Румынская тяга, или румынская становая тяга, – наклон с отведением таза назад и слегка согнутыми коленями, со штангой или гантелями. Главное движение – разгибание бедра: большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра нагружаются в растянутом положении. Опускаться нужно до момента, когда таз начинает подворачиваться, а поясница – округляться, и пол здесь ни при чём.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений румынская тяга – базовое движение для разгибателей бедра в растянутом положении. Этим она отличается от гиперэкстензии, которая нагружает те же мышцы ближе к короткой длине. Техника ниже взята из карточки упражнения.
Какие мышцы работают в румынской тяге
Бедро разгибают большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра – длинная головка двуглавой, полусухожильная и полуперепончатая (Hall, глава 8). В моей библиотеке роли распределены так:
- главная мышца – большая ягодичная;
- помощники одного уровня – большая приводящая мышца, длинная головка двуглавой, полусухожильная и полуперепончатая;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, мышцы живота, широчайшая, трапециевидная и ромбовидные, мышцы предплечья, средняя и малая ягодичные.
Мышцы спины здесь держат позвоночник ровным, а корпус движется за счёт разгибания бедра.
Чем румынская тяга отличается от становой и мёртвой
Главное отличие – в коленях. В румынской тяге они согнуты на 10–20° и почти не меняют угол. Если колени полностью выпрямить, получится мёртвая тяга, или тяга на прямых ногах. Это отдельное упражнение: задняя поверхность бедра в ней становится главной наравне с ягодичной. В классической становой тяге штангу поднимают с пола, и колени сгибаются и разгибаются вместе с бедром.
| Упражнение | Колени | Что известно о мышцах |
|---|---|---|
| Румынская тяга | согнуты на 10–20°, угол почти не меняется | главная – большая ягодичная, помогают задняя поверхность бедра и большая приводящая |
| Мёртвая тяга, или тяга на прямых ногах | прямые | задняя поверхность бедра наравне с ягодичной |
| Становая тяга | сгибаются и разгибаются, штанга с пола | по ЭМГ квадрицепс и разгибатели спины активнее ягодичной и задней поверхности бедра |
Данные о становой – из систематического обзора Martín-Fuentes и соавторов 2020 года. Это ЭМГ – электромиография: она регистрирует электрический сигнал мышцы, но не подтверждено, что по ней можно предсказать рост мышцы (Vigotsky 2022). На практике угол колена внутри подхода плавает: у человека, у которого задняя поверхность бедра плохо растягивается, колено к середине амплитуды может согнуться больше 20°, и роль задней поверхности по ходу подхода меняется. Поэтому 10–20° – ориентир, за которым следят весь подход.
Как делать румынскую тягу со штангой: пошагово
- Встаньте прямо со штангой в руках, поставьте стопы узко и параллельно.
- Слегка согните колени – на 10–20° – и старайтесь сохранять этот угол почти неизменным весь подход.
- Начинайте движение с отведения таза назад: корпус наклоняется вперёд, спина остаётся ровной.
- Ведите гриф вплотную к ногам – это снижает нагрузку на поясницу.
- Опускайтесь, пока таз уходит назад, а поясница остаётся ровной. Как только таз начинает подворачиваться, это нижняя точка.
- Поднимайтесь за счёт разгибания бедра до вертикального положения. Вверху не выталкивайте таз вперёд и не прогибайте поясницу.
При широкой постановке стоп часть нагрузки переходит на большую приводящую мышцу, при узкой и параллельной – остаётся на ягодичной.
Насколько низко опускаться
Нижнюю точку задаёт растяжимость задней поверхности бедра: как только таз начинает подворачиваться и поясница округляется, ягодичная укорачивается из-за подворота таза, и нагрузка уходит из тазобедренного сустава в позвоночник. Опускать гриф ниже этой точки смысла нет.
Типичная ошибка – мерить качество подхода тем, насколько низко опустился гриф. Если растяжимость пока небольшая, это не противопоказание: работайте в сокращённой амплитуде. Подворот таза на глаз и на ощупь заметить трудно – снимите подход на видео сбоку.
Румынская тяга с гантелями
С гантелями тягу осваивают после движения без веса, весь порядок освоения – в последнем разделе. Техника с гантелями та же, что со штангой: колени согнуты на 10–20°, таз уходит назад, гантели идут вдоль ног. Со штангой румынская тяга – упражнение для среднего уровня и выше, новичку без отработанного движения я её не ставлю.
