Рацион для похудения составляют в таком порядке: сначала калорийность с дефицитом – ниже расхода энергии, затем белок, жиры и углеводы на оставшиеся калории, потом распределение по приёмам пищи и выбор блюд. В статье разберём пример женщины 30 лет, 165 см, 65 кг: 1507 ккал, белок 117 г, жиры 65 г, углеводы 114 г в день. Через две недели рацион проверяют по весу и при необходимости корректируют.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. По этому алгоритму я собираю рационы на 28 дней для клиентов. Здесь тот же порядок шаг за шагом, чтобы Вы могли составить рацион сами.
Шаг 1. Калорийность: сколько есть, чтобы худеть
Сначала рассчитывают основной обмен – расход энергии на поддержание жизнедеятельности в покое – по формуле Миффлина – Сан Жеора. Затем суточный расход: основной обмен × коэффициент активности из списка 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9. Этот коэффициент учитывает уровень Вашей физической активности. Дефицит считают в процентах от расхода, а калорийность не опускают ниже основного обмена.
Для женщины из примера: основной обмен 1370 ккал, расход при коэффициенте 1,375 – 1884 ккал, калорийность с дефицитом 20% – 1507 ккал. Это около 0,34 кг в неделю. Ориентир темпа – 0,5–1% веса в неделю: так в обзоре Helms и соавторов 2014 года о подготовке натуральных бодибилдеров, которые не используют допинг, советуют худеть, чтобы сохранить мышцы. Подробный расчёт – в статье Сколько калорий нужно в день.
Шаг 2. Белок
На килограмм веса нужно 1,6–2,5 г белка в день, выше 2,2 г – только без проблем с желудком и кишечником. При доле жира больше 32% у женщин и 25% у мужчин белок считают от сухой массы – веса без жира. В примере 1,8 г на кг – 117 г.
При дефиците калорий белок помогает сохранить мышцы. Метаанализ – это объединение результатов нескольких исследований в одну оценку. В метаанализе Wycherley и соавторов 2012 года, объединившем 24 исследования, на рационе с высоким содержанием белка вес снизился на 0,79 кг больше, жировая масса – на 0,87 кг больше, а сухой массы ушло на 0,43 кг меньше. Подробно – в статье Сколько белка нужно в день.
Шаг 3. Жиры
На килограмм веса – 1,0–1,5 г жиров, женщине не меньше 45 г – это правило моего алгоритма. Количество внутри диапазона выбираю индивидуально; в примере беру нижнюю границу, 1,0 г на кг, – это 65 г. Почему ниже опускаться не стоит – в статье Сколько жиров нужно в день.
Шаг 4. Углеводы на оставшиеся калории и проверка суммы
Формула расчёта углеводов: (калорийность − белок × 4 − жиры × 9) ÷ 4. Белок и жиры в формуле указаны в граммах. В примере (1507 − 468 − 585) ÷ 4 = 114 г. Проверка: 117 × 4 + 65 × 9 + 114 × 4 = 1509 ккал – расхождение 0,1%, допустимо до 1–2%. Нижние границы – белок 1,6 г и жиры 1,0 г на кг – оставляют больше углеводов. Если на углеводы почти ничего не осталось – 50 г и меньше, уровень кето, – пересмотрите белок или жиры.
Схема 30/30/40 – доли калорий из белка, жиров и углеводов в процентах – не имеет доказательной основы. При дефиците калорий белок и жиры рассчитывают в граммах, и доля углеводов получается индивидуальной. Разбор – в статье Сколько углеводов нужно в день.
Клетчатки, то есть пищевых волокон, – не меньше 25 г в день. Подробнее в статье Сколько клетчатки нужно в день.
Шаг 5. Сколько раз есть и как разложить норму
Число приёмов пищи подбирайте под свой график. В сетевом метаанализе сравнивают несколько вариантов, объединяя результаты разных исследований. В рандомизированном исследовании участников распределяют по группам случайно.
Сетевой метаанализ Schwingshackl и соавторов 2020 года объединил 22 рандомизированных исследования с одинаковой калорийностью рационов. При двух приёмах пищи вес снизился немного больше, на 1,0–1,3 кг, чем при трёх или шести; уверенность в результате умеренная. Сами авторы пишут, что надёжных данных в пользу редких приёмов пищи мало.
Для мышц удобно 4 приёма пищи с белком по 0,4 г на кг каждый – так считают Schoenfeld и Aragon в обзоре 2018 года.
Пример раскладки при 4 приёмах пищи:
| Приём пищи | Доля дня | Калории при 1507 ккал |
|---|---|---|
| завтрак | 25% | 377 ккал |
| обед | 35% | 527 ккал |
| перекус | 10% | 151 ккал |
| ужин | 30% | 452 ккал |
В каждом приёме пищи есть белок: блюда обедов и ужинов в моей базе рассчитаны не меньше чем на 25 г белка в базовой порции, завтраки – на 12 г.
Ужинать можно: при одинаковой калорийности время еды на вес почти не влияет. Разбор – в статье Можно ли есть на ночь.
