Перед тренировкой и после неё подходит обычная еда с белком и углеводами, а точное время еды большой роли не играет. Главное – сколько калорий и белка Вы съедаете за день. Ориентир для роста мышц: между приёмами пищи до тренировки и после неё – не больше 3–4 часов, в каждом – 20–40 г белка. Натощак тренироваться можно, но тогда поешьте вскоре после занятия.
Что важнее: время или количество за день
Количество за день. Schoenfeld и соавторы в 2013 году объединили 23 исследования о росте мышц и 20 о силе и сравнили приём белка до или после тренировки с приёмом в другое время. Когда учли остальные факторы, в том числе количество белка за день, разница между группами исчезла. Сильнее всего с ростом мышц было связано общее количество белка.
Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиционном документе 2017 года о времени приёма пищи ставит на первое место дневную норму белка. Желательно распределять её равномерно, примерно каждые три часа. Сколько белка нужно, разобрано в статье Сколько белка нужно в день для роста мышц и похудения, а норма калорий – в статье Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: как рассчитать норму.
Существует ли белковое окно
Белковым окном называют короткое время сразу после тренировки, когда белок будто бы обязательно нужно успеть съесть. В таком виде идея не подтвердилась. Aragon и Schoenfeld в обзоре 2013 года показали, что срочность зависит от того, когда Вы ели до тренировки. Их ориентир: перерыв между приёмами пищи до тренировки и после неё не должен превышать 3–4 часа, а после большой порции еды с белками, жирами и углеводами – 5–6 часов.
В эксперименте Schoenfeld и соавторов 2017 года 21 тренированный мужчина в течение 10 недель получал 25 г белка либо сразу перед тренировкой, либо сразу после неё. Сила, размер мышц и состав тела – соотношение жира, мышц и других тканей – изменились одинаково. Окно существует, но длится несколько часов и зависит от того, когда Вы ели до тренировки.
Что есть перед тренировкой
Обычная еда с белком и углеводами: мясо, рыба или птица с крупой, омлет с хлебом, творог с фруктами. Время подберите по самочувствию – так, чтобы заниматься было комфортно. Если последний раз Вы ели больше 3–4 часов назад, перекусите до тренировки или поешьте сразу после неё.
Специально есть больше углеводов перед силовой тренировкой не нужно. В систематическом обзоре Henselmans и соавторов 2022 года (49 исследований) углеводы перед тренировкой не улучшили результат в 13 из 19 исследований с разовым приёмом. Систематический обзор объединяет исследования, отобранные по заранее заданным критериям.
В шести, где результат улучшился, группа для сравнения обычно тренировалась натощак или тренировка включала больше 10 подходов на мышцу. Подход – серия повторений упражнения без перерыва. Вывод авторов: у сытого человека на тренировке до 10 подходов на мышцу дополнительные углеводы вряд ли что-то дадут.
Длительное кардио – нагрузка на выносливость, например бег или езда на велосипеде, – другое дело. По данным ISSN, при интенсивной работе дольше часа запасов углеводов начинает не хватать, и тогда углеводы нужны уже во время нагрузки – 30–60 г в час.
Можно ли тренироваться натощак
Да, но жир от этого быстрее не уходит. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2014 года 20 молодых женщин на диете с дефицитом калорий четыре недели занимались кардио по часу три раза в неделю: половина натощак, половина после еды. Дефицит калорий означает, что с едой поступает меньше энергии, чем организм тратит. Вес и количество жира снизились в обеих группах, разницы между ними не нашли.
Еда влияет на результат тренировки при долгой нагрузке. В метаанализе Aird и соавторов 2018 года (46 исследований) приём пищи перед нагрузкой улучшил результат в продолжительном кардио, а в коротком – нет. Метаанализ – статистическое объединение результатов нескольких исследований.
После силовой тренировки натощак с едой лучше не тянуть. По обзору Aragon и Schoenfeld, если тренировка началась больше чем через 3–4 часа после еды, разумно съесть не меньше 25 г белка как можно скорее.
Что есть после тренировки
Еда, в которой 20–40 г белка, или 0,25–0,40 г на кг веса (ISSN). Это порция мяса, рыбы или творога, омлет либо белковый коктейль.
С углеводами можно не спешить. По данным ISSN, быстро восполнять запасы углеводов в мышцах нужно, когда до следующей нагрузки меньше 4 часов. Если Вы тренируетесь раз в день или реже, хватит обычной еды в течение дня. Там же сказано: для роста мышц углеводы после тренировки мало что добавляют, если белка достаточно.
| Ситуация | Что делать |
|---|---|
| Поели незадолго до занятия | после тренировки – еда с белком так, чтобы между едой до и после прошло не больше 3–4 часов |
| Тренировка утром натощак | после занятия – не меньше 25 г белка как можно скорее |
| До занятия не ели больше 3–4 часов | перекус с белком до тренировки или еда сразу после неё |
| Интенсивное кардио дольше часа | поесть заранее, во время нагрузки – 30–60 г углеводов в час |
Можно ли есть вечером после тренировки, если худеете
Да. Вес определяется калориями за день: поздний ужин не мешает худеть, пока вписывается в дневную норму. По данным ISSN, 30–40 г казеина – медленно усваиваемого молочного белка, которого много в твороге, – перед сном усиливают образование мышечного белка ночью и не мешают расщеплению жира.
Оговорка одна. В том же документе описаны наблюдения: чем больше доля калорий приходится на вечер, тем выше общая калорийность дня. Поэтому калории вечернего приёма пищи считайте вместе со всеми остальными.
Как я составляю рационы
В рационах, которые я составляю, число приёмов пищи клиент выбирает сам – как ему удобно. К тренировке я их жёстко не привязываю: считаю калории и белок за день. При нормальном составе тела время приёма пищи для меня некритично. Представление, что от еды на ночь набирают вес, – миф: набирают от лишних калорий.
Питание до и после тренировки: пошагово
- Рассчитайте калории и белок на день.
- Разделите белок на приёмы по 20–40 г.
- Перед тренировкой поешьте так, чтобы заниматься было комфортно.
- После тренировки поешьте, в еде должен быть белок; между едой до занятия и после него – не больше 3–4 часов, после большой порции – до 5–6.
- Тренируетесь натощак – поешьте как можно скорее после занятия.
- Перед интенсивным кардио дольше часа поешьте заранее и возьмите углеводы с собой.
Советы – для здоровых взрослых. При диабете и приёме препаратов, снижающих сахар в крови, болезнях желудка и кишечника питание до и после тренировки обсуждают с врачом.
Источники
- Schoenfeld BJ и соавт. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013. Статья · Полный текст
- Kerksick CM и соавт. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
- Aragon AA и соавт. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. Статья · Полный текст
- Schoenfeld BJ и соавт. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 2017. Статья · Полный текст
- Henselmans M и соавт. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients, 2022. Статья · Полный текст
- Schoenfeld BJ и соавт. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. Статья · Полный текст
- Aird TP и соавт. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2018. Статья