Болгарские выпады, или болгарский сплит-присед, – приседание на одной ноге, когда стопа задней ноги лежит на скамье. Работают большая ягодичная и квадрицепс передней ноги, им помогают мышцы задней поверхности бедра и большая приводящая. Акцент на ягодицы дают наклон корпуса вперёд и длинный шаг. Передняя нога держит большую часть веса, задняя почти не толкает, но и не бездействует.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений два варианта болгарских выпадов – с гантелями и в Смите, и оба размечены как упражнения на ягодичные. Ниже – чем они отличаются, как ставить шаг и корпус и когда какой вариант выбирать.
Какие мышцы работают в болгарских выпадах
Передняя нога сгибается в колене и тазобедренном суставе, а на подъёме разгибает их. Квадрицепс разгибает колено, большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра разгибают бедро (Hall, глава 8). В моей библиотеке роли распределены так:
| Мышца передней ноги | Роль | Что делает |
|---|---|---|
| Большая ягодичная | главная | разгибает бедро из глубокого сгибания и удерживает таз от поворота и просадки |
| Квадрицепс – широкие мышцы бедра | помощник | разгибают колено |
| Большая приводящая | помощник | разгибает бедро вместе с ягодичной, особенно внизу |
| Полусухожильная, полуперепончатая, длинная головка двуглавой | помощники | разгибают бедро |
| Средняя и малая ягодичные | стабилизаторы | удерживают таз на одной ноге |
По механике основная работа в этом упражнении приходится на тазобедренный сустав. В исследовании Mackey и Riemann 2021 года 20 тренированных мужчин делали болгарский сплит-присед и присед со штангой. В обоих упражнениях больше всего работал тазобедренный сустав. Но в болгарском варианте колено работало меньше голеностопа и сгибалось меньше, а в приседе работало больше голеностопа. Авторы советуют болгарский сплит-присед, когда нужно нагрузить разгибатели бедра и поберечь колено.
Болгарские выпады на ягодицы или на квадрицепс
Акцент переключают наклон корпуса вперёд и длина шага, а глубина, по моей библиотеке, его не меняет. Длинный шаг переносит работу из коленного сустава в тазобедренный. Наклон корпуса добавляет работы тазобедренному суставу.
| Что меняем | На ягодицы | На квадрицепс |
|---|---|---|
| Корпус | наклонён вперёд | почти вертикальный |
| Шаг | длинный | короче |
| Колено передней ноги | голень ближе к вертикали | колено уходит вперёд |
Что показывают измерения. В исследовании Song и соавторов 2023 года 20 студентов-мужчин делали сплит-присед со штангой с четырьмя длинами шага – от 50 до 120% длины ноги. При самом длинном шаге пиковый момент разгибания – нагрузка, которую преодолевают мышцы, – в тазобедренном суставе был на 15,7% выше, а в коленном – на 15,1% ниже, чем при самом коротком. В исследовании Aygun-Polat и соавторов 2025 года у 21 спортсменки наклон корпуса на 40° в болгарском сплит-приседе повышал активность большой ягодичной, двуглавой и прямой мышцы бедра. Снижает ли наклон работу колена, измерения не показывают: у Arakawa и соавторов 2025 года при трёх разных наклонах корпуса нагрузка на колено была одинаковой. Активность здесь измеряли ЭМГ – электромиографией, которая регистрирует электрический сигнал мышцы. Не подтверждено, что по ней можно предсказать рост мышцы (Vigotsky 2022).
У акцента есть цена. Тренер-методист Виктор Козлов объясняет: когда упражнение смещают на одну мышцу, она получает примерно ту же нагрузку, а соседние – заметно меньше. Поэтому, если цель – ноги целиком, крайности в наклоне корпуса и длине шага не нужны.
Как делать болгарские выпады с гантелями: пошагово
- Встаньте спиной к скамье, гантели в опущенных руках.
- Положите стопу задней ноги на скамью и сделайте шаг передней ногой вперёд: длинный – для ягодиц, короче – для квадрицепса.
- Немного наклоните корпус вперёд, спина ровная.
- Опускайтесь, сгибая переднюю ногу: внизу бедро сгибается примерно на 90–120°, колено – на 90–110°.
- Вес держите на передней ноге, задняя только опирается.
- Поднимайтесь, разгибая переднюю ногу, и сохраняйте наклон корпуса до конца подхода.
По моей библиотеке, высота задней опоры меняет распределение нагрузки между ногами. Если задняя нога начинает толкать, проверьте высоту опоры и длину шага.
Сколько работает задняя нога
Большую часть веса держит передняя нога. В исследовании Helme и соавторов 2022 года у 26 тренированных мужчин измерили силу под каждой стопой в 715 повторениях. Передняя нога в среднем давала 84% вертикальной силы, а задняя – примерно столько, сколько весит сама нога. Авторы считают болгарский сплит-присед полноценным упражнением на одну ногу.
Но задняя нога не бездействует. В исследовании Arakawa и соавторов 2025 года у 9 тренированных мужчин без веса оценили, что сопротивляется разгибанию бедра передней ноги в нижней точке. Поза задней ноги и натяжение её тканей, по расчётам авторов, создавали от 62 до 98% этого сопротивления, а в узкой стойке при более вертикальном корпусе – больше. С гантелями доля задней ноги, по оценке авторов, меньше. Поэтому разгибатели бедра передней ноги, и ягодичная среди них, работают и тогда, когда корпус почти не наклонён.
Болгарские выпады в Смите или с гантелями
В Смите не нужно держать равновесие, поэтому ягодичную проще довести близко к отказу. С гантелями задача сложнее: таз приходится удерживать от поворота, и по механике в моей библиотеке этот вариант сильнее нагружает верхние пучки большой ягодичной – прямых измерений этого нет. Зато он раньше упирается в равновесие и хват.
| Вариант | Чем хорош | Чем ограничен |
|---|---|---|
| С гантелями | равновесие, навык, работа таза против поворота | раньше отказывают равновесие и хват |
| В Смите | легче дойти близко к отказу | меньше работы мышцам-стабилизаторам |
Я ставлю гантели, когда важны навык и верхние пучки ягодичной, а Смит – когда нужно догрузить ягодичную близко к отказу. В Смите шаг по-прежнему настраивают по цели: без длинного шага и наклона корпуса он тоже уходит в колено.
Болгарские выпады или хип-траст
Эти упражнения сильнее всего задействуют ягодичные в разных точках движения. В исследовании McCurdy и соавторов 2021 года 20 девушек со средним опытом силовых тренировок выполняли хип-траст и болгарский сплит-присед с весом 80% от максимума. В хип-трасте мышцы были активнее вверху движения, в болгарском сплит-приседе – внизу. Наружная широкая мышца бедра за всё повторение в болгарском варианте была активнее: 59,4% против 43,6% от максимума.
Авторы советуют ставить в программу оба упражнения. Как делать хип-траст, разобрано в статье Ягодичный мостик.
Болгарские выпады или присед
Ближе всего к этому вопросу метаанализ Kassiano и соавторов 2025 года. Он объединил 9 исследований, где сравнивали тренировку на одну и на две ноги или руки. Разницы в росте мышц не нашли, хотя данных пока немного. Сила росла в тех движениях, которые тренировались: участники, тренировавшие одну конечность, больше прибавляли в упражнениях на одну.
Что болгарский сплит-присед растит мышцы, видно и по прямым данным. В исследовании Wang и соавторов 2026 года 24 тренированных мужчины 6 недель делали его одной ногой с весом 80% от максимума, 4 подхода по 10 повторений. Толщина наружной широкой мышцы бедра выросла на 9,3%, максимум в упражнении – на 13%. Ягодичную в этой работе не измеряли.
Другие виды выпадов разобраны в статье Выпады: какие мышцы работают и как делать правильно.
Частые ошибки в болгарских выпадах
В моей библиотеке ошибки появляются в определённом порядке: сначала теряется наклон корпуса, затем таз «складывается», потом подключается задняя нога, а в конце подхода подводит хват.
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Корпус выпрямляется, шаг укорачивается | нагрузка смещается на колено | держите наклон корпуса и длину шага |
| Таз «складывается» внизу: корпус наклоняется ниже, а таз вниз уже не опускается | ягодичная не нагружается в глубоком сгибании бедра | опускайте таз вместо корпуса |
| Задняя нога подталкивает | передняя нога недорабатывает | вес на переднюю ногу, проверьте высоту опоры |
| Хват отказывает раньше ног | последние повторения делает не целевая мышца | перейдите в Смит или возьмите вес легче |
Кому стоит быть осторожнее
При боли в колене, в паху или в тазобедренном суставе сначала нужен врач. В обострении болгарские выпады не делают. Если трудно держать равновесие или кружится голова, делайте сплит-присед с опорой рукой или в Смите. Если врач ограничил упражнение, программа строится в этих рамках.
Как включить болгарские выпады в тренировку: пошагово
- Освойте движение без веса или с опорой рукой.
- Добавьте гантели, когда без веса держатся наклон корпуса и длина шага, а задняя нога не толкает.
- Если равновесие или хват отказывают раньше ягодичных, переходите в Смит.
- Подходы считайте на каждую ногу – сколько их нужно в неделю, разобрано в статье Сколько подходов в неделю.
- Для верхней части движения добавьте хип-траст.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci, 2021. Статья · Полный текст
- Song Q и соавт. Effects of step lengths on biomechanical characteristics of lower extremity during split squat movement. Front Bioeng Biotechnol, 2023. Статья · Полный текст
- Aygun-Polat E и соавт. Targeted muscle activation in Bulgarian split squat variations: effects of trunk position and suspension-based execution. BMC Sports Sci Med Rehabil, 2025. Статья · Полный текст
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Козлов В. Акценты в упражнениях, и кому они нужны? Telegraph, 2024.
- Helme M и соавт. Is the Rear Foot Elevated Split Squat Unilateral? An Investigation Into the Kinetic and Kinematic Demands. J Strength Cond Res, 2022. Статья
- Arakawa H и соавт. Rear Leg-derived Moment Contributes to Resistance Against Hip Extension in Bulgarian Split Squats. Int J Exerc Sci, 2025. Статья · Полный текст
- McCurdy K и соавт. Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females. J Strength Cond Res, 2021. Статья
- Kassiano W и соавт. Comparison of Muscle Growth and Dynamic Strength Adaptations Induced by Unilateral and Bilateral Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med, 2025. Статья
- Wang Y и соавт. Unilateral low-load blood flow restriction vs. high-load training in the Bulgarian split squat: a randomized within-subject design on strength, hypertrophy, and asymmetry. Front Physiol, 2026. Статья · Полный текст