Шаг 6. Блюда: что ставить в каждый приём
Запрещённых продуктов нет: всё можно в рамках калорийности, сладкое и мучное тоже, если оно учтено. Правило учёта простое: если продукт попал в рот, его нужно записать в приложение – масло, орехи, соусы и сладкие напитки тоже.
Взвешивают продукты в сыром виде, вес тары обнуляют, граммы и миллилитры не путают; калорийность порции готового блюда рассчитывают по калорийности на грамм. Как это делать – в статье Как взвешивать еду.
Хлеб, лаваш, картофель и крупа в одном приёме пищи заменяют друг друга: их меняют порциями с той же калорийностью, а не добавляют одно к другому. Готовые примеры – меню для похудения на неделю и меню на 1500 калорий в день.
Шаг 7. Повторы и замены: меню на неделю без срывов
Клиенты срываются чаще от однообразия и структуры рациона, чем от самих калорий. Поэтому в рационе нужны и повторы, и разнообразие. Для каждого приёма пищи задаются два числа: сколько дней подряд блюдо не меняется и через сколько дней может вернуться. Для женщины из примера:
| Приём пищи | Дней подряд | Вернуть не раньше чем через |
|---|---|---|
| завтрак | 2 | 7 дней |
| обед, готовится сразу на два дня | 2 | 7 дней |
| перекус | 2 | 5 дней |
| ужин | 1 | 7 дней |
Меньше трёх разных блюд на приём пищи я не беру: иначе все четыре недели придётся чередовать два блюда. Для ужинов из таблицы нужно не меньше семи блюд: ужин меняется каждый день и возвращается через неделю.
Чтобы менять блюда без пересчёта всего дня, сравнивайте замену с заменяемым блюдом в порции этого дня. Допустимая разница: калории ±5%, но не больше 40 ккал, белок и жиры ±5 г, углеводы ±10 г. Завтрак меняют только на завтрак.
Жёсткие запреты связаны с худшим результатом, чем гибкий контроль. В трёх исследованиях Westenhoefer и соавторов 1999 года жёсткий контроль был связан с перееданием и более высоким индексом массы тела – показателем соотношения веса и роста. При гибком контроле вероятность похудеть за год программы была выше; это наблюдения, эксперимента в работе не было.
Шаг 8. Учёт и проверка через 14 дней
Без учёта рацион остаётся на бумаге. В исследованиях потребление калорий в среднем занижали при любом способе записи, даже в дневниках со взвешиванием продуктов, – это показал метаанализ McKenzie и соавторов 2021 года. У 10 человек «с устойчивостью к диете» в исследовании Lichtman и соавторов 1992 года занижение составило 47%.
- Взвешивайтесь каждое утро и считайте средний вес за каждую неделю.
- Через 14 дней сравните средний вес двух соседних недель. Правило 7700 ккал на килограмм завышает ожидаемое снижение веса, поэтому смотрите на фактический темп.
- Если вес снижается меньше чем наполовину от ожидаемого и план соблюдался, уберите 5–10 г жиров, но не ниже 1,0 г на кг и 45 г для женщины. Если жиры уже на этой границе – уберите около 90 ккал из углеводов; калорийность при этом не опускайте ниже основного обмена.
- Если план не соблюдался, норму не трогайте – сначала верните учёт.
- Если на вторую неделю пришлись месячные, подождите ещё неделю: вода может скрыть снижение жира.
- Если вес уходит быстрее 1,5% в неделю, калорийность повышают.
Частые ошибки при составлении рациона
| Ошибка | Что не так | Как правильно |
|---|---|---|
| Проценты 30/30/40 | не имеет доказательной основы | белок и жиры в граммах на кг, углеводы на оставшиеся калории |
| Калорийность ниже основного обмена | по моему алгоритму такой темп нереалистичен | дефицит от расхода, не ниже основного обмена |
| Свой коэффициент активности, например 1,42 | такого коэффициента в списке нет | только 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9 |
| Убрать всё сладкое и мучное | при запретах бывают откаты и срывы | всё в рамках калорийности |
| Не считать масло и соусы | скрытые калории | всё, что съедено, – в приложение |
| Одно и то же меню каждый день | срыв от однообразия | блоки повторов и замены |
Когда составлять рацион вместе с врачом
При диабете, болезнях почек или печени, беременности и кормлении грудью, болезнях желудка и кишечника, расстройстве пищевого поведения рацион составляют вместе с врачом.
Задержка месячных при дефиците калорий – повод повысить калорийность и пойти к гинекологу.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Mifflin MD и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. Статья
- Helms ER и соавт. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Wycherley TP и соавт. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2012. Статья
- Schwingshackl L и соавт. Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2020. Статья · Полный текст
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr, 2018. Статья · Полный текст
- Westenhoefer J и соавт. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. Int J Eat Disord, 1999. Статья
- McKenzie BL и соавт. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2021. Статья · Полный текст
- Lichtman SW и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 1992. Статья
- Thomas DM и соавт. Can a weight loss of one pound a week be achieved with a 3500-kcal deficit? Commentary on a commonly accepted rule. Int J Obes (Lond), 2013. Статья · Полный текст