Жим от груди в тренажёре – упражнение сидя, в котором рукояти движутся по траектории, заданной рычагом или тросом. Главная работающая мышца – грудинная часть большой грудной. Ей помогают ключичная часть, передняя дельта и трицепс.
В настройке важнее всего высота сиденья: от неё зависит линия жима. От тренажёров мышцы растут не хуже, чем от свободных весов, хотя отдельно грудные в этих исследованиях не измеряли.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений есть два таких жима: жим сидя в рычажном тренажёре, который называют хаммером, и горизонтальный жим в блочном тренажёре. Новичку из упражнений на грудь я ставлю хаммер.
Какие мышцы работают в жиме от груди в тренажёре
Роли мышц описаны по моей библиотеке упражнений и учебнику Hall.
| Мышца | Что делает |
|---|---|
| Большая грудная, грудинная часть | главная: приводит плечо по горизонтали – ведёт руку вперёд и к середине |
| Ключичная часть большой грудной | помогает; её доля растёт, когда жим идёт вверх-вперёд |
| Передняя дельта | помогает сгибать плечо и вести руку вперёд к середине |
| Трицепс | разгибает локоть; в тренажёре нередко отказывает раньше груди |
| Передняя зубчатая | выводит лопатку вперёд; в хаммере её работу частично забирает спинка |
| Мышцы вращательной манжеты | держат головку плеча в суставе |
| Средняя и нижняя трапеции, ромбовидные | прижимают лопатки к спинке |
В блочном тренажёре без спинки работают ещё и мышцы живота: трос тянет корпус назад.
Жим в тренажёре или жим лёжа
Для роста мышц разницы не нашли, для силы – есть. В работе Coratella и соавторов 2020 года 10 соревнующихся бодибилдеров выполняли жимы со штангой на горизонтальной, наклонной и обратной скамье, а также в тренажёре с весом 80% от максимума.
Грудинная часть грудной работала в тренажёре так же, как в жиме лёжа. Ключичная часть в тренажёре была менее активна, чем во всех вариантах со штангой. Трицепс был менее активен, чем в горизонтальном и обратном жиме лёжа, а средняя дельта – чем во всех трёх. Авторы объясняют это тем, что штанга менее устойчива.
В исследовании датчиками на коже измеряли электрическую активность мышц за 4 повторения не до отказа. Рост мышц не измеряли: активность показывает, какие мышцы включаются, но не предсказывает их рост.
В метаанализе Haugen и соавторов 2023 года (13 исследований, 1016 человек) разницы в росте мышц между тренажёрами и свободными весами не нашли. Но данных о росте мало – 5 исследований, и измеряли его разными способами.
Сила зависит от упражнения: в тестах со свободными весами она больше растёт от свободных весов. В исследовании Schwanbeck и соавторов 2020 года 46 человек (до конца дошли 36) 8 недель тренировались на тренажёрах или со свободными весами. Толщина бицепса и четырёхглавой выросла одинаково, грудные не измеряли.
Жим на тренажёре сильнее вырос у группы тренажёров – на 13,9% против 8,6%, а жим лёжа со штангой вырос одинаково в обеих группах.
Поэтому для роста груди хаммер подходит как основной жим: прямого замера грудных нет, но мышцы от тренажёров растут не меньше. Если нужна сила именно в жиме лёжа, жим лёжа должен быть в программе.
Хаммер или блочный тренажёр
| Рычажный тренажёр (хаммер) | Блочный тренажёр | |
|---|---|---|
| Профиль нагрузки | средний | растянутый |
| Где тяжелее всего | у типовой модели – в первой трети хода от нижнего упора; рычаг и кулачок конкретной модели меняют распределение нагрузки | в стартовой точке, где грудная растянута |
| Растянутая позиция | её ограничивают спинка и упоры рукоятей | грудная нагружена в растянутом положении |
| Устойчивость | высокая: спина опёрта, траектория задана | ниже: лопатку надо удерживать самому |
| Уровень | новичок | средний |
| Для чего | основной жим новичка, работа близко к отказу без страхующего, дополнительное упражнение после жима | нагрузка на грудь в растянутом положении |
Отказ – момент, когда следующее повторение с правильной техникой уже не получится.
