Сгибание ног в тренажёре, или сгибание голени, – упражнение, в котором Вы сгибаете ногу в колене против валика тренажёра, сидя или лёжа. Работают мышцы задней поверхности бедра, им помогает икроножная. Сидя мышцы задней поверхности дополнительно растянуты в тазобедренном суставе. В исследовании Maeo 2021 года за 12 недель задняя поверхность бедра выросла на 14% от сгибаний сидя и на 9% от сгибаний лёжа. Решает угол сгибания бедра, надпись на тренажёре значения не имеет.
Я – Демид Лобанов, фитнес-тренер. В моей библиотеке упражнений сгибание ног сидя и лёжа решает разные задачи, поэтому делить их на «лучше» и «хуже» не стоит. Вариант сидя предназначен для мышц, которые проходят через два сустава. Лёжа эти мышцы укорочены, и относительно больше работы достаётся короткой головке двуглавой мышцы бедра. Ниже – почему так и как делать оба варианта.
Какие мышцы работают при сгибании ног в тренажёре
Колено сгибают мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра с длинной и короткой головками (Hall, глава 8). Три из них проходят через два сустава – тазобедренный и коленный. Они не только сгибают колено, но и разгибают бедро. Короткая головка двуглавой проходит только через колено.
| Мышца | Через какие суставы проходит | Что важно в сгибании ног |
|---|---|---|
| Полуперепончатая | тазобедренный и коленный | по моей библиотеке, главный источник силы в варианте сидя |
| Полусухожильная | тазобедренный и коленный | работает в длинном положении, если бедро согнуто |
| Двуглавая, длинная головка | тазобедренный и коленный | то же |
| Двуглавая, короткая головка | только коленный | от положения бедра не зависит: у Maeo выросла одинаково сидя и лёжа |
| Икроножная | коленный и голеностопный | подключается сильнее, когда стопа на себя |
Поэтому для мышц задней поверхности важно, насколько согнуто бедро: чем сильнее оно согнуто, тем длиннее мышца на протяжении всего движения.
Сгибание ног сидя или лёжа: что лучше
Для роста задней поверхности бедра лучше вариант, где бедро сильнее согнуто, – обычно это сидя. В исследовании Maeo и соавторов 2021 года 20 нетренированных людей 12 недель сгибали одну ногу сидя, с бедром, согнутым примерно на 90°, а другую – лёжа, с бедром, согнутым примерно на 30°. Вся задняя поверхность бедра выросла на 14% от сгибаний сидя и на 9% – лёжа. Разница пришлась на мышцы, которые проходят через два сустава. Короткая головка двуглавой выросла одинаково – на 10% и 9%.
В исследовании Maeo и соавторов 2024 года нетренированные молодые мужчины 12 недель делали сгибание ног сидя со спинкой, наклонённой так, чтобы бедро было согнуто сильнее, и с акцентом на опускание веса. Задняя поверхность бедра выросла на 18%, а в группе нордических сгибаний – на 11%. В каждой из двух групп было по 14 человек.
| Вариант | Бедро | Мышцы задней поверхности | Для чего |
|---|---|---|---|
| Сидя | согнуто примерно на 85–90° | три мышцы, которые проходят через два сустава, работают в длинном положении | основной вариант на рост задней поверхности |
| Лёжа | разогнуто или согнуто на 20–30° на скамье с изломом | те же мышцы укорочены, относительно больше работы у короткой головки | другая длина мышц в неделе, замена, когда сидя неудобно |
В моей библиотеке прямо оговорено: данные Maeo нельзя превращать в правило «сидя всегда лучше». Разница объясняется углом сгибания бедра и устройством конкретного тренажёра.
Почему решает угол в тазобедренном суставе
Длина мышцы задаётся углами в обоих суставах, через которые она проходит. Колено в обоих вариантах сгибается одинаково, а бедро – нет. Сидя мышцы задней поверхности даже в конце движения примерно такой же длины, какой они бывают лёжа только в самом начале.
Из этого следуют три практических вывода:
- если спинка откинута или таз сползает вперёд и бедро согнуто на 50–60° вместо 90°, преимущество варианта сидя уменьшается;
- лёжа скамья с изломом, где корпус выше таза, лучше плоской;
- подушка под таз лёжа частично возвращает мышцам длину – это вывод из механики, исследований под него я не привожу.