Румынская тяга на одной ноге
В исследовании Collings и соавторов 2023 года с участием 14 футболисток упражнения разбили на группы по силе мышц, рассчитанной на модели. Румынская тяга на одной ноге с отягощением вошла в первую группу – с наибольшей силой мышц – сразу для большой, средней и малой ягодичных. В этом варианте нагрузка ложится на одну ногу, и при этом нужно держать равновесие.
Румынская тяга в Смите
В Смите гриф движется по вертикали, и движение настраивают постановкой стоп. Стопы под грифом – таз некуда отвести, и наклон получается за счёт поясницы. Стопы слишком далеко вперёд – движение превращается в удержание корпуса на весу и тоже уходит в поясницу. Рабочая постановка – между этими крайностями: стопы немного впереди грифа, чтобы таз уходил назад, а спина оставалась ровной. Технику свободной штанги в Смит без изменений не переносите.
Смит я ставлю, когда траекторию свободной штанги человек ещё не удерживает, но к нагрузке уже готов. Подходит он и вторым-третьим упражнением, когда мышцы-стабилизаторы уже устали.
Что показывают исследования роста задней поверхности бедра
В рандомизированном исследовании Crawford и соавторов 2025 года 32 человека, из них 15 женщин, 6 недель дважды в неделю делали румынскую тягу с акцентом на опускание или нордические сгибания. По объединённым данным двух групп площадь сечения задней поверхности бедра выросла на 10%, длина пучков длинной головки двуглавой – на 9%, разницы между группами не было. Толщина длинной головки двуглавой при этом не изменилась. Длина пучков за 2 недели без тренировок вернулась к исходной.
Почему растянутое положение может иметь значение: в исследовании Maeo и соавторов 2021 года задняя поверхность бедра выросла на 14,1% при сгибании ног сидя, где мышцы растянуты в бедре, и на 9,3% – лёжа. Maeo изучал сгибания ног, не тяги, и насколько растянутое положение важнее других факторов роста, остаётся спорным.
Частые ошибки в румынской тяге
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Поясница округляется внизу | таз подворачивается, ягодичная укорачивается, нагрузка уходит в позвоночник | заканчивайте амплитуду там, где кончается ровная спина |
| Колени сгибаются и разгибаются | в работу включается разгибание колена, как в становой тяге | держите угол колена 10–20° |
| Гриф уходит от ног вперёд | растёт нагрузка на поясницу | ведите гриф вплотную к ногам |
| Подъём начинается со спины | работает поясница вместо бедра | начинайте подъём с разгибания бедра |
| Вверху таз выталкивается вперёд | поясница переразгибается | останавливайтесь, когда бедро вертикально |
Кому стоит быть осторожнее
При острой боли в пояснице и обострении грыжи или протрузии наклоны с весом исключают или сводят к минимуму – сначала нужен врач. В ремиссии румынскую тягу вводят постепенно – с гантелей и сокращённой амплитуды. При повышенном давлении не задерживайте дыхание и не натуживайтесь на тяжёлых весах. При давлении в покое от 160/100 нужен допуск врача. Если врач ограничил наклоны с весом, программа строится в этих рамках.
Как включить румынскую тягу в тренировку: пошагово
- Освойте наклон с отведением таза без веса.
- Перейдите к гантелям.
- Добавьте гиперэкстензию.
- Переходите к штанге.
- Ставьте румынскую тягу основным упражнением на ягодичные, гиперэкстензию – дополнением. Для задней поверхности бедра основное в моей библиотеке – сгибание ног сидя, подробнее – в статье Как накачать ноги.
- Сколько подходов делать в неделю, разобрано в статье Сколько подходов в неделю; про другие упражнения на ягодицы – в статье Как накачать ягодицы.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8 – нижняя конечность.
- Martín-Fuentes I и соавт. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One, 2020. Статья · Полный текст
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Collings TJ и соавт. Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises. Med Sci Sports Exerc, 2023. Статья
- Crawford SK и соавт. Hamstrings Muscle Architecture and Morphology Following 6 wk of an Eccentrically Biased Romanian Deadlift or Nordic Hamstring Exercise Intervention. Med Sci Sports Exerc, 2025. Статья · Полный текст
- Maeo S и соавт. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст