Быстрые углеводы: что это, список продуктов и нужно ли их убирать

Быстрыми обычно называют углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) – 70 и больше. ГИ – показатель того, насколько продукт повышает сахар в крови: после таких продуктов он поднимается сильнее. Медленными называют углеводы в продуктах с низким ГИ, 55 и меньше. Но деление условное: у белого и цельнозернового хлеба ГИ почти одинаковый, 75 и 74, а у обычного сахара даже ниже – 65. Для веса важнее калории: сахар влияет на вес через них.

Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моих материалах по питанию деление на быстрые и медленные углеводы – практическая модель, не закон. Там же я отмечаю, что фрукты не равны сахару. Ниже – откуда эти оговорки и как пользоваться таблицей ГИ без запретов.

Что такое быстрые и медленные углеводы

Часто углеводы делят по строению: простые сахара считают быстрыми, крахмал – медленным. Гликемический индекс оценивает другое – насколько продукт поднимает сахар в крови. Человек съедает порцию продукта с 50 г усвояемых углеводов. Подъём сахара в крови за следующие часы сравнивают с подъёмом от 50 г глюкозы – простого сахара, чей ГИ принят за 100. Низким считается ГИ 55 и меньше, высоким – 70 и больше, между ними – средний.

Измерения не укладываются в это деление. Крахмал белого хлеба и варёного картофеля поднимает сахар сильнее обычного сахара: ГИ 75 и 78 против 65. А у фруктозы – одного из сахаров фруктов – ГИ всего 15.

Таблица гликемического индекса продуктов

Значения – средние по исследованиям разных лабораторий из международных таблиц Atkinson и соавторов 2008 года.

Из таблицы видны три вещи. Обработка меняет ГИ: у каши из овсяных хлопьев 55, у овсянки быстрого приготовления 79. Обычный цельнозерновой хлеб по ГИ почти не отличается от белого; у хлеба с цельными зёрнами ГИ бывает и низким – 53. И низкий ГИ ещё не значит «полезно»: у шоколада 40, но авторы таблиц напоминают, что в нём много насыщенных жиров, и советуют смотреть на ГИ вместе с калорийностью и составом продукта.

Почему ГИ – ориентир, а не точная цифра

В исследовании Matthan и соавторов 2016 года 63 здоровых человека по три раза ели белый хлеб и глюкозу. Средний ГИ хлеба вышел 62 ± 15, в таблицах Atkinson – 75. У одного и того же человека от раза к разу ГИ менялся в среднем на 20%, между людьми – на 25%. Авторы делают вывод: для выбора продуктов такой подход вряд ли хорош.

Есть и другая позиция. Международный консорциум по качеству углеводов (ICQC) в консенсусе 2015 года признал ГИ надёжным способом классифицировать углеводные продукты, а рацион с низким ГИ – значимым для профилактики и лечения диабета и ишемической болезни сердца и, вероятно, ожирения. Но и консорциум оговаривает: низкий ГИ имеет смысл в рационе, который и так здоровый, вместе с клетчаткой и цельными злаками.

ГИ считают на 50 г углеводов, а в обычной порции их бывает больше или меньше. Поэтому есть гликемическая нагрузка: углеводы порции, умноженные на ГИ и делённые на 100. У арбуза ГИ высокий, 76, но в 200 г арбуза около 14 г углеводов – нагрузка около 11. В 70 г сухого белого риса 52 г углеводов, и при ГИ 73 нагрузка около 38, в три с половиной раза больше. Углеводы на 100 г здесь – из базы продуктов моего рациона питания.

Мешают ли быстрые углеводы похудеть

Сами по себе – скорее нет: главное – калории. В метаанализе Te Morenga и соавторов 2013 года объединили результаты 30 рандомизированных и 38 когортных исследований. В первых участников случайным образом распределяют по группам, во вторых наблюдают за ними со временем. При свободном питании меньше сахара – вес на 0,80 кг ниже, больше сахара – на 0,75 кг выше. Но когда сахар заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся. Вывод авторов: сахар влияет на вес через калории.

Диеты с низким ГИ помогают немного. В обзоре Кокрейн Thomas и соавторов 2007 года (6 исследований, 202 человека с лишним весом; вес сравнивали у 163) вес снизился на 1,1 кг больше, чем на других диетах. В метаанализе Zafar и соавторов 2019 года (101 исследование, 8527 человек) снижение веса было небольшим, но статистически значимым. А в метаанализе Schwingshackl и Hoffmann 2013 года по долгосрочным исследованиям (14 работ) вес и объёмы тела значимо не изменились, зато безжировой массы на низком ГИ уходило на 1,04 кг больше.