Сгибание ног сидя с наклоном корпуса вперёд
Ещё сильнее согнуть бедро можно, наклонив корпус вперёд. Тогда бедро сгибается больше чем на 90°, и мышцы, которые проходят через два сустава, работают на самой большой длине из всех сгибаний ног в моей библиотеке. Наклоняются тазом, спина остаётся ровной. Если она округляется, таз уходит назад, и выигрыш по длине пропадает.
Наклон стоит добавлять, когда обычный вариант сидя уже освоен. Это способ прогрессии по длине мышцы без добавления веса. Сравнения сгибаний сидя с наклоном и без него по росту мышц я не нашёл, поэтому больший рост от наклона не доказан. Если у Вас уже есть раздражение седалищного нерва и в наклоне появляются симптомы, наклон уменьшают или делают сгибание без него. Если онемение или прострелы в ноге повторяются, упражнение не делают до консультации врача.
Как делать сгибание ног сидя: пошагово
- Настройте спинку: если врач не ограничивал сгибание бедра, чем сильнее оно согнуто, тем лучше. Прижмите таз к спинке.
- Опустите подушку на бёдра так, чтобы таз не сползал вперёд.
- Начинайте без рывка: начало движения, где мышцы растянуты, – самый ценный участок.
- Сгибайте колено примерно до 90–110°.
- Держите стопу в нейтральном положении или тяните её на себя.
- Возвращайте валик под контролем, почти до прямой ноги.
Чаще всего нарушается положение таза: чтобы дожать вес, человек сползает вперёд по сиденью. Бедро при этом сгибается меньше, и по длине мышц упражнение становится похожим на вариант лёжа.
Как делать сгибание ног лёжа: пошагово
- Лягте так, чтобы край скамьи не давил на колено.
- Поставьте валик на ахиллово сухожилие.
- Прижмите бёдра к подушке – они остаются прижатыми весь подход.
- Начинайте из положения с прямыми ногами без рывка.
- Сгибайте колено примерно до 90–120°.
- Держите стопу в нейтральном положении или тяните её на себя и возвращайте валик под контролем.
Самая частая ошибка лёжа – отрыв бёдер от подушки. В верхней точке мышцам перестаёт хватать силы раньше, чем заканчивается ход рычага. Последние градусы человек добирает подъёмом таза. Так мышцы, которые проходят через два сустава, укорачиваются ещё сильнее, и всё больше работы забирает короткая головка.
Положение стопы и разворот носков
Положение стопы меняет участие икроножной. Если тянуть стопу на себя, икроножная подключается сильнее. Если тянуть носок от себя, она укорачивается, работает меньше и её легко сводит судорогой.
Разворот носков наружу, по моей библиотеке, смещает работу к двуглавой мышце бедра, внутрь – к полусухожильной и полуперепончатой. Эффект небольшой, и полагаться только на него не стоит.
Где именно вырастет мышца, вообще трудно предсказать. В исследовании Frouin и соавторов 2024 года 45 человек были распределены на три группы. Две из них 9 недель делали сгибание ног сидя и тягу на прямых ногах. Одна группа работала с тяжёлым весом, другая – с лёгким и ограничением кровотока. Даже при одинаковых упражнениях прирост отдельных мышц задней поверхности у разных людей сильно различался. Авторы пишут, что заранее определить, где вырастет мышца, очень трудно.
Чем заменить сгибание ног в тренажёре: сгибание на фитболе
Если тренажёра нет, сгибание ног делают на фитболе. Лягте на спину, положите ноги на мяч и поднимите таз в мост. Держите таз наверху и подкатывайте мяч к себе, сгибая колени, затем медленно откатывайте его обратно. Легче всего, когда на мяче лежат икры, сложнее – когда пятки.
В моей библиотеке этот вариант по положению бедра ближе к сгибанию лёжа: бедро разогнуто, и к концу движения мышцы, которые проходят через два сустава, сильно укорочены. Бедро ничем не зафиксировано, мост держат сами мышцы задней поверхности вместе с большой ягодичной. Поэтому фитбол – замена дома или в поездке и дополнение к тренажёру. Для роста задней поверхности бедра основной выбор – сгибание сидя.
Первым портится таз: по ходу сгибания он опускается, бедро сгибается, и упражнение незаметно становится легче. Вторая ошибка – мост за счёт прогиба в пояснице: рёбра держите опущенными. Усложняют упражнение по шагам: с икр на мяче переходят на пятки, затем сгибают двумя ногами и возвращают одной, затем всё делают одной ногой. Медленный возврат мяча – главный способ прогрессии, когда веса нет.
