и соавт. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open, 2019. Статья · Полный текст
- Bull FC и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. Статья · Полный текст