Идею, что быстрые углеводы сами заставляют переедать, проверяли в исследовании Hall и соавторов 2021 года, и она не подтвердилась. 20 взрослых по две недели ели сколько хотели. На растительном рационе из минимально обработанных продуктов с высокой гликемической нагрузкой и малым количеством жира они получали на 689 ккал в день меньше, чем на кето-рационе с низкой нагрузкой. Кето-рацион – питание с очень малым количеством углеводов и высоким содержанием жиров. Это одно небольшое исследование.

Фрукты – не то же самое, что сахар

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает свободными сахара, которые добавляют в еду и напитки производитель, повар или сам человек, а также сахара мёда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Сахара целых фруктов в этом списке нет. У яблока ГИ 36, у апельсина 43, у банана 51 – все низкие.

С соками иначе. В метаанализе Nguyen и соавторов 2024 года (42 исследования) у детей каждая порция 100% сока в день была связана с прибавкой индекса массы тела – показателя соотношения веса и роста. У взрослых прибавка веса была в исследованиях, где не учитывали калорийность рациона, – авторы видят причину в калориях сока.

Но и фрукты сами жир не сжигают. В метаанализе Kaiser и соавторов 2014 года совет есть больше фруктов и овощей без сокращения другой еды к снижению веса не приводил.

Сколько сахара можно в день

ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% калорий за день: при 2000 ккал это около 50 г, примерно 12 чайных ложек без горки. Снижение до 5% и меньше может дать дополнительную пользу. При норме 1500 ккал 10% – это 150 ккал, около 37,5 г сахара.

В моих материалах по питанию правило такое: всё можно в рамках калорийности. Сладкое не запрещается, оно вписывается в норму калорий дня. А сколько места ему отвести, подскажет ориентир ВОЗ.

Быстрые углеводы и тренировки

Перед обычной силовой тренировкой сытому человеку они почти ничего не дают: в систематическом обзоре Henselmans и соавторов 2022 года разовый приём углеводов не улучшил результат в 13 из 19 исследований. Нужны они на долгой интенсивной нагрузке: Международное общество спортивного питания (ISSN) советует при работе дольше часа 30–60 г углеводов в час. Быстро восполнять запас углеводов после тренировки стоит, если до следующей нагрузки меньше 4 часов. Подробно – статья Что есть перед тренировкой и после.

Что важнее гликемического индекса

При диабете ГИ имеет больше смысла. В метаанализе Chiavaroli и соавторов 2021 года (29 сравнений, 1617 человек с диабетом 1 и 2 типа) рацион с низким ГИ снизил гликированный гемоглобин – главный показатель контроля сахара в этом обзоре – на 0,31%, уверенность высокая. План питания при диабете составляют с врачом.

Для остальных важнее клетчатка. В серии метаанализов Reynolds и соавторов 2019 года (185 наблюдательных и 58 клинических исследований) больше всего риск болезней снижался при 25–29 г клетчатки в день, похожие результаты – у цельных злаков. В наблюдательных исследованиях следят за питанием и здоровьем людей, в клинических проверяют влияние изменений питания. Для низкого ГИ снижение рисков было меньше или его не было; уверенность в этих данных – низкая и очень низкая.

Как пользоваться ГИ: пошагово

1. Сначала посчитайте калории и белок – статьи Сколько калорий нужно в день и Сколько белка нужно в день.
2. Основу углеводов берите из продуктов с клетчаткой: крупы, бобовые, овощи, фрукты целиком. Ориентир – 25–29 г клетчатки в день.
3. Сладкое и соки вписывайте в калорийность; свободных сахаров – меньше 10% калорий.
4. Смотрите не только на ГИ, но и на порцию: гликемическая нагрузка зависит от количества углеводов.
5. Быстрые углеводы могут пригодиться на долгой интенсивной тренировке и при коротком перерыве между тренировками.
6. При диабете, а также при преддиабете (повышенном сахаре, ещё не достигающем уровня диабета), план питания составляйте с врачом.
7. Результат похудения оценивайте по среднему весу за неделю – статья Вес стоит на месте.

О похудении целиком – статья Как похудеть. Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.

Источники

1. Atkinson FS и соавт. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 2008. Статья · Полный текст
2. Matthan NR и соавт. Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability. Am J Clin Nutr, 2016. Статья · Полный текст
3. Augustin LSA и соавт. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2015. Статья
4. Te Morenga L и соавт. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ, 2013. Статья
5. Thomas DE и соавт. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev, 2007. Статья · Полный текст
6. Zafar MI и соавт. Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2019. Статья
7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2013. Статья
8. Hall KD и соавт. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med, 2021. Статья
9. ВОЗ. Healthy diet. Информационный бюллетень, 26.01.2026. Страница
10. Nguyen M и соавт. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr, 2024. Статья · Полный текст
11. Kaiser KA и соавт. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2014. Статья · Полный текст
12. Henselmans M и соавт. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2022. Статья · Полный текст
13. Kerksick CM и соавт. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017. Статья · Полный текст
14. Chiavaroli L и соавт. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2021. Статья · Полный текст
15. Reynolds A и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019. Статья