Сгибание ног или румынская тяга
Это разные движения: сгибание ног нагружает заднюю поверхность бедра через колено, румынская тяга – через тазобедренный сустав. В исследовании Bourne и соавторов 2017 года у 24 мужчин активность мышц измеряли ЭМГ – электромиографией, которая регистрирует электрический сигнал мышцы. В сгибании ног на подъёме доля наружной части задней поверхности относительно внутренней была самой низкой из десяти упражнений. По данным МРТ той же работы, разгибание бедра под углом 45° более прицельно нагружало мышцы, которые проходят через два сустава, чем нордические сгибания. В исследовании Schoenfeld и соавторов 2015 года у 10 тренированных мужчин сгибание ног лёжа сильнее задействовало нижнюю часть задней поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Это данные активности: не подтверждено, что по ней можно предсказать рост мышцы (Vigotsky 2022).
Жим ногами сгибание ног не заменяет. В исследовании Kinoshita и соавторов 2026 года от жима ногами задняя поверхность бедра выросла всего на 3,1% – по оценке авторов, намного меньше, чем в работах, где её тренировали сгибаниями ног. Поэтому в программе нужны оба типа упражнений: подробнее – в статьях Румынская тяга и Как накачать ноги.
Частые ошибки в сгибании ног
| Ошибка | Что происходит | Как исправить |
|---|---|---|
| Сидя таз сползает вперёд | бедро сгибается меньше, вариант теряет своё преимущество | таз прижат к спинке, подушка плотно на бёдрах |
| Лёжа бёдра отрываются от подушки | мышцы укорачиваются в двух суставах, работу забирает короткая головка | снизьте вес, бёдра прижаты весь подход |
| Рывок в начале движения | пропадает самый ценный участок, лёжа растёт нагрузка на поясницу | начинайте плавно |
| Носок от себя весь подход | икроножную сводит судорогой, её вклад падает | стопа в нейтральном положении или на себя |
Кому стоит быть осторожнее
При свежем растяжении задней поверхности бедра упражнение не делают: сначала нужен врач, возвращаются к нему после допуска. При боли в задней части колена уменьшают конечный участок сгибания и показываются врачу. Если лёжа болит передняя часть колена, проверьте, не давит ли край скамьи на надколенник. При дискомфорте в пояснице лёжа помогает подушка под таз или вариант сидя. Если сгибание бедра заметно ограничено – после эндопротезирования или при боли в паху в глубоком сгибании, – откиньте спинку, чтобы бедро было согнуто меньше, или делайте вариант лёжа. Если врач ограничил упражнение, программа строится в этих рамках.
Как включить сгибание ног в тренировку: пошагово
- Основным упражнением на заднюю поверхность бедра поставьте сгибание ног сидя.
- Вариант лёжа добавьте как второе упражнение или поставьте вместо сидя, если тренажёра для сгибания ног сидя нет или сидеть неудобно. Если тренажёров нет совсем, делайте сгибание на фитболе.
- Добавьте упражнение на разгибание бедра – румынскую тягу или гиперэкстензию.
- Сколько подходов делать в неделю, разобрано в статье Сколько подходов в неделю.
Разборы упражнений я публикую на YouTube-канале @lobanov_fitness.
Источники
- Hall SJ. Basic Biomechanics. 9-е издание. McGraw Hill, 2022. Глава 8.
- Maeo S и соавт. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc, 2021. Статья · Полный текст
- Maeo S и соавт. Hamstrings Hypertrophy Is Specific to the Training Exercise: Nordic Hamstring versus Lengthened State Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc, 2024. Статья · Полный текст
- Frouin A и соавт. Individual distribution of muscle hypertrophy among hamstring muscle heads: Adding muscle volume where you need is not so simple. Scand J Med Sci Sports, 2024. Статья
- Bourne MN и соавт. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med, 2017. Статья
- Schoenfeld BJ и соавт. Regional Differences in Muscle Activation During Hamstrings Exercise. J Strength Cond Res, 2015. Статья
- Vigotsky AD и соавт. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med, 2022. Статья
- Kinoshita M и соавт. Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison between Knee Extension and Leg Press. Med Sci Sports Exerc, 2026. Статья · Полный текст