Главный компромисс хаммера: высокая устойчивость и возможность работать до отказа, но меньшая нагрузка в растянутом положении. Если задача – нагрузить грудную в растянутом положении, блочный вариант или жим с гантелями выигрывает. Поэтому опытному я ставлю хаммер для набора тренировочного объёма или завершения работы на грудь, рядом с другим жимом.
Как настроить тренажёр
Высота сиденья задаёт, какая часть груди работает больше. Если сиденье ниже, жим идёт вверх-вперёд, и больше работает ключичная часть. Если сиденье выше, жим идёт вниз-вперёд, и больше работают нижние волокна. Это вывод по направлению волокон, прямого замера на тренажёре нет. Для середины груди рукояти выставляют на уровне груди.
Нижний упор рукоятей и спинка задают амплитуду – расстояние, которое проходят рукояти. У разных моделей она разная, поэтому настройку одного тренажёра на другой не переносят. Независимые рукояти позволяют жать одной рукой – например, если одна сторона отстаёт.
Как делать жим от груди в тренажёре: пошагово
- Настройте сиденье: для середины груди рукояти должны быть на уровне груди.
- Сядьте, прижмите лопатки и плечи к спинке.
- Возьмитесь за рукояти в нижней точке хода: кисти должны быть примерно в плоскости туловища.
- Выжмите рукояти вперёд до почти прямых рук, локти не выпрямляйте до упора.
- Медленно верните рукояти к нижнему упору, не отрывая плечи от спинки.
- Работайте по всей амплитуде тренажёра, включая нижнюю половину.
В блочном тренажёре без спинки следите за лопаткой: она не должна уходить вперёд и вверх в стартовой точке. Кисти не сводите до касания перед грудью: там нагрузки на грудную уже почти нет.
Частые ошибки в жиме от груди в тренажёре
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Тянуться плечом за рукоятью | плечо уходит вперёд, нагрузка смещается на переднюю дельту и переднюю часть сустава | держать лопатки и плечи прижатыми к спинке |
| Неверная высота сиденья | жим идёт не по линии груди | выставить рукояти на уровне груди |
| Только верхняя половина хода | нагрузки там уже почти нет | работать от нижнего упора |
| «Глубина» за счёт лопатки | лопатка выходит вперёд, грудная не удлиняется | глубину ограничивает упор, лопатки прижаты |
| Кисти до касания в блочном тренажёре | вращающий момент там нулевой, грудная укорочена | остановиться до сведения кистей |
Жим в тренажёре при боли в плече
Если врач уже поставил диагноз «боль под акромионом» – отростком лопатки над плечевым суставом – и период острый, нижнюю точку хода ограничивают до безболезненной. В хаммере это нижний упор рукоятей, в блочном тренажёре – задняя часть амплитуды.
После свежей травмы или операции на плечевом суставе и большой грудной упражнение выполняют только после допуска врача. Если боль появилась без понятной причины, сильная или усиливается, сначала обратитесь к врачу.
У хаммера меньше ограничений, чем у свободного веса: спина опёрта, прогиба в пояснице нет. Поэтому при ограничениях по плечу или пояснице я ставлю его вместо жима лёжа.
Сколько подходов делать
Ориентир – 10–20 рабочих подходов в неделю на грудные, на старте – 10–12. Тренируйте грудь 2 раза в неделю.
Подходы жима в тренажёре входят в этот объём вместе с другими жимами и сведениями рук. Для трицепса подход жима считается за половину. Подробнее – в статье «Как накачать грудные мышцы».
Как включить жим от груди в тренажёре в тренировку: пошагово
- Новичку – хаммер как основной жим на грудь; опытному – для набора тренировочного объёма или завершения работы после жима лёжа или гантелей.
- Нужна нагрузка в растянутом положении – добавьте блочный тренажёр или гантели.
- Настройте сиденье под задачу: рукояти на уровне груди – середина, сиденье ниже – верх груди.
- Считайте подходы в недельный объём груди: 10–20.
- Нужна сила в жиме лёжа – оставьте жим лёжа в программе.
- Диагноз уже поставлен и боль острая – ограничьте нижнюю точку; боль без понятной причины – сначала к врачу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 7 – верхняя конечность.
- Coratella G и соавт. Specific prime movers' excitation during free-weight bench press variations and chest press machine in competitive bodybuilders. Eur J Sport Sci, 2020. Статья
- Haugen ME и соавт. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2023. Статья · Полный текст
- Schwanbeck SR и соавт. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res, 2020. Статья